NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo
• Vật liệu cần thiết

CÁC xuyên quốc gia nó có thể là một môn thể thao khó để thành thạo, nhưng nó vẫn là một trải nghiệm bổ ích - vì bất kỳ ai cũng cảm thấy thỏa mãn sau một cuộc đua. Các cuộc thi trong thể thức này có thể diễn ra trên đất với cỏ, bùn, đất, đá, nước, đồi, v.v. (nghĩa là, hầu hết mọi địa hình, cả hai chệch hướng canh cua off-road). Mặc dù nó có vẻ đau đớn, nhưng cuối cùng nó tạo ra kết quả và thậm chí giúp hình thành mối quan hệ thân thiện giữa những người có cùng mục tiêu.

Các bước

Phần 1/4: Luyện tập xuyên quốc gia

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Hành lang đường dài

   Căng cơ mạnh hơn và ít thời gian hơn trước cuộc đua và lâu hơn và ít sức hơn sau đó. Bạn cần chuẩn bị cơ cho quá trình tập luyện của mình, nhưng không đủ để kéo căng các sợi. Do đó, hãy giữ nguyên mỗi tư thế trong 5 đến 10 giây. Sau hoạt động, giữ mỗi hoạt động trong 20 đến 30 giây để để thư giãn cho một lần.

2. 

   Bắt đầu từ từ. Hãy kiên nhẫn khi bạn phát triển sức mạnh, năng lượng và hứng thú với môn thể thao này. Ai bắt đầu chạy nhanh sẽ bỏ cuộc trong thời gian ngắn hơn. Không có ích gì khi cố gắng thực hiện 12 km cùng một lúc! Làm quen với các dạng địa hình khác nhau và phản ứng của cơ thể với những yếu tố này và những yếu tố khác.
   • Tìm một nơi thích hợp để bắt đầu đào tạo xuyên quốc gia. Đi đến một công viên địa phương (tránh những khu vực lát đá), những con đường mòn, những ngọn đồi và thậm chí là những vườn bách thảo có nhiều cỏ và đất! Tìm ra những điểm chiến lược cho giai đoạn chuẩn bị này và bạn sẽ tiết kiệm được thời gian quý báu sau này.

3. 

   
   
   Dần dần phát triển các kỹ năng của bạn. Bắt đầu bằng cách chạy 1,5 km mỗi lần. Đây là cách phần lớn vận động viên thể thao (nghiệp dư hoặc không) tham gia xuyên quốc gia và trong các phương thức khác. Khoảng cách này gần tương đương với bốn vòng trên đường mòn bình thường - và giúp vận động viên nghiệp dư xác định các yếu tố như tốc độ, kỹ năng và năng lượng.
   • Chạy với tốc độ tương đối dữ dội, nhưng đừng để mình chết sau đó. Đừng lo lắng nếu bạn không thể luyện tập nhiều ngay từ đầu, vì còn quá sớm để nhận thấy bất kỳ sự cải thiện thực sự nào. Đánh dấu trên đồng hồ xem thời gian bạn đi được quãng đường 1,5 km và xem nó giảm dần. Tiếp tục chạy với tốc độ này cho đến khi bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng bước lên.
   • Sau đó, cố gắng tăng khoảng cách lên 3 hoặc 4,5 km và cứ tiếp tục như vậy. Những người chưa có kinh nghiệm phải vật lộn để làm được 15 km, trong khi những người có kinh nghiệm không gặp khó khăn gì khi hoàn thành đến 25 hoặc hơn. Trong vài tuần đầu tiên, hãy tập 3-5 km mỗi lần từ 3 đến 4,5 km.

4. 

