NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo
• Vật liệu cần thiết

Tính linh hoạt là phạm vi chuyển động của các khớp. Nó chịu ảnh hưởng của cơ, gân và dây chằng. Linh hoạt hơn giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm mất khả năng vận động, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Nhiều người chỉ quan tâm đến việc săn chắc và tăng cơ mà không nhận ra rằng họ phải linh hoạt để thực hiện hiệu quả các bài tập đòi hỏi độ đàn hồi, chẳng hạn như squat hoặc nâng tạ. Có thể trở nên linh hoạt nhanh chóng bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn động và tĩnh một cách thường xuyên, duy trì hoạt động và thực hiện các thay đổi lối sống khác.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Kỹ thuật kéo giãn

1. 

   Thực hiện các động tác một cách chính xác. Thực hiện theo các khuyến nghị có cơ sở khoa học, chẳng hạn như khuyến nghị của Hội đồng Liên bang về Giáo dục Thể chất (CONFEF), khi bạn kéo dài. Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia có trình độ - đó có thể là một nhà trị liệu vật lý, một giáo viên thể dục hoặc một huấn luyện viên cá nhân - để chuẩn bị loạt phim phù hợp với bạn (nhu cầu của bạn và thể chất của bạn). Anh ấy nên dạy cách kéo giãn đúng cách và đảm bảo rằng màn trình diễn của anh ấy phát triển tính linh hoạt càng nhanh càng tốt.

2. 

   
   
   Lắng nghe cơ thể của bạn. Chú ý đến các dấu hiệu mà nó mang lại, chẳng hạn như đau và cứng. Sự linh hoạt lý tưởng khác nhau giữa mọi người và của bạn là cụ thể cho loại cơ thể của bạn. Cơ bắp ngắn và khả năng vận động hạn chế cho thấy cần phải bao gồm các bài tập kéo giãn trong thói quen. Cơ bắp nhão, các khớp không ổn định và lỏng lẻo là những dấu hiệu cho thấy bạn cần tập trung hơn vào các bài tập tăng cường sức mạnh cho các khớp và cơ.
   • Các chuyển động bạn thực hiện hàng ngày tại nơi làm việc và trong các bài tập sẽ giúp bạn khám phá mức độ linh hoạt tốt nhất cho mình. Ví dụ, vận động viên ném bóng chày cần sự đàn hồi hơn ở vai, trong khi người tập võ thuật cần sự đàn hồi ở chân. Ngay cả những công việc hàng ngày như tiết kiệm hàng tạp hóa hoặc đẩy máy đánh bóng cũng cần một chút linh hoạt.
   • Cần phải kéo căng các cơ vượt mức bình thường để tạo điều kiện cho chúng, nhưng điều này không được gây đau. Cảm thấy đau khi kéo căng cơ có thể cho thấy bạn đang vượt quá giới hạn. Không ai muốn bị bong gân cơ, chấn thương dây chằng hoặc trật khớp, vì vậy hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể và dừng lại khi bị đau. Cần có thời gian để phục hồi sau các loại chấn thương này, làm giảm đáng kể bất kỳ sự tiến triển nào.

3. 

   
   
   Tạo một thói quen. Các chuyên gia giáo dục thể chất khuyên bạn nên kéo giãn hai đến ba lần một tuần sau khi khởi động đầy đủ, chẳng hạn như đi bộ chẳng hạn. Bạn nên thực hiện nhiều động tác kéo giãn cho từng nhóm cơ chính, bao gồm vai, ngực, cánh tay, bụng, mông, đùi và bắp chân. Hãy nhớ rằng các kỹ năng, mục tiêu và cả mức độ linh hoạt đều mang tính cá nhân, vì vậy hãy cố gắng không so sánh mình với người khác.
   • Để nhanh chóng trở nên linh hoạt hơn, hãy bao gồm các hoạt động năng động và các động tác kéo giãn tĩnh và đẳng áp vào thói quen tập thể dục của bạn.
   • Có thể thay đổi các động tác kéo giãn theo thực tế của bạn, chẳng hạn như kéo giãn các khớp nhiều hơn hoặc ít hơn, bao gồm hoặc loại trừ các động tác duỗi cần thăng bằng và tăng giảm thời gian của tư thế.

4. 

   
   
   Ấm lên. Cách tốt nhất để làm nóng cơ của bạn là thực hiện các động tác năng động, ít tác động, bắt chước hoạt động sẽ được luyện tập. Điều này sẽ làm tăng dần nhịp tim, lưu lượng máu trong cơ và nhiệt độ cơ thể, mang lại kết quả tốt hơn. Bạn sẽ cần đổ mồ hôi một chút để trở nên linh hoạt hơn nhanh chóng.
   • Tập các bài tập thể dục thể thao trước khi tập tạ, tập aerobic hoặc kéo giãn cơ; chúng có thể ngồi xổm, chìm, chống đẩy, chìm nghiêng và bật nhảy. Thực hiện ba hiệp mỗi động tác với 20 đến 30 lần lặp lại mỗi động tác.
   • Để thực hiện động tác đẩy tạ bằng băng ghế dự bị, hãy nâng tạ nhẹ hơn từ 50% đến 70% so với trọng lượng được sử dụng để tăng cơ. Thực hiện hai hoặc ba hiệp với mức tạ nhẹ hơn và 10 đến 15 lần mỗi hiệp.
   • Trước khi chạy hoặc làm chạy bộ, đi bộ trong năm phút, tăng dần tốc độ.

