NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Tiết adrenaline hoặc khủng hoảng adrenergic xảy ra khi tuyến thượng thận, để phản ứng với căng thẳng hoặc lo lắng, đưa vào cơ thể một lượng adrenaline quá mức, khiến bệnh nhân gặp một số triệu chứng tương tự như triệu chứng của một cơn hoảng loạn, chẳng hạn như tăng tốc của cơn hoảng loạn. mạch hoặc nhịp tim, khó thở và chóng mặt. Mặc dù khó chịu và đáng sợ, cơn sốt adrenaline không nguy hiểm. Với các kỹ thuật thư giãn và một số thay đổi trong lối sống, bạn có thể giảm tần suất và cường độ của các đợt tập này.

Các bước

Phương pháp 1 trong 2: Thực hành các kỹ thuật thư giãn

1. 

   Tập thở sâu. Còn được gọi là pranayama, các bài tập thở sâu giúp giải phóng căng thẳng và thư giãn. Thực hiện các bài tập này để nghỉ ngơi và lấy lại sự tập trung, cũng như làm giảm các triệu chứng khác của chứng tăng adrenaline.
   • Hít thở sâu giúp cung cấp oxy cho cơ thể, giảm tần số đập của tim và bình thường hóa mạch. Nó cũng giải phóng sự căng cơ, một trong những yếu tố góp phần làm tăng tiết adrenaline.
   • Hít vào và thở ra hết mức có thể bằng mũi, với nhịp điệu đồng đều. Ví dụ, bạn có thể hít vào trong bốn giây, giữ không khí trong hai giây, và sau đó thở ra tất cả không khí trong bốn giây nữa. Những con số như vậy có thể thay đổi tùy theo khả năng của bạn.
   • Để tăng cường hiệu quả của việc hít thở sâu, hãy ngồi thẳng lưng và ngửa vai, không cúi xuống. Hít thở chậm và đều, hướng không khí vào bụng, giúp mở rộng phổi và khoang ngực.

2. 

   
   
   Đếm đến 10 (hoặc 20). Khi bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc sắp trải qua cơn tăng adrenaline, hãy bước ra khỏi tình huống và đếm đến 10. Điều này giúp tâm trí tập trung vào điều gì đó ngoài tình huống hiện tại.
   • Khi tâm trí ngừng tập trung vào tình huống căng thẳng, cơ thể có thể ngừng sản xuất adrenaline.
   • Nếu cần, hãy đếm đến 20. Lặp lại quy trình nhiều lần nếu cần.

3. 

   
   
   Thực hành giãn cơ tiến triển. Nếu bạn nhận thấy có mối liên hệ giữa căng thẳng và các đợt tăng adrenaline, hãy tập thư giãn toàn bộ cơ thể. Nằm trên sàn hoặc ngồi và bắt đầu co và thư giãn mọi cơ trên cơ thể. Bắt đầu từ chân:
   • Co từng cơ trên cơ thể trong 5 giây, bắt đầu bằng chân. Sau đó, để cho các cơ của bạn thư giãn hoàn toàn. Sau 10 giây, co cơ chân trong 5 giây nữa. Sau thời gian đó, hãy thư giãn chúng một lần nữa.
   • Thực hiện theo mô hình này ở các vùng tiếp theo của cơ thể cho đến khi bạn chạm đến đầu.
   • Hãy cống hiến đồng đều cho từng bộ phận trên cơ thể, không cần vội vàng mà phải lên đầu ngay.

4. 

   
   
   Trau dồi những suy nghĩ tích cực. Sự tiêu cực thúc đẩy sự trầm trọng thêm của căng thẳng, căng thẳng và lo lắng, làm trầm trọng thêm cơn sốt adrenaline. Nhìn thấy điều tốt đẹp trong mọi tình huống sẽ giúp bạn vượt qua và kiểm soát những cơn như vậy, cũng như những cơn hoảng loạn.
   • Khuôn khổ (hoặc đóng khung) là một kỹ thuật hành vi trong đó người đó nhìn nhận các tình huống từ góc độ tích cực để đối mặt với chúng dễ dàng hơn.
   • Ví dụ, giả sử rằng bạn đang đối phó với một khách hàng đang giận dữ tại công việc của bạn. Để khắc phục tốt nhất tình trạng này và giảm khả năng bạn gặp phải cơn hoảng loạn, hãy tập trung vào kết quả tốt nhất có thể: giải quyết vấn đề và làm hài lòng khách hàng.
   • Một cách khác để sử dụng kỹ thuật này là tưởng tượng bạn đang ở trong một hoàn cảnh yên bình và thanh bình, giống như một cánh đồng hoa.

5. 