   
   
   Cố gắng cải thiện về lâu dài. Nó không bao gồm quá nhiều cơ thể của bạn về sức mạnh, năng lượng và thậm chí cả sự quan tâm đến môn thể thao này. Bạn không trực tiếp cạnh tranh với bất kỳ ai, trừ khi bạn đăng ký tham gia một cuộc đua. Cho đến khi ngày đó đến, hãy tận hưởng từng bước của quy trình mà không ngại nghỉ một vài phút. Những người chạy có kinh nghiệm luân phiên giữa chạy và đi bộ để giúp việc luyện tập dễ dàng hơn một chút và tạo ra kết quả trong thời gian dài hơn (điều này rất cần thiết trong xuyên quốc gia).
   • Chạy vào giờ ăn trưa. Nếu bạn dễ dàng đến công viên, bãi biển, đồi núi, v.v., hãy tận dụng cơ hội để rèn luyện sức khỏe một chút vào thời điểm này trong ngày.
   • Nếu có thể, hãy rủ một người bạn chạy cùng. Việc cống hiến bản thân cho xuyên quốc gia khi bạn được đồng hành - và bạn thậm chí có thể cạnh tranh nhẹ nhàng theo thời gian!
   • Hãy cẩn thận khi chạy trên đồi và dốc. Đừng tập quá sức, nếu không bạn có thể bị thương cơ và khớp, thậm chí có thể bị ngã nếu xuống quá nhanh. Sải bước ngắn hơn, chậm hơn khi leo lên và sải bước dài hơn, nhưng cũng chậm rãi khi đi xuống. Nhịp điệu là điều cần thiết trong những khoảnh khắc đó.

Phần 2/4: Tham gia các cuộc thi xuyên quốc gia

1. 

   Đăng ký một cuộc thi. Sau khi luyện tập chăm chỉ và cảm thấy rằng bạn đã sẵn sàng để cạnh tranh, hãy bắt đầu tìm kiếm các sự kiện thú vị trong khu vực. Thanh toán các khoản phí thích hợp và chuẩn bị trước (thậm chí nhiều hơn nếu cuộc đua đi xa hơn một chút). Ngoài ra, hãy điều chỉnh phong cách luyện tập của bạn trong hai tuần trước ngày trọng đại và tập trung vào mục tiêu hiện tại của bạn. Dưới đây là một số chi tiết quan trọng khác:
   • Nếu có thể, hãy cố gắng chạy trên vòng đua sẽ diễn ra để làm quen với địa hình và không bị mất cảnh giác (hoặc tệ hơn: bị chấn thương nặng).
   • Nếu cuộc thi diễn ra ở một nơi rất xa, hãy chạy trên địa hình hoặc các cự ly tương tự trong khu vực của bạn. Dù bằng cách nào, hãy cố gắng tìm hiểu mọi thứ bạn có thể về địa điểm đó thông qua internet hoặc với ban tổ chức.

2. 

   Thực hiện các điều chỉnh cần thiết cho việc tập luyện của bạn trước khi thi đấu. Như đã nêu ở trên, hãy điều chỉnh quá trình luyện tập của bạn trong hai tuần trước cuộc đua. Ở vị trí áp chót, chỉ cần chăm chỉ gấp đôi và chú ý đến chất lượng, không phải số lượng; cuối cùng, hãy chịu khó chỉ ba hoặc bốn ngày trước cuộc đua.
   • É nhiều quan trọng là bạn phải nghỉ ngơi nhiều trong những ngày trước cuộc đua.
   • Hãy thư giãn vào ngày cuối cùng trước khi sự kiện diễn ra (không để bị đau chân) và ngủ ít nhất tám giờ liên tục vào đêm hôm trước.

3. 

