NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Các phần khác

Những người ăn chay gần như là những người nghĩ mình là người ăn chay, nhưng đôi khi sẽ ăn thịt, cá, hải sản hoặc gia cầm. Những người ăn chay gần như có thể thực hiện kiểu ăn kiêng này vì lý do sức khỏe hoặc đạo đức. Bạn có thể trở thành người gần như ăn chay bằng cách cân nhắc quyết định của mình, đưa ra những lựa chọn thực phẩm hợp lý và lập kế hoạch bữa ăn để hướng dẫn bạn thực hiện mỗi tuần.

Các bước

Phần 1 của 4: Sống một lối sống ăn chay gần như

1. 

   Tìm ra lý do tại sao bạn muốn ăn chay. Nhiều người thử ăn chay và từ bỏ nó nhanh chóng sau khi bắt đầu. Hiểu (các) lý do tại sao bạn muốn ăn chay gần như có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm khôn ngoan hơn cho sức khỏe của mình và tuân theo kiểu ăn kiêng này. Bạn có thể đang cân nhắc một chế độ ăn chay gần như vì những lý do sau:
   • Sức khỏe: Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì vậy bạn có thể cân nhắc hạn chế ăn thịt để tăng cường sức khỏe tốt hơn hoặc nhắm mục tiêu các mối quan tâm cụ thể về sức khỏe
   • Niềm tin tôn giáo: Nhiều tôn giáo bao gồm Ấn Độ giáo, Phật giáo và Kỳ Na giáo có truyền thống lâu đời là không ăn thịt hoặc một số loại thịt để tôn kính động vật hoặc như một biện pháp bất bạo động.
   • Mối quan tâm về quyền lợi động vật: Động vật thường được nuôi và giết thịt trong những hoàn cảnh vô nhân đạo; nếu bạn quan tâm đến phúc lợi của động vật, bạn có thể cân nhắc ăn chay.
   • Tính bền vững về môi trường: Việc nuôi động vật để lấy thịt có thể làm suy yếu các nguồn tài nguyên môi trường như nước, không khí và đất đai, vì vậy bạn có thể cân nhắc ăn chay nếu bạn quan tâm đến việc bảo vệ môi trường.
   • Ngân sách hộ gia đình: Mua thịt có thể rất tốn kém, đặc biệt nếu bạn muốn lấy thịt hữu cơ được nuôi và giết mổ theo cách nhân đạo. Bạn có thể thử ăn chay để giảm chi phí mua sắm.

2. 

   
   
   Quyết định tần suất bạn sẽ ăn thịt. Bạn có thể biết mình muốn ăn bao nhiêu thịt mỗi tuần. Trước khi bạn bắt đầu viết kế hoạch của mình, hãy nghĩ về việc có bao nhiêu ngày để có thịt hoặc các sản phẩm có thịt, chẳng hạn như súp hành Pháp. Hãy xem xét lý do bạn ăn chay gần như với số ngày bạn muốn ăn thịt để tính tổng số ngày cuối cùng của bạn.
   • Viết ra các yếu tố như “Tôi muốn khỏe mạnh hơn và để càng ít tác động đến môi trường càng tốt. Ăn một số loại thịt hai ngày một tuần có thể giúp tôi đạt được những mục tiêu đó ”. Bạn cũng có thể quyết định rằng bạn không muốn nấu thịt ở nhà và sẽ để dành để đãi khi đi ăn nhà hàng.
   • Thực hiện theo chiến dịch Những ngày Thứ Hai không có Thịt, một sáng kiến ​​do Trường Y tế Công cộng Johns Hopkins Bloomberg dẫn đầu. Hàng triệu người trên toàn cầu tham gia vào các ngày Thứ Hai không có Thịt và đó có thể là động lực tốt để bạn gắn bó với chế độ ăn chay gần như gần giống.
   • Hãy thử chỉ ăn một bữa thịt mỗi tuần. Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn, hãy cân nhắc ăn cá thay vì thịt hoặc tăng các bữa ăn có thịt lên hai bữa mỗi tuần.

