NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Kết hợp thay đổi lối sống lành mạnh
• Phần 2 Luyện tập thở sâu
• Phần 3 Tái cấu trúc suy nghĩ của một người
• Phần 4 Điều trị chuyên nghiệp

Trong bài viết này: Kết hợp thay đổi lối sống lành mạnh Đọc các bài tập thở sâu Tái cấu trúc tư duy của một người Điều trị chuyên nghiệp28 Tài liệu tham khảo

Nếu bạn liên tục lo lắng, nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hoặc nếu bạn đang nghĩ về những suy nghĩ tiêu cực hoặc thảm khốc, bạn có thể phải chịu đựng sự lo lắng. Mặc dù nguyên nhân chính xác của rối loạn này chưa được biết, những người mắc phải chúng thường có chung các yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như một thành viên gia đình mắc chứng lo âu, chấn thương trong quá khứ hoặc một dạng bệnh tâm thần. May mắn thay, sự kết hợp đúng đắn của thuốc, phương pháp nhận thức và thay đổi lối sống có thể giúp bạn giảm các triệu chứng và vượt qua sự lo lắng.

giai đoạn

Phần 1 Kết hợp thay đổi lối sống lành mạnh

1. 
   

   
   Yêu cầu hỗ trợ xã hội. Những người có mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có xu hướng giải quyết các vấn đề khác nhau trong cuộc sống theo cách lành mạnh hơn những người không có mối liên hệ này. Bạn phải gặp những người mới để hỗ trợ bạn trong khi bạn quản lý sự lo lắng của mình. Tham gia một nhóm hỗ trợ địa phương quan tâm đến những người đang chịu đựng điều đó, tham gia một nhóm tôn giáo hoặc tâm linh hoặc ghé thăm nhóm người thân yêu thích của bạn thường xuyên nhất có thể.
   • Khi bạn cảm thấy là một phần của một nhóm với những người khác, nó có thể có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người cao niên nhận được ít sự hỗ trợ xã hội có nguy cơ tử vong cao hơn.

2. 
   

   
   
   
   Làm cho giấc ngủ của bạn ưu tiên. Giấc ngủ và sự lo lắng có một mối quan hệ phức tạp. Thiếu ngủ có thể gây lo lắng và lo lắng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ. Để lấy lại sự kiểm soát sự lo lắng của bạn, bạn phải nỗ lực ngủ ít nhất bảy giờ một đêm. Sử dụng các mẹo sau để ngủ đủ giấc.
   • Hãy để cơ thể bạn có thói quen ngủ thường xuyên.
   • Tắt các thiết bị điện tử khoảng nửa giờ trước khi đi ngủ.
   • Tạo một môi trường thoải mái trong phòng ngủ dành riêng cho giấc ngủ.
   • Tập thể dục.
   • Thiết lập một nghi thức để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.
   • Sử dụng liệu pháp soi da, ví dụ với mùi hương hoa oải hương, để giúp bạn thư giãn.
   • Ngừng hút thuốc vì nicotine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3. 
   

   
   
   
   Tập thể dục mỗi ngày. Ngoài việc duy trì sức khỏe tổng thể của bạn, các bài tập có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe tinh thần của bạn. Các hoạt động thể chất tạo ra endorphin, hóa chất giúp bạn cảm thấy tốt. Bằng cách tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm bớt căng thẳng và đánh lạc hướng bản thân khỏi những lo lắng.
   • Các bác sĩ đề nghị thực hiện ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày. Bạn có thể đi bộ, chạy, rower hoặc xe đạp, tùy bạn. Bạn chỉ cần chọn một hoạt động mà bạn có thể thực hành trong thời gian dài.

4. 
   

   
   Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể không hiểu mối liên hệ giữa những gì bạn ăn và cảm giác của bạn, nhưng chắc chắn rằng nó tồn tại. Một số thực phẩm và đồ uống như đường tinh luyện hoặc caffeine làm lo lắng thêm. Thay vào đó, bạn nên uống nhiều nước và ăn các bữa ăn cân bằng với các thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm sữa tách béo và protein nạc.
   • Có rất nhiều nghiên cứu liên kết tiêu thụ caffeine với sự lo lắng. Nó đã được chứng minh là làm trầm trọng thêm lo lắng, trầm cảm và thù địch. Tránh chất caffeine trong soda, cà phê và trà (chọn phiên bản khử caffein của chúng). Thậm chí còn có sô cô la!

5. 
   

   
   Giảm lượng rượu và chất gây trầm cảm khác. Bạn có thể uống rượu để giảm bớt lo lắng, nhưng bạn nên biết rằng nó thực sự làm cho tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy tìm một lối thoát lành mạnh hơn cho căng thẳng và lo lắng, chẳng hạn như nghe nhạc hoặc gọi điện cho bạn bè, thay vì sử dụng ma túy và rượu.

