Tác Giả:
Marcus Baldwin
Ngày Sáng TạO:
17 Tháng Sáu 2021
CậP NhậT Ngày Tháng:
13 Có Thể 2024
NộI Dung
Các phần khácHội chứng ống cổ tay là một tình trạng gây ra bởi áp lực quá mức lên dây thần kinh giữa, dây thần kinh trung ương ở cổ tay. Tình trạng này có thể dẫn đến tê, yếu cơ và đau liên tục. Hội chứng ống cổ tay có thể do nhiều nguyên nhân, chẳng hạn như di truyền hoặc các hành động liên quan đến công việc (tức là các chuyển động lặp đi lặp lại). Mặc dù một số nguyên nhân không thể ngăn ngừa được, nhưng bạn có thể thực hiện nhiều bước để giảm nguy cơ phát triển tình trạng này.
Các bước
Phần 1 của 3: Chăm sóc cổ tay của bạn
Duy trì vị trí cổ tay trung tính thường xuyên nhất có thể. Hội chứng ống cổ tay thường gặp nhất là do động tác gập cổ tay lặp đi lặp lại. Bạn có thể coi đây là vị trí mà cổ tay bạn thực hiện khi bạn nói "dừng lại" bằng tay. Cho dù đang đánh máy, ăn uống hay thực hiện một số động tác lặp đi lặp lại khác, bạn nên cố gắng duy trì tư thế cổ tay trung tính thường xuyên nhất có thể thay vì gập cổ tay. Hãy coi vị trí trung lập là vị trí bắt tay - khi bắt tay ai đó, bạn không cần phải uốn cong cổ tay của mình. Cẩn thận theo dõi bàn tay của bạn để cố gắng duy trì tư thế này nhiều nhất có thể.
Nghỉ giải lao. Nếu bạn đang thực hiện một hoạt động lặp đi lặp lại, cho dù bạn đang đánh máy hay thái rau, hãy nghỉ ngơi sau mỗi 10-15 phút để cổ tay được nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là kéo căng, thực hiện các bài tập hoặc chỉ ngồi đó mà không sử dụng cổ tay. Dù bận rộn đến đâu, bạn luôn có thể nghỉ ngơi 1-2 phút khi cần thiết. Đừng để quá nhiều thời gian trôi qua mà không cho cổ tay của bạn nghỉ ngơi.- Nếu có thể, hãy cố gắng chuyển đổi nhiệm vụ sau mỗi 20-40 phút.
- Ngoài ra, hãy cố gắng thay đổi vị trí của bạn thường xuyên nhất có thể. Bạn không muốn bị "mắc kẹt" ở một vị trí quá nhiều thời gian.
Thả lỏng tay cầm và giảm lực. Hầu hết mọi người sử dụng nhiều lực hơn mức cần thiết khi thực hiện các công việc hàng ngày. Cho dù bạn đang cầm chuột, sử dụng bút hay đang làm việc trên máy tính tiền, bạn không nên bóp bất cứ thứ gì quá nhiều hoặc dùng quá nhiều lực. Không bấm các phím trên bàn phím của bạn hoặc ấn bất kỳ nút nào khác với nhiều lực hơn mức cần thiết để hoàn thành công việc. Điều này sẽ giúp bạn không tạo áp lực quá lớn lên cổ tay.
Duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Mặc dù điều tốt nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay là chăm sóc cổ tay của mình, các nghiên cứu cho thấy rằng duy trì sức khỏe tổng thể có thể giúp bạn có cổ tay khỏe mạnh. Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa ăn lành mạnh mỗi ngày, tập thể dục thường xuyên (khoảng 30 phút mỗi ngày), ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm và làm bất cứ điều gì khác bạn phải làm để cảm thấy khỏe mạnh cả về tinh thần và thể chất .
Cân nhắc đeo nẹp cổ tay nếu bạn cần. Nẹp cổ tay, khi đeo đúng cách, có thể giúp bạn giữ vị trí cổ tay trung tính mà không gây khó chịu. Bạn có thể mua nẹp cổ tay tương đối rẻ ở hiệu thuốc gần nhà (chúng thường có giá khoảng 15-20 đô la), hoặc nếu bạn muốn được trợ giúp thêm, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể giới thiệu hoặc thậm chí đặt mua các loại nẹp cao cấp hơn. Bạn có thể đeo chúng trong khi làm việc để không bị cong cổ tay, và bạn cũng có thể đeo vào ban đêm để giữ tư thế trung lập khi ngủ; rất nhiều người ngủ với cổ tay bị cong.
