NộI Dung

• giai đoạn
• Bài tập phần 1
• Phần 2 Cho ăn đúng cách.
• Phần 3 Shydrater
• Phần 4 Thực hiện các lựa chọn lành mạnh

Trong bài viết này: Tập thể dục Thực hiện đúng cách thủy lực Thực hiện các lựa chọn lành mạnh62 Tài liệu tham khảo

Phù hợp không chỉ là tập thể dục. Cách bạn tập thể dục cũng rất quan trọng, cũng như chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn. Để khỏe mạnh và giữ sức khỏe, bạn cần phải biết các hoạt động thể lực tốt.

giai đoạn

Bài tập phần 1

1. 
   

   
   Kéo dài trước và sau bài tập của bạn. Kéo dài cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Chúng cũng giúp làm nóng trước khi tập thể dục và làm mát sau đó.
   • Ví dụ, bạn có thể thực hiện các máy bơm để chuẩn bị cơ thể trước khi tập thể dục hoặc nghiêng về phía trước để chạm vào ngón chân. Bạn cũng có thể đứng lên, giơ hai tay lên cao trên đầu và nghiêng từ bên này sang bên kia, vươn tay.

2. 
   

   
   Làm đủ các bài tập aerobic. Để có vóc dáng cân đối, bạn phải tập thể dục aerobic ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút nếu bài tập của bạn cường độ cao hơn. Những bài tập này giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và cải thiện chức năng của tim cũng như phổi. Chúng cũng làm tăng mức năng lượng và huyết áp của bạn. Điều này đúng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hoặc cả hai.
   • Một số loại bài tập aerobic bạn có thể làm bao gồm chạy, bơi, nhảy và đạp xe.

3. 
   

   
   
   
   Làm một số bài tập tạ. Bạn cần tập tạ ít nhất 2 lần một tuần ngay cả khi mục tiêu của bạn không phải là tăng cơ. Để giảm cân và có ngoại hình rắn chắc, bạn phải thay thế một phần trọng lượng này bằng cơ bắp, do đó tầm quan trọng của thể hình.
   • Hãy thử bấm máy. Nằm trên một mặt phẳng, uốn cong đầu gối của bạn và lấy một quả tạ ở mỗi tay. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong và thanh tạ của bạn đặt ở ngực của bạn. Đẩy thanh tạ lên không trung và đưa chúng trở lại ngực của bạn. Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại, nghỉ ngơi sau đó bắt đầu lại.
   • Co duỗi cẳng tay. Trong khi đứng, giữ một quả tạ trong một tay với lòng bàn tay hướng lên và cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Nâng thanh tạ lên đến vai của bạn sau đó từ từ hạ cánh tay xuống để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại trước khi nghỉ ngơi và bắt đầu lại với cánh tay kia.
   • Làm một số phần mở rộng đầu gối. Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc bàn nơi chân bạn không chạm sàn. Nâng mắt cá chân của bạn và nâng đầu gối của bạn cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại trước khi nghỉ ngơi và tăng dần số lượng bộ. Lặp lại tương tự với chân kia.
   • Làm khảo sát bê. Đứng lên với hai chân dang rộng ngang vai. Nâng từ từ cho đến khi bạn ở trên ngón chân hoặc trên mũi chân và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 6 đến 8 lần trước khi nghỉ ngơi. Dần dần tăng số lượng bộ. Bài tập này giúp nhắm mục tiêu các cơ bắp chân.

4. 
   

   
   
   
   Làm một số bài tập cân bằng. Như tên của nó, những bài tập này cải thiện sự cân bằng và bạn có thể thực hiện chúng vài lần một tuần. Ví dụ, bạn có thể xoay trên một chân và sau đó một chân khác.
   • Các bài tập thăng bằng và những mục tiêu nhắm vào bụng thường bị bỏ qua. Nhưng bụng phụ thuộc vào nhiều thứ, bao gồm cả tư thế hàng ngày của bạn! Bạn phải làm việc bụng của bạn nhiều như số dư của bạn.

5. 
   

   
   Cải thiện tính linh hoạt của bạn. Linh hoạt làm giảm nguy cơ chấn thương, vì nó thường là cơ bắp căng thẳng bị thương. Nó cũng tạo điều kiện cho sự phát triển cơ bắp bằng cách kéo dài các cơ.
   • Các bài tập như Pilates hoặc yoga có thể linh hoạt hơn vì chúng bao gồm các động tác chậm làm căng dần các cơ. Họ cũng cải thiện sự cân bằng và thường được dạy trong phòng tập thể dục.
   • Tập duỗi mỗi ngày hoặc ít nhất vài lần một tuần để kéo căng cơ bắp và trở nên linh hoạt hơn theo thời gian. Các động tác kéo dài của bạn có thể giống như những gì bạn làm trước khi tập, nhưng bạn cũng có thể nằm sấp và đưa ngực lên vai và giữ tư thế này trong khoảng mười giây. Một bài tập kéo dài khác là ngồi trên sàn, hai chân dang ra và kéo một chân bằng cả hai tay trong khi uốn cong chân về phía bạn. Giữ vị trí này trong vài giây sau đó chuyển sang chân kia.