3. 

   
   
   Cân nhắc chỉ ăn cá, trừ một số trường hợp nhất định. Những người ăn chay một phần là những người tránh thịt nhưng có thể ăn cá. Những người này được gọi là người ăn chay pesco hoặc người ăn chay trường. Nếu bạn muốn tránh ăn thịt nhiều nhất có thể, hãy thưởng thức cá bất cứ lúc nào bạn muốn thịt. Bạn có thể muốn ngoại lệ và ăn thịt trong một số tình huống nhất định, chẳng hạn như khi ai đó nấu bữa ăn cho bạn.
   • Đảm bảo có được các loài cá bền vững nếu bạn định ăn chúng. Điều này có thể đảm bảo bạn đang có được một con cá chất lượng từ một loài bền vững. Bạn có thể tìm thông tin và thông báo về các loài cá bền vững tại http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   Chỉ ăn thịt bên ngoài nhà của bạn. Nấu thịt đôi khi có thể có mùi hôi và làm ố nồi, chảo. Nó cũng bổ sung vào hóa đơn hàng tạp hóa của bạn. Nếu bạn đang cố gắng tiết kiệm tiền và các món ăn của mình, hãy cân nhắc chỉ thưởng thức thịt khi bạn đi ăn tối. Điều này có thể đảm bảo rằng bạn đang sống một lối sống gần như ăn chay và thậm chí giúp bạn tiết kiệm tiền.
   • Hãy đổi các món thịt để ăn chay nếu bạn thường xuyên ăn ngoài hoặc thường xuyên được mời đến nhà người khác. Hãy nghĩ về mục tiêu của bạn để trở thành một người ăn chay gần như và bạn muốn ăn thịt bao nhiêu lần một tuần.

5. 

   Cân nhắc ăn thịt trong những trường hợp đặc biệt. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần thêm protein và các chất dinh dưỡng như sắt. Điều này có thể bao gồm phụ nữ đang có kinh nguyệt, mang thai hoặc cho con bú; người tập luyện sức bền; hoặc những người có các tình trạng như rối loạn sắt.
   • Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc chuyên gia y tế khác về mong muốn ăn chay gần như của bạn. Họ sẽ cho bạn biết liệu chế độ ăn kiêng kiểu này có tốt cho sức khỏe của bạn hay không. Bạn cũng có thể nhận ra rằng bạn có thể giảm lượng thịt ăn vào một số ngày nhất định mỗi tuần. Hỏi bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có.

Phần 2/4: Chuẩn bị trở thành người ăn chay chuẩn bị

1. 

   Gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. Trước khi bắt đầu ăn chay, điều quan trọng là phải cho bác sĩ biết về kế hoạch của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có nhu cầu sức khỏe đặc biệt, chẳng hạn như mắc bệnh tiểu đường. Bác sĩ có thể thông báo cho bạn biết bạn có đủ sức khỏe để ăn chay gần như hay không. Người đó có thể gợi ý những cách để có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng phù hợp cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
   • Thảo luận cởi mở với bác sĩ về kế hoạch ăn chay gần như của bạn. Hỏi bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có về chế độ ăn chay và bất kỳ vấn đề sức khỏe nào bạn cần lưu ý khi chọn thực phẩm.

2. 

   Gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Trở thành một người gần như ăn chay có nghĩa là bạn có thể sẽ điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký về kế hoạch của bạn có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm hợp lý và nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe của bạn.
   • Hãy cho chuyên gia dinh dưỡng biết mong muốn của bạn và bất kỳ lưu ý sức khỏe đặc biệt nào mà bạn có. Nói với anh ấy hoặc cô ấy những loại thực phẩm bạn thích và những gì bạn hình dung ra sẽ ăn. Ví dụ: bạn có thể nói, “Tôi muốn tránh thịt đỏ và hạn chế cá và gia cầm. Tôi thích trứng và các sản phẩm từ sữa ”.
   • Tìm một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại địa phương bằng cách hỏi bác sĩ chăm sóc chính của bạn hoặc sử dụng Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   Đưa ra quyết định cuối cùng của bạn. Khi bạn đã có cơ hội xem xét động cơ của mình và gặp gỡ các chuyên gia y tế, bạn có thể đưa ra quyết định cuối cùng sáng suốt. Viết những thuận lợi và khó khăn của việc ăn chay gần như trên một mảnh giấy để giúp bạn trong quá trình này. Sau đó, bạn có thể dần dần bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống của mình sang một người ăn chay.
   • Cân nhắc cho bạn bè và gia đình biết về quyết định của bạn. Họ có thể xem xét phong cách sống của bạn khi mời bạn dùng bữa hoặc gợi ý đi ăn ở nhà hàng.

Phần 3/4: Lựa chọn Thực phẩm Hợp lý cho Sức khỏe của Bạn

1. 

   Đọc nhãn sản phẩm cho thịt ẩn. Nếu bạn mua thực phẩm chế biến sẵn hoặc chế biến, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm. Bạn có thể thấy rằng một số loại thực phẩm có chứa thịt ẩn hoặc các sản phẩm phụ từ động vật, bao gồm cái gọi là lựa chọn ăn chay hoặc thuần chay. Điều này có thể giúp bạn không đi chệch khỏi chế độ ăn chay gần như của mình.
   • Hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như súp, có cơ sở là nước luộc thịt. Nước sốt như Worcestershire có thể có cá cơm hoặc các sản phẩm động vật khác.
   • Cẩn thận với gelatin, được làm từ việc đun sôi móng, da và gân của động vật đã giết mổ. Mỡ heo là một sản phẩm khác được làm từ mỡ động vật và một số nhà hàng hoặc người dân có thể chiên thức ăn trong đó.
   • Cân nhắc tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc chế biến sẵn hoặc lựa chọn toàn bộ chưa qua chế biến.

2. 

   Chọn nhiều loại trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả thường là nền tảng của chế độ ăn chay. Chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy sức khỏe và tinh thần của bạn và giữ cho bạn cảm thấy no suốt cả ngày.
   • Ăn bốn đến năm phần trái cây và ba đến năm phần rau mỗi ngày. Ăn nhiều loại rau và trái cây có thể đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng như Vitamin C, sắt và canxi. Hãy thử bông cải xanh, củ cải đường, cà rốt, bí, cam, việt quất và mâm xôi.
   • Lưu ý rằng ½ cốc nước ép trái cây hoặc rau quả 100% được tính là một khẩu phần hàng ngày.

3. 

   Kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm như bánh mì, mì ống và cơm là một cách tuyệt vời khác để tuân theo chế độ ăn chay gần như của bạn. Chúng cũng có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng như Vitamin B, magiê và sắt.
   • Ăn sáu đến tám phần bánh mì và ngũ cốc mỗi ngày. Đảm bảo rằng ít nhất một nửa khẩu phần của bạn là từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, mì ống nguyên cám và hạt quinoa.
   • Chọn các loại ngũ cốc được bổ sung sắt, Vitamin B, chất xơ và protein để tăng cường chất dinh dưỡng.

4. 

   Thưởng thức các loại sữa khác nhau. Những người ăn chay, không giống như những người ăn thuần chay, tiêu thụ các sản phẩm sữa từ động vật bao gồm bò, cừu và dê. Các sản phẩm từ sữa là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi và Vitamin D. Chúng cũng có thể thay thế cho các chất dinh dưỡng có trong thịt. Cố gắng ăn 2-3 khẩu phần sữa ít béo mỗi ngày từ các loại thực phẩm như:
   • Phô mai
   • Sữa
   • Sữa chua
   • Kem
   • Kem chua
   • Phô mai que
   • Bơ

5. 