6. 
   

   
   Chăm sóc bản thân. Khi bạn vật lộn với một căn bệnh tâm thần như lo lắng, bạn có thể quá tập trung vào việc cải thiện và chăm sóc trách nhiệm của mình đến nỗi bạn quên chăm sóc bản thân. Làm điều gì đó cho bản thân mỗi ngày giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Tìm một cái gì đó đặc biệt mà bạn sẽ mong đợi cho phần còn lại của ngày.
   • Hãy cho mình một thứ gì đó để mong chờ mỗi ngày, cho dù đó là một cuộc hẹn hò với bạn bè, tắm nước nóng, một tách trà yêu thích (decaf) hoặc chương trình TV yêu thích của bạn. Hãy dành một chút thời gian cho bản thân mỗi ngày.

Phần 2 Luyện tập thở sâu

1. 
   

   
   Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ở một mình. Nếu có thể, hãy đóng cửa để tránh phiền nhiễu. Khi bạn đã quen với các bài tập thở, bạn sẽ có thể quên đi những phiền nhiễu xung quanh bạn và thực hành bài tập này trước sự chứng kiến ​​của người khác.

2. 
   

   
   Ngồi thẳng lưng. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc trên sàn bằng cách bắt chéo chân, bất cứ vị trí nào bạn thấy thoải mái nhất.
   • Nếu bạn muốn, bạn cũng có thể nằm xuống. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bằng cách ngồi, bạn sẽ giúp phổi của bạn phồng lên tối đa, điều này thích hợp hơn trong trường hợp tập thở sâu.

3. 
   

   
   Hỗ trợ cánh tay của bạn. Đặt cánh tay của bạn trên tay vịn của ghế hoặc trên đùi của bạn. Điều này giúp thư giãn vai bằng cách giảm bớt trọng lượng của cánh tay bạn.

4. 
   

   
   Hít từ từ qua mũi. Trong khi đếm đến bốn, hít một hơi thật sâu qua mũi. Đáy bụng của bạn sẽ sưng lên trong khi bạn thở.

5. 
   

   
   Giữ hơi thở của bạn. Chỉ cần nín thở trong một hoặc hai giây.

6. 
   

   
   Giải phóng không khí. Bây giờ bạn có thể thở ra phổi của bạn bằng miệng. Bạn sẽ nghe thấy một âm thanh đặc trưng, ​​giống như một quả bóng xì hơi.Chú ý bụng bạn xì hơi như thế nào khi bạn thở ra.

7. 
   

   
   Đợi vài giây. Để tránh giảm thông khí, hãy dừng lại vài giây trước khi bắt đầu thở lại.

8. 
   

   
   Lặp lại các bước này. Lặp lại tất cả các bước trước đó trong khoảng năm phút. Thông thường nên thực hiện sáu đến tám nhịp thở mỗi phút để giảm bớt lo lắng. Dù sao, bạn nên tìm một nhịp thở cá nhân giúp bạn thoải mái.

9. 
   

   
   Thực hiện bài tập này hai lần một ngày. Tập thở sâu hai lần một ngày trong năm phút mỗi buổi.
   • Biết rằng bạn chỉ nên sử dụng các kỹ thuật thở sâu khi bạn cảm thấy lo lắng. Lặp lại bài tập này hàng ngày để kiểm soát các triệu chứng lo âu và giảm căng thẳng.

10. 
    

    
    Sử dụng kỹ thuật này với các phương pháp khác. Hít thở sâu có thể được thực hành một mình hoặc kết hợp với các kỹ thuật thư giãn khác như thiền hoặc yoga để điều trị chứng lo âu.

Phần 3 Tái cấu trúc suy nghĩ của một người

1. 
   

   
   Biết cách nhận biết những suy nghĩ khiếm khuyết. Những biến dạng nhận thức là những suy nghĩ không lành mạnh hoặc phi lý làm xấu đi cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm. Hãy suy nghĩ về những biến dạng nhận thức phổ biến nhất dưới đây để xem liệu bạn có thể quan sát chúng trong đầu của bạn không.
   • Suy nghĩ đen trắng: bạn thấy các tình huống trong các phạm trù tuyệt đối, một cái gì đó tốt hoặc xấu, đúng hay sai, không có sự tinh tế, phức tạp hoặc các khu vực màu xám.
   • Bộ lọc tinh thần: Bạn phóng đại những điều tiêu cực bằng cách giảm thiểu những điều tích cực.
   • Kết luận vội vàng: bạn cho rằng đó là lý do cho phản ứng tiêu cực của ai đó, bạn dự đoán một tương lai tiêu cực.
   • Đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp: bạn đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp tầm quan trọng của một tình huống.
   • Tổng quát hóa quá mức: bạn thấy một sự kiện tiêu cực là một phần của một mô hình vô tận.
   • Câu bắt buộc: bạn đánh giá bản thân hoặc đánh giá người khác về những gì họ "nên" hoặc "nên" làm.
   • Lý luận về cảm xúc: đó là một lý luận chỉ dựa trên cảm xúc của bạn, bạn cảm thấy ngớ ngẩn, thì bạn chắc chắn phải như vậy.
   • Gác lại những điều tích cực: Bạn làm giảm giá trị của những thành công và thuộc tính tích cực của bạn.

