NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Xác định lịch trình giấc ngủ của bạn
• Phần 2 Tránh tiêu thụ thực phẩm, đồ uống và chất kích thích
• Phần 3 Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ

Trong bài viết này: Xác định lịch trình giấc ngủ của bạn Hãy kiểm tra mức tiêu thụ thực phẩm, đồ uống và chất kích thích Tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ21 Tài liệu tham khảo

Lịch trình ngủ là một trong những chu kỳ quan trọng nhất của cơ thể con người. Cơ thể chúng ta thường cần 6 đến 8 giờ ngủ mỗi ngày để sửa chữa và nạp lại năng lượng trong 24 giờ tiếp theo. Thật không may, các sự kiện ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi có thể phá vỡ lịch trình giấc ngủ của chúng tôi và điều này có thể yêu cầu chúng tôi thay đổi kiểu ngủ, tạm thời hoặc vĩnh viễn. Nếu bạn dành thời gian để hiểu các kiểu ngủ và kỷ luật tập thể dục, bạn có thể học cách điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của mình.

giai đoạn

Phần 1 Xác định lịch trình giấc ngủ của bạn

1. 
   

   
   Xác định thời gian thức dậy phù hợp với bạn. Ví dụ, nếu bạn phải thay đổi thói quen ngủ để dậy sớm để đi làm, bạn nên thức dậy khoảng một giờ trước thời gian khởi hành.
   • Hãy xem xét tất cả các khả năng trước khi đưa ra quyết định của bạn. Báo thức buổi sáng và buổi sáng của bạn trông như thế nào? Bao lâu bạn thường cần phải thức dậy, sẵn sàng và đi ra ngoài?

2. 
   

   
   Tính thời gian ngủ tối ưu của bạn. Hầu hết mọi người cần ngủ từ 6 đến 8 giờ mỗi đêm, nhưng lượng giấc ngủ lý tưởng cần khác nhau từ cá nhân này sang cá nhân khác. Xác định thời gian bạn cần ngủ để thức dậy vào thời điểm phù hợp với bạn.
   • Một cách tốt để tính thời gian ngủ tối ưu của bạn là viết nhật ký. Viết lịch trình giấc ngủ của bạn cho mỗi đêm trong khoảng hai tuần. Làm trung bình. Sử dụng nhật ký này để xác định thời gian bạn cần đi ngủ để có được giấc ngủ trung bình đó và thức dậy đúng lúc. Ví dụ, nếu bạn thường ngủ khoảng 6 giờ và muốn thức dậy lúc 5 giờ sáng, bạn nên lên kế hoạch ngủ trước 11 giờ đêm
   • Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

3. 
   

   
   
   
   Thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn dần dần. Nếu bạn thức dậy lúc 10 giờ sáng và muốn thức dậy lúc 5 giờ sáng, điều đó sẽ không xảy ra qua đêm. Các chuyên gia về giấc ngủ nói rằng cách tốt nhất để thay đổi chu kỳ giấc ngủ là thực hiện nó trong khoảng thời gian 15 phút.
   • Ví dụ: nếu bạn thức dậy lúc 8:00 sáng và muốn thức dậy lúc 5:00 sáng, hãy đặt báo thức của bạn thành 7:45 sáng trong ba hoặc bốn ngày để làm quen với nó. Sau đó giảm thêm 15 phút nữa. Làm điều tương tự cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
   • Nếu bạn muốn thay đổi lịch trình giấc ngủ của mình nhanh hơn một chút, hãy thử các bước 30 phút.

4. 
   

   
   Đặt báo thức theo thời gian bạn cần thức dậy. Tránh nhấn nút "dừng tạm thời". Đúng là rất khó để thức dậy vào sáng sớm, nhưng việc dừng báo thức sẽ chỉ làm tình hình tồi tệ hơn và bạn sẽ còn mệt mỏi hơn vì giấc ngủ mà bạn lặn sẽ không sâu hơn. Thay vào đó, hãy thức dậy ngay sau khi âm báo thức vang lên. Bạn thậm chí có thể xem xét đặt báo thức trong một phòng khác của ngôi nhà, điều này sẽ yêu cầu bạn phải đứng dậy và đi bộ để đi ra phía bên kia của ngôi nhà.

5. 
   

   
   
   
   Hãy không đổi. Sự thành công trong việc thay đổi lịch trình giấc ngủ nằm ở sự nhất quán. Nói cách khác, hãy tôn trọng giờ đi ngủ và giờ thức dậy mà bạn đã đặt ra mỗi ngày, ngay cả trong những ngày cuối tuần!
   • Bạn có thể kéo dài giấc ngủ một chút trong những ngày cuối tuần, nhưng các chuyên gia chỉ khuyên tối thiểu một hoặc hai giờ (không quá hai giờ tăng). Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục nhịp điệu của các ngày trong tuần dễ dàng hơn.

Phần 2 Tránh tiêu thụ thực phẩm, đồ uống và chất kích thích

1. 
   

   
   Chơi trong đêm. Ăn tối nhẹ vào đầu buổi tối và không có gì sau đó. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Harvard đã phát hiện ra rằng giờ ăn ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong, vì vậy việc thay đổi thời gian bữa ăn có lợi cho việc điều chỉnh lịch trình giấc ngủ, cho dù đó là công việc, du lịch hay thậm chí là cả đời.
   • Bạn có thể nhịn ăn 12 giờ trước khi thức dậy mong muốn. Sau đó thức dậy vào thời gian mong muốn và có một bữa sáng cân bằng với đủ protein. Nhịn ăn sẽ thiết lập lại đồng hồ nội bộ của bạn để sẵn sàng bắt đầu một ngày khi bạn phá vỡ nhanh này. Điều này sẽ cho phép bạn thiết lập thói quen ngủ mới của bạn.
   • Ăn ba bữa chia đều trong suốt cả ngày. Hãy chắc chắn rằng bữa ăn của bạn có đủ trái cây, rau và ngũ cốc. Tránh các thực phẩm béo, có thể phá vỡ sự cân bằng của dạ dày của bạn.
   • Không tiêu thụ một phần lớn thực phẩm trong ba giờ trước khi đi ngủ.
   • Tránh ăn thức ăn hoặc đồ uống trong khoảng thời gian nhịn ăn. Bạn vẫn có thể uống nước.