   Đến địa điểm thi đấu sớm. Bạn đã chuẩn bị cho mình và bây giờ là lúc để chứng minh điều gì đó cho bản thân. Hãy nhớ rằng cạnh tranh là đỉnh cao của mọi nỗ lực của bạn và hãy làm những điều sau:
   • Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ và một chai hoặc một túi nước. Lấy một quả chuối để ăn sau cuộc đua. Loại quả này có đường và kali, giúp phục hồi năng lượng và ngăn ngừa chuột rút.
   • Đến trước ít nhất một giờ. Điều này càng quan trọng hơn nếu bạn không biết rõ về khu vực này, vì bạn sẽ phải làm quen với địa hình và quy tắc của sự kiện, ngoài việc trao đổi với ban tổ chức.
   • Khởi động ít nhất 10 đến 30 phút trước cuộc đua. Bạn phải đạt đến vạch xuất phát đã được kéo dài.

4. 

   Bắt đầu với một tốc độ thích hợp. Một số người khuyên bạn nên thực hiện 1,5 km đầu tiên của cuộc thi thật nhanh chóng. Nếu vậy, bạn sẽ vượt lên trên hầu hết những người khác và nằm trong số những người về đích hàng đầu.
   • Mặt khác, những người ủng hộ khác của xuyên quốc gia họ thích chạy với tốc độ của riêng mình ngay từ đầu để tránh bị mệt ngay lập tức.
   • Bạn nhu cầu biết tốc độ của riêng bạn và phương pháp lý tưởng để chạy tốt trước ngày trọng đại - mặc dù điều này là không thể đối với những người mới bắt đầu, cũng như trường hợp của bạn. Làm một số bài kiểm tra cho đến khi bạn hiểu rõ hơn.

5. 

   Khai thác tối đa tất cả các kỹ năng của bạn trong cuộc thi. Sử dụng kinh nghiệm bạn có được trong quá trình tập luyện và kiến ​​thức về cơ thể của bạn. Tại thời điểm cuộc đua, hãy quên thời tiết và khán giả! Tạo một tốc độ phù hợp cho của bạn cơ thể và đừng suy nghĩ quá nhiều.
   • Nếu bạn về đích đầu tiên, hãy tránh xa những người còn lại trước khi đến được 150 m cuối cùng của cuộc đua. Chính những lúc này, kết quả được quyết định là tốt. Bất cứ khi nào bạn vượt qua ai đó, hãy nhanh chóng làm đối thủ của bạn mất phương hướng.
   • Đừng nhìn vào chân của những người đang chạy khác, vì bạn có thể sẽ áp dụng cùng tốc độ mà họ vô tình và tụt lại phía sau. Luôn nhìn vào vai của những người ở phía trước.
   • Hãy tự hào về thành tích của bạn, bất kể bạn về đích ở đâu trong cuộc đua. Việc bạn tham gia thôi đã nói lên rất nhiều điều!

Phần 3/4: Tối ưu hóa hiệu suất thể chất của bạn

1. 

   Làm việc linh hoạt của bạn liên tục. Trước khi bạn bắt đầu luyện tập cho các cuộc thi xuyên quốc gia, quay trở lại những điều cơ bản và làm việc dựa trên sự linh hoạt của cơ bắp của bạn. Đừng quên khởi động trước và thư giãn sau khi tập luyện. Bạn cũng có thể tập tạ nhẹ và bơi lội, đạp xe và đi bộ - những phương thức liên quan đến các bộ phận khác của cơ thể và cũng giúp bạn "nghỉ ngơi" sau khi chạy.
   • Ngoài ra, nếu bạn chưa bao giờ có thói quen chạy bộ, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để biết liệu bạn có đủ khả năng thực hiện hoạt động này hay không. Đừng bỏ cuộc nếu bạn đang điều hòa hơn dự kiến; chỉ cần bình tĩnh và không quá nặng với các bài tập. Mọi thứ đều thay đổi theo thời gian.
   • Thực hiện 15 lần chống đẩy và 25 lần ngồi lên mỗi ngày để có thêm sức mạnh cho thân của bạn, đây cũng là điều cần thiết khi chạy. Sau đó, tăng dần số tiền đó lên.
   • Bắp chân và gân kheo của bạn có thể bị đau một chút nếu bạn không có kinh nghiệm chạy. Đây là một điều tốt, vì nó chỉ ra rằng cơ bắp của bạn đang bắt đầu cảm nhận được sự khác biệt. Những người bắt đầu tham gia tập gym cũng vậy! Mặt khác, hãy đỡ đau hơn một chút nếu cơn đau quá mạnh.