Dùng NSAID nếu cần thiết. NSAID là thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như Advil, và chúng có thể được sử dụng để giảm đau và sưng ở cổ tay của bạn. Mặc dù chúng không ngăn được ống cổ tay nhưng chắc chắn chúng có thể làm dịu cơn đau nếu thỉnh thoảng được thực hiện. Tuy nhiên, đừng tạo thói quen này vì những loại thuốc này không nên thay thế cho các biện pháp phòng ngừa khác.
Giữ ấm bàn tay của bạn. Nếu làm việc trong môi trường lạnh, bạn có nhiều khả năng bị đau và cứng bàn tay. Cố gắng duy trì nhiệt độ ấm áp nơi bạn làm việc, đeo găng tay khi ngoài trời lạnh và thậm chí cân nhắc đeo găng tay cụt ngón nếu bạn không thể kiểm soát nhiệt độ trong nhà.
Phần 2/3: Âm thanh công thái học
Giữ cánh tay của bạn ngang bằng với bàn phím. Điều chỉnh ghế sao cho cẳng tay ngang với bàn phím. Bạn không cần phải cúi xuống hoặc với tay lên để sử dụng bàn phím của mình. Vị trí này là tối ưu để giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập.
Duy trì tư thế thích hợp. Hãy ngồi thẳng và cao thay vì cúi xuống. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn không bị căng quá mức ở bất kỳ khu vực nào, kể cả cổ tay. Ngoài ra, hãy để tác phẩm của bạn ngay trước mặt bạn để bạn không phải cúi hoặc xoay người sang bên này hay bên khác để đạt được nó.
Giữ tay và cổ tay thẳng hàng với cẳng tay. Điều này cũng sẽ giúp bạn không bị căng cổ tay quá nhiều. Nếu cẳng tay của bạn ngang bằng với bàn phím thì điều này sẽ không khó.
Sử dụng các dụng cụ có kích thước phù hợp với bàn tay của bạn. Sử dụng chuột quá lớn hoặc quá nhỏ có thể khiến bạn mỏi cổ tay và dùng nhiều lực hơn mức cần thiết.
Cân nhắc sử dụng chuột dọc. Một con chuột thẳng đứng sẽ giữ tay bạn ở vị trí bắt tay. Nếu bạn sử dụng một trong những cách này, bạn sẽ không bao giờ phải uốn cổ tay khi nhấp chuột. Sẽ mất một chút thời gian để làm quen với chuột, nhưng khi đã làm quen, bạn sẽ rất vui vì đã có được một con chuột. Mặc dù chúng có thể đắt một chút (70 đô la trở lên, trong một số trường hợp), chúng sẽ rất xứng đáng.
Cân nhắc mua bàn phím tách rời. Bàn phím tách là bàn phím tách xuống giữa, cho phép bạn gõ bằng cả hai tay ở vị trí bắt tay. Ban đầu, bạn có thể điều chỉnh bàn phím tách ra một chút, di chuyển bàn phím để tách nhiều hơn khi bạn đã quen với nó. Bạn có thể cắm nó vào bàn phím và đặt nó ngay trên bo mạch ban đầu. Điều này sẽ có tác dụng đáng kể trong việc ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay. Những bàn phím này có giá từ 30 đô la đến hàng trăm đô la và bạn có thể quyết định loại nào phù hợp nhất với mình. Tuy nhiên, đừng vung tiền cho một bàn phím tách rời đắt tiền nếu bạn chưa bao giờ sử dụng hoặc bạn có thể thấy rằng nó không dành cho bạn.
Phần 3/3: Điều trị nỗi đau của bạn
Băng cổ tay của bạn. Một số bác sĩ khuyên bạn nên chườm đá cổ tay nhiều lần mỗi ngày khi cảm thấy đau ở vùng đó.
