NộI Dung

• Các bước
• Có phải bạn đã tạo rao công thức này?
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Cảnh báo

Các phần khác

Nhiều người đã nghe nói rằng họ nên ăn nhiều cá hơn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng có thể chưa rõ lý do tại sao. Một trong những lợi ích chính của việc ăn cá, đặc biệt là một số loại cá, là lượng omega-3 mà chúng chứa. Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển trí não và sức khỏe tổng thể, vì vậy biết cách tối đa hóa lượng tiêu thụ thông qua việc lựa chọn cá thích hợp là một thành phần quan trọng để cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Bài viết này cung cấp thông tin về lý do tại sao bạn nên bổ sung nhiều omega-3, cách chọn cá có hàm lượng omega-3 cao và cách tận dụng tối đa các lựa chọn cá của bạn.

Các bước

Phần 1/2: Chọn đúng cá

1. 

   Biết nhu cầu omega-3 của bạn. Về cơ bản, omega-3 là một axit béo không bão hòa đa, rất cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể. Nó hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của não, và có đặc tính chống viêm tổng thể. Nó giúp bôi trơn động mạch của bạn để ức chế sự tích tụ mảng bám và có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa các bệnh bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, ung thư, tiểu đường và rối loạn nhịp tim.
   • Lượng omega-3 được khuyến nghị hiện tại cho phụ nữ là 1,1 g / ngày và 1,6 g / ngày cho nam giới. Tuy nhiên, mức tăng 2-3 g / ngày dường như có thêm lợi ích.

2. 

   
   
   Chọn cá nước lạnh, béo. Lượng omega-3 trung bình trong nhiều loại cá phụ thuộc vào sinh lý, chế độ ăn uống và môi trường của chúng. Cá ăn tảo (hoặc các loại cá khác ăn nó), có nhiều DHA (một thành phần của omega-3), và lưu trữ nó trong chất béo cần thiết để cách nhiệt khỏi nước lạnh, là kho omega-3 tốt nhất.
   • Tất cả lượng omega-3 được liệt kê dưới đây đề cập đến khẩu phần 6 ounce tiêu chuẩn.
   • cá hồi hoang dã - 3,2 g
   • cá cơm - 3,4 g
   • Cá mòi Thái Bình Dương - 2,8 g
   • Cá thu Thái Bình Dương - 3,2 g
   • Cá thu Đại Tây Dương - 2,0 g
   • cá trắng - 3,0 g
   • cá ngừ vây xanh - 2,8 g
   • cá hồi vân - 2,0 g

3. 

   
   
   Trộn các loại hải sản khác. Bạn nên cố gắng ăn 8-12 oz cá giàu omega-3 mỗi tuần. Bổ sung nhiều loại hải sản sẽ góp phần bổ sung omega-3 và giúp trải nghiệm ăn uống của bạn không trở nên quá khó đoán và buồn tẻ. Tùy thuộc vào nhu cầu calo, một khẩu phần có thể là 4-6 oz.
   • cá ngừ albacore đóng hộp trong nước - 1,4 g
   • Ghẹ xanh hoặc ghẹ Alaska - 0,8 g
   • cá bơn - 1,0 g
   • tôm hoặc sò điệp - 0,6 g
   • cá rô biển hoặc cá tuyết - 0,4 g
   • tôm hùm - 0,2 g

4. 

   
   
   Biết cách nuôi và đánh bắt cá của bạn. Bạn là những gì bạn ăn, và cá cũng vậy. (Chúng cũng “ở” nơi chúng sống.) Cá phát triển trong môi trường sạch hơn, lành mạnh hơn và được đánh bắt và chuẩn bị cẩn thận sẽ cung cấp omega-3 mà không mang theo nhiều yếu tố không mong muốn như độc tố. Nhiều người cũng cho rằng chúng ngon hơn nên ăn uống dễ dàng hơn.
   • Nếu có thể, hãy mua cá của bạn từ một người có thể cho bạn biết nó đến từ đâu và đánh bắt khi nào và bằng cách nào. Nó không nhất thiết phải là một cửa hàng đặc sản nhỏ; người đứng sau quầy siêu thị lớn có thể trả lời một số câu hỏi của bạn.
   • Ngay cả khi bạn không quan tâm đến các phương pháp đánh bắt bền vững như bạn có thể nên làm, cá được đánh bắt theo cách này có nhiều khả năng đã được kiểm tra riêng để xác định chất lượng của chúng.

