NộI Dung

• Các bước
• Cảnh báo

Bạn là một thiếu niên và muốn trở nên mạnh mẽ hơn một chút? Bạn muốn giảm cân hay bạn đang hài lòng với cân nặng hiện tại và chỉ muốn cơ bắp hơn một chút? Bất kể lý do muốn lấy lại vóc dáng là gì, điều quan trọng đối với bất kỳ thiếu niên nào là phải thực hiện các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh.

Các bước

Phần 1/3: Tập thêm bài tập tim mạch

1. 

   Bắt đầu dần dần và tăng các bài tập. Các bác sĩ khuyến cáo thanh thiếu niên nên tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày. Nếu bạn không quen với việc di chuyển, hãy từ từ: bắt đầu với việc đi bộ 10 phút sau giờ học và tăng cường một phút mỗi ngày cho đến khi bạn có thể đi bộ trong một giờ. Nếu bạn không có một nơi an toàn để đi bộ, hãy tận dụng bất kỳ cầu thang nào. Đi lên và xuống cầu thang năm lần trong ngày đầu tiên và sau đó thêm một chuyến bay nữa mỗi ngày cho đến khi bạn có thể lên xuống 20 lần mà không dừng lại.

2. 

   
   
   Tập các bài tập tim mạch trước TV. Nếu bạn không muốn bỏ lỡ chương trình yêu thích của mình, hãy nhảy jack trong quảng cáo hoặc đặt cược với chính mình: bất cứ khi nào một nhân vật làm hoặc nói điều gì đó, bạn phải thực hiện năm "burpees".

3. 

   
   
   Luyện tập một môn thể thao. Mặc dù các hoạt động như chạy không phải là sở trường của bạn, nhưng vẫn có một số cách khác để luyện tim ở tuổi thiếu niên. Tham gia các môn thể thao đồng đội, chẳng hạn như bóng rổ, bóng đá hoặc bất kỳ môn thể thao nào bạn chọn, hoặc đi bơi.
   • Bạn không cần phải đào tạo mỗi ngày. Tìm một môn thể thao có thể phù hợp với lịch trình của bạn, nếu bạn không thể cam kết và dành nhiều thời gian, hãy chơi cho vui.
   • Nếu bạn không có nhiều đối kháng, hãy chọn một lựa chọn như quần vợt, vì bạn không phải chạy nhiều.

4. 

   
   
   Hãy thử một hoạt động solo. Nếu bạn không thích ý tưởng về các môn thể thao đồng đội, bạn có thể có bất kỳ lựa chọn nào khác như trượt băng, trượt patin, đạp xe, bơi lội, v.v. Bất cứ điều gì giúp cơ thể bạn vận động và tăng nhịp tim đều tốt cho việc lấy lại vóc dáng.
   • Có rất nhiều môn thể thao và bài tập có thể được thực hành riêng lẻ, chẳng hạn như võ thuật, yoga hoặc thể dục dụng cụ. Bạn sẽ đào tạo với những người khác trong một môi trường không cạnh tranh.

5. 

   Nhận một công việc tích cực. Nếu bạn có khả năng làm việc sau giờ học hoặc trong kỳ nghỉ, hãy tìm một chức năng giúp cơ thể bạn vận động. Bạn có thể là người phụ việc nhà trẻ để chạy theo lũ trẻ và chơi với chúng cả ngày hoặc một người phục vụ trong một nhà hàng luôn đông khách. Một số công ty chuyển nhà thuê thanh thiếu niên cho các vị trí tuyển dụng bán thời gian và điều tương tự cũng xảy ra ở các siêu thị, nơi bạn có thể giúp bổ sung hàng. "
   • Một lựa chọn khác là cung cấp dịch vụ vệ sinh cho hàng xóm hoặc chăm sóc vườn (cắt cỏ, dọn lá và sân và chăm sóc cây).

Phần 2/3: Phát triển sức mạnh

1. 