2. 

   Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Điều hòa của nó cho xuyên quốc gia nó cũng phụ thuộc vào thức ăn của bạn. Ăn thực phẩm lành mạnh, cung cấp năng lượng và ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong ngày (ví dụ: sáu đến tám mỗi hai hoặc ba giờ).
   • Giảm hoặc loại bỏ tất cả các sản phẩm thức ăn nhanh khỏi chế độ ăn uống của bạn cho tốt. Chúng chứa đầy calo rỗng, không bổ dưỡng và không cung cấp nhiều năng lượng về lâu dài. Ăn carbohydrate phức hợp, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và nước. Ngoài ra, hãy tìm kiếm các loại protein chất lượng.
   • Ăn một chút gì đó nhẹ trước cuộc đua. Ăn bữa ăn cuối cùng của bạn hai hoặc ba giờ trước khi thi đấu và một giờ trước khi tập luyện. Nếu không, nguy cơ bị chuột rút cao hơn.
   • Uống 230 đến 260 ml nước hoặc nước đẳng trương một giờ trước khi tập.
   • Nghiên cứu câu hỏi về thức ăn và dinh dưỡng cho vận động viên. Đề tài này rất phức tạp nhưng chỉ bạn mới có thể biết được nhu cầu của bản thân và đưa ra quyết định đúng đắn. Thử nghiệm một chút cho đến khi bạn tìm thấy thức ăn phù hợp.

3. 

   Mục tiêu đề ra. Khi bạn đã quen với việc chạy trên các địa hình khác nhau, hãy bắt đầu đặt ra những mục tiêu nhỏ hơn và lớn hơn để trở nên mạnh mẽ và kiên cường hơn.
   • Đặt mục tiêu tham vọng hơn. Bây giờ bạn đã làm bẩn tay, đã đến lúc tập trung vào cuộc thi đầu tiên xuyên quốc gia. Nó sẽ là gì? Chọn một sự kiện gần đó và bắt đầu chuẩn bị.
   • Bắt đầu luyện tập chăm chỉ ít nhất một lần một tuần. Cố gắng hết sức để có thể chạy không ngừng trong một thời gian dài, như một hoặc hai giờ (hoặc thậm chí hơn). Những ngày tốt nhất cho việc này là vào cuối tuần, nhưng bạn cũng có thể đặt thời gian vào đầu giờ tối - sau khi làm việc và khi mặt trời vẫn lặn.
   • Tiếp tục tập luyện và chú ý đến sự khác biệt trong hiệu suất của bạn giữa ngày và đêm. Cho dù mức độ kinh nghiệm chạy của bạn là gì, không có lý do gì để trở nên quá nặng mỗi lần. Ngay sau đó cơ thể bạn sẽ cảm thấy tiếng động mạnh! Sẽ tốt hơn nhiều nếu thực hiện một hệ thống đào tạo với một vài ngày nhẹ hơn và những hệ thống khác cường độ cao hơn, thậm chí nhiều hơn trong thời gian đầu.
   • Ghi lại mọi thứ trong một cuốn nhật ký. Theo dõi chặt chẽ tiến trình của bạn và xem khi nào là thời điểm lý tưởng để bắt đầu sạc thêm một chút cho bản thân.

4. 

   Nghiên cứu các hình thức đào tạo khác nhau. Tìm kiếm các ý tưởng tập luyện do vận động viên chuyên nghiệp thiết lập và điều chỉnh chúng cho phù hợp với địa hình và điều kiện thể lực của bạn. Bạn phải phát triển tất cả các yếu tố này để cải thiện dần dần, ngoài việc tính đến các yếu tố như năng lượng, kỹ năng và thậm chí cả khí hậu.

