NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Các phần khác

Ăn chay Lacto-ovo là thực hành tránh thịt, cá và gia cầm trong khi vẫn cho phép tiêu thụ sữa và một số sản phẩm làm từ động vật khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng kiểu ăn kiêng này là lựa chọn lành mạnh hơn cho một số người. Với một chút hiểu biết sâu sắc về chủ đề này, bạn có thể học cách thay đổi thói quen ăn uống của mình để đưa chế độ ăn chay lacto-ovo vào cuộc sống của bạn.

Các bước

Phần 1/3: Giáo dục bản thân

1. 

   Hiểu chính xác chế độ ăn chay lacto-ovo là gì. Loại chế độ ăn kiêng này không bao gồm tất cả thịt, gia cầm và cá, nhưng cho phép trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như thực phẩm có chứa một trong hai hoặc cả hai. Do đó, chế độ ăn kiêng lacto-ovo khác với các loại chế độ ăn chay khác, như pesco-chay (cho phép cá) hoặc ăn chay lacto (cho phép sữa nhưng không cho trứng), cũng như chế độ ăn thuần chay, loại trừ tất cả các sản phẩm động vật và thực phẩm làm từ chúng.

2. 

   
   
   Hiểu được lợi ích. Chế độ ăn chay lacto-ovo có liên quan đến việc giảm tỷ lệ béo phì, bệnh tim, giảm huyết áp và cholesterol, bệnh tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

3. 

   
   
   Biết những thách thức. Chuyển sang chế độ ăn chay lacto-ovo có thể là một thay đổi lớn về lựa chọn món ăn và giữ sức khỏe tổng thể. Đối với bất kỳ thay đổi lớn nào về sức khỏe, bạn nên nói chuyện với bác sĩ và / hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Bằng cách đó, bạn có thể được giúp đỡ để phát triển một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh để đảm bảo bạn nhận được lượng chất dinh dưỡng phù hợp.

4. 

   
   
   Quyết định các giới hạn bạn muốn rút ra cho chế độ ăn uống của mình. Các sản phẩm từ động vật bao gồm thịt và trứng, trong khi các sản phẩm từ động vật như gelatin và mỡ lợn có nguồn gốc từ động vật nhưng thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến không đặc biệt là các sản phẩm động vật. Bạn có thể đưa ra lựa chọn về những loại thực phẩm hoặc loại thực phẩm cụ thể mà bạn muốn thêm vào hoặc loại trừ khỏi chế độ ăn chay lacto-ovo của mình.
   • Bạn có thể chọn loại trừ tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm gelatin, mật ong, v.v. như nhiều người ăn thuần chay.
   • Ngoài ra, bạn có thể chọn thêm gelatin, mật ong, v.v. vào chế độ ăn chay lacto-ovo của mình, đồng thời loại trừ các sản phẩm động vật như thịt, gia cầm và cá.
   • Hãy nhớ rằng các sản phẩm làm từ động vật như gelatin đôi khi được bao gồm trong thực phẩm không rõ ràng là sản phẩm động vật. Bạn có thể cần đọc kỹ nhãn sản phẩm và hỏi về thành phần trong các món ăn tại nhà hàng để đảm bảo rằng thực phẩm có được phép sử dụng trong chế độ ăn uống của bạn hay không dựa trên giới hạn bạn đã đặt ra.

Phần 2/3: Ăn ngon

1. 

   Ăn các phần thích hợp với lượng thức ăn phù hợp. Có thể tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng bạn cần trong khi theo chế độ ăn chay lacto-ovo, nhưng với bất kỳ kế hoạch bữa ăn nào, bạn sẽ phải cân bằng những gì bạn ăn.
   • Cách tốt nhất để làm điều này là ăn nhiều loại trái cây và rau quả, các loại đậu (đậu và đậu lăng), pho mát, sữa chua, ngũ cốc (lúa mì, gạo, yến mạch, v.v.) và các loại thực phẩm khác. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn nhận được các chất dinh dưỡng thích hợp và tránh bất kỳ sự thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất nào.
   • Số lượng chính xác thực phẩm bạn sẽ cần ăn thay đổi tùy thuộc vào mức độ calo bạn cần cho độ tuổi, mức độ hoạt động của bạn, v.v. Kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có lo lắng.

2. 

   Nhận đủ protein. Protein, mà cơ thể cần để hoạt động và phát triển, rất cần thiết. Là một người ăn chay lacto-ovo, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm như đậu, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành, cũng như các sản phẩm từ sữa và trứng. Những cách tốt để nạp protein (giả sử chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày) bao gồm: một quả trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng, 2 chiếc bánh kếp 4 inch làm từ lòng trắng trứng hoặc 1/2 chén đậu nấu chín.
   • Hầu hết những người ăn chay đều phải đối mặt với vấn đề nạp đủ protein. Theo dõi lượng protein của bạn và điều chỉnh cho phù hợp.

3. 