6. 
   

   
   Đừng đi quá nhanh. Tránh các hoạt động quá căng thẳng nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bất kỳ bài tập nào trước đây. Tăng dần dần tần suất đào tạo của bạn, nhưng không đi quá nhanh không làm tổn thương bạn.
   • Như với tất cả những điều mới, cơ thể cần thời gian để làm quen với nó và dần dần tìm thấy nhịp điệu của nó. Nếu bạn đi quá nhanh, bạn có nguy cơ làm tổn thương chính mình, đó là lý do tại sao bạn phải lắng nghe cơ thể mình.

Phần 2 Cho ăn đúng cách.

1. 
   

   
   Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần protein để bổ sung các bộ phận khác nhau trên cơ thể, có thể là cơ bắp hoặc máu. Ngoài ra, protein chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tồn tại. Ví dụ, sắt được tìm thấy trong hầu hết các protein mang oxy trong máu.
   • Trên cơ sở lối sống vừa phải, phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 30 phải tiêu thụ tương đương 150 g protein mỗi ngày trong khi những người trên 30 tuổi phải tiêu thụ 140 g mỗi ngày. Đàn ông từ 19 đến 30 tuổi phải ăn tương đương 185 g protein mỗi ngày trong khi những người ở độ tuổi 30 đến 50 phải tiêu thụ 170 g và 150 g sau 50 năm.

2. 
   

   
   Chọn protein nạc. Protein có nhiều chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe của bạn, do đó tầm quan trọng của việc lựa chọn protein nạc.
   • Chọn thịt gà, cá hoặc gà tây, nhưng nếu bạn quyết định ăn thịt bò, hãy chọn những miếng thịt nạc nhất. Ví dụ, thịt bò xay chứa ít hơn 10% chất béo.
   • Nếu bạn là người ăn chay, bạn sẽ tìm thấy protein của bạn trong đậu, các loại hạt và ngũ cốc. Trứng cũng là một nguồn protein tốt nếu bạn quyết định đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
   • Đối với protein nạc, loại bỏ tất cả chất béo có thể nhìn thấy trước khi nấu. Ví dụ, bạn có thể loại bỏ phần mỡ của sườn heo trước khi nấu.

3. 
   

   
   Ăn đủ rau. Rau là một nguồn vitamin và khoáng chất tốt. Ngoài ra, chúng có chứa chất xơ cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa của bạn và nên là một phần tốt trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là vì chúng đáp ứng với lượng calo ít hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm khác.
   • Dựa trên mức độ hoạt động vừa phải, phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi phải ăn 2 chén rưỡi rau mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi có thể giải quyết 2 cốc mỗi ngày.
   • Vẫn trên cơ sở mức độ hoạt động vừa phải, nam giới từ 19 đến 50 tuổi phải ăn 3 chén rau mỗi ngày và 2 cốc rưỡi sau 50 năm.

4. 
   

   
   Ăn trái cây. Một phần tốt trong chế độ ăn uống của bạn nên là trái cây vì trái cây chứa các chất dinh dưỡng và chất xơ thiết yếu. Một số thậm chí góp phần vào việc hydrat hóa của cơ thể.
   • Trên cơ sở mức độ tập thể dục vừa phải, nam và nữ trong độ tuổi từ 19 đến 30 phải tiêu thụ 2 cốc trái cây mỗi ngày. Ngoài 30 tuổi, đàn ông vẫn có thể ăn 2 cốc trong khi phụ nữ có thể giải quyết một cốc và nửa ngày.
   • Về cơ bản, một nửa đĩa của bạn nên bao gồm trái cây và rau quả.

5. 
   