Phần 4/4: Tìm kiếm động lực để tiếp tục chạy

1. 

   Hiểu những lợi ích vật lý của xuyên quốc gia. Thực hành xuyên quốc gia mang lại lợi ích về tinh thần và thể chất. Để bắt đầu, bạn sẽ trở thành một người mạnh mẽ và linh hoạt hơn, có thể đối mặt với mọi khí hậu và địa hình khi chạy. Nếu bạn thường tập luyện trên các địa hình như đường bộ hoặc đường mòn, hãy kết hợp hoạt động này vào hàng ngày của bạn để chuẩn bị tốt hơn cho các điều kiện bất lợi. Hơn nữa, luyện tập không chỉ giúp cải thiện tốc độ mà còn cả sức bền.
   • Làm xuyên quốc gia nó đòi hỏi cơ bắp, nhưng cuối cùng bạn sẽ đạt được sức mạnh và tốc độ mà không phải chịu đựng quá nhiều (như thường thấy trong các hình thức đào tạo khác, chẳng hạn như chạy trên đường hoặc đường mòn). Các tác dụng có lợi được tích lũy và không gây ảnh hưởng đến cơ thể.
   • Có một số lợi ích khác, chẳng hạn như duy trì cân nặng hợp lý, lấy lại vóc dáng và tạo ra nhiều năng lượng hơn. Tất nhiên, mọi thứ phụ thuộc vào sự cống hiến và mục tiêu cá nhân của mỗi người.

2. 

   Hiểu những lợi ích tinh thần của xuyên quốc gia. Thực hành xuyên quốc gia dạy bất kỳ ai phải có kỷ luật hơn, vì đây là một trong những đặc điểm thiết yếu của môn thể thao này và nhiều môn thể thao khác. Mặc dù là một hoạt động nặng nhọc, nhưng bạn sẽ có nhiều thời gian để học cách luôn vượt xa những gì bạn nghĩ rằng bạn có khả năng.
   • Bạn có thể tạo trong hệ thống phần thưởng khi hoàn thành bài tập hoặc bài kiểm tra: tắm nước nóng, mát-xa, món ăn yêu thích của bạn, nghỉ ngơi qua đêm, v.v.

3. 

   Luôn tìm kiếm thêm động lực. Không thể tránh khỏi một số trở ngại trong quá trình tập luyện. Những lúc đó, hãy dừng lại và suy ngẫm về mục tiêu của bạn. Hãy nghĩ về điều gì truyền cảm hứng cho hành trình của bạn, bao gồm các sự kiện bạn muốn tham dự, những người bạn cổ vũ cho thành công của bạn, giảm căng thẳng hàng ngày, tăng cường năng lượng, v.v.
   • Giảm tốc độ nếu bạn quá nặng. Hãy dành thời gian để hồi phục và nhớ rằng bạn đang chạy cho chính mình chứ không phải cho người khác. Không phụ thuộc vào vị trí cuối cùng của bạn, nhưng hiệu suất của riêng bạn.
   • Như với marathon, xuyên quốc gia đó là 90% hoạt động trí óc và 10% hoạt động thể chất. Đi hết bước này đến bước khác xa nhất có thể.

4. 