   Tính toán nhu cầu protein của bạn. Mọi người đều cần protein để khỏe mạnh. Protein là một trong những thành phần xây dựng cơ bản của tóc, máu và mô liên kết. Bạn nên thử và nhận được Mức cho phép hàng ngày được đề xuất (RDA) của protein, là 0,8g cho mỗi kg cân nặng, mỗi ngày.
   • Tìm ra RDA protein cá nhân của bạn bằng máy tính protein trực tuyến. Bạn có thể tìm thấy chúng tại các trang web như http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • Hãy lưu ý rằng RDA dành cho một người ít hoặc không hoạt động. Nếu bạn đang hoạt động, hãy nhân đôi RDA đã tính của bạn.

6. 

   Nhận protein từ các nguồn động vật và thực vật. Thịt là một trong những nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng tốt nhất bao gồm cả axit béo Omega-3. Nhưng là một người gần như ăn chay, bạn đang giảm hoặc tránh một số loại thịt. Bạn có thể chọn thời điểm bạn muốn ăn một ít thịt và lấy protein từ các nguồn động vật và thực vật khác. Một số nguồn cung cấp protein cho người ăn chay gần như không phải là thịt hoặc cá là:
   • Đậu xanh
   • Quinoa
   • Đậu
   • Các loại hạt và bơ hạt
   • Đậu xanh
   • Tempeh và đậu phụ
   • Rau lá xanh
   • Hạt vừng, hạt hướng dương và cây thuốc phiện
   • Trứng
   • Sản phẩm từ sữa

Phần 4/4: Lập kế hoạch cho một chế độ ăn chay gần như thực tế

1. 

   Thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Mỗi loại thực phẩm bạn chọn chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Ăn nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe. Là một người gần như ăn chay, điều này rất quan trọng vì có những loại thực phẩm bạn không thể ăn. Đảm bảo ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày.

2. 

   Viết kế hoạch ăn uống cho mỗi tuần. Kế hoạch bữa ăn là một cách tuyệt vời để theo dõi những gì bạn đang ăn và có thể hợp lý hóa việc mua sắm thực phẩm của bạn. Viết kế hoạch vào đầu mỗi tuần có thể đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng và không vô tình ăn nhiều thịt hơn bạn muốn. Cân nhắc giữ một tấm bảng lớn có thể xóa được trong nhà bếp để bạn có thể xem kế hoạch cho mỗi ngày. Kế hoạch hàng tuần của bạn có thể giống như sau:
   • Thứ hai: sinh tố bơ và bánh mì nướng nguyên cám với bơ hạnh nhân cho bữa sáng; salad rau xanh trộn và bánh tortellini rau bina với pho mát parmesan cho bữa trưa; trứng tráng rau với salsa và kem chua cho bữa tối.
   • Thứ ba: cho bữa sáng, bạn có thể có bột yến mạch cắt thép phủ với dứa tươi, quả mâm xôi, xoài và quả việt quất; cho bữa trưa, một chén súp rau với bánh mì kẹp pho mát nướng; một miếng cá hồi, rau hấp và một cốc sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi cho bữa tối.
   • Thứ 4: cho bữa sáng, một chiếc bánh mì tròn với pho mát kem và ớt chuông; một món salad lớn với các loại rau bao gồm cải xoăn, cà rốt, cà chua, măng tây, củ cải đường, một ít pho mát ít béo và hai quả trứng luộc cho bữa trưa; cho bữa tối, bạn có thể ăn ớt với thận và đậu đen, đậu phụ và hai chiếc bánh ngô.
   • Thứ năm: ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây cho bữa sáng; mì ống với rau hấp và sốt cà chua cho bữa trưa; một món salad trộn với các loại hạt và pho mát, falafel và hummus cho bữa tối.
   • Thứ sáu: ăn bánh quế việt quất nguyên hạt với xi-rô và trái cây tươi cho bữa sáng; bún với rau, trứng và sốt cà ri cho bữa trưa; và cho bữa tối ăn pizza rau.
   • Thứ bảy: để bản thân thưởng thức một cuộn quế cho bữa sáng; một món salad trộn và súp cà chua cho bữa trưa; làm bít tết hoặc gà với rau nướng cho bữa tối hoặc thưởng thức bữa ăn tại nhà hàng yêu thích của bạn.
   • Chủ nhật: dành cho mình một ngày rảnh rỗi để ăn bất cứ thứ gì bạn thích.

