NộI Dung

• Các bước

Thiền giống như một bài tập thể dục cho tâm trí, và nó có thể được sử dụng để cải thiện khả năng tập trung và hiệu suất học tập, ngoài việc giảm lo lắng và căng thẳng hàng ngày. Không ai cần phải theo tôn giáo để thiền: kỹ thuật này có sẵn cho bất kỳ ai muốn học nó và có một số lợi ích, chẳng hạn như tăng khả năng tập trung và cải thiện chức năng nhận thức. Nếu bạn muốn học thiền, hãy tìm một địa điểm và thời gian thích hợp, học cách quan sát hơi thở của bạn và cuối cùng, mang chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Làm quen với việc thực hành thiền định

1. 

   Tìm một môi trường thích hợp. Bạn có thể thiền ở bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, nhưng môi trường tương đối yên tĩnh với ít phiền nhiễu có thể hữu ích. Quyết định xem bạn muốn thiền trong phòng ngủ, trong phòng khách, trong công viên hay bất kỳ nơi nào khác.
   • Một lựa chọn khác là tham gia một trung tâm thiền. Có các trung tâm thế tục và tôn giáo để thực hành, và nhiều trong số họ cung cấp các buổi học mở, trong đó bạn có thể thiền cùng với những người khác, ngoài các khóa học và sự kiện.
   • Nếu bạn muốn thiền với người khác, hãy xem danh sách các trung tâm thiền trên trang web Nghiên cứu Phật giáo, hoặc tìm kiếm trên internet để tìm các lựa chọn khác trong khu vực của bạn.
   • Nhiều người thiền trong sân bay, công viên, bệnh viện và những nơi bận rộn khác. Sau khi học kỹ thuật, bạn cũng có thể thiền trong các môi trường khác nhau, nhưng lý tưởng nhất là bắt đầu ở một nơi yên bình và thư giãn.

2. 

   
   
   Căng ra. Ban đầu hãy thực hiện một vài động tác vươn vai, thực hiện một số bài tập đơn giản trước khi ngồi lên ghế hoặc đệm. Trước khi thiền, hãy thực hiện hai trong ba bài tập sau:
   • Làm tư thế con bò. Đặt đầu gối và bàn tay của bạn trên sàn, giữ cho tay của bạn ở phía trước của bạn. Hít vào, đưa cột sống và bụng xuống hướng xuống sàn, đồng thời nhìn về phía trước và nâng ngực lên.
   • Làm tư thế con mèo. Bài tập này có thể tập ngay sau tư thế con bò. Đặt đầu gối và bàn tay của bạn trên sàn, giữ cho tay của bạn ở phía trước của bạn. Khi thở ra, cúi đầu xuống và nâng cột sống về phía trần nhà, cong lưng.
   • Vươn vai. Đứng và để cánh tay của bạn ở hai bên, một góc 90 độ so với thân của bạn. Khi bạn hít vào, xoay cánh tay và hướng lòng bàn tay lên trần nhà. Sau đó, khi bạn thở ra, xoay cánh tay của bạn sang phía đối diện.
   • Nhún vai của bạn. Đưa vai lên khi bạn hít vào, như thể bạn muốn chạm trần nhà với họ. Giữ nguyên tư thế trong một giây và thả vai khi thở ra. Lặp lại bài tập ba lần.

3. 

   
   
   Quyết định lượng thời gian bạn muốn dành cho thiền định. Làm điều này trước khi bạn thiền - không có quy tắc nào về thời gian thực hành, vì vậy hãy thử bắt đầu với năm phút và xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu bạn thích nó và muốn dành nhiều thời gian hơn, hãy thử thiền trong mười hoặc mười lăm phút vào lần tiếp theo.
   • Mặc dù một số học viên có kinh nghiệm thiền định trong nhiều ngày, nhiều tuần và thậm chí nhiều tháng, chúng ta có thể nhận được hầu hết các lợi ích của kỹ thuật này chỉ với thời gian thực hành ngắn hàng ngày.
   • Hãy thiền năm phút mỗi ngày và theo thời gian, hãy cố gắng tăng dần thời lượng của các buổi tập.