Thử liệu pháp "nóng và lạnh". Đối với hình thức trị liệu này, bạn sẽ cần đặt hai bát nước lớn - một bát nước đá lạnh và một bát nước nóng (không nóng đến mức làm bỏng bạn). Đặt chúng vào bồn rửa của bạn và đặt bàn tay và cổ tay của bạn vào bát lạnh trong một phút, sau đó di chuyển chúng vào bát nóng trong một phút. Lặp lại bài tập này trong 10 phút hai lần mỗi ngày để giảm đau ở cổ tay.
Sử dụng con lăn bọt nhỏ. Sử dụng con lăn bọt nhỏ rộng khoảng một phần tư để cuộn cổ tay của bạn lên xuống trên đó trong 20 giây trên mỗi cổ tay. Bạn chỉ cần đặt con lăn trên bàn và nhẹ nhàng lăn cổ tay lên xuống con lăn, giúp cổ tay được mát xa thư giãn.
Được mát-xa cẳng tay. Dùng tay kia hoặc nhờ chuyên gia xoa bóp đáng tin cậy xoa bóp nhẹ nhàng ở cẳng tay, cổ tay và lòng bàn tay để giảm bớt căng thẳng cho bàn tay. Đảm bảo rằng việc xoa bóp nhẹ nhàng và không gây đau thêm ở những vùng cần vận động.
Sử dụng một con lăn bọt thông thường. Nằm xuống con lăn, sao cho lưng của bạn thẳng hàng với con lăn và di chuyển cánh tay của bạn sang hai bên (hãy nghĩ đến tư thế "shavasana" trong yoga). Điều này sẽ mở ra lưng của bạn, giảm bớt căng thẳng mà bạn đang đặt trên lưng và cánh tay của bạn. Giữ tư thế này trong tối đa một phút. Bạn cũng có thể luân phiên hai cánh tay của mình, di chuyển một cánh tay lên trên đầu và cánh tay kia đưa xuống hai bên, lặp lại động tác này trong một phút. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng ở cánh tay, cổ tay và lưng.
Hãy thử một số bài tập cổ tay. Có nhiều bài tập cổ tay mà bạn có thể thử để vừa tăng cường sức mạnh cho bàn tay, cổ tay vừa để giảm căng thẳng cho bàn tay và cánh tay. Nếu bạn cố gắng thực hiện những điều này khi nghỉ giải lao hoặc chỉ vài lần trong ngày, bạn sẽ cảm thấy cổ tay của mình khỏe hơn. Những bài tập này sẽ vừa kéo dài cổ tay của bạn vừa giúp tăng cường sức mạnh khi bạn cần. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử:
- "Đẩy tường." Đặt hai tay thẳng ra trước mặt, uốn cong cổ tay để bạn hướng về phía sau của bàn tay, như thể bạn sẽ đẩy bức tường ra khỏi bạn. Giữ tư thế này trong năm giây, thả lỏng cổ tay và lặp lại ít nhất mười lần.
- Nắm đấm. Đơn giản chỉ cần đặt bàn tay của bạn thành nắm đấm lỏng lẻo trong ít nhất năm giây, và sau đó buông tay ra trong 1-2 giây. Lặp lại ít nhất mười lần.
- Nắm tay và uốn cong cổ tay của bạn xuống. Đặt hai cánh tay thẳng ra trước mặt, trong nắm đấm. Bây giờ, uốn cong cổ tay của bạn xuống một chút và giữ tư thế này trong năm giây, cảm thấy căng ra sâu. Lặp lại mười lần.
- Duỗi cổ tay của bạn. Đặt một cổ tay ra trước mặt bạn, ở vị trí "dừng" và nhẹ nhàng uốn cong các ngón tay lại, giữ trong năm giây. Sau đó, di chuyển các ngón tay của bạn xuống, về phía sàn và uốn cong cổ tay xuống theo hướng ngược lại trong 5 giây nữa. Lặp lại mười lần trên mỗi tay.
- Lắc cổ tay của bạn. Nhẹ nhàng giũ cổ tay ra, như thể bạn đã rửa tay và lau khô nước trên cổ tay. Làm điều này trong khoảng mười giây mỗi lần. Đây là một hoạt động hoàn hảo để thử trong thời gian nghỉ giải lao, để giảm bớt độ cứng cho cổ tay của bạn. Bạn cũng có thể thử lăn nhẹ chúng.