2. 
   

   
   Thách thức sự biến dạng nhận thức của bạn. Để loại bỏ tự đề nghị tiêu cực, bạn phải chú ý đến sự hiện diện của những biến dạng nhận thức này và thực hiện một nỗ lực có ý thức để thách thức chúng.
   • Trước hết, bạn phải chú ý đến tự động tiêu cực: "Tôi thấy rằng những người khác đang theo dõi tôi và tôi biết rằng họ nghĩ tôi thật kỳ lạ".
   • Sau đó, bạn phải đặt câu hỏi cho những suy nghĩ này bằng cách tự hỏi mình một trong những câu hỏi sau đây.
     • Tôi sẽ nói gì với một người bạn sẽ nói điều tương tự như tôi?
     • Các yếu tố chứng minh đó là sự thật là gì?
     • Các yếu tố chứng minh nó là sai là gì?
     • Tôi có nhầm lẫn "khả năng" với "sự chắc chắn" không?
     • Là suy nghĩ này dựa trên những gì tôi cảm thấy hơn là trên thực tế?

3. 
   

   
   Cố gắng điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực. Mục tiêu chính của tái thiết nhận thức là quan sát sự hiện diện của những suy nghĩ không cần thiết, đặt câu hỏi về thực tế của những suy nghĩ này và biến chúng thành những suy nghĩ tích cực hơn. Tái cấu trúc những suy nghĩ tiêu cực là một cách suy nghĩ thực tế hơn và làm giảm cảm giác lo lắng.
   • Ví dụ, cụm từ "mọi người nhìn tôi và nghĩ tôi kỳ lạ" có thể được chuyển đổi để cải thiện tâm trạng của bạn thay vì làm cho nó tồi tệ hơn. Cố gắng điều chỉnh lại nó, ví dụ bằng cách nói, "Tôi không biết người khác nghĩ gì về tôi, nó có thể tốt hay xấu. Nhưng tôi biết tôi là ai và tôi tự hào về điều đó.

4. 
   

   
   Hãy cho mình một chút thời gian để lo lắng. Nửa giờ một ngày, cùng một lúc, dành thời gian để lo lắng. Chọn một thời gian đủ xa thời gian đi ngủ của bạn để những lo lắng và lo lắng của bạn không cản trở giấc ngủ của bạn.

5. 
   

   
   Xác định và hoãn các mối quan tâm. Hãy nhận ra mối quan tâm của bạn bằng cách quan sát những cảm xúc khiêu khích bạn. Nếu bạn có những suy nghĩ tạo ra sự căng thẳng trong cơ thể, hãy khiến tim bạn đập nhanh hơn, nếu bạn có bàn tay ướt đẫm mồ hôi hoặc các dấu hiệu lo lắng khác, hãy xem chúng là những lo lắng. Sau đó, khi ngày trôi qua, khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng và nhận thấy những mối quan tâm này, hãy xác định những gì bạn đang nghĩ.
   • Viết ra những lo lắng của bạn bằng cách lập danh sách nếu cần thiết và hãy nhớ rằng bạn có thể nghĩ về nó sau. Cố gắng để trống đầu của bạn và tiếp tục các hoạt động hàng ngày thông thường của bạn.

6. 
   

   
   Hãy suy nghĩ về những lo lắng của bạn tại thời điểm đã chọn. Trong thời gian bạn đã chọn cho những lo lắng của mình, bạn không nên chỉ nghĩ về những điều đã làm phiền bạn trong ngày. Lấy một cây bút chì và danh sách các mối quan tâm của bạn và cố gắng giải quyết từng vấn đề.
   • Nghiên cứu kiểm soát kích thích đã chỉ ra rằng quy trình gồm bốn bước để xác định mối quan tâm, nghĩa là tổ chức thời gian để bạn chăm sóc chúng, nhận thấy chúng trong ngày, chăm sóc bạn sau này và suy nghĩ về mọi thứ. giải pháp, là phương pháp tốt nhất để giảm chúng.