5. 

   Hạn chế ăn phải thủy ngân và các chất độc khác. Một trong những lý do chính để biết cá của bạn đến từ đâu là cung cấp cho mình thông tin tốt hơn về khả năng có mức độc tố cao hơn. PCB, ví dụ, một chất ô nhiễm công nghiệp được cho là chất gây ung thư, được tìm thấy ở mức độ cao hơn trong cá hồi nuôi so với đánh bắt tự nhiên.
   • Thủy ngân được biết là có thể cản trở sự phát triển não bộ ở thai nhi và trẻ em và ảnh hưởng đến chức năng não ở người lớn. Đặc biệt, phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn, thường là 12 ounce (2-3 phần ăn) mỗi tuần - và thậm chí ít hơn đối với các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao nhất như cá mập và cá kiếm.
   • Cá săn mồi lớn, những loài ăn nhiều cá khác mà bản thân chúng tiêu thụ một lượng thủy ngân nhỏ hơn, là thủ phạm lớn nhất. Do đó, mặc dù chúng là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, nhưng bạn nên thận trọng khi tiêu thụ quá nhiều các loại như cá mập, cá kiếm, cá ngói, cá thu vua, cá marlin, cá nhám da cam và cá ngừ vây xanh. Cá ngừ albacore đóng hộp chứa lượng thủy ngân trung bình, trong khi cá ngừ đại dương đóng hộp có lượng thủy ngân thấp.

Phần 2 của 2: Tối đa hóa lượng Omega-3 của bạn

1. 

   Đưa omega-3 và omega-6 của bạn vào trạng thái cân bằng tốt hơn. Omega-6 là một axit béo không bão hòa đa khác, được tìm thấy trong dầu thực vật như ngô, hạt bông, đậu tương, cây rum và hướng dương. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng giảm tiêu thụ omega-6 trong khi tăng omega-3 sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe.
   • Tỷ lệ 1: 1 của omega-6 và omega-3 sẽ là tuyệt vời, nhưng thậm chí tỷ lệ 2-4: 1 còn tốt hơn chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ.
   • Để cải thiện tỷ lệ của bạn, hãy ăn nhiều cá hơn và ít thức ăn nhanh chiên, khoai tây chiên, bánh quy, bánh rán, v.v.

2. 

   Chuẩn bị cá một cách khôn ngoan. Chọn loại cá phù hợp là bước đầu tiên. Chuẩn bị nó theo cách giữ được lượng omega-3 mà không tạo ra quá nhiều chất béo không lành mạnh hoặc natri (đồng thời có vị ngon) là bước tiếp theo quan trọng để tiêu thụ cá thường xuyên.
   • Nướng hoặc nướng cá của bạn thay vì chiên, điều này sẽ bổ sung omega-6 không mong muốn vào omega-3 của bạn.
   • Để giảm lượng thủy ngân và các chất độc khác, hãy loại bỏ da và mỡ bên ngoài của cá, nơi các chất độc này có xu hướng cư trú ở nồng độ cao hơn.
   • Nếu bạn định xả nước cá ngừ đóng hộp, hãy chọn cá ngừ được đóng gói trong nước. Omega-3 bám vào dầu tốt hơn nhiều so với nước, vì vậy sẽ ít đi xuống cống khi bạn đổ hết lon.

3. 

