NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo
• Vật liệu cần thiết

Cuộc sống hàng ngày bận rộn và bận rộn có lẽ là nguyên nhân khiến bạn thức dậy sớm mỗi sáng. Tuy nhiên, vào những ngày hiếm hoi được nghỉ, cơ thể bạn có tự động dậy sớm không? Đừng tuyệt vọng, chúng tôi ở đây để giúp đỡ! Có một số chiến lược có thể được áp dụng để tăng cơ hội ngủ sau khi có cơ hội.

Các bước

Phần 1/3: Chuẩn bị mọi thứ vào đêm hôm trước

1. 

   Ngừng những phiền nhiễu. Khi chuẩn bị đi ngủ, hãy lập danh sách tất cả những thứ thường khiến bạn phân tâm vào buổi sáng, chẳng hạn như điện thoại, đồng hồ báo thức và những vị khách không mong muốn bấm chuông vào sáng sớm. Cố gắng hết sức để tránh những sự cố như vậy vào sáng hôm sau.
   • Tắt đồng hồ báo thức bạn thường sử dụng để đánh thức, có thể là đồng hồ trên tủ đầu giường hoặc một ứng dụng trên điện thoại di động của bạn. Hãy tận hưởng và tháo đồng hồ được chiếu sáng ra khỏi hướng mặt của bạn để ánh sáng không làm phiền giấc ngủ. Theo các nghiên cứu, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có khả năng ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, loại hormone thông báo cho cơ thể rằng chúng ta cần phải ngủ.
   • Đóng cửa phòng ngủ và khóa lại để tránh làm gián đoạn giấc ngủ của người đẹp. Nếu cần, hãy đặt một tấm biển trên cửa, yêu cầu không bị quấy rầy.
   • Tắt điện thoại của bạn hoặc đặt nó ở chế độ im lặng. Nếu bạn không muốn trả lời điện thoại cố định, hãy ngắt kết nối máy khỏi đường dây điện thoại.

2. 

   
   
   Biến căn phòng của bạn thành sân. Một số người thích thức dậy để đón ánh sáng mặt trời, nhưng nó có thể cản trở những người thích ngủ muộn. Bộ não của chúng ta thường thức dậy trong môi trường sáng sủa, vì vậy nếu căn phòng của bạn không tối, cơ thể bạn sẽ tin rằng đã đến lúc phải thức dậy.
   • Nếu bạn không thể ngủ ngon một cách thường xuyên, có thể bạn nên đầu tư vào rèm cản sáng, làm bằng vải dày để ngăn hoàn toàn ánh sáng mặt trời.
   • Nếu bạn không thể làm căn phòng tối hoàn toàn, hãy đeo mặt nạ ngủ. Nghe buồn cười như vậy, bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn.

3. 

   
   
   Với. Ăn uống đầy đủ vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon mà không bị thức giấc do đói. Rõ ràng, không phải mọi thứ diễn ra suôn sẻ vào ban đêm và tạo điều kiện cho giấc ngủ, vì vậy hãy chọn thực phẩm tốt.
   • Ăn một số thực phẩm kết hợp carbohydrate và protein để thúc đẩy giấc ngủ. Ví dụ, một miếng pho mát với bánh quy mặn, hoặc một thìa bơ đậu phộng và chuối.
   • Ăn một ít anh đào hoặc uống nước ép anh đào nửa giờ trước khi đi ngủ. Anh đào thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin, giúp ngủ ngon hơn.
   • Có một ly leire ấm áp. Thức uống này có chứa tryptophan, làm tăng mức serotonin và thúc đẩy giấc ngủ yên bình.
   • Tránh caffeine và các chất năng lượng khác. Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng ngay cả một tách cà phê vào buổi chiều cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Trong một nghiên cứu, những người tham gia uống cà phê sáu giờ trước khi ngủ sẽ mất ngủ trung bình một giờ vào ban đêm. Để phòng ngừa, hãy tránh các loại trà, nước ngọt và thức ăn có chứa caffein vào buổi chiều và buổi tối. Không cà phê!
   • Tránh thức ăn có nhiều chất béo hoặc natri (chẳng hạn như thức ăn chiên và thức ăn nhanh nói chung), vì những thức ăn này có thể gây ợ chua và làm gián đoạn giấc ngủ. Cũng nên tránh xa các loại thực phẩm có tính axit, vì lý do tương tự.
   • Tránh uống rượu. Đồ uống có tác dụng thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ càng nhiều, chúng có thể khiến bạn thức dậy vào nửa đêm. Nếu bạn ngủ chung giường với ai đó, rượu cũng có thể làm phiền giấc ngủ của người kia, vì nó làm cho chứng ngủ ngáy tồi tệ hơn.