7. 
   

   
   Biết cách nhận ra sức mạnh của bạn. Bạn có sức mạnh thực sự đối với những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực của bạn. Ban đầu, bạn có thể nghĩ rằng không thể trì hoãn những suy nghĩ này. Tuy nhiên, với thực tế, bạn sẽ nhận ra rằng bạn thực sự có thể quyết định khi nào và nơi bạn muốn lo lắng. Vì vậy, những lo lắng này không nên làm bạn lo lắng cả ngày.

Phần 4 Điều trị chuyên nghiệp

1. 
   

   
   Lấy hẹn với bác sĩ. Nếu sự lo lắng của bạn bắt đầu can thiệp vào cuộc sống của bạn đến mức bạn không thể hoạt động bình thường ở trường, công việc, các mối quan hệ hoặc các hoạt động khác, đã đến lúc gặp bác sĩ. Bác sĩ có thể cung cấp cho bạn các xét nghiệm và kiểm tra bạn để xác định nguồn gốc của sự lo lắng của bạn.
   • Trong một số trường hợp, sự lo lắng không chỉ biểu thị bệnh tâm thần, mà trên thực tế là tiền thân của một vấn đề sức khỏe khác. Lo lắng có thể là một dấu hiệu cảnh báo (hoặc tác dụng phụ) của bệnh tim, tiểu đường, hen suyễn và thậm chí sử dụng thuốc hoặc cai thuốc.
   • Trong các trường hợp khác, lo lắng có thể là tác dụng phụ của việc dùng thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu nếu điều này là có thể trong tình huống của bạn.

2. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bác sĩ của bạn không tìm thấy nguyên nhân y tế cho sự lo lắng của bạn, anh ta có thể khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học hoặc nhà tâm lý trị liệu có kinh nghiệm trong chẩn đoán và điều trị rối loạn này. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn giảm đau bằng cách kê đơn thuốc, nhưng nhiều người thấy rằng sự kết hợp giữa trị liệu và thuốc có tác dụng tốt hơn để kiểm soát sự lo lắng của họ.

3. 
   

   
   Yêu cầu anh ta làm rõ chẩn đoán. Đây không phải là vì nó sẽ cho bạn biết rằng bạn phải chịu đựng sự lo lắng mà bạn sẽ có câu trả lời bạn cần để chữa lành. Ngay cả trong vương quốc của bệnh tâm thần, có một loại rắc rối mà đây là một đặc điểm. Một nhà tâm lý học có thể đánh giá lịch sử cá nhân của bạn, kiểm tra bạn và đặt câu hỏi cho bạn để xác định loại phiền não mà bạn đang gặp phải.
   • Bạn có thể bị rối loạn lo âu như rối loạn hoảng sợ, ám ảnh, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc ám ảnh sợ xã hội.

4. 
   

   
   Quyết định với bác sĩ trị liệu của bạn về điều trị đúng. Ngay cả khi bạn có thể sử dụng các kỹ thuật một mình để kiểm soát các triệu chứng lo âu, loại rối loạn này phải được điều trị bởi một chuyên gia. Tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của rối loạn, bác sĩ trị liệu của bạn có thể sử dụng một trong ba phương pháp sau đây để điều trị.
   • Thuốc Chẩn đoán thường bị nhầm lẫn với trầm cảm, bởi vì các bác sĩ tâm thần thường kê toa thuốc chống trầm cảm có thể cải thiện các triệu chứng lo âu. Có một nhóm thuốc gọi là thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị rối loạn này. Các lựa chọn khác bao gồm các chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine, các thuốc benzodiazepin và thuốc chống trầm cảm ba vòng.
   • Trị liệu Trị liệu hành vi nhận thức là một phương pháp điều trị chống lo âu hiệu quả, tập trung vào nhận thức về tình trạng của một người và thay đổi các kiểu suy nghĩ không thực tế góp phần gây ra rối loạn. Có các phương pháp trị liệu khả thi khác, như liệu pháp tiếp xúc, liệu pháp chấp nhận và cam kết, liệu pháp hành vi biện chứng (DCT), và giải mẫn cảm và lập trình lại bằng chuyển động mắt.
   • Một sự kết hợp của hai phương pháp này.

5. 
   

   
   Hãy kiên nhẫn. Mọi người thường cho rằng việc điều trị không có kết quả hoặc họ thất bại vì họ không cho anh ta đủ thời gian để hoạt động. Bạn cũng nên tính đến việc nhiều người mắc chứng lo âu đã thử các phương pháp điều trị khác nhau trước khi tìm ra hiệu quả chống lại các triệu chứng của họ.