NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Phần phát triển phía sau là bài tập vai kích thích các nhóm cơ khác nhau. Bắt đầu bằng cách ngồi, tốt nhất là với ai đó. Khi bạn học cách thực hiện động tác một cách thoải mái, hãy cố gắng thực hành động tác đó trong khi đứng - biến thể này cũng sẽ kích thích các cơ của chi dưới. Nên quan sát sự thể hiện của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để chắc chắn rằng bạn đang tập đúng động tác.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện phát triển từ phía sau ngồi

1. 

   Tìm một máy rèn có thanh. Để thực hiện chuyển động này, bạn sẽ cần một máy rèn có thanh. Hầu hết các phòng tập đều có máy này. Nó cũng có thể được mua từ các nhà sản xuất khác nhau.

2. 

   
   
   Đặt tay của bạn trên thanh. Ngồi ngay trước quầy bar, quay mặt về hướng ngược lại. Đưa cánh tay của bạn ra sau và giữ thanh với lòng bàn tay của bạn dưới nó. Khoảng cách giữa hai tay phải bằng khoảng cách giữa hai vai.

3. 

   Nâng thanh đỡ. Để đảm bảo an toàn, hãy nhờ ai đó hỗ trợ bạn trong quá trình di chuyển. Cẩn thận tháo thanh ra khỏi ngăn chứa. Giữ nó chắc chắn để nó không bị rơi trở lại.

4. 

   
   
   Hạ thấp thanh. Nhẹ nhàng hạ thanh sau đầu xuống. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn vuông góc. Hạ thấp thanh quá điểm đó có thể bị thương ở vai.

5. 

   Đẩy tạ lên một lần nữa. Thở ra trong khi đẩy tạ lên trong một chuyển động cẩn thận, liên tục. Cố gắng giữ thanh vững chắc. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn về phía trên mà không khóa khuỷu tay.

6. 

   
   
   Trả lại trọng lượng cho giá đỡ. Sau khi kết thúc bài tập, lại đưa thanh lên giá đỡ. Giữ cố định để người đi cùng bạn đặt lại. Giữ tay của bạn trên thanh, chỉ thả thanh khi thanh được định vị chắc chắn trong giá đỡ.

7. 

   Không tập thể dục quá sức. Nguy cơ chấn thương liên quan đến bài tập này là cao, vì vậy chỉ nên tập một hoặc hai hiệp lặp lại. Chọn trọng lượng nhẹ hơn trọng lượng được sử dụng trong phát triển chung. Tập khi bắt đầu thói quen tập thể dục, sau khi khởi động và trước khi bắt đầu mệt.

Phương pháp 2/3: Thực hiện phát triển từ đứng sau

1. 

   Đặt thanh trên sàn và điều chỉnh tư thế. Đặt thanh trên sàn, ngay trước mặt bạn và không đặt trên giá đỡ của máy. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông. Hơi xoay các ngón chân ra ngoài, giữ cho bàn chân phẳng trên sàn và cân bằng trọng lượng cơ thể trên gót chân.

2. 

   Nâng thanh. Co đầu gối để chạm vào thanh bằng hai tay, đặt chúng rộng bằng vai. Duỗi chân, kéo thanh tạ lên trên cho đến khi bạn đứng thẳng. Giữ cánh tay của bạn ở phía trước của bạn trong khi giữ thanh.

3. 

   Định vị thanh sau gáy. Gập khuỷu tay để nâng trọng lượng lên ngang ngực. Mở rộng cánh tay của bạn để tiếp tục nâng thanh tạ lên, di chuyển liên tục cho đến khi nó vượt quá chiều cao của đầu bạn. Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách đẩy vai về phía sau, để khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ để thanh tạ ở vị trí sau cổ.

4. 

   Nâng tạ. Nâng mạnh thanh theo chuyển động thẳng đứng. Đưa cánh tay lên, mở rộng hoàn toàn qua đầu (nhưng không khóa khuỷu tay). Di chuyển chắc chắn, ngăn thanh trượt về phía trước hoặc phía sau.

5. 

