NộI Dung

• Lời khuyên

Phần 2/2: Lập kế hoạch tập thể dục của bạn

1. 

   
   
   Bắt đầu bằng khởi động. Nếu có thể, hãy luôn bắt đầu bài tập với động tác khởi động tim mạch 5-10 phút. Cho dù đó là máy chạy bộ hay chạy bộ nhanh bên ngoài nhà, nó đều có lợi để giúp bạn chuẩn bị tinh thần và thể chất cho bài tập của mình. Chạy hai lần một tuần cũng có thể cải thiện quá trình đốt cháy chất béo và định hình chân. Ngoài ra, việc khởi động sẽ giúp làm nóng các cơ và cho phép sự linh hoạt và phạm vi chuyển động cao hơn. Hãy nhớ rằng không bao giờ tập thể dục hoặc kéo căng cơ lạnh, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

2. 

   Bắt đầu với những điều cơ bản và tùy chỉnh. Các bài tập cơ bản như squats, lunges, chống đẩy và nâng bắp chân giúp cơ bắp của bạn đạt hiệu quả tối đa. Tuy nhiên, có rất nhiều biến thể tuyệt vời của các bài tập cơ bản này, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và / hoặc trọng lượng tự do. Nhiều bài tập tác động lên các cơ cụ thể (cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân), do đó, để có kết quả tốt nhất, hãy tạo một bài tập cân bằng cô lập các cơ chân khác nhau.
   • Squat cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể là một khởi đầu tuyệt vời cho bất kỳ bài tập chân nào. Bạn có thể thực hiện các bài squat cơ bản hoặc nhảy, nâng cao hơn, các bài squat mở và tạ.
   • Phổi cũng là một cách tuyệt vời khác để làm săn chắc cơ tứ đầu của bạn. Thử động tác trượt băng nghệ thuật, xen kẽ với tạ và ba giai đoạn.
   • Nâng tạ có thể được thực hiện với tạ không hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể. Đảm bảo rằng lịch tập thể dục của bạn bao gồm các biến thể của các bài nâng này, bao gồm cả với chân cứng, với một chân và với squat.
   • Động tác nâng bắp chân rất đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác này trên bậc thang đầu tiên của cầu thang, với sự trợ giúp của ghế hoặc, nếu bạn có quyền sử dụng thiết bị tập thể dục, với máy làm lốp dự phòng.

3. 

   
   
   Hãy kiên định. Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng cách tốt nhất để phát triển cơ bắp mạnh mẽ là tập thể dục đều đặn. Thực hiện từng bài tập theo chuỗi, bắt đầu với số lần tập của mỗi bài tập ít hơn và dần dần đến số lần tập lớn hơn. Cố gắng thực hiện bài tập chân trong vài ngày không liên tục trong tuần để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Luôn cẩn thận không tập quá sức.

4. 

   Luôn căng cơ khi kết thúc bài tập. Điều này ngăn ngừa chấn thương, tăng lưu thông máu và giúp cơ bắp không bị mỏi. Đây là một bước quan trọng trong kế hoạch tập thể dục của bạn và không nên bỏ qua nó.
   • Để kéo căng cơ đúng cách, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn (bắp chân, đùi, hông, lưng dưới) và luôn kéo căng cả hai bên cơ thể, thực hiện động tác căng tương tự ở bên này (hoặc chân) với bên kia.
   • Kéo dài trong các chuyển động nhịp nhàng. Không bật lên sàn khi duỗi người vì có thể gây chấn thương. Nhớ hít thở trong khi kéo căng và giữ tư thế trong tối thiểu 30-60 giây.
   • Một nguyên tắc chung tốt cho khoảng cách và độ sâu của duỗi là: khó chịu một chút là tốt, nhưng không bao giờ đau. Bạn có thể cảm thấy căng cơ khi chúng từ từ thả lỏng, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy giảm cường độ tập cho đến khi bạn thấy căng ra thoải mái.

5. 

   
   
   Ăn thực phẩm lành mạnh để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ngoài việc cam kết tập thể dục đều đặn, ăn uống đầy đủ sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được một lượng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng lành mạnh mỗi ngày.Một chế độ ăn uống cân bằng cũng có nghĩa là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành các bài tập, cung cấp cho bạn nguồn nhiên liệu thích hợp để săn chắc và tăng cường cơ thể.
   • Cân bằng là chìa khóa. Cố gắng ăn một thứ gì đó từ tất cả các nhóm thực phẩm - ngũ cốc, protein, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa. Hãy lắng nghe cơ thể và ăn khi đói. Ngừng ăn khi bạn hài lòng.
   • Sự đa dạng là quan trọng. Cố gắng ăn các loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm. Ví dụ, đừng tìm một quả táo mỗi khi bạn ăn trái cây hoặc cà rốt khi bạn muốn ăn rau. Thực phẩm đa dạng mỗi ngày giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
   • Ăn uống điều độ. Đừng ăn quá nhiều hoặc quá ít thứ gì đó. Tất cả các loại thực phẩm, nếu ăn điều độ, có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Ngay cả một chiếc bánh quy hoặc kem cũng có thể tốt, miễn là chúng được cân bằng với các loại thực phẩm lành mạnh khác!

Lời khuyên

• Nếu bạn sử dụng tạ để tập thể dục, hãy bắt đầu với mức nhẹ nhất và tăng dần đến mức nặng nhất. Ngay cả những người dùng có kinh nghiệm cũng nên thử nghiệm với mức tạ nhẹ hơn để thực hiện các bài tập mới hoặc khác, thay vì lao mình vào hoạt động và gây chấn thương cho cơ.
• Cơ bắp chân có thể được tăng cường thông qua các hoạt động giải trí như đi bộ, đạp xe và yoga, cũng như các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ. Một cuộc sống năng động và cân bằng kết hợp với thói quen tập thể dục nhất quán là cách hiệu quả nhất để xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp.
• Có một số bài tập được cho là "tốt nhất", nhưng hãy luôn sử dụng cơ thể của bạn như một hướng dẫn và điều chỉnh kế hoạch của bạn theo thói quen và vóc dáng của bạn. Và tất nhiên, sau tất cả những công việc khó khăn đó, hãy cảm nhận niềm tự hào khi có một đôi chân khỏe mạnh hơn!