NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Cơn hoảng loạn là một trải nghiệm cực kỳ đột ngột và đáng sợ có thể khiến một người nghĩ rằng họ sắp chết, lên cơn đau tim hoặc mất kiểm soát bản thân. Nhiều người trưởng thành chỉ trải qua một hoặc hai cuộc tấn công như vậy trong đời, nhưng những người khác lại trải qua các cuộc tấn công định kỳ, có thể chỉ ra một tình trạng cơ bản: hội chứng hoảng sợ. Cơn hoảng sợ được đặc trưng bởi sự xuất hiện đột ngột của cảm giác sợ hãi dữ dội, không rõ nguyên nhân, kèm theo những thay đổi về thể chất rất thực tế, chẳng hạn như nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi và thở nhanh. Có những biện pháp có thể được thực hiện để ngăn chặn cơn hoảng sợ và cũng để giúp bạn ngăn chặn các cuộc tấn công tiếp theo.

Các bước

Phần 1/2: Nhận cứu trợ ngay lập tức

1. 

   
   
   Nhận biết các triệu chứng thực thể. Trong cơn hoảng loạn, cơ thể chuyển sang trạng thái tồn tại tự nhiên, như thể bạn đang ở trong một tình huống thực sự khủng khiếp và nguy hiểm. Sự khác biệt duy nhất là không có nguy hiểm thực sự xung quanh. Các triệu chứng phổ biến nhất của cơn hoảng sợ bao gồm:
   • Đau hoặc khó chịu ở ngực.
   • Chóng mặt hoặc cảm thấy ngất xỉu.
   • Sợ chết khiếp.
   • Sợ mất kiểm soát hoặc một thảm họa sắp xảy ra.
   • Cảm giác nghẹt thở.
   • Cảm giác mất kết nối với thế giới xung quanh.
   • Cảm thấy tình hình không có thật.
   • Buồn nôn hoặc đau dạ dày.
   • Tê hoặc ngứa ran ở bàn tay, bàn chân hoặc mặt.
   • Đánh trống ngực, nhịp tim nhanh, tim đập nhanh.
   • Đổ mồ hôi, ớn lạnh hoặc bốc hỏa.
   • Lắc hoặc lắc.

2. 

   
   
   Kiểm soát nhịp thở của bạn. Hầu hết các cơn hoảng loạn làm cho nhịp thở nhanh và nông, điều này thúc đẩy cuộc tấn công và kéo dài các triệu chứng. Bằng cách kiểm soát nhịp thở, bạn có thể bình thường hóa nhịp tim, giảm huyết áp và đổ mồ hôi, đồng thời khôi phục cảm giác kiểm soát.
   • Một phương pháp tốt để thở chậm hơn là hít thở sâu và giữ không khí trong phổi càng lâu càng tốt. Cách luyện tập này giúp cân bằng mức độ oxy và carbon dioxide trong cơ thể và giảm cảm giác khó thở.
   • Sau khi nín thở, hãy bắt đầu thở sâu bằng cơ hoành. Hít thở chậm và sâu và thở ra chậm hơn nữa.
   • Để tập thở bằng cơ hoành, hãy cố gắng ngồi và đặt một tay lên ngực và tay kia ngay dưới khung xương sườn. Ngồi thoải mái, co đầu gối và thả lỏng vai và cổ.
   • Sau đó hít vào từ từ bằng mũi và để bụng nở ra, giữ yên phần ngực trên càng tốt. Thở ra từ từ, co cơ bụng và không di chuyển ngực trên. Bàn tay trên vùng bụng phải di chuyển khi bạn hít vào và trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra. Bàn tay trên ngực của bạn nên giữ yên càng nhiều càng tốt.
   • Một kỹ thuật khác là phương pháp 5-2-5. Hít vào bằng cơ hoành trong năm giây. Giữ hơi thở của bạn trong hai giây. Sau đó, thở ra trong năm giây nữa. Lặp lại quá trình năm lần.
   • Thở trong túi giấy không còn là một khuyến nghị thông thường. Rõ ràng, kỹ thuật này ít có lợi hơn những gì được tin tưởng trước đây và thậm chí có thể gây hại.

3. 

