NộI Dung

• Các bước

Với rất nhiều sự thoải mái và phiền nhiễu xung quanh chúng ta mọi lúc, bạn sẽ dễ có một vận thế xấu ngày nay. Tuy nhiên, thói quen này theo thời gian sẽ tạo ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bong gân cơ và đau ở đầu và lưng. Ngoài ra, việc bị “gù lưng” còn tạo ra tình trạng căng cơ xương ở các đốt sống và đĩa đệm. May mắn thay, bạn có thể làm theo các mẹo trong bài viết này để bảo vệ mình khỏi những bức ảnh khác nhau.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Học cách áp dụng tư thế lý tưởng

1. 

   Có tư thế tốt khi ngồi. Thực hiện đúng tư thế giúp bảo vệ các đường cong tự nhiên của cơ thể con người. Khi ngồi xuống, bạn phải ưỡn vai ra sau, ưỡn ngực và thẳng lưng. Kết hợp với bả vai, co bụng và nhìn về phía trước, với cổ song song với cột sống.
   • Lưng của bạn sẽ ở đúng vị trí tự nhiên khi bạn hất bả vai ra sau và hướng ngực về phía trước một chút.
   • Thư giãn và duỗi thẳng vai mà không nâng, làm tròn hoặc hất vai quá xa.

2. 

   
   
   Giữ thẳng lưng khi đứng. Sau khi đã thẳng hàng vai và ngực, hãy học cách đi bộ đúng tư thế. Bắt đầu bằng cách căn thẳng vai với phần còn lại của cột sống và co cơ bụng. Đồng thời căn chỉnh bàn chân của bạn với vai của bạn và cân bằng trọng lượng của bạn trên phần trước của các chi đó. Cuối cùng, thư giãn đầu gối và cánh tay của bạn ở hai bên.
   • Hãy tưởng tượng một sợi dây vô hình chạy từ chân đến đỉnh đầu và giữ cho cơ thể thẳng hàng và cân bằng.

3. 

   
   
   Học cách theo dõi tư thế. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đứng quay lưng vào tường và chạm đầu vào tường, bả vai và mông phải chạm vào tường. Để gót chân của bạn cách tường từ năm đến mười cm. Luồn lòng bàn tay qua tường vào khoảng trống ở lưng dưới và xem nó có vừa với lưng không.
   • Nếu tay bạn trở nên lỏng lẻo, đó là do bạn đang hướng bụng và hông của mình quá nhiều. Trong tình trạng hỗn loạn này, hãy co bụng lại và đưa lưng vào tường.
   • Nếu bàn tay không vừa với khoảng trống này là do bạn bị gù và phải hất bả vai ra sau.

Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn

1. 

   
   
   Cải thiện tư thế của bạn tại nơi làm việc. Như nhiều người ngồi làm việc, chính những lúc này là tư thế sai nhiều nhất. Mỗi ngày trôi qua, chúng ta nghiêng về phía máy tính hoặc cái bàn trước mặt. Tuy nhiên, khi chúng ta ngồi rất gần, chúng ta tạo áp lực nhiều hơn lên xương mu; khi chúng ta ngồi quá xa nhau, chúng ta sẽ tạo áp lực nhiều hơn lên xương cụt. Để tránh điều này xảy ra, hãy tựa lưng vào lưng ghế.
   • Nếu bạn ở quá xa bàn làm việc hoặc máy tính, hãy di chuyển ghế hoặc màn hình của bạn lại gần.
   • Điều chỉnh chiều cao của màn hình máy tính cho đến khi phần giữa của nó thẳng hàng với mắt bạn. Như vậy, bạn sẽ áp dụng đúng tư thế và tránh đau lưng.
   • Nếu thỉnh thoảng bạn vẫn bị gù, hãy đặt báo thức điện thoại di động đổ chuông mỗi giờ một lần và nhớ rằng đã đến lúc phải thay đổi (ít nhất là cho đến khi bạn quen với nó).

2. 