   Sử dụng các nguồn lực bạn có. Nhiều thanh thiếu niên không thể mua một phòng tập thể dục, vì vậy bạn có thể phải làm với những thứ bạn đã có ở nhà. Nhiều bài tập sức mạnh không yêu cầu thiết bị đặc biệt. Bạn có thể chống đẩy, plank, sit-up hoặc squat tại nhà.
   • Bạn nên thực hiện loại bài tập này (chẳng hạn như chống đẩy hoặc ngồi xổm) trước khi chuyển sang tập tạ. Như vậy, bạn có thể tăng cơ trước khi nặng hơn.
   • Bạn cũng có thể sử dụng các vật thể thông thường để nâng trọng lượng. Ví dụ, giữ những chai nước ngọt hoặc nước ngọt rỗng và đổ đầy nước vào chúng để làm tạ tự chế.
   • Ngoài ra, hãy theo dõi các trang web rao vặt hoặc chợ đồ vật đã qua sử dụng để xem liệu bạn có thể mua một số thiết bị với giá thấp hơn và cất chúng trong phòng hoặc nhà để xe của bạn hay không. Nếu bạn tìm kiếm tốt, bạn có thể tìm thấy những mặt hàng rất rẻ.

2. 

   Hãy đến phòng tập thể dục nếu bạn có thể. Nếu thiếu tiền, hãy tìm giá khuyến mại và yêu cầu bố mẹ đóng tiền hàng tháng. Đôi khi, nếu bạn đến từ một trường học hoặc trường đại học cụ thể, bạn có thể được giảm giá tại các phòng tập thể dục địa phương.
   • Có lẽ gia đình bạn đã là thành viên của một câu lạc bộ, vì vậy bạn cũng có thể tận hưởng những lợi ích của địa điểm.

3. 

   Tham gia các lớp học. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp một số lựa chọn cho các lớp học và một số có thể dành riêng cho thanh thiếu niên hoặc thanh niên. Đây có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và rèn luyện đúng cách với sự giúp đỡ của giáo viên.

4. 

   Nhờ chuyên gia giúp đỡ. Việc tập luyện sức bền cần được hướng dẫn để bạn không sử dụng sai kỹ thuật và gây hại cho cơ thể và tránh tai nạn với tạ và thanh. Tại các phòng tập thể dục, hãy luôn tìm một người hướng dẫn.

5. 

   Bình tĩnh. Cơ thể cần một chút để làm quen với việc rèn luyện sức mạnh, vì vậy đừng vội vàng làm mọi việc. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và ít lần lặp lại và tăng dần theo thời gian. Nếu bạn bỏ qua các giai đoạn, không khó để bạn bị thương.
   • Hãy nhớ rằng, khi bạn vẫn còn là một thiếu niên, cơ thể của bạn đang phát triển và thay đổi. Tức là bạn sẽ dễ bị tổn thương xương khớp, cơ và gân hơn nếu bạn tập thể hình không cẩn thận.

6. 

   Chú ý đến kỹ thuật. Nghiên cứu cách chính xác để thực hiện mỗi bài tập và bắt đầu với mức tạ nhỏ hơn cho đến khi bạn thành thạo kỹ thuật. Chạy bộ sai cách có thể gây ra chấn thương, không giúp bạn lấy lại vóc dáng.

7. 

   Đừng phóng đại. Tập tạ khoảng ba lần một tuần. Đừng bao giờ nâng tạ vào những ngày liên tiếp, vì cơ bắp cần thời gian để hồi phục và nếu tập quá sức có thể gây chấn thương. Bạn có thể xen kẽ những ngày luyện tập sức mạnh của mình với những ngày luyện tập tim mạch.

Phần 3/3: Ăn uống lành mạnh

1. 

