NộI Dung

• Lời khuyên
• Cảnh báo

• Bắp tay cuộn tròn: bắt đầu với một thanh tạ có tải trọng (hoặc một quả tạ ở mỗi tay) ngang hông và lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng dần trọng lượng lên đến ngực mà không di chuyển khuỷu tay ra khỏi hai bên và quay trở lại ban đầu. Sau đó lặp lại mọi thứ.
• Hammer thread: bài tập này tác động đến cơ nhị đầu, chịu trách nhiệm về phần "nhô ra" của cánh tay. Động tác tương tự như động tác cuộn tròn bắp tay nhưng bạn phải hướng lòng bàn tay về phía nhau - như khi cầm tạ “đứng”. Sau đó, chỉ cần di chuyển lên và xuống bình thường, như thể đánh một cái búa.
• Đọc Cách để Có Bắp tay Tốt hơn để biết thêm các mẹo.

Phần 3/3: Đạt được kết quả tốt trong thời gian ngắn

1. 

   Làm các bài tập "bùng nổ". Đầu tư tất cả năng lượng của bạn trong phong trào để đạt được khối lượng trong một thời gian ngắn! Nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp "nổ" - tức là khi người đó cố gắng nâng tạ lên với tốc độ cao nhất có thể - có thể tạo ra kết quả nhanh hơn (về sức mạnh và khối lượng) so với phương pháp thông thường. Do đó, bạn cũng có thể sửa chữa những sai sót trong phạm vi chuyển động của mình và học cách co cơ trong thời gian ngắn hơn, điều này làm cho toàn bộ chiến lược rất hiệu quả.
   • Dù sao, không bao giờ điều quan trọng là phải có tư thế tốt. Đừng hy sinh hình thức chỉ cho những bài tập bùng nổ. Không bao giờ nâng tạ bằng cách gập người, vặn người hoặc xoay người hoặc bạn đi bị thương nặng.

2. 

   Đừng dành quá nhiều sức cho các bài tập aerobic. Tập thể dục nhịp điệu không gây hại gì cả (ngược lại: chúng cải tiến kháng và đốt cháy calo), nhưng có thể phản tác dụng đối với những ai muốn tăng cơ. Dành quá nhiều năng lượng để chạy, đạp xe, bơi lội, v.v. chấm dứt việc hạn chế tập các bài tập thể hình. Do đó, hãy giới hạn bản thân trong một hoặc hai buổi tập aerobic mỗi tuần.
   • Nếu bạn rất thích thực hiện các bài tập aerobic, hãy chọn các phương thức ít cường độ hơn, chẳng hạn như đi bộ, thay vì chạy hoặc bơi lội.

3. 

   Bắt đầu ăn uống tốt. Bạn cần nhiên liệu để có thể tăng cơ. Nói chung, hãy ăn protein nạc, nhưng cũng có chất béo lành mạnh và carbohydrate. Ăn trái cây và rau quả để tiêu thụ vitamin và khoáng chất và hạn chế các thức ăn quá ngọt và béo. Lý tưởng là ăn 40 đến 50% calo từ protein, cộng với 40 đến 50% carbohydrate và 10 đến 20% chất béo. Bao gồm các ví dụ sau trong cuộc sống hàng ngày của bạn:
   • Protein: thịt nạc như thịt gà, gà tây, cá, lòng trắng trứng và một số miếng thịt bò và thịt lợn. Các sản phẩm từ thực vật, chẳng hạn như rau cải, đậu nành (đậu phụ), bông cải xanh, rau bina và cải seitan, cũng rất thú vị. Ngoài ra, hãy ăn các sản phẩm từ sữa nạc (như sữa chua Hy Lạp) và bổ sung protein nếu cần thiết.
   • Carbohydrate: các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo, bánh mì và mì ống, cũng như yến mạch, quinoa, khoai tây và khoai mỡ. Các loại rau xanh và dạng sợi, chẳng hạn như bông cải xanh, cần tây và đậu Hà Lan, cũng là những lựa chọn tốt.
   • Chất béo: bơ, các loại hạt, dầu chin và các loại dầu nhẹ lành mạnh (như hạt cải hoặc hướng dương) cung cấp nhiều năng lượng và nhiều chất dinh dưỡng.

4. 

   Uống nhiều nước mỗi ngày. Nước cung cấp cho cơ thể rất nhiều năng lượng để luyện tập, nhưng điều tuyệt vời nhất là nó có số không calo và thậm chí kiểm soát cơn đói quá mức mà nhiều người cảm thấy khi họ thay đổi chế độ ăn uống. Nhiều chuyên gia khuyên nên uống trung bình 2,5 L nước mỗi ngày, nhưng lượng nước này có thể tăng lên đối với những người tập nặng hơn.