   Tham gia các sự kiện xuyên quốc gia ở những nơi kỳ lạ và xinh đẹp. Khi bạn đã quen hơn với hoạt động và có thể đi du lịch khắp nơi (tức là: có thể là sau khi học xong và ổn định tài chính), hãy bắt đầu tìm kiếm xuyên quốc gia Ở những nơi khác nhau. Mặc dù quá trình này hơi tốn kém nhưng đây là cơ hội hoàn hảo để khám phá các thành phố, tiểu bang và quốc gia khác nhau và thực hành các hoạt động cùng một lúc!
   • CÁC xuyên quốc gia nó rất phổ biến ở một số quốc gia, chẳng hạn như Hoa Kỳ, Canada, Scotland, Anh, Úc, New Zealand và một số khu vực ở châu Á và châu Phi.
   • Hiệp hội các Liên đoàn Điền kinh Quốc tế (IAAF) luôn phổ biến chi tiết về xuyên quốc gia và các phương thức khác ở các quốc gia khác nhau trên thế giới. Theo dõi trang web của hiệp hội và luôn đứng đầu!

Lời khuyên

• Trong khi tập luyện hoặc thi đấu, hãy tìm một người chạy nhanh hơn bạn một chút và cố gắng khớp tốc độ của bạn với cô ấy.
• Tại xuyên quốc gia, thời gian quan trọng hơn chính tốc độ. Chăm lo của bạn hiệu suất và quên mọi thứ khác.
• Cố gắng chạy thật nhanh trong 200 mét cuối cùng của cuộc đua và đừng chạy chậm lại khi bạn gần về đích.
• Đừng nghe bất cứ ai chế giễu việc bạn được cho là thiếu thể lực. Bạn sẽ có tiếng cười cuối cùng khi vượt qua vạch đích một cách đầy đủ và sẵn sàng!
• Đừng nản lòng. CÁC xuyên quốc gia nó là một môn thể thao tinh thần và những gì một người nghĩ sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ hoạt động của họ.
• Điều quan trọng nhất là phải có sự nhất quán trong quá trình luyện tập của bạn, vì đây là điều làm tăng mức năng lượng.
• Mặc quần áo thoải mái để chạy.
• Nghe nhạc khi bạn chạy. Tải xuống danh sách phát hoạt hình, tăng âm lượng và cảm nhận tốc độ của bạn!
• Mời một người bạn chạy cùng bạn. Nó tốt hơn nhiều so với việc chạy một mình!
• Đừng đánh đập bản thân. Bạn có thể là một người chạy xuất sắc, nhưng không có tốc độ cao trong xuyên quốc gia. Rất khó để tìm được một người thông thạo mọi loại địa hình và phương thức. Dù thế nào, hãy tiếp tục cố gắng trở thành một vận động viên đa năng hơn. Nó có thể hơi đau nhưng bạn sẽ phát triển được ý chí và nghị lực và vui vẻ cùng một lúc.

Cảnh báo

• Thực hiện các bài tập chống đẩy, ngồi lên và tập tạ rất tốt cho cơ thể của bạn, nhưng hãy nhớ rằng bạn không phải là một cầu thủ bóng đá - và bạn không cần phải tập nặng như vậy. Tập trung nhiều hơn vào bụng và chân (chẳng hạn như squat và bench press). Ngoài ra, giảm tải và tăng số lần lặp lại để đạt được khối lượng nạc và do đó, tăng sức đề kháng.
• Bất cứ khi nào bạn chạy trên đường hoặc những không gian khác có xe cộ bao quanh, hãy chú ý và tránh xa. Thà tránh những nơi này còn hơn mắc phải một tai nạn xấu xí!
• Đừng vội tăng quãng đường di chuyển. Ví dụ: không có ích lợi gì khi thực hiện 5 km trong một tuần và 8 km trong tuần tới; điều này chỉ làm tăng nguy cơ bị thương. Tăng khoảng cách lên 10% mỗi tuần: 5 km trong tuần đầu tiên, 5,5 km trong tuần thứ hai, 6 km trong tuần thứ ba, v.v.

Vật liệu cần thiết

• Giày chạy bộ.
• Quần áo chạy bộ.
• Tất phù hợp.
• Chai hoặc túi đựng nước.
• Ăn nhẹ.
• Bản đồ hoặc hành trình của sự kiện.
• Nơi thích hợp để đào tạo.
• Kiên nhẫn.