   Bỏ thêm cá vào chế độ ăn uống của bạn. Có thể bạn chưa bao giờ thích ăn cá hoặc có thể bạn không thể khiến con mình ăn bất kỳ con cá nào không ở dạng que chiên, đông lạnh. Hãy sáng tạo và bạn có thể đưa nhiều cá giàu omega-3 hơn vào thực đơn bữa tối của mình.
   • Hãy thử thay thế thịt trong các món ăn bằng cá. Ví dụ: thịt nướng có thể dễ dàng chuyển từ thịt bò hoặc thịt gà sang cá hồi hoặc cá ngừ.
   • Nhiều người giật mình khi nghĩ đến cá cơm, nhưng chúng rất giàu omega-3 và dễ chế biến thành nhiều món ăn. Ví dụ, cá cơm được cắt nhỏ thực tế tan chảy thành nước sốt, và mang đến hương vị mặn và umami - không tanh -. Hãy thử thêm chúng vào nước sốt mì ống của bạn vào lần sau.
   • Tảo không phải là cá, mà nó là nơi cung cấp phần lớn omega-3 trong cá. Các loại tảo ăn được như rong biển hoặc tảo bẹ có nhiều DHA, một trong những thành phần cấu tạo nên omega-3. Thỉnh thoảng hãy cắt bỏ người trung gian, hoặc tốt hơn là ghép một con cá có hàm lượng omega-3 cao với thức ăn yêu thích của nó trên đĩa của bạn.

4. 

   Ăn các loại thực phẩm giàu omega-3 khác. Omega-3 từ cá chứa DHA và EPA, cả hai đều đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Những lợi ích của thực phẩm omega-3 không chứa cá, có chứa ALA, ít rõ ràng hơn nhưng có dấu hiệu rõ ràng. 2,2-4,4 g ALA được khuyến nghị cho chế độ ăn 2.000 kcal / ngày.
   • Các nguồn cung cấp omega-3 dựa trên ALA tốt bao gồm đậu nành, hạt cải dầu, quả óc chó, hạt lanh và các loại thực phẩm giàu ALA như trứng và đôi khi là bơ đậu phộng (trong số các loại thực phẩm khác).

5. 

   Cân nhắc bổ sung omega-3. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ thực phẩm giàu omega-3, mắc các bệnh lý có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều omega-3 hơn, đang mang thai hoặc chỉ quan tâm đến việc tăng omega-3, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về chất bổ sung.
   • Các chất bổ sung Omega-3 thường ở dạng viên dầu cá. Một số người phàn nàn rằng những loại dầu này có hậu vị tanh khó chịu, nhưng có rất nhiều lựa chọn dầu cá (với sự thay đổi rộng rãi trong việc kiểm tra chất lượng), vì vậy hãy nghiên cứu và tìm ra loại phù hợp với bạn.
   • Hầu hết mọi người phải lo lắng về quá ít omega-3, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều omega-3 có thể là một vấn đề đối với một số người, vì nó có thể gây ra các vấn đề về chảy máu. Không tiêu thụ trung bình hơn 3 gam mỗi ngày mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Có phải bạn đã tạo rao công thức này?

Để lại nhận xét

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Trái cây nào có ít đường hơn?

Trái bơ chỉ có 1 gam đường trên mỗi quả bơ. Quả nam việt quất chỉ có 4 gam đường mỗi cốc. Quả mâm xôi có 5 gam đường mỗi cốc. Dâu tây có 7 gram mỗi cốc.

Điều gì sẽ xảy ra nếu dầu cá ghi "mg", không phải gam?

Bạn phải chuyển đổi từ miligam sang gam. Một gam tương đương với 1.000 miligam.

Cá tuyết nướng có omega-6 không? Nếu không, có cách nào để chuẩn bị thêm số đó và thêm -3 không?

Omega-6 chủ yếu được tìm thấy trong thịt đỏ, trong khi omega-3 được tìm thấy trong cá, đặc biệt là cá có dầu. Tất cả các omegas đều dễ bị biến chất do nhiệt do quá trình oxy hóa, vì vậy bất kỳ phương pháp nào làm giảm độ nóng quá mức của cá trong khi vẫn nấu chín vừa đủ sẽ phá vỡ ít omega-3 hơn. Hấp là một lựa chọn tốt.

Cảnh báo

• Nếu bạn chọn bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng chất bổ sung dầu cá, bạn chỉ nên làm như vậy dưới sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Việc hấp thụ quá nhiều chất bổ sung omega-3 có liên quan đến việc tăng nguy cơ chảy máu quá mức ở một số người.