5. 

   Nghỉ ngơi nhiều. Khi nói đến tập tạ và tập luyện, thời gian bạn dành ngoài học viện cũng quan trọng như những gì diễn ra bên trong nó. Vì vậy, hãy để cơ thể nghỉ ngơi sau khi tập luyện nặng nhọc để có kết quả trong thời gian ngắn hơn. Đừng tập quá sức và nhớ tập các cơ khác nhau vào những ngày liền nhau. Bạn thậm chí có thể đặt một hoặc hai ngày một tuần để đến phòng tập thể dục.
   • Ngoài ra, nghỉ ngơi suốt một đêm là điều cần thiết để giữ gìn sức khỏe của bất kỳ nhóm cơ nào. Mỗi người có nhu cầu và sở thích khác nhau khi ngủ, nhưng lý tưởng nhất đối với người lớn là nghỉ ngơi từ bảy đến chín giờ.
   • Nghỉ ngơi đầy đủ để tránh chấn thương, chẳng hạn như gãy bắp tay, thời gian hồi phục từ vài tuần đến nhiều tháng.

6. 

   Hiểu những rủi ro của steroid đồng hóa. Nếu bạn thực sự muốn có một đôi tay khỏe và chắc chắn, bạn có thể sẽ phải đầu hàng trước sự cám dỗ dùng steroid đồng hóa - mà Không bao giờ Đó là một ý kiến ​​hay. Không có con đường tắt để phát triển khối lượng cơ bắp, ngoại trừ việc tập thể dục, cống hiến, dinh dưỡng tốt và nghỉ ngơi nhiều. Steroid đồng hóa có thể tạo ra một số tăng trưởng trong khu vực, nhưng chúng cũng mang lại một loạt các tác dụng phụ nguy hiểm, chẳng hạn như:
   • Ở nam giới: vú to, chứng dương vật (đau khi cương cứng), co rút tinh hoàn, giảm số lượng tinh trùng, vô sinh và liệt dương.
   • Ở phụ nữ: xuất hiện nhiều lông trên mặt và cơ thể, chu kỳ kinh nguyệt không đều, giọng trầm hơn, âm vật to ra, vú nhỏ lại.
   • Mụn đầu đen và mụn nhọt.
   • Da dầu.
   • Vàng da (vàng da).
   • Thay đổi mạnh mẽ trong tâm trạng.
   • Ảo giác và hoang tưởng.
   • Đôi khi, các vấn đề nghiêm trọng như đau tim và một số bệnh ung thư.

Lời khuyên

• Rèn luyện khả năng nghe nhạc.
• Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập, hãy tập chống đẩy để rèn luyện cơ ngực và cơ tam đầu mọi lúc mọi nơi.
• Được xác định. Bạn sẽ không tăng cơ đột ngột, nhưng hãy kiên trì để nhận thấy sự tiến bộ trong vài tuần hoặc một tháng.
• Mời ai đó đến phòng tập thể dục với bạn. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để có động lực và niềm vui khi bạn được đồng hành.
• Trước khi tập luyện, hãy nhìn vào gương và căng các cơ mà bạn sẽ tập trong ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ tập trung vào đúng lĩnh vực và hào hứng hơn với kết quả. Ví dụ: nếu bạn định tập cơ tam đầu, hãy kéo căng chúng cho đến khi bạn thấy vùng cơ này được uốn dẻo; sau đó lặp lại động tác suốt trong tàu hoả.
• Nếu bạn không có quyền sử dụng tạ tự do, hãy sử dụng lon nặng, hộp, túi mua sắm, v.v.
• Bạn có thể thực hiện các cơ delta bên (phần trước của vai) để tạo ra kết quả nhanh hơn theo quan điểm thẩm mỹ. Rất nhiều người bỏ qua những cơ này, cuối cùng chúng sẽ phát triển nhanh hơn khi chúng thực sự được làm việc. Động thái lý tưởng cho chiến lược này là thực hiện động tác nâng bên. Hơi nghiêng người về phía trước và nâng một cặp tạ cho đến khi bạn tạo thành chữ "T" với cơ thể.

Cảnh báo

• Dừng lại ngay nếu bạn bị đau hoặc mệt mỏi trong quá trình luyện tập. Đừng ngớ ngẩn mà hãy đến phòng cấp cứu.