4. 

   
   
   Sử dụng một ứng dụng hoặc bộ đếm thời gian. Bật bộ hẹn giờ trên điện thoại di động của bạn hoặc sử dụng một ứng dụng thiền cụ thể. Bạn cũng có thể chọn âm thanh bạn muốn nghe vào cuối phiên, chẳng hạn như bài hát, chuông hoặc báo thức đơn giản.
   • Nếu bạn đang sử dụng đồng hồ bấm giờ, hãy đặt số phút bạn muốn thiền.
   • Nếu bạn đang sử dụng một ứng dụng cụ thể, nó có thể cung cấp một menu gồm các âm thanh thư giãn để đánh dấu phần bắt đầu và kết thúc phiên.
   • Có rất nhiều ứng dụng thiền có thể được tải xuống miễn phí trên điện thoại di động của bạn. Các tùy chọn bao gồm "Smiling Mind", "Take a Break", "Headspace" và hơn thế nữa. Ngoài ra còn có một ứng dụng có tên "Dừng lại, Thở và Suy nghĩ", cung cấp các cách thiền có hướng dẫn khác nhau tùy theo trạng thái cảm xúc hiện tại của bạn.

5. 

   Chọn một tư thế đơn giản. Ngồi bình thường trên ghế, đặt chân trước cơ thể hoặc chọn tư thế thiền truyền thống, chẳng hạn như ngồi xếp bằng trên gối. Dù ở tư thế nào, hãy luôn ngồi thẳng cột sống, mở ngực và thả lỏng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy thay đổi tư thế cho đến khi bạn tìm được cách ngồi thoải mái.
   • Những người đang bắt đầu và chưa từng nhận được bất kỳ loại hướng dẫn nào có thể thích ngồi trên ghế hơn. Chọn một chiếc ghế thoải mái, nhưng không quá thoải mái (ví dụ: chọn ghế nhà bếp thay vì ghế phòng khách). Đặt cả hai chân lên sàn trước cơ thể và đặt tay lên chân.
   • Một cách khác là ngồi trên một chiếc đệm thiền cụ thể, giữ chân bắt chéo. Bạn không cần phải ở trong tư thế kiết già, chỉ cần ngồi trên gối với hai bàn chân bắt chéo trước cơ thể. Giữ cột sống của bạn thẳng đứng.

6. 

   Chọn một tư thế yoga. Nếu bạn đã tập yoga hoặc võ thuật, bạn có thể quỳ hoặc ở tư thế kiết già hoặc kiết già. Đây là những tư thế thiền truyền thống, được sử dụng rộng rãi trong yoga và các môn thực hành khác, và một số người cảm thấy thoải mái khi thiền ở một trong những tư thế học được trong quá trình luyện tập như vậy. Tuy nhiên, lựa chọn tốt nhất cho những ai chưa từng thử bất kỳ tư thế nào là ngồi trên ghế hoặc bắt chéo chân trên một chiếc gối.
   • Hãy cẩn thận nếu bạn chưa bao giờ thử tư thế kiết già hoặc kiết già, và tránh hoàn toàn nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc lưng.
   • Trong tư thế kiết già, người đó ngồi khoanh chân, đặt một chân lên mỗi đùi. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn và duỗi thẳng hai chân trước cơ thể, sau đó đặt mắt cá chân phải lên trên hông trái. Gập đầu gối trái của bạn và ấn nó vào ngực. Sau đó, đặt mắt cá chân trái của bạn trên ống chân phải của bạn. Đưa một đầu gối đến gần đầu gối kia và đặt tay lên chúng, giữ cho lòng bàn tay hướng lên trên.
   • Trong tư thế kiết già, người đó ngồi xếp bằng, chỉ đặt một chân trên đùi đối diện. Ngồi bắt chéo chân trên sàn, cẩn thận nhấc một chân lên và đặt lên đùi ở phía đối diện của cơ thể. Để xương hông chìm về phía sàn và kéo căng cột sống của bạn để duy trì tư thế thẳng. Thư giãn mặt và hàm của bạn.