Đi khám nếu bạn thấy đau ở cổ tay. Nếu bắt đầu cảm thấy đau, tê, ngứa ran hoặc khó chịu ở cổ tay, bạn nên đến gặp bác sĩ để thảo luận về các bước tiếp theo. Một dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang trên đường đến ống cổ tay là cực kỳ đau khi đưa ngón tay cái vào nắm đấm và hầu như không đau ở ngón út, được điều khiển bởi một dây thần kinh khác với các ngón còn lại. Bác sĩ có thể đề nghị các xét nghiệm và điều trị thêm, và thậm chí có thể giới thiệu bạn đến một nhà vật lý trị liệu.
- Vật lý trị liệu có thể giúp bạn học các bài tập để ngăn chặn cơn đau thêm, đặt mua thiết bị công thái học phù hợp và thay đổi lối sống của bạn. Bạn cũng có thể được mát-xa nhẹ nhàng ở cẳng tay hoặc thậm chí điều trị bằng sóng siêu âm để giúp lưu thông tuần hoàn ở cổ tay.
Bài tập mẫu
Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
Làm thế nào để bạn ngăn chặn ống cổ tay tiến triển?
Nhà vật lý trị liệu Tiến sĩ Karen Litzy, PT, DPT là một nhà trị liệu vật lý được cấp phép, diễn giả quốc tế, chủ sở hữu của Karen Litzy Physical Therapy, PLLC và là người dẫn chương trình podcast Healthy Wealthy & Smart. Với hơn 20 năm kinh nghiệm, cô ấy chuyên về phương pháp tiếp cận toàn diện để thực hành vật lý trị liệu bằng các bài tập trị liệu, liệu pháp thủ công, giáo dục giảm đau và các chương trình tập thể dục tại nhà. Karen có bằng Thạc sĩ Khoa học Vật lý trị liệu và Tiến sĩ Vật lý trị liệu tại Đại học Misericordia. Karen là thành viên của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ (APTA) và là người phát ngôn chính thức của APTA với tư cách là thành viên của đội truyền thông của họ. Cô sống và làm việc tại Thành phố New York.
Vị trí nào là xấu nhất đối với ống cổ tay?
Nhà vật lý trị liệu Tiến sĩ Karen Litzy, PT, DPT là một nhà trị liệu vật lý được cấp phép, diễn giả quốc tế, chủ sở hữu của Karen Litzy Physical Therapy, PLLC và là người dẫn chương trình podcast Healthy Wealthy & Smart. Với hơn 20 năm kinh nghiệm, cô ấy chuyên về phương pháp tiếp cận toàn diện để thực hành vật lý trị liệu bằng các bài tập trị liệu, liệu pháp thủ công, giáo dục giảm đau và các chương trình tập thể dục tại nhà. Karen có bằng Thạc sĩ Khoa học Vật lý trị liệu và Tiến sĩ Vật lý trị liệu tại Đại học Misericordia. Karen là thành viên của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ (APTA) và là người phát ngôn chính thức của APTA với tư cách là thành viên của đội truyền thông của họ. Cô sống và làm việc tại Thành phố New York.
Bài tập nào tốt cho việc thông ống cổ tay?
Nhà vật lý trị liệu Tiến sĩ Karen Litzy, PT, DPT là một nhà trị liệu vật lý được cấp phép, diễn giả quốc tế, chủ sở hữu của Karen Litzy Physical Therapy, PLLC và là người dẫn chương trình podcast Healthy Wealthy & Smart. Với hơn 20 năm kinh nghiệm, cô ấy chuyên về phương pháp tiếp cận toàn diện để thực hành vật lý trị liệu bằng các bài tập trị liệu, liệu pháp thủ công, giáo dục giảm đau và các chương trình tập thể dục tại nhà. Karen có bằng Thạc sĩ Khoa học Vật lý trị liệu và Tiến sĩ Vật lý trị liệu tại Đại học Misericordia. Karen là thành viên của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ (APTA) và là người phát ngôn chính thức của APTA với tư cách là thành viên của đội truyền thông của họ. Cô sống và làm việc tại Thành phố New York.
Lời khuyên
- Cân nhắc đặt một cuộn giấy bọc bong bóng phía trước bàn phím để hỗ trợ cổ tay khi bạn nhập.