   Ngồi đúng tư thế. Trong mọi tình huống hàng ngày, nó là Thiết yếu biết cách ngồi để tránh các vấn đề về lưng và cơ. Do đó, hãy xác định đâu là phạm vi chuyển động lý tưởng của bạn để mọi thứ được căn chỉnh. Ngồi đặt chân trên sàn và tập trung trọng lượng vào mông và xương mu.
   • Điều này đúng cho mọi tình huống mà bạn định ngồi, chẳng hạn như khi lái xe quãng đường ngắn hơn hoặc dài hơn. Nếu cần, sử dụng đệm hoặc điều chỉnh độ cao của ghế để điều chỉnh vị trí của lưng và cột sống trong khi hướng dẫn xe.

3. 

   Nhìn vào gương và quan sát tư thế của bạn. Đi đứng bình thường. Nếu lòng bàn tay hướng về phía đùi, đưa ngón tay cái về phía trước thì mọi việc đều ổn. Tuy nhiên, nếu bàn tay của bạn ở phía trước hoặc phía sau đùi (hoặc thậm chí quay mặt ra xa bạn) thì có điều gì đó không ổn.
   • Nếu bạn nhận thấy điều gì đó không ổn trong tư thế của mình, hãy ngửa đầu ra sau, co bả vai và căn thẳng lưng để điều chỉnh vị trí cột sống của bạn.
   • Nếu ngực của bạn hướng về phía trước, mọi thứ đều đúng.

4. 

   Kéo căng cơ thể khi bạn đứng dậy. Các cơ bị mỏi khi chúng không vận động trong một thời gian dài. Vì vậy, hãy đứng dậy và vươn vai một hoặc hai phút sau mỗi nửa giờ ngồi làm việc. Đứng duỗi thẳng tay chân, đặt hai tay vào lưng dưới, úp các ngón tay xuống, ngả người ra sau trong vài giây, v.v. Lặp lại các động tác này một vài lần để tránh các vấn đề về lưng.
   • Nếu bạn ở nhà, hãy nằm trên sàn, tập trung trọng lượng vào khuỷu tay và hướng ngực lên để kéo căng lưng dưới và cột sống của bạn.
   • Chỉ thực hiện các động tác này trong phạm vi thoải mái. Đừng lạm dụng nó, nếu không bạn có thể làm tổn thương khu vực.

5. 

   Chú ý đến tư thế ngay cả khi đi ngủ. Tư thế của cơ thể khi nghỉ ngơi phản ánh tư thế (xấu) của những thời điểm chúng ta thức. Nếu bạn ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối giữa hai gót chân để giảm áp lực lên lưng dưới khi ngủ.
   • Bất kể tư thế ngủ của bạn, bạn có thể đặt một chiếc khăn quấn quanh cổ để căn chỉnh đầu và vai.
   • Đừng nằm sấp khi ngủ.Tư thế này gây quá nhiều áp lực lên cổ trong khi ngủ.

6. 

   Cân bằng bất kỳ trọng lượng phụ nào bạn mang theo. Bất cứ khi nào bạn phải đi bộ với một vật nặng, chẳng hạn như ba lô hoặc vali, hãy cố gắng cân bằng trọng lượng của nó để không tạo áp lực quá lớn lên các cơ và khớp. Lý tưởng là tiếp tục với tư thế được căn chỉnh mọi lúc.
   • Sử dụng ba lô phù hợp, vali có bánh xe và các phụ kiện khác giúp phân bổ trọng lượng tốt.

7. 

   Cải thiện một chiếc gối thắt lưng. Bất kỳ ai cũng bị đau lưng và đau lưng khi ngồi lâu, bất kể vị trí nào (tại nơi làm việc, ở nhà, trên xe, v.v.). Nếu rơi vào trường hợp này, bạn có thể ứng biến một loại gối để giảm bớt căng thẳng cho khu vực này. Ví dụ, gấp bốn lần một chiếc khăn để tạo thành một hình trụ và đặt nó trên lưng ghế của bạn.
   • Nếu bạn không có khăn tắm nhỏ, hãy gấp đôi khăn mặt và biến nó thành một chiếc gối.