4. 

   
   
   Chuẩn bị một môi trường thúc đẩy giấc ngủ. Có một số cách để biến căn phòng của bạn trở thành môi trường lý tưởng cho một giấc ngủ ngon, giúp bạn ngủ nhiều hơn.
   • Điều chỉnh nhiệt độ phòng. Nếu nhà bạn có hệ thống sưởi trung tâm, hãy cố gắng giữ nhiệt độ trong phòng từ 18 ° C đến 20 ° C. Nói chung, để môi trường hơi mát sẽ giúp kéo dài giấc ngủ.
   • Bật quạt. "Tiếng ồn trắng" của quạt có thể giúp một số người thư giãn, cải thiện giấc ngủ. Nếu bạn không thích gió trong khi ngủ, hãy xoay quạt sang phía khác để chỉ tận hưởng âm thanh của nó. Một lựa chọn khác là mua một máy tạo tiếng ồn trắng hoặc mở một đoạn video mô phỏng tiếng quạt gió, tiếng mưa hoặc tiếng sóng biển.
   • Nếu bạn sống ở một nơi ồn ào, bạn nên sử dụng nút tai để ngủ ngon hơn.

5. 

   Thức khuya. Kỹ thuật này không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng những người tuyệt vọng có thể sử dụng nó. Khi cơ thể mệt mỏi đến mức tối đa, anh có thể cố gắng bù đắp bằng cách ngủ ngoài giờ thường lệ vào buổi sáng.
   • Tùy theo thời gian hoạt động, thức khuya thường xuyên không phải là ý kiến ​​hay vì nó có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Một số nghiên cứu liên kết việc ngủ muộn với bệnh tiểu đường, lượng đường dư thừa trong máu và tăng lượng mỡ trong cơ thể.

6. 

   Hãy sẵn sàng để nghỉ ngơi. Bạn không thể chỉ đến cuối một ngày căng thẳng và hy vọng sẽ ngủ ngon một cách kỳ diệu. Điều quan trọng là phải chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn đủ thư giãn.
   • Tắt ti vi và các thiết bị điện tử khác, vì việc sử dụng các thiết bị này ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin. Ánh sáng do chúng phát ra thông báo cho não rằng cần phải thức, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tắt các thiết bị trước khi đi ngủ ít nhất hai giờ.
   • Tắm nước nóng một giờ trước khi đi ngủ.Khi cơ thể nguội đi sau khi tắm, bạn sẽ bắt đầu buồn ngủ hơn.
   • Đi vệ sinh trước khi đi ngủ, vì vậy bạn không cần phải dậy sớm để làm những việc cần thiết.

7. 

   Thư giãn. Bạn cần cho cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi nếu muốn ngủ ngon. Tắt não và cố gắng quên đi những công việc ngày mai để thư giãn và chìm vào giấc ngủ lâu hơn.
   • Thực hành một số kỹ thuật thở sâu. Khi bạn hít vào, cơ thể nhận được nhiều oxy hơn và làm giảm nhịp tim, giúp bạn thư giãn. Hít thở sâu, để không khí tràn vào bụng chứ không phải ngực. Giữ không khí trong một giây và thở ra từ từ bằng mũi.
   • Để một cuốn nhật ký gần giường. Bất cứ khi nào một suy nghĩ lo lắng hoặc một mục trong danh sách việc cần làm xuất hiện trong đầu bạn, hãy ghi nó vào giấy và quên nó đi cho đến ngày hôm sau.

