NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Có má lúm đồng tiền ở lưng (thực chất là ở phần lưng dưới, ngay trên mông) là mơ ước của nhiều người. Những vết này còn được gọi là lúm đồng tiền của sao Kim và xảy ra một phần do yếu tố di truyền. Tuy nhiên, chúng vẫn rõ ràng hơn khi bạn giảm cân. Nếu bạn đã có "dấu hiệu nhỏ", bạn cũng có thể tập một số bài tập xác định lưng và mông để tạo ra nhiều kết quả hơn. Cuối cùng, có những thủ thuật phẫu thuật và thẩm mỹ cứu những người đang khao khát được chạm vào đó.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Giảm cân

1. 

   Cố gắng đạt tỷ lệ mỡ cơ thể thấp nhưng khỏe mạnh. Bạn phải đốt rất nhiều chất béo để có được vóc dáng rạn nứt hiện rõ má lúm đồng tiền. Tỷ lệ này tương đương với tỷ lệ 14% đến 20% đối với nam giới và 6% đến 13% đối với phụ nữ. Do đó, hãy áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập các bài tập aerobic cường độ cao.
   • Bạn không cần phải gầy để có má lúm đồng tiền, nhưng giảm cân sẽ giúp ích rất nhiều. Những vết này xuất hiện ở điểm không có nhiều mô cơ giữa da và xương. Vì vậy, nếu má lúm đồng tiền không sâu một cách tự nhiên, bất kỳ phần mỡ thừa nào chiếm không gian đó sẽ cản trở.
   • Bạn có thể tính tỷ lệ phần trăm chất béo của mình theo nhiều cách, nhưng phương pháp phổ biến nhất là sử dụng thước cặp để đo các nếp gấp da ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Nhờ bác sĩ, giáo viên thể dục hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp đỡ.

2. 

   
   
   Cố gắng giảm từ 500g đến 1kg mỗi tuần. Giảm cân quá nhanh có hại cho sức khỏe về lâu dài. Ngoài ra, bất cứ ai cũng nản lòng và thất vọng khi có những mục tiêu đầy tham vọng. Lý tưởng nhất là giảm từ 500g đến 1kg mỗi tuần với một chế độ ăn uống và tập thể dục tốt.

3. 

   Giảm lượng calo của bạn. Bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để thực sự giảm cân. Nói chung, hầu hết mọi người cần cắt giảm lượng calo từ thức ăn. Theo dõi những gì bạn tiêu thụ hàng ngày và cố gắng tiêu thụ ít hơn 500 calo so với khuyến nghị cho trường hợp của bạn theo các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động.
   • Thực hiện một số nghiên cứu hoặc gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu xem bạn có thể nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình.
   • Lượng calo hàng ngày lý tưởng cho phụ nữ từ 20 đến 50 tuổi nằm trong khoảng từ 1.900 đến 2.400 calo. Đối với nam giới, 2.200 đến 3.000 calo được khuyến khích.
   • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết bạn có thể cắt giảm bao nhiêu calo tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động và sức khỏe chung.

4. 

   
   
   Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn phải chọn thực phẩm phù hợp để đốt cháy chất béo và thực sự tăng khối lượng nạc. Dưới đây là một số tùy chọn thú vị:
   • Protein nạc từ các sản phẩm lành mạnh như ức gà không da, trứng, cá, đậu và các loại rau, quả hạch và hạt khác.
   • Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và nhiều lá.
   • Nhiều loại rau và trái cây.
   • Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá, các loại hạt và dầu ô liu.

5. 

   
   
   Đừng ăn bậy. Thuật ngữ "crap" rất rộng và bao gồm các sản phẩm như thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ có nhiều đường hoặc muối và đồ uống ngọt. Bạn anh ấy có thể Tùy từng thời điểm, hãy đưa ra những ngoại lệ, nhưng hãy cố gắng ăn uống lành mạnh từ 75 đến 80% thời gian.

6. 