   Tìm truyện tranh và tích cực của bất kỳ tình huống nào. Hầu hết các nghịch cảnh đều có một khoảnh khắc tích cực hoặc vui nhộn. Mặc dù chúng không phải lúc nào cũng rõ ràng đối với chúng ta, nhưng việc nhận ra chúng và cười với chúng sẽ giúp thư giãn và ngăn ngừa phóng thích adrenaline.
   • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tích cực góp phần đáng kể vào hạnh phúc.
   • Ví dụ, nếu bạn ngã và làm xước khuỷu tay, đừng tập trung vào cơn đau hoặc tổn hại mà cú ngã đã gây ra cho quần áo của bạn. Thay vào đó, hãy cười vào sự vụng về của bạn hoặc yếu tố hài hước khác của tình huống.
   • Bạn cũng có thể thực hành thiền định đầy đủ. Đó là về quá trình nhận biết suy nghĩ của bạn và chúng khiến bạn cảm thấy như thế nào tại thời điểm đó mà không phán xét chúng.

Phương pháp 2/2: Thay đổi lối sống của bạn

1. 

   Kiểm soát các yếu tố góp phần gây ra căng thẳng. Kiểm soát các tình huống gây căng thẳng hoặc lo lắng sẽ giúp bạn giảm thiểu hoặc làm giảm tiết adrenaline.
   • Lập danh sách các nguyên nhân gây phóng điện adrenaline. Đọc nó và xác định mục nào nằm trong tầm kiểm soát của bạn.
   • Ví dụ, các cuộc họp nhóm có thể là một trong những nguyên nhân. Thực hiện các bước để thay đổi cách bạn phản ứng với tình huống này - tham dự các cuộc họp được chuẩn bị tốt hơn, ngồi cạnh những người tích cực hơn, v.v.
   • Nếu nguồn gốc của vấn đề là một người bạn bất tiện, hãy giảm thời gian bạn dành cho anh ấy.

2. 

   Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần. Có bằng chứng cho thấy các hoạt động thể dục nhịp điệu và tim mạch có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và thúc đẩy thư giãn.
   • 10 phút tập thể dục là đủ để thư giãn và lấy lại sự tập trung. Ví dụ, đi bộ trong 10 phút sẽ giúp bạn thư giãn và nhìn mọi thứ ở khía cạnh tươi sáng.
   • Hoạt động thể chất kích thích sản xuất endorphin và serotonin, giúp cải thiện tâm trạng, tăng chất lượng giấc ngủ và có thể giảm thiểu các cơn khủng hoảng adrenergic.
   • Bất kỳ loại hình thể dục nào sẽ thực hiện: đi bộ, đi bộ đường dài, chạy, chèo thuyền, bơi lội, v.v.

3. 

   Tập các bài yoga nhẹ nhàng. Chúng kéo giãn các cơ đang căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn. Chỉ cần thực hiện tư thế con chó nhìn xuống trong 10 nhịp thở để thư giãn và lấy lại sự tập trung, tránh lo lắng và khả năng tăng adrenaline.
   • Tập các loại yoga nhẹ nhàng hơn, có các bài tập dành riêng cho việc kéo căng cơ và thư giãn. Trong số các phương pháp của loại hình này, các lựa chọn tốt nhất để kiểm soát các cơn khủng hoảng adrenergic là yoga phục hồi và yoga âm dương.
   • Chỉ cần thực hiện tư thế chú chó nhìn xuống trong 10 lần hít vào và 10 lần thở ra nếu bạn không có thời gian tham gia các lớp yoga hoàn chỉnh. Tư thế này, một trong những tư thế chính trong yoga, làm dịu và thư giãn cơ thể, ngoài việc kéo căng các cơ vốn là nguồn căng thẳng.
   • Trước khi bắt đầu tập yoga (bất kể cường độ), hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng việc thực hiện bài tập này không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

4. 

   Có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Một chế độ ăn uống nghèo nàn sẽ làm cạn kiệt năng lượng của bạn, gây ra căng thẳng và lo lắng, có thể góp phần vào việc phóng thích adrenaline. Ăn thực phẩm lành mạnh và đồ ăn nhẹ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể, mà còn làm giảm lo lắng và hồi hộp, hạn chế sản xuất adrenaline.
   • Ví dụ, măng tây có các chất dinh dưỡng giúp cải thiện tâm trạng và giảm thiểu căng thẳng.
   • Thực phẩm giàu vitamin B cũng làm giảm căng thẳng và lo lắng. Quả bơ và đậu là những nguồn cung cấp chất này dồi dào.
   • Một ly sữa ấm giúp chống lại chứng mất ngủ và căng thẳng, làm tăng nguy cơ khủng hoảng.

5. 

   Tránh xa caffeine, rượu và ma túy. Nên kiêng tất cả các loại thuốc kích thích và hạn chế hoặc cắt giảm rượu và cà phê. Những chất như vậy mang lại nhiều lo lắng hơn, khiến bạn dễ bị khủng hoảng adrenergic.
   • Hầu hết người lớn có thể dung nạp 400 mg caffeine mỗi ngày. Con số này tương đương với 4 tách cà phê, 10 lon nước ngọt hoặc 2 cốc nước tăng lực. Nếu các cơn co giật kéo dài, hãy cố gắng hạn chế ăn chất này.
   • Phụ nữ không nên uống nhiều hơn 20 đến 30 ml rượu mỗi ngày; nam giới, không quá 30 đến 40 ml. Để tham khảo, một chai rượu có dung tích từ 9 ml đến 10 ml.

