NộI Dung

• Lời khuyên
• Cảnh báo

• Cũng có thể kéo căng gân này khi đứng; bắt chéo chân và cố gắng chạm sàn mà không uốn cong đầu gối (hoặc chỉ hơi cong một chút). Không tách chân của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại, bắt chéo chân sang bên kia.
• Một biến thể của động tác kéo căng này là ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn. Đứng dậy từ từ mà không rời tay khỏi sàn và đi xa nhất có thể.

Phương pháp 2/2: Thực hiện Tách, Chìm và Pirouettes

1. 

   
   
   Mở bộ tách nhạc jazz và nghiêng người về phía trước cho đến khi mặt chạm vào chân. Bắt đầu với chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau. Cúi người về phía trước hết mức có thể. Gấp chân sau (phải) ra một chút. Giữ trong 30 giây. Thả ra và lặp lại với chân phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn trở lại.
   • Tập cho đến khi bạn có thể tách ra với cả hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.

2. 

   Sử dụng bức tường để mở các ngăn chia phía trước. Ngồi mở rộng hai chân theo hình chữ V hướng vào tường và ấn mặt trong của mắt cá chân vào tường. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây.
   • Không nên kéo căng quá mức và cảm thấy đau nhiều.
     
     

3. 

   
   
   Mở tách nằm ngửa trên sàn. Nằm xuống và chống chân lên không. Bắt chéo mắt cá chân của bạn và mở phần tách trong không khí. Lặp lại bài tập này 10 lần, luân phiên hai chân.

4. 

   Làm lung tung. Có một số loại dốc để kéo dài, nhưng phổ biến nhất là bên và phía trước. Lặp lại từ 10 đến 12 lần với mỗi chân.
   • Đối với bồn rửa mặt trước, hãy căn chỉnh bàn chân của bạn với hông và giữ thẳng. Bước về phía trước bằng một chân và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn và đầu gối phía sau gần như chạm vào bạn. Làm tương tự với chân còn lại.
   • Đối với bồn rửa bên, căn chỉnh bàn chân của bạn với hông và giữ thẳng. Bước sang một bên rộng rãi, uốn cong đầu gối phải và hạ thấp người, cho đến khi đùi phải song song với sàn. Chân trái phải thẳng và bàn chân phải chạm sàn. Làm tương tự với chân còn lại.

5. 

   Thực hiện pirouette để hiệu chỉnh cân. Thực hiện toàn bộ vòng trên một chân. Hãy tưởng tượng rằng bạn được kết nối với trần nhà thông qua một sợi dây kéo ra khỏi đỉnh đầu của bạn.
   • Làm pirouettes trên đầu.

Lời khuyên

• Không đung đưa chân tay đang duỗi có thể gây căng cơ.
• Thưởng thức! Khiêu vũ không chỉ là công việc hay sở thích, nó là một hình thức biểu đạt nghệ thuật.
• Cố gắng đối mặt với gương khi duỗi người để xem bạn có thực hiện đúng các tư thế hay không.
• Có một lịch trình. Ví dụ: khi mở phần tách, hãy bắt đầu bằng cách chỉ giữ 10 giây và chỉ thực hiện một nửa phần tách trong năm phiên, luôn cố gắng hạ thấp hơn nữa cho đến khi bạn có thể mở toàn bộ.
• Khởi động bằng bài tập aerobic trước khi vươn vai.
• Hỏi người hướng dẫn của bạn cách kéo giãn nào tốt nhất cho bạn.
• Tự động dừng nếu bạn thấy đau, khó chịu hoặc buồn nôn. Kéo căng không đúng cách có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
• Nếu bạn gặp vấn đề về khớp, gân, v.v. hỏi bác sĩ những gì nên làm và những gì nên tránh để không bị thương.
• Đối với những vũ công đã từng khiêu vũ trên đầu ngón chân, sử dụng một quả bóng tennis để xoa bóp lòng bàn chân của họ sẽ rất tốt để loại bỏ các nút thắt và giảm đau.
• Nên duy trì động tác kéo căng trong tối đa 30 giây, để các cơ có thời gian thả lỏng và căng ra tự nhiên.

Cảnh báo

• Đừng lạm dụng nó! Một số động tác kéo căng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu thực hiện sai cách hoặc với cường độ quá cao. Chú ý đến giới hạn của bạn.
• Hãy cẩn thận hơn nữa nếu bạn đã bị bất kỳ loại chấn thương nào. Bạn có thể cần thay đổi các động tác kéo giãn mà bạn có thể làm.
• Thực hiện theo các khuyến nghị của người hướng dẫn khiêu vũ của bạn.
• Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ và làm kiểm tra.