   Ăn bốn đến sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Hãy hoán đổi hai hoặc ba bữa ăn lớn trong ngày thành bốn đến sáu bữa để tăng tốc độ trao đổi chất và ít bị cám dỗ để làm quá mức. Bạn thậm chí có thể bao gồm một số món ăn nhẹ trong số những món ăn lớn hơn này.
   • Một "bữa ăn nhỏ" có thể có 100 đến 400 calo và phải bao gồm các chất dinh dưỡng cân bằng và khác nhau (protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh).
   • Ví dụ, bạn có thể ăn một quả trứng tráng và một quả chuối với yến mạch và mật ong và uống 1 cốc sữa chua vào buổi sáng.

7. 

   Hãy uống nước thật tốt. Ngoài việc cần thiết cho sức khỏe, nước còn làm giảm cảm giác đói không kiểm soát. Cố gắng uống khoảng 2,5 đến 3 L chất lỏng mỗi ngày - hoặc thậm chí nhiều hơn, nếu bạn tập thể dục hoặc cảm thấy rất khát.

8. 

   Thực hành các bài tập thường xuyên. Bạn phải tập aerobic cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi tuần để giảm cân. Tăng tải trọng này nếu bạn muốn giữ cho cơ thể thực sự không bị rạn. Dù sao, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng và giáo viên thể dục để biết mình phải làm gì.
   • Đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội và chơi bóng đá và bóng rổ là những ví dụ điển hình về tập thể dục nhịp điệu.
   • Làm "bài kiểm tra nói" để đo cường độ của bài tập. Trong một buổi tập cường độ vừa phải, bạn sẽ có thể nói, nhưng không hát; trong một buổi tập luyện cường độ cao, sẽ rất khó để nói nhiều hơn một vài từ.

9. 

   Hãy sẵn sàng để đốt cháy chất béo với tốc độ khác nhau ở từng bộ phận trên cơ thể. Thật không may, không có cách nào để giảm cân ở những vị trí cụ thể trên cơ thể. Nếu chất béo tích tụ trên lưng, hông và mông của bạn, đây là những nơi cuối cùng bạn sẽ thấy sự khác biệt. Đừng nản lòng: kết quả sẽ xuất hiện theo thời gian.

Phương pháp 2/3: Xác định cơ lưng dưới của bạn

1. 

   Thực hiện các bài tập cho lưng dưới của bạn. Việc xác định cơ lưng dưới làm cho toàn bộ khu vực có cấu trúc hơn và giúp hiển thị các vết lõm ở lưng. Đối với điều này, bạn có thể sử dụng các thiết bị có tải của phòng tập thể dục hoặc thậm chí thực hiện một số bài tập đơn giản với trọng lượng của riêng bạn.
   • Bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn nhiều nếu tập tạ vài lần một tuần, miễn là bạn không bao giờ tập cùng một nhóm cơ vào những ngày liên tiếp. Cố gắng tập ba bài tập lưng mỗi tuần - tất nhiên sau khi hỏi giáo viên Thể dục.

2. 

   Thực hiện bài tập siêu nhân để rèn luyện phần lưng dưới của bạn. Nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu và hai chân duỗi thẳng xuống. Nâng cả bốn thành viên cùng lúc cho đến khi bạn chỉ chạm sàn bằng bụng.
   • Giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây, sau đó quay lại ban đầu.
   • Lặp lại bài tập từ ba đến năm lần.

3. 

   Thực hiện cầu bằng một chân để tập lưng dưới và cơ mông. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ngang hông, đầu gối cong và bàn chân được nâng đỡ và thẳng hàng với vai. Từ đó trở đi, hãy làm như sau:
   • Nâng hông và co cơ mông, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên lưng và vai.
   • Mở rộng một chân lên, sau đó từ từ hạ xuống và nâng hông lên 12 đến 15 lần trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
   • Lặp lại động tác ở phía bên kia.

4. 