2. 
   

   
   Không sử dụng chất kích thích vào cuối buổi chiều. Tùy thuộc vào chiều cao và cân nặng của bạn, lượng chất kích thích bạn đang dùng và tình trạng sức khỏe của bạn, tác dụng của chất kích thích như caffeine có thể được cảm nhận thậm chí 5-10 giờ sau lần uống cuối cùng. Tránh cà phê, trà và soda có caffein.
   • Nicotine cũng nên tránh vì nó là một phần của chất kích thích hoặc chất kích thích và có thể giúp bạn tỉnh táo.

3. 
   

   
   Cũng nên tránh uống rượu sau bữa tối. Lalcool là một chất gây trầm cảm, ngụ ý rằng nó làm chậm hoạt động của cơ thể.Mặc dù nó có thể gây ra giấc ngủ nhanh, tuy nhiên nó làm giảm quá trình trao đổi chất và làm gián đoạn não trong chu kỳ giấc ngủ. Bạn sẽ có nhiều khả năng thức dậy vào ban đêm nếu bạn uống rượu trước khi đi ngủ.

4. 
   

   
   Không thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tránh hoạt động thể chất cường độ cao một vài giờ trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn và khiến bạn không có giấc ngủ ngon. Tất nhiên, các bài tập vừa phải như đi bộ vào buổi tối có thể hữu ích để chuẩn bị cho bạn ngủ.
   • Nếu bạn biết ai đó đang tập thể dục cường độ cao vào ban đêm mà không làm phiền giấc ngủ của mình, không có lý do gì để cố gắng hạn chế nó. Mọi người phải biết giới hạn của tổ chức của họ.

Phần 3 Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ

1. 
   

   
   Đợi đến khi bạn ngủ trước khi đi ngủ. Những giấc ngủ ngắn rất hữu ích trong việc sạc lại pin của bạn, nhưng chúng có thể phản tác dụng khi bạn cố gắng điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của mình. Không ngủ trưa trong ngày trong thời gian thích nghi này để bạn có thể ngủ vào thời điểm bạn đặt.
   • Nếu bạn muốn ngủ trưa, hãy thử một giấc ngủ ngắn, nhanh không quá 20 phút.

2. 
   

   
   Tránh xa màn hình và màn hình. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn và làm mờ đèn trên điện thoại và máy tính của bạn. Các chuyên gia y tế cho biết mắt chúng ta rất nhạy cảm với ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử. Những màn hình sáng bóng này không chỉ khó mang lại cho mắt mà còn mang lại cho cơ thể cảm giác như vẫn còn trong ngày, khiến cho tâm trí vẫn hoạt động.
   • Thay vì ở trước màn hình, hãy đọc một cuốn sách, viết hoặc vẽ. Làm một hoạt động thư giãn và nhẹ nhàng. Bạn thậm chí có thể hạ thấp ánh sáng trong hoạt động này.
3. Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng của bạn và của cơ thể bạn. Vì nhiệt độ của cơ thể con người giảm xuống trong khi ngủ, bạn có thể khiến cơ thể chuyển sang chế độ ngủ bằng cách mô phỏng sự giảm nhiệt độ.
   • Nếu trời lạnh, hãy tắm nước nóng để khi ra khỏi phòng tắm, cơ thể trải qua sự giảm nhiệt độ.
   • Nếu trời nóng, hãy để hơi nóng trong phòng và sau đó, bật điều hòa.

4. 
   

   
   Ngủ trong bóng tối hoàn toàn vào ban đêm và chỉ thắp sáng bóng đèn vào buổi sáng. Các chuyên gia về thuốc ngủ đã phát hiện ra rằng nhịp sinh học của chúng ta bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối. Điều này có nghĩa là nhiều người gặp khó khăn trong việc lấy ánh sáng khi có ánh sáng trong phòng, một tình huống thường xảy ra vào mùa hè khi thời gian mùa hè đã qua.
   • Vào ban đêm, đóng rèm cửa và rèm. Tắt tất cả các đèn. Hãy tìm một tấm màn đen ngăn ánh sáng chiếu vào phòng. Nếu bạn vẫn thấy có quá nhiều ánh sáng trong phòng, hãy cân nhắc sử dụng mặt nạ ngủ.
   • Vào buổi sáng, bật tất cả các bóng đèn ngay khi bạn thức dậy. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thức dậy sớm để bắt đầu ngày mới.

5. 
   

   
   Nghe một tiếng ồn trắng. Bạn có thể nghe một bản nhạc rất hay hoặc kết nối một chiếc quạt để có âm thanh ở chế độ nền.
   • Lắng nghe âm thanh của sóng hoặc mưa. Những tiếng động này làm dịu cơ thể và có thể cho phép bạn trải qua một đêm rất thư giãn. Tránh âm nhạc kèm theo lời bài hát hoặc bài hát mà bạn biết rất rõ, vì nó có thể khiến bạn mất tập trung thay vì giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
   • Bạn cũng có thể mua các thiết bị tạo ra tiếng ồn trắng hoặc các loại tiếng ồn khác mà bạn thích.