NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Các phần khác

Cơ tứ đầu là một nhóm gồm bốn cơ chạy dọc xuống đùi của bạn. Hầu như mọi hoạt động thể thao hoặc bài tập đều thu hút sự chú ý của bạn, vì vậy điều quan trọng là chúng phải linh hoạt và mạnh mẽ. Để duy trì cơ thể khỏe mạnh, hãy kéo giãn chúng trước và sau khi tập thể dục. Bạn cũng có thể tập yoga để tăng tính linh hoạt cho tứ thân, giúp chúng ít bị chấn thương hơn.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Làm ấm Quads của bạn

1. 

   Đi bộ hoặc đạp xe từ 10 đến 15 phút. Một bài tập nhẹ nhàng cho tim mạch như đi bộ hoặc đi xe đạp sẽ giúp máu lưu thông đến các bộ phận của bạn và làm cho việc kéo giãn trở nên thoải mái hơn. Việc căng cơ lạnh có thể dẫn đến chấn thương.
   • Nếu bạn định tập thể dục ngoài trời khi thời tiết mát mẻ hơn, hãy thêm 5 đến 10 phút vào thời gian khởi động trước khi bắt đầu kéo căng cơ.

2. 

   
   
   Làm động tác kéo giãn cơ tứ phía trước khi chạy dài. Từ vị trí đứng với đầu gối của bạn, nhấc một bàn chân lên và nắm lấy bàn tay của bạn. Nhẹ nhàng ấn chân về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc phía trước đùi. Giữ trong 10 đến 20 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
   • Động tác này có thể được thực hiện cả trước và sau khi chạy một thời gian dài hoặc hoạt động thể chất khác, như một phần của quá trình khởi động hoặc hạ nhiệt của bạn.
   • Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi nằm nghiêng về một bên. Cố định cơ thể của bạn để giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và giúp ổn định xương chậu của bạn.

3. 

   
   
   Thêm các động tác kéo giãn cơ quỳ cho mục tiêu gập bụng và gập hông. Quỳ trên sàn bằng một đầu gối. Bạn có thể muốn gối đầu lên một chiếc khăn hoặc tấm thảm gấp. Hơi ngả người về phía trước, đặt bàn chân còn lại trên sàn và đầu gối vuông góc. Rướn người về phía trước, co cơ và cơ mông của chân quỳ. Khi bạn thở ra, chuyển người về phía trước để kéo căng cơ tứ đầu và các cơ gập hông khác.
   • Bạn có thể đặt tay lên đùi trước để giữ thăng bằng và ổn định. Giữ căng trong 15-40 giây, sau đó đổi và lặp lại động tác với chân còn lại.
   • Giữ cột sống trung tính và tư thế thân trên thẳng. Bạn cũng muốn tránh cong, tròn, hoặc dẹt lưng dưới hoặc dựa lưng vào người.

4. 

   
   
   Sử dụng lunges để kéo giãn động. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và bước một chân về phía trước. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong ở đầu gối cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn. Đầu gối trước của bạn phải thẳng hàng với mắt cá chân sao cho ống chân của bạn vuông góc với sàn. Nâng lên và lặp lại với bên kia.
   • Bạn có thể thực hiện một loạt động tác lắc người ở nơi bạn dần tiến về phía trước hoặc bạn có thể giữ nguyên vị trí cũ. Bắt đầu với 2 hiệp 10 lần mỗi chân.
   • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng và cảm thấy loạng choạng, hãy đặt tay lên hông hoặc dang rộng ra để tạo thành hình chữ T.

Phương pháp 2 của 3: Kéo căng Quads chặt chẽ hoặc bị thương

1. 

   Sử dụng các bài tập chuyển động tích cực để duy trì khả năng vận động của đầu gối. Để hoàn thành động tác kéo căng này, hãy uốn cong và duỗi thẳng đầu gối của bạn thông qua toàn bộ chuyển động của nó hoặc di chuyển xa nhất có thể mà không gây khó chịu. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng, ngồi hoặc nằm.
   • Chọn vị trí mang lại cho bạn sự ổn định nhất và cho phép bạn cử động đầu gối nhiều nhất.
   • Sự căng giãn này tốt nhất là ngay sau khi bị chấn thương, khi cử động của bạn có thể bị hạn chế nhất. Cố gắng hoàn thành 10 lần lặp lại với mỗi chân, nhưng đừng lạm dụng nó. Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

2. 