8. 

   Sử dụng các kỹ thuật thư giãn. Ngồi thiền, thực hiện các buổi trị liệu xoa bóp, tập yoga và sử dụng các kỹ thuật thư giãn khác là những cách giảm căng thẳng cho cơ bắp, ngoài ra còn giúp xoa dịu hệ thần kinh trung ương và chống lại sự mệt mỏi (luôn cản trở tư thế). Đăng ký một lớp học yoga hoặc tự thực hiện một số bài tập, chẳng hạn như hít thở sâu, để bảo vệ bản thân khỏi các vấn đề.

Phương pháp 3/3: Kéo giãn và Tập thể dục

1. 

   Rèn luyện cơ bụng. Cơ bụng chạy từ vùng khung xương sườn đến giữa thắt lưng giúp điều chỉnh tư thế và giữ cơ thể thẳng đứng. Thực hiện các bài tập để tăng cường chúng và do đó cải thiện sức khỏe của bạn nói chung.
   • Thực hiện các bài tập vận động tất cả các cơ trong nhóm đó. Ví dụ: nằm trên sàn, co chân lên trên, như thể chân chạm trần. Co bụng và duỗi thẳng và hạ một chân xuống sàn. Giữ nguyên như vậy trong một giây và sau đó quay lại từ đầu. Lặp lại động tác với thành viên còn lại. Cuối cùng, thực hiện 20 hiệp của bài tập.

2. 

   Tăng tính linh hoạt cho cổ của bạn. Sự căng cứng gây ra sự mất cân bằng cơ bắp và sự lệch lạc trong cơ thể. Do đó, hãy kết hợp một số động tác kéo giãn vào thói quen của bạn để cải thiện tính linh hoạt của lưng, cánh tay và bụng. Ví dụ, nếu bạn đang ở nơi làm việc, thậm chí thỉnh thoảng bạn nên đứng dậy và đi bộ một chút.
   • Căng cổ và lưng. Ngồi hoặc đứng, hãy chiếu đầu của bạn về phía sau để thẳng hàng với cột sống của bạn. Co xương bả vai và uốn cong và hạ cánh tay xuống, như thể bạn muốn đưa khuỷu tay vào túi sau. Sau đó, úp lòng bàn tay ra ngoài và giữ nguyên trong ít nhất sáu giây.
   • Lặp lại động tác vài lần trong ngày để tăng độ dẻo dai.

3. 

   Kéo căng siêu nhân. Bạn cũng phải rèn luyện cơ lưng để chăm sóc tư thế của mình. Nằm úp mặt xuống sàn và mở rộng cánh tay qua đầu, ngón tay cái hướng lên trần nhà. Co cơ mông và bụng của bạn và nâng cao cánh tay, đầu và chân của bạn khoảng 10 cm. Giữ nguyên như vậy trong hai giây và cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu.
   • Lặp lại động tác 15 lần để hoạt động vai và kích hoạt các cơ tăng cường cột sống.

4. 

   Làm các bài tập T và W. Bạn có thể vận động cơ lưng để cải thiện tư thế tổng thể. Để thực hiện bài tập T, hãy nằm trên sàn và mở rộng cánh tay sang một bên, tạo thành chữ "T" với cơ thể. Xoay các ngón tay cái của bạn về phía trần nhà, đồng thời co bụng và mông. Đưa hai bả vai lại gần nhau và nâng cao cánh tay hết mức có thể mà không thấy khó chịu. Giữ nguyên tư thế này trong hai giây, sau đó trở lại trạng thái bình thường. Cuối cùng, lặp lại bài tập 15 lần.
   • Để thực hiện bài tập W, hãy nằm sấp với cánh tay mở rộng ngang vai. Gập chúng để giữ cẳng tay song song với cổ, quay ngón tay cái về phía trần nhà và tạo thành chữ "W". Hóp bụng và mông, hất bả vai ra sau và nâng hai tay lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế này trong hai giây. Cuối cùng, lặp lại bài tập 15 lần.
   • Các bài tập này hoạt động các cơ kết nối xương bả vai với cột sống. Do đó, họ cải thiện sự liên kết và thế trận của khu vực nói chung.

