NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Khi nói đến việc tăng cường cơ thể của bạn, rèn luyện sức mạnh hoặc sức bền là cách hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu đó. Bắt đầu thói quen tập tạ sẽ cho phép bạn tăng dần sức mạnh của mình theo thời gian. Tuy nhiên, cần phải cẩn thận để đảm bảo hiệu suất ổn định cũng như an toàn cá nhân. Học cách tập thể dục như một chuyên gia và hỗ trợ nỗ lực của bạn bằng việc thay đổi lối sống để bắt đầu trở nên mạnh mẽ ngay hôm nay.

Các bước

Phần 1/2: Tập tạ để khỏe hơn

1. 

   Lập kế hoạch cho một chương trình củng cố. Để đạt được mục tiêu này, hầu như tất cả các nguồn đều khuyến nghị một số hình thức huấn luyện đối kháng hoặc huấn luyện "tạ". Các bài tập như vậy liên quan đến việc đẩy, kéo hoặc nâng một số loại lực cản, thường là trọng lực. Có rất nhiều bài tập khác nhau có thể hữu ích cho bạn. Đây là một số, được liệt kê dưới đây:
   • Các bài tập “tạ tự do”, chẳng hạn như đẩy ghế, phát triển vai, deadlift, squat và cuộn tạ rất tốt để tăng sức mạnh và mật độ cơ. Các phiên bản máy của các bài tập này cũng tốt, nhưng chúng không rèn luyện được sự cân bằng và tư thế.
   • Các bài tập thể hình cũng là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh và là cách tốt nhất để bắt đầu một thói quen hoạt động thể chất mới. Không sử dụng máy cho đến khi bạn đã hoàn thành các bài tập về trọng lượng cơ thể. Bạn có thể chống đẩy, ngồi lên, đẩy tạ và lặn để tăng cường sức mạnh cho chi dưới và vùng bụng. Ngồi xổm và ngâm mình cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.

2. 

   
   
   Bắt đầu từ từ với chương trình tập tạ. Theo huấn luyện viên Dan Trink, là người mới bắt đầu, cần phải bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và thực hiện hai đến ba hiệp với 10 đến 12 lần lặp lại (nghĩa là một động tác hoàn chỉnh của bài tập), tiết kiệm năng lượng vẫn có thể sử dụng cho hai đến năm lần lặp lại. Ở giai đoạn đầu này, bạn không cần phải cố gắng quá sức, vì điều quan trọng là bạn phải làm cho tâm trí và cơ thể quen với các chuyển động.
   • Kết quả có thể được nhìn thấy với số lượng tập thể dục thậm chí rất khiêm tốn. Hai hoặc bốn thói quen nửa giờ mỗi tuần là đủ để tạo ra lợi nhuận tốt.
   • Nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút giữa mỗi hiệp để phục hồi. Nhưng đừng đợi quá lâu, vì bạn sẽ không nhận được lợi ích tối đa từ việc tập thể dục.

3. 

   
   
   Có tư thế tốt. Luôn thực hiện các bài tập tạ theo cách họ nên làm, vì đây là điều cần thiết cho sức mạnh và sự an toàn. Một nguyên tắc chung là luôn làm việc ở tư thế với mức tạ “dễ dàng”. Chỉ tăng trọng lượng khi bạn đã hoàn thành đúng tư thế tập. Không thực hiện các chuyển động đột ngột, uốn cong lưng hoặc thay đổi tư thế để hoàn thành một lần lặp lại. Điều này chỉ làm tăng khả năng bị thương, dẫn đến loại bỏ lợi ích.
   • Nếu có thể, hãy tập thể dục trước gương - không phải vì mục đích trang trọng mà để xem bạn có đúng tư thế hay không.
   • Chú ý không nín thở khi tập tạ - thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống. Nín thở có thể gây mệt mỏi, chóng mặt và huyết áp cao, có thể khiến bạn bất tỉnh.
   • Nếu một bài tập quá khó thực hiện với tư thế chính xác, hãy xem liệu bạn có thể thực hiện phiên bản dễ hơn không. Ví dụ, nếu bạn không thể tập xà đơn cố định, hãy dùng ghế hoặc nhờ một người bạn giữ chân.
   • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân để phát triển kỹ thuật chính xác.

4. 

   
   
   Dừng lại gần điểm mệt mỏi. Tập tạ như một phương pháp rèn luyện sức mạnh (chứ không phải để tăng cơ hay hình dáng) đòi hỏi bạn phải tiếp cận với điểm mệt mỏi, đó là khi bạn không thể thực hiện bài tập với tư thế chính xác được nữa. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện động tác cuộn tạ đơn giản (kéo quả tạ về phía vai), thì điểm mệt mỏi là khi bạn không thể lặp lại động tác này nữa. Trong khi một số vận động viên thể hình luôn khuyên bạn nên cố gắng để đạt được thời điểm này, những người khác lại cho rằng nó gây nhiều căng thẳng cho hệ thần kinh trung ương và cũng cần thời gian phục hồi lâu hơn trong ngắn hạn và dài hạn. Thay vào đó, họ khuyên bạn nên lặp lại một hoặc hai lần cho đến khi mệt mỏi.