Phần 2 của 3: Ngủ sau

1. 

   Đưa các kỹ thuật chánh niệm vào thực hành. Ngay cả khi bạn chuẩn bị phòng tốt, bạn vẫn có thể dậy sớm hơn dự định. Khi điều này xảy ra, điều quan trọng là cho phép bản thân trở lại giấc ngủ để tránh các kích thích; nếu không, bạn sẽ nằm xuống và không chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay. Chánh niệm là một thực hành thiền định có thể giúp làm dịu tâm trí khi thức dậy không chủ ý.
   • Khi bạn cảm thấy cơ thể dần tỉnh dậy, hãy trở lại tư thế thoải mái và nhắm mắt lại, bình tĩnh suy nghĩ về việc đi ngủ trở lại. Hãy nghĩ về chiếc giường thoải mái như thế nào và bạn được thư giãn như thế nào, hướng dẫn tâm trí bạn khi bạn nghỉ ngơi.
   • Nếu bạn đang mơ, hãy thử đi vào giấc mơ một lần nữa trong vô thức. Nghĩ về nơi bạn đã dừng lại và sử dụng trí tưởng tượng của bạn để tiếp tục giấc mơ trước đó.

2. 

   Lặp lại một thần chú thư giãn. Đó là một cụm từ ngắn và đơn giản có thể được đọc nhiều lần trong một hình thức thiền định như một cách kiểm soát cơ thể và tâm trí, giúp bạn quay trở lại giấc ngủ. Trên thực tế, niệm một câu thần chú có khả năng làm giảm huyết áp và nhịp tim, giúp phục hồi giấc ngủ.
   • Câu thần chú có thể chỉ đơn giản là "Ngủ đi. Ngủ đi. Ngủ đi." hoặc "Ngủ đi". Một lời cầu nguyện hoặc một bài hát ru cũng là những lựa chọn tốt.
   • Nếu bạn có thói quen niệm một điều gì đó trước khi ngủ, hãy sử dụng câu thần chú này để giúp cơ thể hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.

3. 

   Làm theo nhu cầu mà không cần uốn. Nếu bạn thức dậy sớm và muốn đi vệ sinh, hãy làm điều đó một cách nhẹ nhàng nhất có thể để trở lại giấc ngủ càng sớm càng tốt.
   • Lặng lẽ ra khỏi giường và trùm chăn trong khi vào phòng tắm để giữ ấm cho giường. Nếu không, bạn sẽ trở lại một chiếc giường lạnh lẽo và khó chịu.
   • Không bật đèn, mở cửa sổ hoặc nhìn vào điện thoại. Nếu bạn đeo kính nhưng vẫn có thể đi vệ sinh mà không cần đeo kính, hãy làm như vậy. Một số việc có thể khiến bạn tỉnh táo hơn, khó ngủ.

4. 

   Rời khỏi giường. Nếu bạn thức dậy sớm hơn bạn muốn nhưng bạn không thể chìm vào giấc ngủ trở lại, đừng xoay người trên nệm. Nếu đã hơn 15 phút kể từ khi bạn thức dậy, hãy đứng dậy và chuẩn bị đi ngủ. Sau đó, làm điều gì đó thư giãn, như nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tập yoga.
   • Nếu bạn bắt đầu buồn ngủ, hãy quay lại giường và nằm xuống ở tư thế bạn muốn. Do đó, cơ thể sẽ tiếp tục liên kết chiếc giường với giấc ngủ và phần còn lại của ngôi nhà với việc thức dậy. Bằng cách dọn dẹp giường và ngủ lại trước khi đi ngủ, bạn sẽ giúp não bộ hiểu rõ rằng nó đang bắt đầu lại chu kỳ ngủ, điều này có thể giúp ích rất nhiều.

Phần 3/3: Cải thiện chất lượng giấc ngủ

1. 

