NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Để giảm 7 kg trong hai tuần (tức là 3,5 kg trong một tuần), bạn sẽ phải tạo ra lượng calo thâm hụt hàng ngày khoảng 3.500 calo. Quá trình này không được khuyến khích nhiều, nhưng bạn có thể đạt được nó thông qua chế độ ăn uống có kiểm soát và nhiều bài tập mỗi ngày. Điều lành mạnh nhất là cắt giảm 500 đến 1.000 calo để cố gắng giảm từ 500 g đến 1 kg trong bảy ngày, nhưng không phải ai cũng có đủ thời gian và kiên nhẫn để chờ đợi. Đọc những lời khuyên trong bài viết này, tìm hiểu cách tạo ra sự thâm hụt như vậy và kết hợp một số cách thích ứng lành mạnh vào cuộc sống của bạn để tránh các vấn đề.

Các bước

Phương pháp 1/3: Điều chỉnh nguồn cấp dữ liệu của bạn

1. 

   Ghi lại mọi thứ bạn ăn trong một hằng ngày hoặc ứng dụng di động. Bạn sẽ phải chú ý đến những gì bạn ăn để tạo ra sự thâm hụt calo. Vì vậy, hãy bắt đầu viết nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng di động để ghi lại mọi thứ. Cố gắng ăn 1.200 (nếu bạn là phụ nữ) hoặc 1.500 calo (nếu bạn là đàn ông) mỗi ngày.
   • Ghi lại mọi thứ ngay sau khi ăn uống xong để không bị quên. Nếu thích, bạn có thể viết trước đồ ăn và thức uống. Sau đó, cộng tổng lượng calo để có bức tranh rõ ràng hơn về sự tiến bộ của bạn.
   • Không có vấn đề gì nếu bạn theo một chế độ ăn uống ít chất béo hoặc ít tinh bột. Cả hai đều có hiệu quả như nhau.

2. 

   
   
   Ăn hai hoặc ba phần trái cây và rau trong mỗi bữa ăn. Trái cây và rau có ít calo hơn so với hầu hết các loại thực phẩm khác và vì chúng giàu chất xơ nên cảm thấy no. Bao gồm chúng trong tất cả các bữa ăn của bạn để kiểm soát cơn đói.
   • Cho trái cây hoặc rau vào nửa đĩa mỗi bữa ăn. Ví dụ: ăn 2 chén dưa vào bữa sáng, salad xanh vào bữa trưa và 2 chén rau hấp với ức gà bỏ da vào bữa tối.

   tiền boa: không sử dụng bơ hoặc dầu để chế biến rau. Những thành phần này có hàm lượng calo cao. Tốt nhất là sử dụng các loại thảo mộc, gia vị, giấm hoặc thậm chí nước cốt chanh.

   
   

3. 

   Tiêu thụ hai hoặc ba phần sản phẩm sữa ít chất béo mỗi ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các sản phẩm từ sữa ít chất béo giúp giảm cân. Do đó, hãy bao gồm hai hoặc ba phần sữa, sữa chua hoặc pho mát trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể uống 240 ml sữa tách béo với ngũ cốc vào buổi sáng, ăn bánh mì kẹp ức gà tây với một lát phô mai vào bữa trưa hoặc ½ cốc (120 g) phô mai tươi với bột vào bữa tối.

4. 

   
   
   Ăn các sản phẩm cay để tăng tốc độ trao đổi chất. Capsaicin trong thức ăn cay giúp tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân. Ăn tiêu cay, mùi tây và các loại gia vị có trong thành phần.
   • Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị một ít ớt jalapeno với hành tây hoặc nêm gà nướng với ớt cayenne.

5. 

   Trao đổi thực phẩm nhiều calo cho những thực phẩm thay thế có ít calo hơn. Ngay cả những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống cũng làm tăng lượng calo. Ví dụ: nếu bạn uống nhiều, hãy bắt đầu đổi rượu và các chất khác lấy nước; nếu bạn thường xuyên ăn đồ ăn vặt, hãy chuyển sang trái cây và rau quả.
   • Phần lớn lượng calo dư thừa đến từ đồ uống. Hãy cẩn thận với lượng nước trái cây, soda và các sản phẩm ngọt khác mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Để cung cấp cho bạn một ý tưởng, uống 710 ml nước trái cây và soda mỗi ngày tương đương với khoảng 400 calo hơn.

6. 

   Áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn để giảm cân nhiều hơn nữa. Nhịn ăn không liên tục góp phần giảm cân. Để làm điều này, hãy tách các thời gian cụ thể ra khỏi khoảng thời gian từ tám đến mười giờ một ngày cho thức ăn và không ăn bất cứ thứ gì trong các khoảng thời gian khác (cho đến ngày hôm sau).
   • Ví dụ: nếu bạn nhịn ăn không liên tục từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều, hãy ăn sáng lúc 7 giờ sáng, ăn trưa lúc 11 giờ sáng và "ăn tối" lúc 3 giờ chiều. Sau đó, đợi đến 7 giờ sáng ngày hôm sau để bắt đầu lại.

Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm cân

1. 

   Thực hiện nhiều hoạt động cơ bản hơn hàng ngày để đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhiều hơn nếu bạn hoạt động thể chất liên tục (không nhất thiết phải ở phòng tập thể dục). Dưới đây là một số ví dụ thú vị:
   • Đi bộ hoặc đạp xe đến các cuộc hẹn gần nhất của bạn.
   • Dừng xe xa điểm đến của bạn hơn.
   • Xuống xe buýt một hoặc hai điểm dừng trước điểm đến của bạn và đi bộ cho đến khi bạn đến nơi.
   • Đổi thang máy lên cầu thang bộ.
   • Nhảy dây hoặc ngồi xổm trong thời gian nghỉ giải lao trên TV thương mại.

2. 

   Làm 150 phút trong tổng số bài tập aerobic kiểm duyệt mỗi tuần. Đây là số lượng bài tập aerobic tối thiểu được khuyến nghị cho cuộc sống hàng ngày, nhưng nó thậm chí còn quan trọng hơn đối với những người muốn giảm cân. Hãy nghĩ về một hình thức hoạt động thú vị không làm bạn thất vọng.
   • Ví dụ: thỉnh thoảng đi bộ, chạy hoặc đạp xe. Nếu bạn thích đến phòng tập thể dục, hãy sử dụng máy tập elip, tham gia lớp tập thể dục có hướng dẫn viên hoặc đăng ký học bơi.

   tiền boa: bạn có thể chia bài tập của mình thành các phiên nhỏ hơn nếu bạn không thể thực hiện tất cả cùng một lúc, chẳng hạn như ba hiệp mười phút hoặc hai hiệp 15.

3. 

   Thể hình. Cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn cho đến khi dừng lại khi có nhiều cơ hơn. Bao gồm hai buổi tập tạ từ 30 đến 45 phút mỗi tuần trong thói quen của bạn và tập cho tất cả các vùng trên cơ thể: tay, chân, lưng, bụng, mông, ngực và vai.
   • Bạn có thể tập luyện với tạ, quả tạ, băng cản và thậm chí là trọng lượng của chính mình. Chọn tùy chọn tốt nhất cho bạn.

4. 

   Bắt đầu luyện tập cường độ cao ngắt quãng để đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là hình thức tập thể dục nhịp điệu xen kẽ giữa các động tác cường độ cao và trung bình. Sử dụng những "cú đánh" này để trở nên dẻo dai hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
   • Ví dụ: đi bộ bốn phút, chạy bốn phút, đi bộ thêm bốn phút, v.v. cho đến khi bạn hoàn thành 30 phút.
   • Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp HIIT. Hãy thử và xem bạn nghĩ gì.

Phương pháp 3/3: Thực hiện các thay đổi khác hàng ngày

1. 

   Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn. Rượu có lượng calo rỗng và giảm ức chế - tức là bạn có thể ăn nhiều hơn bình thường. Uống tối đa một ly (nếu bạn là phụ nữ) hoặc hai ly rượu (nếu bạn là đàn ông) một ngày.
   • Trong trường hợp này, "một lần uống" tương đương với 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml sản phẩm chưng cất.

2. 

   Uống nước bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Bạn phải cung cấp đủ nước để không bị nhầm lẫn giữa khát với đói và ăn không đúng bữa. Uống nhiều nước trong ngày và bất cứ khi nào bạn đổ mồ hôi.
   • Luôn đi bộ với một chai nước để không gặp rắc rối.

   tiền boa: nếu bạn không thích uống nước tinh khiết, hãy thêm một lát chanh hoặc dưa chuột hoặc vài quả mọng tươi để tăng thêm hương vị mà không làm tăng hàm lượng calo quá nhiều.

3. 

   Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ để có thể lựa chọn những món ăn mình muốn ăn và có năng lượng tập luyện. Nằm xuống và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và thực hiện những điều sau để có giấc ngủ ngon hơn:
   • Tắt tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ 30 phút.
   • Không uống caffein vào buổi chiều và buổi tối.
   • Để phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh.
   • Chỉ sử dụng phòng để ngủ, không được làm việc, ăn uống hay làm việc khác.

4. 

   Kết hợp kỹ thuật thư giãn cho thói quen của bạn. Bạn có thể bị căng thẳng vì các vấn đề hàng ngày và dự án giảm cân - và nếu không cẩn thận, bạn thậm chí sẽ ăn quá nhiều để bù đắp. Vì vậy, hãy dành 15 phút mỗi ngày để thư giãn theo những cách sau:
   • Yoga.
   • Thiền.
   • Thư giãn cơ tiến triển.
   • Thở sâu.

Lời khuyên

• Bạn có thể giảm cân nhiều hơn nếu uống một lượng vừa phải đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như trà và cà phê. Uống 1 cốc mỗi ngày vào bữa sáng hoặc trước khi tập để có năng lượng.

Cảnh báo

• Không dùng thuốc để giảm cân mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước. Có rất nhiều sản phẩm được cho là giúp bạn giảm cân, nhưng hầu hết đều không được kiểm soát.