   
   
   Uống thuốc theo đơn. Một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn cơn hoảng sợ là sử dụng các loại thuốc uống được phân loại là thuốc giải lo âu, thường là benzodiazepine.
   • Các loại thuốc thường được sử dụng nhất để điều trị các cơn hoảng sợ được phân loại là benzodiazepin và bao gồm alprazolam, lorazepam và diazepam. Các loại thuốc này có thời gian tác dụng rất nhanh và có thể giúp giảm các triệu chứng trong 10 đến 30 phút.
   • Các loại thuốc kê đơn khác thuộc nhóm benzodiazepine có thời gian tác dụng chậm hơn một chút, nhưng lưu lại trong máu lâu hơn. Một số ví dụ bao gồm clonazepam, chlordiazepoxide và oxazepam.
   • Chúng thường được kê đơn với liều lượng thấp và nên được dùng thường xuyên, cho đến khi việc sử dụng các loại điều trị khác, chẳng hạn như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc hoặc liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) giúp các cuộc tấn công dễ kiểm soát hơn.

4. 

   Cố gắng tiếp tục những gì bạn đang làm. Càng nhiều càng tốt, hãy tiếp tục hoạt động bình thường và thói quen hàng ngày của bạn càng nhiều càng tốt để ngăn cơn hoảng sợ lấn át bạn.
   • Tiếp tục nói chuyện, di chuyển và giữ cho suy nghĩ của bạn tập trung. Bằng cách này, bạn sẽ gửi tin nhắn đến não và sự hoảng loạn, thông báo cho bạn rằng không có nguy hiểm, không có báo động và không có lý do gì để vào chế độ sinh tồn.

5. 

   Tránh bỏ chạy. Nếu bạn bị hoảng loạn ở một nơi cụ thể, chẳng hạn như siêu thị, bạn có thể muốn chạy và bỏ chạy càng nhanh càng tốt.
   • Bằng cách giữ nguyên vị trí của bạn và kiểm soát các triệu chứng của mình, bạn đang điều chỉnh bộ não của mình để nhận ra sự vắng mặt của mối nguy hiểm thực sự trong siêu thị.
   • Nếu bạn chạy ra ngoài, não của bạn sẽ liên kết vị trí đó (và có lẽ là tất cả các siêu thị khác) với nguy hiểm, và nó có thể tạo ra cảm giác hoảng sợ bất cứ khi nào bạn bước vào siêu thị.

6. 

   Tập trung vào những thứ khác. Với sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu, bạn sẽ có thể học các kỹ thuật tự nhiên để tập trung suy nghĩ và kiểm soát sự hoảng sợ.
   • Bạn có thể uống thứ gì đó nóng hoặc lạnh, đi dạo một quãng ngắn, hát bài hát yêu thích, trò chuyện với bạn bè hoặc xem tivi.
   • Những việc khác bạn có thể làm để cố gắng tập trung vào điều gì đó khác với cảm giác hoảng sợ bao gồm thực hành các bài tập kéo căng, xếp các câu đố, thay đổi nhiệt độ không khí, mở cửa sổ nếu bạn đang ở trong xe hơi, ra khỏi nhà để có không khí trong lành, hoặc đọc một cái gì đó thú vị.

7. 

   Biết cách phân biệt trải nghiệm căng thẳng với cơn hoảng loạn. Mặc dù hai loại trải nghiệm này giống nhau và gây ra các phản ứng thực tế về thể chất, chẳng hạn như đổ mồ hôi, tăng huyết áp và nhịp tim, nhưng đây là những giai đoạn khác nhau.
   • Mọi người đều trải qua những kinh nghiệm căng thẳng theo thời gian. Bản năng sinh tồn của sinh vật có thể được kích hoạt trong các tình huống gây căng thẳng hoặc lo lắng, giống như trong cơn hoảng loạn, nhưng luôn có một yếu tố kích hoạt, sự kiện hoặc trải nghiệm liên quan trực tiếp đến phản ứng đó.
   • Các cuộc tấn công hoảng sợ không liên quan đến một sự kiện cụ thể, chúng không thể đoán trước và có thể cực kỳ nghiêm trọng và đáng sợ.

8. 

   Áp dụng các kỹ thuật thư giãn. Thực hiện các bước để bình tĩnh bản thân, sử dụng các phương pháp thư giãn nổi tiếng cho phép bạn kiểm soát căng thẳng hoặc lo lắng quá mức.
   • Nếu bạn bị các cơn hoảng sợ hoặc hội chứng hoảng sợ, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia trị liệu nhận thức - hành vi để tìm hiểu các phương pháp thư giãn giúp bạn kiểm soát cơn hoảng sợ ngay khi nó xuất hiện.