   Tập thể dục. Bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ muộn khi không tập thể dục hàng ngày. Các hoạt động thể chất làm mệt mỏi cơ thể, giúp cơ thể được nghỉ ngơi tốt hơn.
   • Nếu bạn ít vận động, hãy cố gắng luyện tập ít nhất 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày. Ngay cả một cuộc đi bộ nhẹ trong khu phố cũng nên làm. Ngoài việc ngủ ngon hơn, bạn sẽ phát triển khả năng miễn dịch, sức khỏe cảm xúc và sự tự tin hơn.

2. 

   Cố gắng giữ một lịch trình đều đặn. Nằm xuống và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là cách tốt nhất để nghỉ ngơi. Không phải là một ý kiến ​​hay nếu bạn để lại thức dậy muộn hơn vào cuối tuần để “thay thế” giấc ngủ đã mất trong tuần.
   • Thay vì ngủ muộn vào cuối tuần, hãy cố gắng ngủ sớm hơn một giờ trong tuần. Giữ lịch trình vào cuối tuần để bạn có thể ngủ nhiều hơn một chút mà không làm phiền giấc ngủ.
   • Người lớn thường cần ngủ từ bảy đến chín giờ trong nhiều ngày để bình yên và làm việc hiệu quả; trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ từ chín đến 11 giờ một đêm). Số lượng chính xác phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể bạn và mức độ các hoạt động thực hiện trong ngày.

3. 

   Bật đèn. Nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể có mối quan hệ rất chặt chẽ với ánh sáng: não tỉnh táo vào ban ngày và cố gắng ngủ vào ban đêm, tức là ánh sáng góp phần đánh thức và bóng tối góp phần vào giấc ngủ. Điều quan trọng là các ngày của bạn phải ở trong môi trường sáng sủa, có nhiều ánh sáng tự nhiên, để giữ cho nhịp sinh học được cân bằng.
   • Mở rèm và bật đèn vào ban ngày khi cần thiết. Nếu bạn không thể làm sáng ngoài trời, hãy thử dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời.

4. 

   Kiểm soát căng thẳng. Một trong những điều ảnh hưởng nhiều nhất đến chất lượng giấc ngủ là mức độ căng thẳng cao. Tìm hiểu một số kỹ thuật để giải quyết vấn đề và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Bằng cách này, bạn sẽ được nghỉ ngơi nhiều hơn và sẽ không cảm thấy cần phải ngủ cho đến tận sau đó.
   • Thay đổi thái độ của bạn đối với cuộc sống. Theo các nghiên cứu, nhìn mọi thứ với cái nhìn tích cực có khả năng làm giảm mức độ căng thẳng. Vì vậy, hãy cố gắng lặp lại những điều tích cực cho bản thân, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Thay vì nghĩ về những điểm yếu và vấn đề của bạn, hãy tập trung vào điều tích cực. Ví dụ, thay vì "Tôi sẽ thất bại", hãy nói "Tôi có thể giải quyết việc này".
   • Tìm một lối thoát sáng tạo. Hội họa, thể thao, âm nhạc và nấu ăn là những cách tốt để thể hiện bản thân một cách sáng tạo, giảm căng thẳng và tăng niềm vui trong cuộc sống.
   • Học cách thư giãn. Có một số kỹ thuật để thư giãn trong ngày và trước khi đi ngủ, chẳng hạn như thiền, yoga và thái cực quyền. Xem những gì phù hợp nhất với bạn.

Lời khuyên

• Hãy cho những người sống cùng với bạn biết về ý định ngủ muộn của bạn để bạn không bị ai đánh thức.
• Ngủ với thú nhồi bông hoặc thứ gì đó để tăng sự thoải mái khi ngủ.

Cảnh báo

• Đừng ngủ cho đến khi nhiều muộn, hoặc bạn sẽ buồn ngủ trong suốt thời gian còn lại của ngày.
• Đừng ngủ muộn thường xuyên, vì điều này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn, khiến bạn mệt mỏi hơn trong suốt cả tuần.

Vật liệu cần thiết

• Đắp mặt nạ.
• Quạt.
• Rèm đen.