   Tìm một đối tác để kéo giãn quad thụ động. Dù đứng, ngồi hoặc ngả người, hãy để đối tác nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn. Đối tác của bạn sẽ từ từ uốn cong và duỗi thẳng đầu gối của bạn thông qua toàn bộ chuyển động của nó. Khi đầu gối của bạn đã hoàn toàn uốn cong, hãy để chúng giữ căng trong vài giây trước khi từ từ di chuyển bàn chân của bạn trở lại.
   • Các động tác kéo giãn cơ tứ phía bị động là một cách hay để kéo giãn tứ độ của bạn nếu bạn không có đủ khả năng kiểm soát để tự mình thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ phía trong tư thế đứng. Nếu bạn có thể tự di chuyển, các động tác căng cơ tứ phía thụ động có thể không có lợi cho bạn.
   • Giao tiếp là chìa khóa với kéo dài thụ động. Đừng để đối tác đẩy chân của bạn đến mức bạn cảm thấy đau cơ. Điều này có thể dẫn đến rách thêm hoặc tái thương.

3. 

   Giảm bớt căng thẳng bằng cách kéo dài ghế dài. Quỳ một gối trên mặt đất trước một chiếc ghế dài. Buộc chân quỳ xuống thành ghế dài. Chân còn lại của bạn phải duỗi thẳng trước mặt, đầu gối vuông góc và ống chân vuông góc với mặt đất. Đẩy hông về phía sau khi bạn ấn gót chân lên về phía cơ mông.
   • Bạn có thể đặt tay lên đầu gối trước để giữ thăng bằng. Giữ động tác căng trong vài giây hoặc theo chu kỳ thở, sau đó thả ra và lặp lại động tác này với chân còn lại.
   • Ngoài ghế dài, bạn cũng có thể sử dụng một bức tường hoặc băng ghế thấp để tựa chân vào.

4. 

   Tăng độ ổn định và kiểm soát với động tác ngồi xổm nằm ngửa. Bạn sẽ cần một quả bóng ổn định cho bài tập này. Ngồi trên quả bóng, sau đó đưa chân về phía trước đồng thời ngả dần về phía sau. Khi bạn đang nằm ngửa, hãy lăn về phía trước và cho phép đầu gối di chuyển trên các ngón chân cho đến khi đầu gối của bạn hoàn toàn linh hoạt. Sau đó, co quads của bạn và cuộn lại cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
   • Cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này. Chỉ đi xa nhất có thể mà không bị đau hoặc khó chịu.

Phương pháp 3/3: Cải thiện tính linh hoạt của bốn người

1. 

   Kéo dài quads của bạn với lưỡi liềm. Từ tư thế đứng, bước một chân về phía trước và gập người lại sao cho hai tay đặt ở hai bên bàn chân. Đầu gối trước của bạn phải ở một góc vuông với ống chân của bạn vuông góc với sàn. Nâng cao khi hít vào, quét cánh tay của bạn sang một bên và trên đầu.
   • Hạ thấp hông và ấn xuống phổi, kéo căng và kéo dài tư thế của bạn. Hít thở sâu và giữ nhịp thở trong 30 giây đến một phút.
   • Để thoát khỏi tư thế, hạ tay xuống chân trước rồi đi bộ hoặc nhảy chân trước ra sau để chạm chân kia. Bạn có thể nâng hông của mình vào tư thế chó quay mặt xuống nếu muốn, sau đó đi bộ hoặc nhảy chân kia ra phía trước và lặp lại động tác lắc chân ở bên kia.

2. 

   Hạ xuống tư thế anh hùng. Quỳ trên sàn, chạm đầu gối trong của bạn vào nhau. Bàn chân của bạn phải rộng hơn một chút so với hông với đỉnh bàn chân trên sàn. Thở ra và hạ hông xuống sàn giữa hai bàn chân cho đến khi mông nằm thoải mái trên sàn.
   • Hơi ngả người về phía trước khi hạ thấp, chụm ngón tay cái vào phía sau đầu gối. Hít thở sâu, cảm nhận sự căng ra trong vòng 30 giây đến một phút. Mở vai và thả bả vai xuống dọc theo cột sống.
   • Nếu bạn không thể ngồi thoải mái trên sàn ở vị trí này, hãy đặt một khối để ngồi hoặc cuộn chăn hoặc khăn tắm.

3. 