Phương pháp 2/3: Thực hành Thiền

1. 

   Ngồi thẳng cột sống ở tư thế thư giãn. Sau khi ngồi vào ghế hoặc thực hiện tư thế thiền truyền thống, hãy căn thẳng lưng và tìm một vị trí thoải mái. Lưng dưới phải hơi cong vào trong và lưng trên hướng ra ngoài. Mở ngực và để cổ hơi cúi về phía trước, đầu hướng theo độ cong. Cơ thể nên tương đối thư giãn, duy trì trạng thái cương cứng trong suốt quá trình luyện tập.
   • Nhớ thả lỏng vai, đồng thời buông lỏng cánh tay và bàn tay. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy nhún vai và thư giãn vai trước khi tiếp tục thiền.
   • Cơ thể cần được thư giãn, nhưng không đến mức khiến bạn buồn ngủ. Tương tự như vậy, lưng phải thẳng, nhưng không cứng.

2. 

   Đặt lưỡi của bạn trên vòm miệng của bạn. Đặt lưỡi ngay sau răng - điều này sẽ giúp miệng bạn không bị khô trong suốt buổi thiền.

3. 

   Cố định mắt của bạn ở đâu đó trước cơ thể của bạn. Nhắm mắt lại, nhìn vào một điểm trên sàn cách khoảng 5 feet, giữ cho mắt bạn ở một góc 45 độ. Đừng nhắm mắt, nhưng tránh nhìn vào bất kỳ vật thể nào - chỉ mở mí mắt và dán mắt vào một điểm trên sàn phía trước cơ thể.
   • Không nhìn vào bất kỳ đối tượng nào trước mặt bạn. Nếu bạn đang hướng sự chú ý của mình vào điều gì đó, hãy nghĩ lại về cảm giác thở.
   • Để tránh bị phân tâm trong khi thực hành thiền, hãy hướng ánh mắt của bạn vào một điểm không gây kích thích cho lắm. Một môi trường với một số loại đèn điện tử hoặc những người di chuyển xung quanh sẽ rất mất tập trung - trong trường hợp đó, hãy nhìn ra nơi khác để thiền.

4. 

   Theo dõi hơi thở của bạn. Khi bạn được thư giãn và ở một vị trí thoải mái, bạn có thể bắt đầu theo dõi hơi thở của mình. Tập trung sự chú ý của bạn vào chuyển động của cơ thể khi không khí đi vào và rời khỏi phổi của bạn.
   • Người tập nên thở bằng mũi trong một số truyền thống thiền, nhưng nếu bạn đã quen thở bằng miệng hoặc gặp khó khăn gì, hãy cứ thở khi thấy phù hợp.

5. 

   Quan sát tâm trí. Bạn có thể nhận thấy tâm trí đi lang thang. Nếu bạn thấy rằng bạn đang suy nghĩ hoặc cảm thấy điều gì đó, hãy gắn nhãn mỗi suy nghĩ hoặc cảm xúc như một "chuyến xe tinh thần". Cũng giống như chúng ta làm trong thành phố, chúng ta có thể quyết định xem chúng ta muốn lên "xe buýt" hay để nó đi qua. Khi xe buýt đến và đi, bạn có thể cảm thấy tỉnh táo hoặc tự giác hơn.

6. 

   Lấy lại hơi thở. Khi xe buýt chạy qua, hãy luôn chú ý đến cảm giác không khí đi vào và rời khỏi phổi của bạn. Tập trung vào cảm giác hơi thở và cho phép suy nghĩ trôi chảy.
   • Quan sát tâm trí đi đâu trong khi thiền định, nhưng đừng đi theo nó. Lưu ý từng "xe buýt" đến điểm dừng, nhưng đừng lên bất kỳ "xe buýt nào". Chỉ cần quan sát chuyển động của chúng và tiếp tục chú ý đến hơi thở của bạn.

Phương pháp 3/3: Ứng dụng thiền vào cuộc sống hàng ngày

1. 

