NộI Dung

• Các bước
• Vật liệu cần thiết

Việc thực hành yoga đã được phát triển ở Ấn Độ hàng ngàn năm trước. Hiện nay, nó ngày càng trở nên phổ biến, chủ yếu là do vô số lợi ích sức khỏe mà nó có thể mang lại. Mặc dù mục tiêu của việc tập luyện là phát triển "sức mạnh, nhận thức và sự hài hòa trong tâm trí và cơ thể", một số hiệp hội của các bác sĩ nắn xương đã lưu ý rằng yoga cũng có thể tăng tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, giảm trọng lượng, bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, cải thiện hoạt động của tim và tuần hoàn, trong số các lợi ích khác. Trong số các tư thế khác nhau trong yoga, tư thế con ếch, hay còn gọi là ‘adho mukha mandukasana’, được thiết kế để tăng tính linh hoạt của hông, háng và đùi trong.

Các bước

Phần 1/2: Bắt đầu

1. 

   
   
   Cẩn thận để không làm hại bản thân. Mặc dù yoga dường như là một bài tập hoàn toàn có lợi nhưng bạn cần phải cẩn thận với một số tư thế nếu bạn có tiền sử chấn thương. Những người có vấn đề về cổ tay hoặc đầu gối không nên thực hiện tư thế chiếc bàn. Mặt khác, tư thế con ếch không nên được thực hiện bởi những người bị các bệnh về đầu gối, hông hoặc chân gần đây hoặc mãn tính.

2. 

   
   
   Bắt đầu với một số bài tập khởi động. Bạn nên bắt đầu buổi tập yoga bằng một vài động tác kéo căng cơ để thả lỏng cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể cho bài tập sắp tới. Khi bạn định thực hiện tư thế con ếch, bạn nên kéo căng hông, háng và đùi. Tư thế 'con bướm nằm nghiêng' là lý tưởng cho mục đích này.
   • Để bắt đầu, thở ra và nâng thân về phía mặt đất, nghiêng hai tay khi hạ người xuống.
   • Khi bạn chạm sàn và nằm trên cẳng tay, hãy dùng tay để mở rộng vùng xương chậu. Dùng chăn để đỡ đầu nếu cần.
   • Đặt tay lên trên đùi và xoay chúng ra bên ngoài, ấn chúng ra xa thân. Sau đó, đặt tay lên đùi, dang đầu gối ra khỏi hông. Cuối cùng, chống tay xuống sàn một góc 45 độ so với cơ thể.
   • Lúc đầu, bạn sẽ cần giữ tư thế này trong một phút. Thời lượng này có thể được kéo dài dần đến năm hoặc mười phút.

3. 

   
   
   Hãy lập trường. Để thực hiện tư thế con ếch, trước tiên bạn phải ở tư thế cái bàn. Đây là một tư thế yoga cơ bản, dùng làm điểm khởi đầu cho một số tư thế khác được thực hiện trên sàn. Nó có những lợi ích riêng, chẳng hạn như giúp kéo dài và sắp xếp lại cột sống.
   • Bắt đầu bằng cách đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn. Đầu gối của bạn phải cách nhau một vài inch, với bàn chân đặt ngay phía sau chúng. Lòng bàn tay của bạn phải ở ngay dưới vai và các ngón tay phải hướng về phía trước.
   • Ngửa đầu xuống và tập trung vào một điểm nằm giữa hai bàn tay của bạn. Lưng của bạn phải thẳng. Di chuyển lòng bàn tay ra khỏi tai. Duỗi xương cụt của bạn về phía bức tường phía sau nó và đỉnh đầu của bạn về phía bức tường phía trước bạn. Điều này sẽ kéo dài và kéo căng cột sống của bạn.
   • Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng một đến ba nhịp thở.

Phần 2/2: Tư thế con ếch

1. 

   Bắt đầu từ tư thế cái bàn. Chuyển dần đầu gối sang hai bên. Sau đó, căn chỉnh mắt cá chân và bàn chân của bạn với đầu gối của bạn sao cho chúng nằm trên cùng một đường thẳng.
   • Giữ thoải mái trong khi di chuyển đầu gối của bạn sang một bên. Đừng đẩy quá mạnh!

2. 

   Chống khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên sàn. Giữ cho lòng bàn tay của bạn phẳng và ổn định trên sàn trong khi bạn trượt xuống nhẹ nhàng. Sau đó từ từ thở ra và đẩy hông ra sau. Tiếp tục đẩy chúng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở chúng và bên trong đùi. Cuối cùng, hít thở và giữ tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở.

3. 

   Quay lại tư thế ngồi trên bàn. Bắt đầu bằng cách đưa hông về phía trước theo chuyển động đung đưa. Sau đó gập lòng bàn tay và cẳng tay để trở lại vị trí bàn.
   • Ngoài ra, bạn có thể để hông như cũ và di chuyển lòng bàn tay về phía trước cho đến khi toàn bộ thân của bạn chạm sàn.

Vật liệu cần thiết

• Thảm tập yoga
• Chăn hoặc gối (tùy chọn)