5. 

   Chọn giữa kích thước và độ săn chắc của cơ. Tập thể hình phù hợp với tư thế tốt sẽ tăng sức mạnh theo thời gian. Tuy nhiên, kết quả chính xác khác nhau tùy thuộc vào cách tiếp cận bài tập. Có hai lựa chọn chính:
   • Tập luyện với trọng lượng nhiều hơn và số lần lặp lại ít hơn giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Đó là cách các vận động viên thể hình Olympic có được cơ bắp to lớn, mạnh mẽ.
   • Tập luyện với trọng lượng ít hơn và số lần lặp lại nhiều hơn giúp tăng sức mạnh và độ bền đồng thời “săn chắc” cơ bắp của bạn. Nói cách khác, các cơ có thể không lớn, nhưng chúng sẽ khỏe hơn, cứng hơn và rõ ràng hơn.

6. 

   Tăng cường thói quen theo thời gian. Bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời trong hai tháng đầu tiên. Chống lại sự thôi thúc bỏ qua các bước và bám sát chương trình tập luyện. Sau khoảng tám tuần, bạn sẽ bắt đầu thấy ít kết quả hơn và sẽ cần sử dụng nhiều cân hơn. Trong giai đoạn luyện tập tiếp theo, hãy cố gắng thực hiện ít lần lặp lại hơn và nhiều hiệp hơn - Trink nói rằng ba hoặc bốn hiệp với tám đến mười lần lặp lại cho mỗi bài tập là một mục tiêu tốt. Mỗi tuần, hãy giảm số lần lặp lại và tăng số lần tập, để dành khoảng một lần lặp lại. Ngoài ra, hãy nhớ cập nhật thói quen của bạn để đạt được lợi nhuận nhất quán. Nếu bạn trở nên trì trệ, đó là thời gian để tăng trọng lượng và giảm các hiệp.
   • Cần nhắc lại rằng: những bước tiến chậm rãi và nhất quán là cách tốt nhất để tăng cường thể chất. Cố gắng thực hiện các bài tập rất khó một cách nhanh chóng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. Điều quan trọng nữa là phải luôn giữ tư thế tốt.

7. 

   Tập thể dục một cách an toàn. Sử dụng nhiều tạ là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho bản thân, nhưng nó cũng có thể nguy hiểm nếu thực hiện bất cẩn. Nhiều bài tập gây nhiều áp lực lên các khớp của bạn - ví dụ như squat hoàn toàn có thể gây căng thẳng cho đầu gối của bạn và các bài tập với tạ có thể gây nhiều áp lực lên lưng của bạn. Đừng cố gắng thực hiện một bài tập mới mà không học tư thế chính xác - sự giám sát của huấn luyện viên cá nhân rất hữu ích vào thời điểm này. Một điều quan trọng nữa là đừng bao giờ cố gắng đến mức mệt mỏi trên băng ghế dự bị mà không có người giúp đỡ. Người đó có thể đỡ được thanh trước khi nó rơi vào người của bạn, trong trường hợp bạn đoán sai bạn vẫn nâng được bao nhiêu.

Phần 2 của 2: Thay đổi lối sống

1. 

   Có một chế độ ăn uống lành mạnh với protein. Câu nói cổ "Bạn là những gì bạn ăn" rất quan trọng khi nói đến việc tăng cường cơ thể của bạn. Chế độ ăn kiêng với mục tiêu này bao gồm nhiều protein nạc, chẳng hạn như cá, thịt gà và thịt bò nạc, giúp tăng cơ. Carbohydrate nguyên hạt (chẳng hạn như bánh mì, gạo và mì ống) cũng là nguồn cung cấp năng lượng tốt, nhưng không nên lạm dụng chúng. Các loại rau tốt cho sức khỏe, như bông cải xanh, rau bina và những loại khác, chứa nhiều chất dinh dưỡng; trái cây là món tráng miệng tuyệt vời và cung cấp năng lượng nhanh chóng. Tránh ăn đồ ăn vặt - nó chỉ làm chậm sự tiến bộ của bạn.
   • Bạn sẽ cần protein, nhưng không nhiều, vì cơ thể con người chỉ có thể xử lý một lượng chất dinh dưỡng hạn chế trong mỗi bữa ăn. Cố gắng tiêu thụ 0,8 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nhiều hơn thế sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

2. 