   Sử dụng các kỹ năng chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Học cách thở, quan sát, lắng nghe và quyết định cũng như áp dụng những kỹ năng này trong cuộc sống hàng ngày:
   • Hít thở sâu và chậm tâm trí. Khi bạn cảm thấy rất căng thẳng hoặc bận rộn, hãy dành một chút thời gian để hít thở sâu và làm chậm suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
   • Quan sát những suy nghĩ và cảm xúc. Khi thực hành thiền, chúng ta học cách quan sát tâm trí và nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình.
   • Lắng nghe chính mình. Khi bạn học cách thiền và bắt đầu chú ý nhiều hơn đến những suy nghĩ và cảm xúc, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi nghe thấy giọng nói trước đây của mình và ai biết được, bạn có thể thấy rằng có những điều trong cuộc sống mà bạn muốn chú ý hơn.
   • Quyết định những gì bạn muốn làm trong cuộc sống. Bằng cách thiền định thường xuyên, bạn sẽ cải thiện kỹ năng ra quyết định của mình. Có bằng chứng cho thấy thiền định và kỹ thuật chánh niệm tăng cường các chức năng nhận thức và những chức năng liên quan đến việc ra quyết định, do đó, hãy thiền định.

2. 

   Dành một chút thời gian để thực hiện bài tập thở, đếm từ bảy đến mười một. Thực hành bài tập khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng về một bài kiểm tra quan trọng hoặc sự kiện cuộc sống khác. Hít một hơi dài và sâu, đếm đến bảy khi bạn hít vào. Trong khi thở ra, đếm đến mười một. Đẩy hết không khí ra khỏi phổi và sau đó thở lại. Hoạt động này chỉ diễn ra trong một phút và sẽ giúp bạn thư giãn trong một ngày bận rộn.
   • Bài tập này là một phần của nghiên cứu về vai trò của thiền trong việc tăng cường sức khỏe tâm thần của thanh thiếu niên.

3. 

   Cố gắng thiền bằng cách đi bộ. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu hai lần, cảm nhận không khí đi vào cơ thể sâu, xuống bụng. Thả lỏng vai và để ý cảm giác của bàn chân trên sàn. Sau đó, bắt đầu đi bộ và hướng sự chú ý của bạn đến những cảm giác của cơ thể đang chuyển động. Khi bạn nhận thấy rằng tâm trí của bạn đang lang thang, hãy gắn nhãn suy nghĩ của bạn là "xe buýt tâm trí" và tập trung vào cảm giác của cơ thể trở lại. Cảm nhận lòng bàn chân của bạn trên sàn và không khí chạm vào mặt. Chú ý một chút đến nơi bạn đang đi bộ, nhưng đừng quá phân tâm bởi môi trường.
   • Loại thiền này cũng là một phần trong nghiên cứu của Anh về vai trò của thiền trong việc tăng cường trí óc của thanh thiếu niên.
   • Đi bộ ở một nơi quen thuộc - bạn sẽ khó tập trung hơn nếu ở một nơi hoàn toàn mới.
   • Dành ít nhất 20 phút để đi bộ.
   • Nếu bạn thiền thường xuyên, hãy thử thiền đi bộ ngay sau thiền truyền thống.
   • Nếu bạn đi bộ đến trường hoặc đi làm, hãy dành thời gian để thiền.

4. 

   Ngồi thiền trên tàu điện ngầm. Nếu bạn đi làm hoặc đến trường học tàu điện ngầm và có một chỗ để ngồi, hãy tận dụng cơ hội để thiền - sử dụng đồng hồ hẹn giờ hoặc ứng dụng thiền để giữ thời gian và không bỏ lỡ trạm của bạn. Ngồi, giữ thẳng cột sống và mở ngực, tập trung vào hơi thở khi suy nghĩ đến và đi.

5. 

   Ngồi thiền trước khi đi ngủ. Bạn có thể thiền trước khi đi ngủ nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian trong ngày. Vì nó làm giảm căng thẳng và lo lắng, việc luyện tập cũng sẽ mang lại một giấc ngủ đêm tràn đầy sinh lực hơn. Quan sát tâm trí và hơi thở của bạn trong năm phút trước khi đi ngủ.