NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Dao bỏ túi bụng là một bài tập có tác động thấp tuyệt vời cho những ai muốn cơ bụng săn chắc. Đọc các mẹo dưới đây để biết cách thực hiện chuyển động, từ phiên bản cơ bản và truyền thống đến những phiên bản phức tạp nhất!

Các bước

Phương pháp 1/2: Làm bụng dao cơ bản

1. 

   Nằm trên sàn và mở rộng cánh tay và chân của bạn. Nâng cánh tay của bạn qua đầu và để cột sống của bạn ở vị trí trung tính, không cong lưng dưới.
   • Nếu bạn định tập trên sàn, ít nhất hãy sử dụng một tấm thảm tập hoặc một tấm thảm tập yoga.

2. 

   
   
   Hít thở sâu trước khi bắt đầu. Hít thở là một phần rất quan trọng của bài tập. Hãy nhớ hít vào khi thư giãn và thở ra khi co cơ để cải thiện sự lưu thông oxy trong bụng và tránh chuột rút và thoát vị.

3. 

   Thở ra, co bụng và mở rộng cánh tay và chân. Cố gắng mở rộng chân của bạn và nâng chúng lên một góc từ 35 đến 45 ° so với sàn nhà. Đồng thời, nâng hai tay qua đầu cho đến khi chúng song song với chi dưới của bạn. Trong khi chờ đợi, bạn cũng sẽ nâng thùng xe lên.
   • Nâng đầu lên khỏi mặt đất ở cùng góc với thân của bạn. Không đưa cằm gần ngực hoặc ngửa đầu ra sau, nếu không bạn có thể bị thương ở cổ.
   • Thực hiện các chuyển động chậm, có kiểm soát để không bị thương ở lưng.

4. 

   
   
   Giữ nguyên tư thế nâng cao trong khoảng ba giây. Đếm đến ba ở vị trí này để thực sự nhận thấy lợi ích của việc tập thể dục sau một thời gian. Loại hình đào tạo tĩnh này giúp tăng sức mạnh và sự ổn định.

5. 

   Hít vào trong khi hạ cánh tay và chân của bạn. Hít sâu và từ từ đưa cánh tay, chân và thân xuống sàn. Tiếp tục mở rộng tay chân của bạn, dù khó khăn đến đâu cũng không được gập đầu gối lại.

6. 

   
   
   Thực hiện hai hoặc ba lần lặp lại mỗi bộ từ 10 đến 12 lần. Sau khi thực hiện hiệp đầu tiên, hãy nghỉ 30 đến 45 giây. Bằng cách này, cơ bắp của bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để phục hồi, nhưng không đến mức thư giãn hoàn toàn.
   • Cố gắng tập hai hoặc ba hiệp bốn lần một tuần trong ít nhất một tháng rưỡi.

Phương pháp 2/2: Tạo các biến thể của dao cắt bụng

1. 

   Bắt đầu với thân và chân của bạn hơi nâng lên. Áp dụng vị trí bắt đầu của bài tập, nhưng hơi nâng thân và chân lên. Thực hiện dao bụng bình thường, nhưng cố gắng không chạm sàn khi hạ các chi.

2. 

   Làm cho dao bỏ túi bụng để gia công các đường xiên. Để bắt đầu, hãy nằm nghiêng trên sàn. Gập cánh tay phải của bạn để để tay sau đầu và đặt cánh tay trái của bạn trên sàn để làm điểm tựa. Co các cơ xiên và nâng cao chân phải của bạn để đưa vai về gần phía đó của hông.
   • Hít sâu trước khi bắt đầu và thở ra khi nhấc chân và cánh tay lên. Sau đó, hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.

3. 

   Hãy thử làm cho dao bỏ túi giòn bằng một quả bóng Thụy Sĩ. Để bẻ một quả bóng Thụy Sĩ, hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy, chống hai tay xuống sàn và thẳng hàng với vai. Trong khi đó, đỡ ống chân của bạn lên quả bóng và uốn cong đầu gối của bạn để xoay nó về phía trước cho đến khi nó chạm đến bụng của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
   • Hít sâu sau khi giữ thăng bằng bóng trên chân và thở ra khi đưa đầu gối lên trước ngực. Cuối cùng, hít vào khi bạn mở rộng chân một lần nữa.

Lời khuyên

• Bạn có thể thực hiện bài tập với đầu gối gập lại để dễ dàng hơn.
• Không ép thanh với bài tập. Hãy làm những gì bạn có thể và tăng số lần lặp lại từng chút một.
• Làm quen với dao mổ bụng lúc đầu chỉ nhấc tay hoặc chân.

Cảnh báo

• Đừng chỉ tập các bài tập cho vùng bụng của bạn, nếu không bạn có thể phát triển các vấn đề về lưng dưới theo thời gian. Cũng làm bảng và các chuyển động đa dạng khác.