5. 

   Kéo dài ở một góc. Bạn cũng có thể vận động cơ ngực để cải thiện tư thế của mình. Để làm điều này, hãy đối mặt với một góc (gặp hai bức tường). Gập người và nâng cao cánh tay của bạn để hỗ trợ cẳng tay của bạn trên cả hai bức tường, với lòng bàn tay của bạn ngay dưới vai. Co hai bả vai dần dần về phía tường.
   • Giữ nguyên như vậy trong ba giây. Sau đó lặp lại bài tập 12 lần.

6. 

   Mở rộng một cánh cửa. Sức mạnh và vị trí của ngực cũng ảnh hưởng đến tư thế. Để có được sự linh hoạt và sức mạnh trong khu vực, hãy đứng trước cửa (mở, như trong hình ảnh) và gập cánh tay của bạn một góc 90 °. Căn khuỷu tay của bạn với vai của bạn và đặt tay của bạn trên tay đòn. Từ từ nghiêng người về phía trước, đẩy để giữ phần còn lại của thân bạn xa. Giữ nguyên như vậy trong 30 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.
   • Lặp lại bài tập với cánh tay còn lại. Bạn có thể thực hiện động tác nhiều lần trong ngày.
   • Để kéo căng cơ ngực trên và dưới, lặp lại bài tập với cánh tay của bạn ở độ cao thấp hơn và cao hơn của thanh chắn cửa.

7. 

   Làm trật khớp vai. Tập thể dục có vẻ nguy hiểm, nhưng nó không gây ra chấn thương ở vai - nó giúp chúng linh hoạt hơn, giúp liên kết ngực và lưng. Để làm điều này, hãy sử dụng cán chổi hoặc một ống nhựa PVC dài 1,5 m. Giữ nó ở phía trước của bạn bằng cả hai tay, hỗ trợ nó trên đùi của bạn. Sau đó, từ từ nâng cánh tay qua đầu và đưa dây cáp lên bắp chân. Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu.
   • Thực hiện ba bộ mười lần lặp lại, mỗi lần lặp lại bằng toàn bộ chuyển động được mô tả ở trên.
   • Bắt đầu với cánh tay của bạn cách xa nhau và kéo chúng lại gần nhau khi bạn trở nên linh hoạt hơn. Hai bàn tay của bạn càng gần nhau, hiệu quả càng tốt.
   • Làm bài tập về nhà chậm rãi không để bị thương.

8. 

   Thực hiện mở rộng ngực. Cột sống ngực nằm giữa cột sống và phải mềm dẻo để không làm người bệnh gù. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một con lăn bọt. Đặt nó dựa vào lưng của bạn, với bàn chân và mông của bạn trên sàn. Đặt cánh tay của bạn dưới đầu và đưa khuỷu tay của bạn càng gần tai càng tốt. Thư giãn đầu của bạn và uốn cong lưng của bạn theo con lăn. Giữ nguyên như vậy trong 15 giây rồi trở lại bình thường.
   • Bạn cũng có thể kéo căng toàn bộ lưng. Khi nằm, dùng chân để cuộn người lên xuống trong bọt. Nếu bất kỳ điểm nào gây đau, dừng lại và trở lại vị trí bắt đầu.

9. 

   Thử trị liệu thần kinh cột sống. Một chuyên gia nắn khớp xương giỏi có thể điều khiển cột sống của bạn, tìm ra các vùng bị lệch và do đó khôi phục lại sự cân bằng của cơ thể bạn. Nếu vấn đề về tư thế vẫn tiếp diễn ngay cả với các bài tập trên, hãy tìm một chuyên gia trong khu vực của bạn để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và giảm đau do tư thế sai. Hầu hết các bác sĩ chỉnh hình đều phải khám toàn diện để đánh giá tình hình của từng bệnh nhân.