   Ăn một lượng calo dư thừa một ngày. Để đạt được sức mạnh và khối lượng cơ, bạn cần tiêu thụ đủ calo để tạo năng lượng cho thói quen tập thể dục của bạn; bạn cũng cần tiêu thụ nhiều hơn một chút để cơ thể tự phục hồi. Mức thặng dư không phải quá lớn: 300 đến 500 calo so với mức bạn thường tiêu thụ. Khi tập tạ, việc tăng cân từ 2-4 pound mỗi tuần là bình thường. Ăn thường xuyên - tốt nhất là ba giờ một lần. Kế hoạch ăn uống của bạn nên bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và một số bữa ăn nhẹ với kích thước hợp lý.
   • Mỗi bữa ăn nên chứa một số loại protein, chẳng hạn như trứng, thịt nạc hoặc cá, edamame, gạo, đậu và đậu lăng. Cố gắng tránh các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích, gà tây hoặc ức gà.

3. 

   Cân bằng các bài tập với việc nghỉ ngơi. Khi tập luyện, các sợi cực nhỏ trong cơ bắp bị thoái hóa, cơ thể cần có thời gian để phục hồi và chắc khỏe hơn trước. Cố gắng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần nếu bạn là người mới bắt đầu, để vài ngày nghỉ ngơi. Tập các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày để mỗi nhóm được nghỉ ngơi. Một giấc ngủ ngon (bảy đến chín giờ, đối với hầu hết mọi người) cũng là điều cần thiết để tăng cơ, vì vậy hãy đi ngủ vào thời điểm thích hợp mỗi ngày.
   • Cố gắng tập luyện vào sáng sớm, khi mức năng lượng của bạn cao nhất. Bạn có thể thử nó ngay cả trước khi ăn sáng.
   • Nếu bạn định tập luyện vào buổi chiều, hãy cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể bằng bữa trưa có protein và carbohydrate lành mạnh.

4. 

   Tập thể dục nhịp điệu để tăng sức bền. Tập thể dục nhịp điệu không tăng cường cơ bắp của bạn, nhưng nó cho phép bạn rèn luyện thể chất lâu hơn. Chúng cũng rất tốt để giảm cân, miễn là bạn không ăn nhiều hơn để bù lại lượng calo đã đốt cháy. Bạn quyết định cách phân chia thời gian của mình - hầu hết những người tập thể hình không dành nhiều thời gian cho việc tập thể dục nhịp điệu, nhưng việc kết hợp một số bài tập này không làm hại ai cả.
   • Các bài tập này là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể trước khi tập tạ.
   • Đọc các bài báo về thể dục nhịp điệu của chúng tôi để có những ý tưởng tuyệt vời.

5. 

   Đừng phóng đại. Ngoài việc nghỉ ngơi, lưu ý không làm việc quá sức. Việc gắng sức quá mức có thể khiến bạn có nguy cơ bị mệt mỏi hoặc chấn thương, và cũng có thể đảo ngược những thành quả bạn đã đạt được cho đến nay. Ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau khi tập luyện. Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày hoặc giảm cân trước khi thử lại.

6. 

   Hãy kiên nhẫn và nhất quán khi nói đến mục tiêu thể chất. Tập thể dục nhiều trong một ngày và không bao giờ quay lại phòng tập sẽ không giúp bạn khỏe hơn. Chỉ cần có đủ nỗ lực là có thể tăng cường thân thể. Tiếp tục thực hiện kế hoạch tập thể dục của bạn - trong vài tháng, kết quả sẽ tự nói lên.

Lời khuyên

• Tăng sức bền và sự dẻo dai của cơ bụng là điều cần thiết đối với bất kỳ ai tập tạ. Những khía cạnh này sẽ giúp bạn tập luyện thường xuyên và an toàn hơn. Thực hiện các bài tập như gập bụng, nâng chân và duỗi đơn giản trong mỗi buổi tập.
• Nếu bạn đang cần hướng dẫn, bạn có thể tìm thấy các chương trình tập luyện miễn phí trên internet do một huấn luyện viên chuyên nghiệp viết. Có một số mẹo, quy trình và chương trình, thậm chí bạn có thể tìm thấy một số mẹo tương tác trên YouTube nếu bạn muốn học từ video.
• Bạn nên tập luyện với một người bạn. Nếu anh ấy coi trọng thể dục như bạn, bạn có thể động viên và ép nhau đi tập thể dục vào những ngày lười biếng. Ngoài ra, bạn sẽ cần trợ giúp trong những ngày tập luyện ngực.
• Trước khi sử dụng tạ, hãy cố gắng hoàn thiện các bài tập trước với trọng lượng cơ thể, là cơ sở tạo cơ sở cho máy tập. Squats, gập bụng và chống đẩy hoàn hảo.