   Đảm bảo bạn đang tiêu thụ vitamin D. Những người ăn chay lacto-ovo có thể nhận được lượng canxi cần thiết cho xương và răng không chỉ từ các sản phẩm sữa mà còn từ một số loại sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sáng, rau lá xanh đậm và các loại thực phẩm khác. Các sản phẩm sữa tăng cường và lòng đỏ trứng cũng cung cấp vitamin D. Những cách tốt để có được vitamin D (giả sử chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày) bao gồm: 1/2 cốc sữa ít béo, 1 ounce phô mai ít béo hoặc 1 cốc của rau xanh lá thô.

4. 

   Ăn đủ chất sắt. Thay vì nhận chất sắt từ thịt, những người ăn chay lacto-ovo có nhiều lựa chọn ngon miệng bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt, rau bina, đậu, bánh mì nguyên cám và các loại thực phẩm khác. Những cách tốt để bổ sung chất sắt (giả sử chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày) bao gồm: 1/2 chén đậu nấu chín, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 chén rau bina sống hoặc 3/4 chén ngũ cốc lạnh tăng cường.
   • Uống bổ sung vitamin tổng hợp và đa khoáng chất hàng ngày (nhưng không cần thiết, trừ khi bạn chạy marathon hàng ngày).

5. 

   Đừng quên kẽm. Những người ăn chay lacto-ovo có thể nhận được kẽm từ ngũ cốc ăn sáng được tăng cường, nhiều loại đậu, hạt bí ngô, đậu gà, mầm lúa mì và các sản phẩm từ sữa, trong số những loại khác. Những cách tốt để bổ sung kẽm (giả sử chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày) bao gồm: 1/2 cốc đậu nấu chín, 1/2 cốc sữa ít béo hoặc 3/4 cốc ngũ cốc lạnh tăng cường.

6. 

   Đảm bảo bạn nhận được đủ lượng vitamin B-12. Vitamin này có thể đến từ các sản phẩm động vật hoặc chất bổ sung. Là một người ăn chay lacto-ovo, bạn có tùy chọn nhận B-12 từ các sản phẩm sữa, trứng và thực phẩm tăng cường vitamin. Những cách tốt để có được vitamin B-12 (giả sử chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày) bao gồm: 1/2 cốc sữa ít béo, một quả trứng cỡ trung bình hoặc 3/4 cốc ngũ cốc lạnh tăng cường.

7. 

   Xác định xem bạn có đang nhận đủ Iốt hay không. Iốt giúp hoạt động của nhiều cơ quan và là một thành phần ngày nay thường được tìm thấy trong muối iốt. Nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến với muối iốt. Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu dựa vào thực phẩm thô, bạn có thể không nhận đủ iốt. Hãy chuẩn bị sẵn muối iốt nếu rơi vào trường hợp này, nhưng hãy cẩn thận không ăn quá nhiều.

8. 

   Tìm kiếm thực phẩm giàu Omega-3. Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và não. Trong chế độ ăn chay lacto-ovo, chúng có thể được lấy từ các loại hạt và hạt, đậu nành và một số thực phẩm tăng cường. Ví dụ, 1 muỗng canh dầu hạt lanh hoặc 1/2 chén hạt lanh hoặc ướp lạnh là những nguồn cung cấp Omega-3 tuyệt vời. Một số loại trứng cũng rất giàu Omega-3; chúng thường được dán nhãn như vậy.

Phần 3/3: Mở rộng Tùy chọn Menu của bạn

1. 

   Cố gắng bước ra khỏi vùng an toàn của bạn. Chuyển sang chế độ ăn chay lacto-ovo có thể là một thay đổi lớn và việc duy trì nó có thể cảm thấy khó khăn nếu bạn chỉ tập trung vào những gì bạn không thể ăn. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của bạn cũng có thể là một cách để mở ra những khả năng mới và thú vị. Thử những điều mới giúp đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống đa dạng và nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

2. 

   Thử nhiều món ăn khác nhau. Nhiều món ăn có nhiều lựa chọn phong phú cho những người ăn chay lacto-ovo. Ăn tối tại nhiều nhà hàng có thể là một cách tuyệt vời để thử các món ăn mới và lên ý tưởng cho các món ăn.
   • Các món ăn châu Á (bao gồm Trung Quốc, Nhật Bản, Thái Lan và Việt Nam) thường có các lựa chọn không thịt, dựa trên rau và / hoặc đậu phụ. Một số món ăn này được chế biến bằng nước sốt cá, vì vậy hãy hỏi nếu bạn không chắc chắn.
   • Các món ăn Nam Á (Ấn Độ, Pakistan, Nepal, v.v.) thường cung cấp các món ăn không thịt dựa trên đậu lăng, gạo, rau cà ri, sữa chua và các thực phẩm khác được phép trong chế độ ăn chay lacto-ovo.
   • Không quá khó để tìm thấy lựa chọn không thịt trong các món ăn Địa Trung Hải (Ý, Hy Lạp, Trung Đông). Hãy tìm các món ăn có kết hợp falafel (viên đậu gà), đậu hầm, cà tím, cải thìa, feta và các loại thực phẩm khác. Nhiều món ăn cụ thể và nước sốt rõ ràng là không có thịt, chẳng hạn như mì ống primavera (với rau) và pesto (marinara chứa cá).
   • Các lựa chọn cho người ăn chay lacto-ovo trong ẩm thực Mexico bao gồm bánh burritos làm từ đậu, món fajitas và nachos từ rau, pho mát hoặc đậu enchiladas, quesadillas, tamales, món cơm, huevos rancheros, guacamole, salsas, đậu rang, v.v. Hỏi xem bạn có muốn đảm bảo rằng bất kỳ món ăn nào trong số này không được làm bằng mỡ lợn hoặc các sản phẩm động vật khác không.