   Đặt trọng lượng trở lại sàn. Khi kết thúc các lần lặp lại, nâng thanh tạ lên trên đầu của bạn hoàn toàn. Từ từ hạ thanh tạ xuống, đưa lên ngang ngực và hạ xuống cho đến khi duỗi thẳng tay. Gập đầu gối, đặt thanh tạ trên sàn và đứng lại.

6. 

   Cố gắng tăng số lần lặp lại. Ban đầu, thực hiện các hiệp từ 3 đến 5 lần.Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với động tác, hãy tăng lên 6 đến 10 lần lặp lại. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn quen với việc định vị và thực hiện bài tập.

Phương pháp 3/3: Thực hành bài tập một cách an toàn

1. 

   Tham khảo một bác sĩ. Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập tạ nào, đặc biệt nếu bạn đã bị chấn thương hoặc bệnh tật. Hỏi xem loại bài tập này có làm trầm trọng thêm tình trạng tổn thương cơ hoặc khớp hay không, hoặc liệu nó có an toàn cho những người mắc một số bệnh lý (ví dụ như huyết áp cao) hay không. Nếu bạn tin rằng bạn đã bị chấn thương khi tập thể dục, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức.
   • Sự linh hoạt của vai là cần thiết để tập bài này, vì vậy không nên tập nếu bị thương.
   • Nếu vai của bạn bị cong về phía trước, hãy kéo căng ngực và phần trước của vai để phát triển đủ độ linh hoạt trước khi thực hành bài tập này.

2. 

   Chọn trọng lượng. Để phát triển cơ bắp và sức mạnh tốt nhất, hãy chọn mức tạ gây mỏi ở lần lặp lại thứ tám. Trọng lượng nói riêng sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm kinh nghiệm, khối lượng cơ thể và sức mạnh tổng thể của bạn. Ban đầu, hãy tập bài tập với mức tạ nhẹ, thực hiện với số lần lặp lại nhiều hơn để tăng cường các mô liên kết của vai và lưng trên. Học đúng kỹ thuật với mức tạ nhẹ sẽ phát triển trí nhớ của cơ bắp, giúp việc tập luyện an toàn hơn khi tập với mức tạ nặng hơn.

3. 

   Tìm ai đó để hỗ trợ bạn. Bài tập đi kèm sẽ giảm đáng kể nguy cơ bị chấn thương, vì nó ngăn không cho trọng lượng giảm hoặc bạn bị căng cơ. Nhờ bạn bè hoặc đồng nghiệp ở phòng tập thể dục đi cùng bạn trong quá trình tập luyện và hỗ trợ họ khi họ đi tập. Hãy chọn người mà bạn tin tưởng, người mà bạn có mối quan hệ tốt, vì giao tiếp giữa hai bên là rất quan trọng.

4. 

   Chú ý đến các dấu hiệu có thể bị thương. Sau khi tập tạ, các cơ thường mất 24 đến 48 giờ để phục hồi. Nếu các khớp hoặc cơ của bạn vẫn còn đau sau khoảng thời gian đó, hoặc nếu bạn bị đau cổ dữ dội sau khi tập tạ, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Hãy đến cơ sở y tế ngay lập tức nếu bạn nhận thấy một khối u đau ở bụng, có thể là thoát vị.

Lời khuyên

• Tập phát triển phía sau một cách an toàn, bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và tăng dần.
• Nhớ thở đúng cách để kiểm soát huyết áp. Đừng bao giờ nín thở trong khi thực hiện bài tập này.
• Phần phát triển phía sau có thể coi là phần bổ trợ cho các bài tập vai khác. Phạm vi chuyển động của vai là an toàn và thoải mái trong bài tập này.

Cảnh báo

• Nâng trọng lượng sau đầu có thể gây rủi ro cho khớp vai, cổ, cột sống trên và khuỷu tay của bạn.
• Nâng tạ quá đầu sẽ kích thích tim rất nhiều, có thể làm tăng huyết áp đáng kể. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc các vấn đề liên quan, hãy cẩn thận khi tập bài tập này.