6. 

   Lên lịch nghỉ ngơi thường xuyên để nghỉ ngơi và tái cấu trúc tâm trí. Chia nhiệm vụ, công việc và các tình huống khó chịu thành các bước nhỏ, dễ quản lý hơn. Nghỉ giải lao giúp thư giãn và sảng khoái cơ thể và tâm trí, ngoài việc kiểm soát (hoặc thậm chí loại bỏ) việc thải adrenaline.
   • Đọc sách, xem phim, tắm bong bóng, dắt chó đi dạo hoặc nói chuyện với ai đó sẽ giúp bạn xóa tan những lo lắng trong ngày.
   • Thực hiện các hoạt động thú vị trong thời gian nghỉ giải lao. Đi bộ ngắn là một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi - nó kích thích tuần hoàn máu và oxy hóa não, cho phép tâm trí của bạn phân tán khỏi công việc căng thẳng mà bạn đang tham gia và do đó, để thư giãn.
   • Tách những giây phút lo lắng khỏi những giây phút thư giãn cũng rất quan trọng. Hãy vạch ra một phần thời gian trong ngày khi tâm trí bạn có thể giải quyết các vấn đề và không để nó xâm phạm thời gian giải trí. Kiểu cấu trúc thời gian này cũng quan trọng như việc nghỉ giải lao thường xuyên.
   • Giống như nghỉ ngày, ngày nghỉ ít nhất một lần trong năm cũng rất quan trọng. Trong thời gian này, bạn có thể thư giãn và không bị phân tâm.
7. Thường xuyên massage. Các cơn căng thẳng, lo lắng và hoảng sợ tạo ra những thay đổi trong cơ thể. Hãy tận hưởng một buổi mát-xa để thư giãn và kiểm soát những cơn khủng hoảng. Nhà trị liệu massage chuyên nghiệp nhận ra cơ nào đang căng và giải phóng căng thẳng đó.
   • Theo một số nghiên cứu, mát-xa làm giảm căng cơ.
   • Có một số loại massage. Chọn một trong những bạn thích nhất. Trong quá trình mát-xa, cơ thể giải phóng oxytocin, một chất giúp thư giãn và giải phóng căng thẳng.
   • Tìm kiếm một nhà trị liệu xoa bóp có trình độ tốt trên internet hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu.
   • Nếu bạn không thể đến gặp chuyên gia, hãy tự xoa bóp cho mình. Xoa bóp vai, mặt và thậm chí cả dái tai giúp giảm căng thẳng.

8. 

   Hãy ưu tiên giấc ngủ. Để thư giãn và giữ gìn sức khỏe tinh thần và thể chất, mọi người đều cần có giấc ngủ chất lượng. Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và nạp năng lượng, kiểm soát việc thải adrenaline.
   • Chất lượng giấc ngủ kém có thể gây ra các cơn căng thẳng, lo lắng và hoảng sợ.
   • Chợp mắt 20 đến 30 phút trong ngày cũng có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

9. 

   Tham gia một nhóm hỗ trợ. Trong các tổ chức này, nạn nhân của các cuộc tấn công lo lắng và hoảng sợ trao đổi kinh nghiệm và hỗ trợ lẫn nhau, có thêm nguồn lực để đối phó với những vấn đề này - bao gồm cả thải adrenaline.
   • Nếu không có nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn, hãy tìm một người bạn thân hoặc thành viên gia đình mà bạn có thể cởi mở về các vấn đề của mình. Bạn sẽ thấy rằng nói chuyện với ai đó sẽ giảm thiểu sự hồi hộp và lo lắng - điều này là do, hầu hết thời gian, những người đang ở ngoài xung đột có thể dễ dàng tìm ra giải pháp cho họ hơn.

10. 

    Tham khảo một bác sĩ. Khi cơn adrenergic sẽ rất nặng, các triệu chứng trở nên khó chịu và ảnh hưởng đến cuộc sống của bệnh nhân. Bác sĩ có thể đưa ra kế hoạch điều trị cụ thể cho trường hợp của bạn, có thể bao gồm liệu pháp tâm lý, thuốc men và thay đổi lối sống.
    • Nói chuyện với bác sĩ đáng tin cậy của bạn hoặc bác sĩ tâm thần.
    • Nếu không được điều trị, phóng thích adrenaline và các cơn hoảng loạn có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của bệnh nhân.

Lời khuyên

• Đừng ngần ngại yêu cầu giúp đỡ. Nếu bạn đang gặp phải một tình huống gây ra nhiều căng thẳng, hãy nói chuyện với ai đó về nó.