   Chú ý đến lượng calo tiêu thụ. Lượng calo cần thiết thay đổi tùy theo độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động. Một số quy tắc chung là:
   • Các bé trai từ 11 đến 13 tuổi cần trung bình từ 1800 đến 2600 calo mỗi ngày.
   • Bé trai từ 14 đến 18 tuổi cần trung bình 2200 đến 3200 calo mỗi ngày.
   • Các bé gái từ 11 đến 13 tuổi cần trung bình từ 1800 đến 2200 calo mỗi ngày.
   • Các bé gái từ 14 đến 18 cần trung bình từ 1800 đến 2400 calo mỗi ngày.
   • Thanh thiếu niên chơi các môn thể thao vận động mạnh cần lượng calo cao hơn. Kiểm tra thông tin này với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

2. 

   Tiêu thụ nhiều nguồn carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa. Chúng nên được tiêu thụ với số lượng lớn (chiếm khoảng 50 đến 60% lượng thức ăn) để giảm cân, lấy lại vóc dáng hoặc tăng cơ. Các nguồn tốt nhất là:
   • Trái cây (là lựa chọn tuyệt vời cho thanh thiếu niên bận rộn và thiết thực, vì trái cây như táo, cam, lê và chuối có thể mang theo trong ba lô).
   • Các loại rau giàu tinh bột (như khoai tây và ngô).
   • Rau.
   • Các loại ngũ cốc.
   • Hạt đậu.
   • Các loại đậu (như đậu Hà Lan, đậu nành và đậu phộng).

3. 

   Ăn chất béo tốt. Chất béo chỉ chiếm ít hơn 30% trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn vẫn nên có những chất tốt (đừng để bị lừa bởi đồ ăn nhanh và đồ ngọt, vì chúng chứa chất béo xấu). Chất béo giúp hấp thụ các vitamin quan trọng, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.
   • Chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa. Chúng được tìm thấy trong ô liu, đậu phộng, hạt điều, bơ, quả hạch, cá hồi và cá cơm.
   • Những thanh thiếu niên có thói quen bận rộn có thể mang theo các túi đậu phộng hoặc các loại hạt khác nhau để có một bữa ăn nhẹ đầy chất béo tốt.
   • Có thể là một ý tưởng hay nếu bạn bổ sung một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn (chẳng hạn như sữa và thịt đỏ), đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng lượng nạc. Mặc dù dư thừa có thể gây ra các vấn đề về tim, nhưng tiêu thụ vừa phải không gây hại. Tuy nhiên, tốt hơn là nên tránh chất béo bão hòa nếu bạn muốn giảm cân.
   • Chất béo chuyển hóa là thứ tồi tệ nhất. Nó được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm công nghiệp hóa và trong thực phẩm chiên. Tránh xa nó, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm cân.

4. 

   Bao gồm các sản phẩm sữa lành mạnh. Chúng cải thiện sức khỏe của xương, điều rất quan trọng để lấy lại vóc dáng. Để có được cơ bắp, hãy ăn đầy đủ sữa và pho mát. Để giảm cân, hãy thích phiên bản đã được đọc qua.
   • Mozzarella que là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người vội vàng. Sữa chua cũng có thể được mang đi bất cứ đâu.

5. 

   Ăn protein nạc. Bước này là cần thiết để trở nên mạnh mẽ hơn nếu bạn chơi thể thao, vì protein giúp hình thành cơ bắp. Các loại đậu, thịt gà, gà tây và cá là những lựa chọn tốt.

6. 

   Uống nước. Không có nước trái cây, soda hoặc thậm chí là chất đẳng trương (thường có nhiều đường)! Luôn thích nước hơn. Để cung cấp nước và giữ dáng, bạn cần uống nhiều nước (khoảng 8 đến 10 ly mỗi ngày nếu bạn trên 13 tuổi).

Cảnh báo

• Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào. Yêu cầu bố mẹ đặt một cuộc hẹn cho bạn.
• Tránh xa steroid và chất đồng hóa. Bạn có thể bị dụ sử dụng những loại thuốc này để tăng cơ nhanh chóng (đặc biệt nếu bạn bè của bạn đang có cơ bắp trước bạn), nhưng ảnh hưởng lâu dài đến cơ thể rất nguy hiểm, bao gồm ung thư, bệnh tim và vô sinh. Tức là nó không có giá trị gì cả.