   
   Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn ăn bánh mì hoặc mì ống, hãy chọn những loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn thậm chí có thể thêm các loại ngũ cốc khác vào chế độ ăn uống của bạn như yến mạch, quinoa hoặc gạo nâu. Một nửa số ngũ cốc bạn tiêu thụ phải là ngũ cốc nguyên hạt.
   • Phụ nữ trưởng thành phải ăn 170 g ngũ cốc mỗi ngày sau đó 140 g từ 50 năm. Đàn ông trưởng thành phải ăn 220 g ngũ cốc mỗi ngày lên đến 30 năm, 200 g mỗi ngày cho đến 50 năm và 170 g mỗi ngày từ 50 năm.
   • Một khẩu phần bằng khoảng 30 g. 1 lát bánh mì bằng 30 g. 1 chén ngũ cốc tương đương 30 g trong khi nửa cốc mì ống nấu chín và gạo bằng 30 g.

6. 
   

   
   Ăn các sản phẩm từ sữa. Không có con số chính xác về việc một người cần ăn bao nhiêu sữa, nhưng bạn nên biết rằng chúng là một nguồn canxi tuyệt vời và các chất dinh dưỡng khác. Để có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, hãy ăn các sản phẩm từ sữa ít béo.
   • Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ sữa, hãy tìm cá đóng hộp như cá hồi với xương.
   • Ăn thực phẩm tăng cường nếu bạn là người ăn chay. Ví dụ, ngũ cốc và nước ép tăng cường có chứa canxi theo cách tương tự như các chất thay thế sữa như sữa gạo hoặc sữa hạnh nhân. Bạn cũng có thể ăn một số loại đậu, thực phẩm đậu nành (như đậu phụ) và một số loại rau xanh (như bắp cải, lá bắp cải xanh hoặc bắp cải Trung Quốc).

7. 
   

   
   Hạn chế tiêu thụ dầu của bạn. Dầu là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa các chất dinh dưỡng bạn cần. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nó vì chúng cũng có lượng calo cao. Đối với phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi, mức tiêu thụ dầu không được vượt quá 6 muỗng mỗi ngày và sau đó 5 muỗng mỗi ngày từ 30 tuổi. Đối với đàn ông, đó là 7 muỗng một ngày cho đến 30 năm và 6 muỗng mỗi ngày qua tuổi này.
   • Một số loại dầu rất cần thiết, nhưng tốt hơn là hạn chế tiêu thụ các loại chất béo khác như chất béo rắn thường có hại cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều axit béo trans và chất béo bão hòa, góp phần làm tăng cholesterol xấu.

Phần 3 Shydrater

1. 
   

   
   Uống đủ nước. Nước rất cần thiết cho hoạt động đúng đắn của cơ thể. Đó là khoảng 60% tổng khối lượng của bạn và nếu bạn không uống đủ mỗi ngày, cơ thể bạn có thể không hoạt động đúng.
   • Lượng khuyến cáo hàng ngày là 8 ly mỗi ngày, nhưng Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ tăng thanh cao hơn một chút bằng cách ủng hộ 9 ly mỗi ngày cho phụ nữ và 13 cho nam giới.
   • Cơ thể ra mồ hôi nhiều hơn khi bạn tập thể dục nên bạn cần uống nhiều nước hơn để phục hồi chất lỏng bị mất.

2. 
   

   
   Uống khi bạn mất nước. Bạn cần uống nhiều nước hơn khi tập thể dục và mỗi khi bạn làm điều gì đó khiến bạn đổ mồ hôi. Uống thêm một vài cốc nước nếu bạn đang tập thể dục và thậm chí nhiều hơn nếu bạn đang hoạt động nặng trong hơn một giờ.
   • Cũng uống nhiều nước hơn khi trời rất nóng và nếu bạn bị ốm hoặc cho con bú, vì cơ thể bạn mất nhiều nước hơn trong tình huống này.

3. 
   

   
   Ăn trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả giàu nước sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tiêu thụ chất lỏng hàng ngày. Một số loại trái cây và rau quả bạn có thể ăn bao gồm rau lá xanh, dưa hấu hoặc dưa chuột.

4. 
   

   
   Uống nước uống hydrat hóa. Nước tinh khiết không phải là chất lỏng duy nhất bạn có thể uống hàng ngày bởi vì có những loại đồ uống khác giữ cho bạn ngậm nước. Ngoại lệ duy nhất là đồ uống làm mất nước nhiều hơn họ hydrat hóa.
   • Ví dụ, nước ép giữ ẩm cho cơ thể, nhưng chúng có lượng calo cao và phải được trộn với nước để giảm lượng calo của chúng. Điều này cũng đúng với sữa.
   • Bạn có thể uống đồ uống có chứa caffeine để hydrat hóa bạn, nhưng chúng sẽ khiến bạn muốn đi vệ sinh thường xuyên hơn. Cố gắng hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa caffein.
   • Đồ uống có cồn thường không hydrat hóa cơ thể.

5. 
   