9. 

   Sử dụng các giác quan của bạn để chống lại cuộc tấn công. Nếu bạn bị hoảng loạn hoặc lo lắng, hoặc đang ở trong một tình huống rất căng thẳng, hãy tập trung vào các giác quan của bạn, dù chỉ trong vài phút, để trì hoãn các triệu chứng thể chất không mong muốn.
   • Sử dụng tầm nhìn để quan sát những thứ dễ chịu xung quanh. Nếu bạn đang ở một nơi an toàn, hãy cố gắng nhắm mắt lại và hình dung ra bông hoa, bức tranh hoặc bãi biển yêu thích của bạn, hoặc bất cứ thứ gì khác sẽ giúp bạn thư giãn.
   • Dừng lại và lắng nghe môi trường xung quanh. Cố gắng nghe thấy tiếng nhạc phát ra từ xa, tiếng chim hót, tiếng gió hoặc mưa, hoặc thậm chí là tiếng xe cộ trên con đường gần đó. Cố gắng nghe điều gì đó mới mẻ, ngoài tiếng ồn của trái tim đang đập và những âm thanh là một phần của tình huống căng thẳng này.
   • Tiếp tục sử dụng các giác quan, nhận biết các mùi hương xung quanh. Có thể bạn đang ở nhà và ai đó đang nấu ăn, hoặc bạn đang ở ngoài đường và có thể ngửi thấy mùi mưa trong không khí.
   • Tập trung vào cảm ứng. Bạn có thể không nhận ra điều đó, nhưng bạn luôn chơi một thứ gì đó. Nếu bạn đang ngồi, hãy tập trung vào chạm vào ghế, hoặc xem chiếc bàn mà bạn đang chống tay đang nóng hay lạnh, hoặc bạn có thể cảm thấy một làn gió nhẹ thổi vào mặt mình hay không.
   • Bằng cách dành một vài phút tập trung vào các giác quan, bạn sẽ chuyển sự tập trung ra khỏi trạng thái hoảng sợ, lo lắng hoặc căng thẳng.
   • Rõ ràng, điều này sẽ không giải quyết được nguyên nhân của những vấn đề này, nhưng nó sẽ giúp bạn đối phó với những phản ứng thể chất không mong muốn có thể xảy ra.

Phần 2 của 2: Ngăn chặn các cuộc tấn công trong tương lai

1. 

   Nói chuyện với bác sĩ về các cuộc tấn công. Anh ta có thể bắt đầu điều trị bằng các loại thuốc được khuyến nghị hoặc giới thiệu bạn đến chuyên gia sức khỏe tâm thần, người sẽ đánh giá bạn và kê đơn các loại thuốc thích hợp. Cả bác sĩ đa khoa và chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể sẽ đề nghị một cuộc hẹn với một nhà trị liệu nhận thức-hành vi.
   • Nhiều cơn hoảng sợ thường liên quan đến các bệnh tiềm ẩn khác, chẳng hạn như một số tình trạng sức khỏe tâm thần và một số vấn đề y tế. Nói chuyện với bác sĩ để loại trừ một vấn đề tiềm ẩn.

2. 

   Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp càng sớm càng tốt. Các nghiên cứu cho thấy điều trị sớm các cơn và hội chứng hoảng sợ có kết quả tổng thể tốt hơn và ít biến chứng hơn.

3. 

   Uống thuốc theo đơn. Các loại thuốc thường được sử dụng bao gồm benzodiazepine, có tác dụng nhanh hoặc trung gian.
   • Benzodiazepine được coi là chất gây nghiện, vì vậy hãy tuân thủ nghiêm ngặt khuyến cáo y tế khi dùng các loại thuốc này. Dùng liều lượng lớn hơn khuyến cáo là nguy hiểm. Ngoài ra, thuốc có thể gây ra các tác dụng cai nghiện nghiêm trọng và có khả năng gây tử vong nếu những liều lượng không đủ này được tiêu thụ một cách mãn tính.

4. 