   Duỗi đùi và cơ với tư thế cánh cung. Nằm úp mặt trên thảm, hai tay đặt ngang, lòng bàn tay úp. Khi thở ra, uốn cong đầu gối và nâng cao bàn chân về phía mông. Đưa tay về phía sau và nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn và kéo chúng về phía trước. Khi bạn hít vào, nâng chân về phía trần nhà khi bạn nâng đùi lên khỏi sàn.
   • Có thể khó thở ở tư thế này, nhưng hãy nhìn về phía trước và tập trung vào việc hít thở sâu nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây, sau đó từ từ thả ra để nằm trở lại.
   • Bạn có thể dùng một tấm chăn gấp để đệm vào sườn và hông để tạo dáng thoải mái hơn.

4. 

   Mở cơ gấp hông của bạn với tư thế chim bồ câu. Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối ở dưới hông và cổ tay ở dưới vai. Trượt đầu gối phải về phía sau cổ tay phải khi bạn kéo chân sang bên trái. Bên của ống chân phải của bạn phải nằm trên thảm vuông góc với thân của bạn. Sau đó, trượt chân trái của bạn trở lại cho đến khi nó bằng phẳng trên sàn. Thở ra và nâng người lên để bạn ở tư thế ngồi, chân phải bắt chéo trước mặt và chân trái duỗi về phía sau.
   • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút, hít thở sâu. Sau đó quay lại bằng cả bốn chân và lặp lại với chân trái phía trước và chân phải mở rộng ra phía sau.
   • Có nhiều biến thể cho tư thế này. Ví dụ, hãy thử gập chân trước của bạn và tựa ngực và trán của bạn trên thảm để có động tác mở hông mạnh hơn.
   • Để có động tác căng cơ tứ phía thực sự sâu, hãy nâng chân sau về phía mông. Dùng tay nắm lấy bàn chân sau hoặc mắt cá chân và ấn về phía mông để kéo căng sâu hơn.

5. 

   Cúi xuống tư thế lạc đà. Quỳ hai chân rộng bằng hông. Hít vào và kéo hai khuỷu tay về phía sau cơ thể, cho phép xương ức nâng lên và khung xương sườn của bạn mở rộng. Ấn hai tay vào gót chân, duy trì lực nâng ở xương ức và giữ vai về phía sau.
   • Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút, hít thở sâu. Tránh siết chặt cơ mông của bạn. Tư thế lạc đà giúp kéo dài và cải thiện tính linh hoạt của cơ gập hông và cơ mông trên của bạn.
   • Nếu quá khó với gót chân, bạn có thể đặt một vật chắn giữa hai bàn chân hoặc ngả người qua một quả bóng tập.

6. 

   Kéo dài lưng của bạn với tư thế sấm sét nhỏ. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái trong tư thế lạc đà, hãy tiến thêm một bước bằng cách cúi đầu xuống cho đến khi đỉnh đầu của bạn nằm giữa hai bàn chân của bạn. Đưa tay về phía trước để nắm lấy đùi dưới của bạn.
   • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút, hít thở sâu. Để thoát ra khỏi tư thế, hãy tập trung vào trọng tâm và từ từ cuộn người trở lại tư thế quỳ.
   • Giữ cho cơ mông mềm mại để tránh áp lực quá lớn lên lưng dưới. Tư thế này giúp mở rộng hông và mông của bạn. Thực hành nâng ngực lên khi bạn hạ thấp thân về phía sau là một bài tập cường độ cao cho đùi của bạn.

7. 

   Nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ em. Vẫn ở tư thế quỳ gối, hơi dang đầu gối và co các ngón chân cái lại với nhau. Khi thở ra, gập người trên đùi, mở rộng cánh tay trên đầu và đặt trán trên sàn. Hít thở sâu ở tư thế này bao lâu tùy thích.
   • Ngoài việc là một cách thư giãn để kết thúc quá trình luyện tập của bạn, tư thế trẻ em cũng hoạt động như một tư thế phản công tốt sau khi gập người lại.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Lời khuyên

• Chỉ kéo căng gân tứ phía của bạn cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp bị kéo nhẹ. Kéo căng không bao giờ gây đau hoặc khó chịu.
• Hít thở sâu và đều qua mỗi lần kéo căng. Nếu bạn không thể thở hết sức, có thể bạn đang kéo căng quá mức.
• Giữ căng trong vài nhịp thở hoặc vài giây, sau đó nhẹ nhàng thả ra. Tránh nảy hoặc đập khi bạn kéo căng.

Cảnh báo

• Nếu bạn bị chấn thương nghiêm trọng, hãy làm việc trực tiếp với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để xây dựng thói quen kéo giãn phù hợp với mức độ chấn thương và phục hồi của bạn.
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào để đảm bảo bạn có đủ sức khỏe để hoàn thành chương trình bạn muốn thử một cách an toàn.

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.