   
   Hương vị nước của bạn. Nếu uống nước thường không cho bạn biết bất cứ điều gì, bạn có thể thử cho nó hương vị bằng cách thêm 1 hoặc 2 lát chanh. Bạn cũng có tùy chọn sử dụng các loại trái cây hoặc thậm chí các loại rau khác như hỗn hợp các loại quả mọng và dưa chuột.

Phần 4 Thực hiện các lựa chọn lành mạnh

1. 
   

   
   Ngủ đủ giấc. Tiếp tục đọc một cuốn sách cho đến khi kết thúc có thể hấp dẫn, nhưng ngủ đủ giấc là điều cần thiết để giữ sức khỏe, hạnh phúc hơn và cảnh giác hơn. Điều quan trọng là bạn có 8 giờ ngủ mỗi đêm.
   • Tạo thói quen ngủ để bạn dễ ngủ hơn. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và nếu bạn không thể theo kịp lịch trình của mình, hãy đặt báo thức để nhắc bạn đi ngủ. Cơ thể bạn thích thói quen và khi được sử dụng, bạn sẽ ngủ một cách tự nhiên khi đi ngủ.
   • 30 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ, dành thời gian để thư giãn. Tắt màn hình và chuẩn bị đi ngủ. Dành cho bản thân một giấc ngủ dễ dàng hơn là đi thẳng vào giờ đi ngủ.
   • Một người không ngủ đủ giấc sẽ có nhiều ham muốn carbohydrate hơn và sẽ có xu hướng ăn thường xuyên hơn trong ngày. Đó là một cách để cơ thể anh ta tiếp nhiên liệu, điều mà anh ta không thể làm vì thiếu ngủ.

2. 
   

   
   Làm kiểm tra y tế hàng năm. Bạn phải được bác sĩ kiểm tra ít nhất một lần một năm để cho phép phát hiện sớm các tình trạng có thể ảnh hưởng đến bạn. Ví dụ, nếu mức cholesterol hoặc huyết áp của bạn tăng lên, bạn có thể được điều trị trước khi tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
   • Đừng quên hỏi về số lượng bài tập bạn có thể làm theo mức độ tập thể dục của bạn. Bác sĩ cũng có thể đề nghị một chế độ ăn uống phù hợp.

3. 
   

   
   Uống rượu điều độ. Theo các nghiên cứu gần đây, một số rượu có lợi cho sức khỏe, bao gồm rượu vang làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, lạm dụng rượu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, từ nguy cơ ung thư cao hơn đến bệnh gan và huyết áp cao.
   • Đối với phụ nữ, uống điều độ có nghĩa là uống một ngày. Đối với đàn ông, điều đó có nghĩa là 2 ly mỗi ngày cho đến 65 tuổi và 1 ly mỗi ngày từ độ tuổi này.

4. 
   

   
   Ngừng hút thuốc. Thuốc lá ảnh hưởng đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Nó làm giảm khả năng hô hấp và làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Nó làm tăng huyết áp và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim. Cuối cùng, nó ngăn chặn sự tăng khối lượng cơ bắp vì ít oxy đến trong cơ bắp.
   • Yêu cầu sự giúp đỡ của đoàn tùy tùng của bạn. Những người thân yêu của bạn có thể giúp bạn ngừng hút thuốc nếu bạn nói họ phải làm gì. Ví dụ, bạn có thể yêu cầu họ không hút thuốc trong sự hiện diện của bạn trong 1 hoặc 2 tháng.
   • Hãy cố gắng chăm sóc bản thân. Bạn càng bận rộn, bạn sẽ càng ít nghĩ về việc hút thuốc. Hãy suy nghĩ về các hoạt động có thể giúp bạn tránh xa việc hút thuốc, chẳng hạn như đi bộ đường dài hoặc đêm chiếu phim, thay vì câu lạc bộ đêm hoặc quán bar.
   • Tránh kích hoạt. Nếu bạn đã quen với việc hút thuốc trong một hoạt động cụ thể, hãy cố gắng không thực hiện hoạt động này để bạn không chịu thua cám dỗ.

5. 
   

   
   Di chuyển nhiều hơn trong ngày. Cố gắng thực hiện nhiều động tác mỗi ngày (ngay cả khi đó không phải là bài tập aerobic) để có thể trạng tốt hơn. Ví dụ, bạn có thể đỗ xe xa hơn bình thường khi bạn đi đâu đó để khiến bạn đi bộ nhiều hơn. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Thay vì ngồi xuống khi bạn trả lời điện thoại, hãy đến và đi trong phòng. Tất cả những hoạt động nhỏ này cùng nhau sẽ giúp bạn trở thành một người khỏe mạnh hơn.