5. 

   Thực hiện động tác co duỗi. Họ sử dụng động lượng để kéo căng các cơ mà không cần phải giữ nguyên tư thế, tăng sức mạnh, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Ngoài ra, giãn cơ trước khi bắt đầu tập giúp cải thiện các bài tập tĩnh, đẩy nhanh quá trình hơn nữa.
   • Đối với chân, thật thú vị khi bắt đầu bằng cách đi bộ với đầu gối cao hoặc đi bộ sâu để làm nóng các cơ được kéo căng. Nâng cánh tay trái của bạn và đá bằng chân phải về phía tay đang giơ lên. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với các thành viên đối diện. Đá 10 lần mỗi bên.
   • Để kéo căng bắp chân, bạn để hai bàn chân cách nhau khoảng 10 cm, kiễng chân và đi xuống; nâng cao gót chân lên tối đa và hạ xuống từ từ.
   • Để kéo căng mặt sau của đùi và lưng, hãy đứng và uốn cong cho đến khi bạn chạm sàn (hoặc càng gần càng tốt). Chống tay xuống sàn và di chuyển về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế gập người, đặt tay và chân theo chiều ngang. Sau đó, bắt đầu đi với chân về phía tay và càng gần càng tốt. Từ từ đứng dậy và lặp lại năm lần.
   • Để duỗi thẳng cánh tay, hãy xoay chúng thẳng qua lại liên tục từ 6 đến 10 lần. Sau đó vung tay sang hai bên, bắt chéo trước ngực từ 6 đến 10 lần.

Phương pháp 2/3: Kéo dài

1. 

   Thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh. Sau khi khởi động và tập luyện, hãy thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh, tức là từ từ kéo căng cơ đến giới hạn và giữ trong 10 đến 30 giây. Phong cách này rất tốt để mở rộng các cơ đang căng thẳng, tăng tính linh hoạt và lưu thông và chữa lành các căng cơ, giảm đau cơ. Khi vào vị trí, bạn sẽ cảm thấy đau rát ở khu vực liên quan.
   • Lý tưởng là dành từ 10 đến 20 phút để kéo giãn, thực hiện bốn lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ và giữ tư thế tĩnh trong 10 và 30 giây mỗi lần lặp lại. Hãy căng mỗi ngày và bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng.
   • Nhớ hít thở sâu khi vươn vai. Thở ra trong khi kéo căng cơ để thư giãn và tăng cường sức căng.
   • Một bài tập tĩnh đơn giản là khuỵu gối duỗi cơ hông. Quỳ ở tư thế chìm, thả lỏng mông và nghiêng người về phía trước cho đến khi hông thẳng. Giữ trong 30 giây và lặp lại với chân đối diện.

2. 

   Làm căng đẳng áp. Loại bài tập này sử dụng sức đề kháng của cơ và sự co bóp đẳng áp (căng thẳng) của các cơ bị co lại để kéo căng nhiều sợi hơn. Vì vậy, nó là một trong những cách nhanh nhất để tăng sự dẻo dai và phát triển sức mạnh, giảm bớt sự khó chịu sau tập luyện. Bạn có thể sử dụng cơ thể của chính mình, một người bạn, một bức tường hoặc thậm chí sàn nhà để áp dụng lực cản cần thiết.
   • Thực hiện động tác giãn cơ tĩnh bình thường, nhưng căng cơ trong vòng từ bảy đến 15 giây để chống lại thứ có khả năng chống chịu mà không nhượng bộ. Sau đó, thư giãn trong 20 giây.
   • Để tạo lực cản bắp chân của chính bạn, hãy giữ lòng bàn chân trong khi cố gắng duỗi các ngón chân. Một người bạn có thể giúp đỡ bằng cách giữ chân của bạn trong khi bạn cố gắng đặt nó xuống; đẩy tường bằng chân cũng rất hữu ích.
   • Không kéo căng đẳng áp trên cùng một nhóm cơ nhiều hơn một lần mỗi ngày.

3. 

   Ghi danh vào các lớp học yoga hoặc tự tập luyện. Yoga sử dụng sự kết hợp của các tư thế động và tĩnh để cải thiện tính linh hoạt, cân bằng, sức mạnh và thúc đẩy sự thư giãn .. Nó cực kỳ thú vị cho những người không có thời gian để tập thể dục hoàn toàn, vì nó đốt cháy calo và tăng tính linh hoạt đồng thời thông qua động tác động và giãn tĩnh. Tham gia lớp học hai và ba lần một tuần để nhanh chóng trở nên linh hoạt hơn.

4. 