3. 

   Hãy là một vị khách lịch thiệp. Rất có thể bạn sẽ được mời dùng bữa tại nhà khác hoặc ở nhà hàng. Nếu người dẫn chương trình hỏi bạn rằng bạn có bị hạn chế về chế độ ăn kiêng hay không, hãy cho họ biết bạn là người gần như ăn chay. Họ có thể thích hợp với bạn, nhưng bạn đừng bao giờ mong đợi hoặc yêu cầu người khác chuẩn bị hoặc mua thức ăn khác chỉ cho bạn. Thay vào đó, hãy nhớ rằng bạn gần như là người ăn chay và thỉnh thoảng ăn thịt và cá. Điều này có thể giúp bạn trở thành một vị khách lịch thiệp không làm mất lòng hoặc làm mất lòng người khác.
   • Hãy thử từng món nếu bạn đang ở nhà người khác để ăn tối. Ý chí này thể hiện sự nỗ lực thiện chí từ phía bạn và có thể ngăn chặn những tình huống khó chịu. Hãy nhớ rằng bạn không nhất thiết phải thích thứ gì đó, nhưng bạn nên thử mọi thứ.
   • Lựa chọn hoặc thay thế phù hợp khi bạn đi ăn nhà hàng. Nhiều nơi sẵn lòng chiều khách. Hầu hết các bữa tiệc tự chọn đều cung cấp nhiều loại thịt và thực phẩm không thịt.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Tôi cần lưu ý điều gì khi thay đổi chế độ ăn mới?

Lyssandra Guerra
Chuyên gia Tư vấn Sức khỏe & Dinh dưỡng được Chứng nhận Lyssandra Guerra là Chuyên gia Tư vấn Sức khỏe & Dinh dưỡng Được Chứng nhận và là Người sáng lập của Native Palms Nutrition có trụ sở tại Oakland, California. Cô có hơn 5 năm kinh nghiệm huấn luyện dinh dưỡng và chuyên cung cấp hỗ trợ để khắc phục các vấn đề về tiêu hóa, nhạy cảm với thức ăn, thèm đường và các tình huống khó xử liên quan khác. Cô đã nhận được chứng nhận dinh dưỡng toàn diện từ Trường Cao đẳng Bauman: Dinh dưỡng Toàn diện và Nghệ thuật Ẩm thực vào năm 2014.

Chuyên gia tư vấn về sức khỏe và dinh dưỡng được chứng nhận Cố gắng đi chậm. Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ lối sống trong vòng 24 giờ. Tôi thực sự khuyến khích bạn nghĩ về những loại thực phẩm mà bạn biết bạn thực sự thích, chẳng hạn như loại rau yêu thích của bạn. Tạo các bữa ăn xung quanh đó và tìm các cách ăn khác nhau để bạn không cảm thấy nhàm chán.

Có phải một người gần như ăn chay là người chỉ ăn các loại thịt yêu thích của họ, nhưng chỉ ăn thịt trắng?

Không hẳn. Về cơ bản, một người bán chay là một người thỉnh thoảng chỉ ăn một số loại thịt nhất định. Không phải lúc nào họ cũng có thịt trắng trong chế độ ăn của mình. Một số người gần như ăn chay chọn thịt đỏ để thay thế.

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.