NộI Dung

• Lời khuyên

• Một trong những lợi ích của động tác gập nghiêng là bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn thích tập thể dục tại nhà, hãy tập trên giường, trên ghế nặng hoặc bàn cà phê.
• Một biến thể khác là uốn kim cương. Đối với kiểu uốn dẻo này, bạn nên đặt tay trên sàn sao cho ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau và tạo thành hình thoi. Sau đó thực hiện động tác chống đẩy bằng tay ở vị trí đó.

Phương pháp 2/4: Thực hiện Bench Press

1. 

   
   
   Đặt ghế nghiêng từ 20 đến 40 độ. Độ nghiêng có nghĩa là cơ thể bạn sẽ thấp hơn ở vùng đầu và vai và cao hơn ở đầu gối. Tư thế này sẽ buộc các phần dưới của ngực phải hoạt động nhiều hơn.
   • Độ nghiêng có thể tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập này. Lần đầu tiên, vị trí ở 20 độ và tăng lên 25, 30, 34 và 40 trong những tuần tiếp theo.
   • Cách tốt nhất để tiếp cận một chiếc ghế dài đã bị loại bỏ là tại phòng tập thể dục. Nếu bạn có kế hoạch tự làm phòng tập thể dục tại nhà, bạn có thể tìm bán những chiếc ghế dài này.

2. 

   Giữ thanh với hai tay cách nhau ít nhất bằng vai. Tư thế này tập trung nhiều vào cơ ngực hơn là nếu hai tay để xa nhau hơn.
   • Luôn thử các bài tập mới với trọng lượng nhẹ hơn bình thường để tránh chấn thương.

3. 

   
   
   Hạ từ từ quả nặng xuống và đồng thời thả không khí. Từ từ uốn cong khuỷu tay và sử dụng cơ tam đầu và cơ ngực dưới để điều khiển thanh khi bạn hạ xuống. Để nó nằm trên ngực của bạn trong khi bạn thở.
   • Không bao giờ để thanh rơi hoặc "đung đưa" trên ngực của bạn. Bạn có thể bị thương nặng và vị trí không chính xác.

4. 

   Đẩy tạ trở lại cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi thẳng. Dùng phần ngực dưới để từ từ đẩy thanh tạ lên và đồng thời thả không khí ra ngoài. Bài ép ghế hoàn thành khi cánh tay của bạn gần như duỗi thẳng, với một đường cong nhỏ ở khuỷu tay.
   • Không khóa khuỷu tay khi cánh tay thẳng. Luôn giữ một đường cong thật nhẹ, vì khóa chúng sẽ gây áp lực lên khớp và có thể gây ra chấn thương.

5. 

   Thực hiện hai đến sáu bộ, từ sáu đến 12 lần lặp lại. Bắt đầu với hai bộ sáu. Khi bạn bắt đầu xây dựng cơ ở ngực dưới và cảm thấy thoải mái hơn với độ nghiêng lớn hơn, hãy tăng số lần lặp lại và số lần tập.

Phương pháp 3 trên 4: Nâng ngực bằng lặn

1. 

   Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần giữa ngực của bạn ngang bằng với các thanh. Sau đó nghiêng người về phía trước sao cho phần thân trên của bạn tạo một góc 30 độ. Hãy để trọng lượng của bạn hạ thấp cơ thể, nhưng kiểm soát chuyển động bằng cơ tam đầu và cơ ngực dưới. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi trọng tâm của ngực ngang bằng với thanh tạ. Cẳng tay của bạn phải song song với sàn nhà.
   • Không hạ người xuống đột ngột vì bạn có nguy cơ bị thương ở vai.
   • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách đặt hai tay lên hai băng ghế song song hoặc sử dụng tạ.

2. 

   Căng cánh tay của bạn. Sau khi hạ thấp cơ thể của bạn giữa các thanh của trọng lực, sử dụng cơ tam đầu để đẩy cơ thể lên trên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Thở ra từ từ khi thực hiện động tác này.
   • Khi cánh tay của bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn, bàn chân của bạn sẽ bị treo.

3. 

   Thực hiện các hiệp từ 6 đến 12 lần. Như với máy ép băng ghế dự bị từ chối, hãy bắt đầu với hai hiệp sáu lần lặn và tăng dần.

Phương pháp 4/4: Chéo

1. 

   Đứng hai chân rộng bằng vai và nghiêng trọng lượng cơ thể về phía trước. Giữ chắc các dây cáp (trong phụ kiện tay cầm) bằng mỗi tay.
   • Dựa trên sở thích cá nhân của bạn, bạn có thể đứng với hai chân của bạn cạnh nhau hoặc với bàn chân của bạn hơi về phía trước. Giữ chân của bạn ở vị trí bạn chọn trong suốt bài tập.

2. 

   Kéo cánh tay của bạn lên và hướng vào trong. Bắt đầu với cánh tay của bạn hướng thẳng xuống sàn, sử dụng cơ ngực và bắp tay để đưa cánh tay của bạn lên và về phía trước cho đến khi cả hai đều ở phía trước cơ thể và hướng về phía trước. Khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn về phía trước, các khớp ngón tay của bạn phải chạm vào nhau.
   • Bài tập này sẽ hiệu quả nhất nếu bạn để vai ra sau và giữ nguyên như vậy trong suốt động tác. Nếu không, các cơ delta của bạn sẽ thực hiện tất cả các nỗ lực của bài tập. Giữ cánh tay của bạn hơi cong trong quá trình chuyển động. Tránh khóa khuỷu tay của bạn để tránh căng khớp.

3. 

   Hạ cánh tay xuống cho đến khi bạn đưa chúng trở lại bên hông. Không để tạ rơi đột ngột vì bạn có thể bị đau vai hoặc khuỷu tay. Dùng ngực và bắp tay để từ từ hạ tạ xuống và thở ra liên tục khi cánh tay đưa về hai bên.

4. 

   Thực hiện hai đến năm hiệp sáu đến 12 lần. Khi bạn đã quen với bài tập này hơn và bắt đầu tạo ra nhiều sức mạnh hơn ở phần ngực dưới, hãy tăng số lần lặp lại và số lần tập. Hoặc giữ nguyên số hiệp và số đại diện nhưng tăng trọng lượng ở cả hai bên ròng rọc.

Lời khuyên

• Sau các bài tập, kéo căng cơ ngực. Một ví dụ về cách kéo giãn là đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ một dây bằng tay. Duỗi hai tay qua đầu với dây đeo được kéo căng và đưa ra trước mặt. Sau đó, lại duỗi tay lên. Gập khuỷu tay của bạn, làm cho cánh tay của bạn giống như một bàn thắng bóng đá. Lặp lại trình tự này từ ba đến năm lần.
• Bất cứ khi nào bạn tập với tạ (như với ghế tập), hãy nhờ ai đó quan sát bạn trong quá trình tập luyện. Đây là một biện pháp phòng ngừa an toàn nghiêm trọng, ngay cả khi bạn đang sử dụng tạ tương đối nhẹ.
• Giới hạn số lần lặp lại bạn thực hiện cho bất kỳ bài tập nào. Không vượt quá 100 lần tổng số lần lặp lại tất cả các bài tập trong một buổi tập. Ví dụ, nếu bạn khởi động với 30 lần chống đẩy, không nên lặp lại quá 70 lần các bài tập ngực khác trong cùng một buổi tập.
• Cho ngực của bạn nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ sau mỗi lần tập luyện.