3. 

   Tìm kiếm sự thay thế. Nếu bạn có một công thức hoặc món ăn truyền thống yêu cầu thịt, có nhiều cách để thay thế nó bằng các lựa chọn được chấp thuận cho người ăn chay lacto-ovo. Các sản phẩm thay thế thịt bao gồm:
   • Tempeh được làm từ đậu nành lên men. Nó có thể được thái lát hoặc chế biến như thịt để chiên, nướng, quay, v.v.
   • Seitan được chế biến từ gluten lúa mì. Nó có hương vị nhẹ và kết cấu tương tự như thịt. Nó có thể được sử dụng ở dạng dải, khối, vv trong nhiều công thức nấu ăn thay vì thịt.
   • Đậu phụ là sữa đậu nành đông lại đã được ép thành khối. Đậu hũ mềm có thể từ dạng kem đến dạng vụn, trong khi đậu hũ cứng có thể được thái thành dải hoặc miếng để nướng, ướp, nướng, v.v.
   • Protein thực vật có kết cấu được sản xuất từ ​​đậu nành và có nhiều dạng khác nhau (mảnh, miếng, v.v.). Chúng có thể được thêm vào các món ăn để tăng hàm lượng protein của chúng, hoặc có thể được sử dụng như một chất thay thế thịt xay trong ớt, mì Ý, bánh mì kẹp thịt và thực tế là bất kỳ món ăn nào khác.
   • Đậu rất giàu protein và có thể được sử dụng như một chất thay thế thịt. Ví dụ, ớt chay có thể được làm bằng cách thay thế nhiều đậu hơn thay vì thịt bò.
   • Các lựa chọn thay thế ăn chay hoặc thuần chay đã được phát triển cho nhiều sản phẩm động vật. Nhiều siêu thị hiện đang bán các mặt hàng như “bánh mì kẹp thịt” làm từ đậu, “xúc xích” đậu nành, đậu phụ “gà tây” và “thịt xông khói” làm từ các nguyên liệu như tempeh và seitan.
   • Mặc dù pho mát được cho phép trong chế độ ăn chay lacto-ovo, bạn cũng có thể chọn “pho mát” đậu nành thuần chay như một lựa chọn.
   • Quorn là một sự thay thế tốt

4. 

   Sử dụng sách nấu ăn và các trang web công thức để tìm ý tưởng. Bạn có thể dễ dàng nghiên cứu các công thức nấu ăn chay lacto-ovo. Những điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều ý tưởng về các món ăn để thử, và các loại thực phẩm mới hoặc khác để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
   • USDA và các tổ chức khác duy trì danh sách tài nguyên và các công cụ tìm kiếm trên internet cũng sẽ tiết lộ nhiều khả năng.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Tôi có thể làm gì với tư cách là trẻ vị thành niên không biết nấu ăn và cha mẹ có ngân sách thấp? Bất kỳ đề xuất công thức thân thiện với gia đình?

Hãy thử luộc chín hoặc đánh trứng với muối, tiêu và bột yến mạch với quả việt quất hoặc trái cây theo mùa. Đây là cách dễ nhất.

Tôi có thể làm gì nếu tôi không thích các loại hạt hoặc đậu?

Các loại hạt và đậu chủ yếu được sử dụng làm nguồn protein trong chế độ ăn chay / thuần chay, nhưng có rất nhiều lựa chọn thay thế. Hạt Chia, quả bơ, quả goji, rau bina và cải xoăn là những lựa chọn tốt. Ngoài ra, nhiều sản phẩm thay thế thịt, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt Boca, chứa một lượng protein đáng kể. Nếu bạn là một người ăn chay lacto-ovo, bạn có thể ăn trứng để cung cấp protein.

Làm thế nào để đối phó với những người chế giễu tôi vì điều này?

Ngẩng cao đầu. Họ không nên chế nhạo bạn vì quan tâm đến động vật và muốn được khỏe mạnh hơn.

Một người ăn chay lacto ovo có thể ăn sô cô la, lòng đỏ trứng và mật ong không?

Có, một người ăn chay lacto ovo có thể ăn sô cô la, lòng đỏ trứng và mật ong. Người ăn chay không được vì chúng chứa các sản phẩm động vật.

Tôi có thể ăn bánh mì trong chế độ ăn chay lacto-ovo không?

Đúng. Bánh mì thường không chứa thịt. Hầu hết bánh mì là thuần chay, ngoại trừ bánh mì không chứa gluten, đôi khi có thể chứa trứng. Nếu nghi ngờ, hãy đọc thành phần.