   Chỉ dùng thuốc tác dụng nhanh khi cần thiết. Chúng giúp kiểm soát các triệu chứng trong những khoảnh khắc đầu tiên của cuộc tấn công. Những loại thuốc này thường được kê đơn để luôn có sẵn khi cần thiết, hoặc sử dụng ngay khi bắt đầu lên cơn.
   • Chỉ thực hiện các biện pháp khắc phục này khi cần thiết để cơ thể không phát triển khả năng dung nạp với liều lượng quy định.
   • Ví dụ về các loại thuốc chỉ được kê đơn khi cần thiết, chẳng hạn như khi bắt đầu một cuộc tấn công, bao gồm lorazepam, alprazolam và diazepam.

5. 

   Dùng thuốc kéo dài thường xuyên hoặc theo chỉ định của bác sĩ. Thuốc trung gian mất nhiều thời gian hơn để có hiệu lực, nhưng có tác dụng lâu dài hơn.
   • Chúng thường được kê đơn với liều lượng thông thường để ngăn chặn các cuộc tấn công; quá trình này sẽ được duy trì cho đến khi các biện pháp khác, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức - hành vi, có thể được thực hiện.
   • Ví dụ về các thuốc tác dụng trung gian bao gồm clonazepam, oxazepam và chlordiazepoxide.

6. 

   Lấy SSRI. Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, thường được gọi là SSRI, có hiệu quả trong điều trị các cuộc tấn công và hội chứng hoảng sợ.
   • Các SSRI được Anvisa phê duyệt để sử dụng trong điều trị các triệu chứng hoảng sợ bao gồm fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine và sertraline. Duloxetine là một loại thuốc tương tự và cũng được chấp thuận để điều trị các triệu chứng hoảng sợ.

7. 

   Làm việc với một nhà trị liệu nhận thức-hành vi. Loại liệu pháp này rất cần thiết để dạy cho não và cơ thể vượt qua các cuộc tấn công và sẽ giúp bạn kết thúc vấn đề một cách tốt đẹp.
   • Biết những gì mong đợi từ liệu pháp nhận thức-hành vi. Các chuyên gia chuyên về loại tâm lý trị liệu này sử dụng năm nguyên tắc khi làm việc với những bệnh nhân bị cơn hoảng sợ. Năm nguyên tắc bao gồm:
   • Tìm hiểu thêm về căn bệnh này giúp hiểu rõ hơn về nguyên nhân của các triệu chứng đáng sợ trải qua khi bị tấn công.
   • Ghi lại ngày và giờ của các cuộc tấn công, vào sổ nhật ký hoặc nhật ký, sẽ giúp bác sĩ trị liệu và bạn xác định các yếu tố gây ra cơn hoảng sợ.
   • Các kỹ thuật thở và thư giãn là một phần của tập hợp các phương pháp được sử dụng để giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.
   • Suy nghĩ lại là một kỹ thuật được sử dụng để thay đổi nhận thức về một cuộc tấn công, khiến bạn ngừng nhìn mọi thứ theo hướng thảm khốc và bắt đầu nhìn nhận chúng bằng chủ nghĩa hiện thực.
   • Tiếp xúc với những địa điểm hoặc sự kiện kích động các cuộc tấn công, một cách an toàn và có kiểm soát, giúp rèn luyện não và cơ thể phản ứng khác nhau.

8. 

   Xem xét đánh giá để chẩn đoán hội chứng hoảng sợ. Hội chứng hoảng sợ được chẩn đoán khi bệnh nhân có từ bốn triệu chứng trở lên được đề cập ở đầu bài viết này.
   • Điều trị sớm hội chứng hoảng sợ cải thiện kết quả tổng thể và giảm nguy cơ biến chứng có thể xảy ra liên quan đến các cuộc tấn công thường xuyên.

Lời khuyên

• Một số vấn đề về tuyến giáp và các tình trạng nghiêm trọng về tim có thể tương tự như một cơn hoảng loạn.
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để loại trừ khả năng có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
• Điều trị cơn hoảng sợ càng sớm càng tốt.
• Tin tưởng một thành viên gia đình hoặc bạn thân, đặc biệt khi bạn cần hỗ trợ ngay lập tức trong cuộc tấn công.
• Chăm sóc tốt cho cơ thể và tâm trí của bạn. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ, tránh đồ uống có hàm lượng caffeine cao, vận động cơ thể và thường xuyên luyện tập các hoạt động vui chơi giải trí.
• Cân nhắc học một phương pháp thư giãn mới, chẳng hạn như yoga, thiền hoặc thực hành chánh niệm.