   Thực hiện deadlift để làm việc toàn bộ mặt sau. Bạn sẽ cần một thanh tạ có tải để thực hiện deadlift. Đứng với hông thẳng hàng với vai và cúi người xuống để bắt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ cho cột sống thẳng hàng và đùi song song với sàn, hướng hông và mông về phía sau. Cuối cùng, từ từ đứng dậy bằng sức mạnh của gót chân.
   • Sau khi kết thúc nâng, từ từ hạ thấp phần thân trên và hông của bạn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
   • Nếu bạn chưa quen với việc nâng khối lượng nhiều thì hãy thực hiện bài tập này với thanh tạ không tải và tăng dần khi đã quen.
   • Thực hiện ba hiệp 12 lần lặp lại bài tập.

Phương pháp 3/3: Sử dụng các tùy chọn phẫu thuật

1. 

   Hút mỡ vùng lưng dưới để tạo má lúm đồng tiền. Nếu thậm chí không có dấu vết của má lúm đồng tiền trên lưng, cách duy nhất để đạt được hiệu quả này là phẫu thuật thẩm mỹ. Hút mỡ loại bỏ mỡ ở lưng dưới và do đó làm tiêu xương vùng đó. Quy trình được thực hiện bằng kim hút mỡ.
   • Hãy chú ý, vì thủ thuật hút mỡ được sử dụng để "tạo" má lúm đồng tiền ở phía sau có một số tên.
   • Thông thường, bác sĩ phẫu thuật sẽ gây tê cục bộ để thực hiện loại hình hút mỡ này. Các rủi ro của thủ thuật bao gồm: tê tại chỗ phẫu thuật, nhiễm trùng da, chảy máu và thuyên tắc mỡ (tắc nghẽn mạch máu do các mảnh mỡ lỏng lẻo).

2. 

   Tiêm axit deoxycholic nếu bạn không muốn hút mỡ. Bạn có thể được tiêm axit deoxycholic để hòa tan chất béo mà không làm hỏng các mô lân cận và do đó mô phỏng lúm đồng tiền ở phía sau. Những mũi tiêm này có thời gian nghỉ dưỡng lâu hơn và rẻ hơn so với hút mỡ, nhưng bạn có thể phải thực hiện vài buổi để thấy kết quả.
   • Các tác dụng phụ chính của việc tiêm axit deoxycholic là sưng, bầm tím, đau, tê, đỏ và cứng mô ở vùng bị ảnh hưởng.
   • Nhiều người dùng đến phương pháp tiêm axit deoxycholic khi muốn loại bỏ "hai cằm". Thực hiện rất nhiều nghiên cứu về thủ tục trước khi đưa ra quyết định của bạn.

3. 

   Chuẩn bị chi tiêu nhiều. Các cuộc phẫu thuật và quy trình thẩm mỹ có tính chất này có thể nhiều đắt. Ở Brazil, bệnh nhân phải trả gần 20 nghìn đô la để hút mỡ. Điều trị bằng cách tiêm axit rẻ hơn, nhưng bạn chắc chắn sẽ cần một số phần - mà cuối cùng, tạo ra một khoản chi phí vô lý không kém.
   • Vì hầu hết các chương trình sức khỏe không bao gồm các thủ thuật thẩm mỹ thuộc loại này, bạn có thể sẽ phải tự trả chi phí.

Lời khuyên

• Một số người có cơ địa di truyền nhất định để xuất hiện má lúm đồng tiền ở lưng, trong khi những người khác thì không. Nó chỉ giúp giảm cân và tập tạ nếu bạn muốn nhấn mạnh cái gì đó đã có trong DNA của bạn.

Cảnh báo

• Đừng cố giảm cân nếu bạn khỏe mạnh và Không bao giờ ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày trong hơn ba ngày liên tiếp.
• Hãy rất cẩn thận khi sử dụng bất kỳ thiết bị tập tạ nào. Khi tập trên sàn, hãy nằm trên một tấm thảm để bảo vệ cột sống và ngăn ngừa tai nạn.
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc bắt đầu tập thể dục, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.