   Học khiêu vũ. Khiêu vũ sử dụng các chuyển động chính xác, đòi hỏi cả chuyển động động và giãn tĩnh. Bạn có thể thích nằm dài trên một thanh ba lê, nhảy theo âm thanh của salsa, vui vẻ với nhịp điệu điên cuồng của zumba hoặc bất kỳ điệu nhảy nào khác liên tục chuyển động hầu hết các nhóm cơ. Khiêu vũ không chỉ là niềm vui, nó còn là cách để phát triển sự linh hoạt trong thời gian ngắn.

5. 

   Sử dụng con lăn bọt. Chúng có thể được tìm thấy trong các cửa hàng đồ thể thao hoặc trên internet và có giá từ R $ 40.00 đến R $ 100.00. Chọn một mô hình có lõi PVC để đạt được kết quả tốt hơn. Sử dụng các con lăn này giúp thư giãn các cơ bị co thắt, giảm viêm và cải thiện lưu thông máu và sự linh hoạt. Như với tất cả các bài tập kéo căng, hãy tập trung vào các nhóm cơ chính và nơi bạn bị căng cứng.
   • Quyết định nhóm cơ bạn muốn tập và sau đó di chuyển con lăn từ từ từ đầu này sang đầu kia, trong 20 đến 30 giây. Nhớ hít thở sâu và tránh đưa con lăn qua các khớp.
   • Ví dụ, bạn có thể ngồi trên con lăn bọt với chân thẳng và đặt tay lên sàn, di chuyển qua lại cho đến khi chạm đến các đầu của mỗi cơ.
   • Khi bạn thấy bộ phận bị đau, hãy giữ con lăn và ấn trong 30 giây hoặc cho đến khi cơn đau thuyên giảm.
   • Để tập thể dục với con lăn, hãy bắt đầu sử dụng nó cách ngày trong hai hoặc ba tuần tiếp theo, một hoặc hai lần một ngày, sau khi khởi động hoặc tập thể dục.

Phương pháp 3/3: Cải thiện tính linh hoạt

1. 

   Được mát-xa sâu. Cơ cứng và đau có thể hạn chế cử động. Mát-xa hiệu quả có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu, và bạn sẽ cảm nhận được tác dụng tức thì đối với sự linh hoạt, đặc biệt nếu chuyên gia có thể giải phóng các điểm căng và nút thắt. Bạn chắc chắn sẽ có thể di chuyển tốt hơn. Mát-xa khoảng ba lần một tháng hoặc hơn.

2. 

   Thư giãn. Căng thẳng có thể làm cho cơ bắp của bạn rất căng và cứng. Tập thể dục, nâng tạ hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khác cũng có thể khiến cơ thể bạn căng cứng. Vì lý do đó, tìm thời gian cho các hoạt động thư giãn là rất quan trọng để cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa căng thẳng làm hạn chế khả năng vận động. Một số ví dụ về các hoạt động thư giãn là: đi bộ, thiền, bơi lội hoặc bất cứ điều gì khiến bạn hài lòng.

3. 

   Học cách thở đúng cách. Nhiều người thở bằng bụng thay vì phổi. Trong các bài tập, điều cực kỳ quan trọng là sử dụng cơ hoành để thở đúng cách. Dành năm phút mỗi ngày để thở chậm và sâu cho đến khi rốn của bạn di chuyển qua lại theo từng nhịp thở. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và cải thiện tư thế, do đó sẽ tăng phạm vi chuyển động của bạn.

4. 

   Uống nhiều chất lỏng. Cơ bắp có rất nhiều nước trong thành phần của chúng và để hoạt động tốt, bạn cần phải giữ đủ nước. Việc giảm hiệu suất hoặc sự linh hoạt có thể được thúc đẩy bởi tình trạng mất nước, vì các cơ mất nước không đạt được chiều dài đầy đủ. Uống nhiều nước, đặc biệt là trong và sau khi tập thể dục.
   • Khuyến nghị tám ly nước mỗi ngày là một khởi đầu tốt, nhưng cơ thể bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn. Ví dụ, các loại chất lỏng khác có thể cần thiết cho những người năng động hơn, ở vùng khí hậu khô hoặc bị ốm.
   • Kiểm tra nước tiểu của bạn để xem bạn đã uống đủ nước hay chưa, nó phải có màu vàng nhạt hoặc không màu. Cảm giác khát cũng phải hiếm.

Lời khuyên

• Mặc quần áo nhẹ, thoải mái và luôn đi giày thể thao.
• Chọn một nơi rộng rãi để luyện công. Cân bằng trên bề mặt cứng dễ dàng hơn trên nệm.

Cảnh báo

• Trẻ em hoặc thanh thiếu niên không nên thực hiện một số động tác kéo căng nhất định, chẳng hạn như căng cơ đẳng trương, vì xương vẫn đang phát triển và điều này có thể làm hỏng gân và các mô liên kết.
• Không thực hiện các động tác kéo căng theo đường đạn đạo, khi cơ co lại và thả lỏng ở tư thế tĩnh.

Vật liệu cần thiết

• Giày thể thao
• Nệm
• Con lăn bọt
• Quần áo thoải mái