NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Việc thúc đẩy sự thèm ăn của bạn có thể rất khó khăn, đặc biệt nếu thức ăn không hấp dẫn bạn hoặc nếu bạn đang vật lộn để tăng cân. Nhưng đừng lo lắng, có rất nhiều điều bạn có thể làm để tập cho cơ thể ăn nhiều hơn và bắt đầu thưởng thức lại món ăn. Dưới đây là một số gợi ý tuyệt vời để bắt đầu có một cảm giác thèm ăn lành mạnh.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi thói quen ăn uống

1. 

   Luôn ăn sáng. Bạn đã từng nghe qua, nhưng bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn một bữa sáng cân bằng và lành mạnh sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn sau một đêm dài không ăn và giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho ngày mới. Ăn sáng sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, vì vậy bạn sẽ năng động hơn trong ngày, tăng cảm giác thèm ăn hơn.
   • Một số lựa chọn tốt cho bữa sáng cân bằng là ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, granola và trái cây tươi, và sinh tố trái cây.
   • Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng calo nạp vào cơ thể, hãy thử cho một ít bơ đậu phộng vào một lát bánh mì hoặc toàn bộ bánh mì nướng. Nó rất ngon và chứa đầy chất béo lành mạnh.

2. 

   
   
   Ăn các bữa nhỏ hơn, liên tục. Ăn các bữa nhỏ và ổn định thay vì ba bữa thông thường mỗi ngày là một cách tuyệt vời để tạo cảm giác thèm ăn lành mạnh. Những người có cảm giác thèm ăn có thể mất hứng thú với những khẩu phần lớn trong bữa ăn bình thường. Mặt khác, bữa ăn nhỏ có thể ít gây sợ hãi và ít no hơn so với bữa ăn lớn, trong khi ăn thường xuyên vẫn cho phép bạn tiêu thụ cùng một lượng thức ăn nói chung.
   • Ăn nhiều bữa nhỏ cũng có thể giúp bạn bớt đầy hơi và chậm chạp sau khi ăn, đó là lý do tại sao nhiều người không thích các bữa ăn lớn. Cố gắng ăn 4 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày để tránh cảm giác bế tắc.
   • Đừng ngại phá vỡ các quy ước và ăn bất cứ khi nào bạn cảm thấy thích. Nếu bạn muốn dùng bữa lớn nhất vào buổi sáng thay vì buổi tối, hãy làm điều đó. Nếu bạn muốn chia bữa tối thành hai bữa nhỏ hơn, điều đó cũng tốt.

3. 

   
   
   Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể hữu ích khi bạn khó ăn nhiều thức ăn trong các bữa ăn lớn. Các khẩu phần ăn nhỏ hơn có thể ít gây sợ hãi hơn, trong khi thường xuyên véo có thể giúp bạn suy nghĩ đúng đắn khi ăn. Hãy thử đặt những đĩa nhỏ đựng đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn ở những khu vực thường xuyên sử dụng trong nhà, chẳng hạn như quầy bếp hoặc bàn cà phê trong phòng khách, để khuyến khích bạn làm đồ ăn nhẹ trong ngày.
   • Chọn thực phẩm giàu đường và chất béo lành mạnh, như chuối, bơ và các loại hạt, kem và nước sốt ngon như pho mát hoặc pho mát kem hoặc món mặn như bỏng ngô và bánh quy.
   • Chỉ cần nhớ rằng đồ ăn nhẹ không nên thay thế bữa ăn chính mà phải là một loại thực phẩm bổ sung. Vì vậy, tránh ăn vặt quá sát giờ ăn, nếu không bạn sẽ hết thèm ăn.

4. 

   
   
   Chọn thức ăn yêu thích của bạn. Ăn nhiều sẽ dễ dàng hơn khi bạn ăn những món bạn thực sự thích. Hãy dành thời gian và sự chuẩn bị để mua và lên kế hoạch cho những bữa ăn và đồ ăn nhẹ mà bạn thích, bằng cách này, bạn sẽ không bao giờ kết thúc việc không ăn chỉ vì không có gì trong nhà mà bạn muốn.
   • Nếu bạn đang ở mức cân nặng lý tưởng, bạn không nên lo lắng quá nhiều trong việc có một chế độ ăn uống lành mạnh hoàn toàn. Nếu bạn yêu thích bánh sô cô la, hoặc bánh pizza, hãy tự thưởng thức và thưởng thức món ngọt hoặc món ăn nhẹ yêu thích của bạn. Tuy nhiên, thức ăn quá nhiều dầu mỡ có thể khiến bạn bị đầy hơi hoặc bị ốm, vì vậy hãy ăn uống điều độ.
     
     
   • Bạn cũng có thể thử ăn những thức ăn mà bạn liên tưởng đến sự thoải mái, hoặc ngôi nhà và tuổi thơ của bạn - hãy nghĩ đến thịt hầm hoặc bánh nướng gà. Bạn có thể thấy rằng những thực phẩm gắn liền với thời thơ ấu của bạn dễ ăn hơn.

5. 

   Tránh mùi mạnh. Thức ăn có mùi quá nồng có thể khiến bạn không ăn được nữa, đặc biệt là khi bạn bắt đầu không thấy đói. Tránh các loại thực phẩm như cá ngừ, hoặc pho mát có mùi mạnh (trừ khi bạn yêu thích chúng), hoặc bất cứ thứ gì có mùi không hấp dẫn bạn.
   • Hãy nhớ rằng thức ăn nóng có nhiều mùi thơm hơn thức ăn lạnh, vì vậy hãy cố gắng ăn bánh mì kẹp, salad hoặc thức ăn lạnh nếu mùi không phải của bạn.

6. 

   Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khi nấu ăn. Mặt khác, thực phẩm có mùi thơm có thể rất hấp dẫn và có thể là thứ bạn cần để khiến bụng mình réo lên. Hãy thử thêm các loại thảo mộc hoặc gia vị vào món ăn yêu thích của bạn để tạo ra hương thơm tuyệt vời và tạo thêm hứng thú cho món ăn của bạn. Bạn không còn cần phải quay lưng với thức ăn hoặc mùi vị khó coi.
   • Quế là một loại gia vị được cho là có tác dụng kích thích sự thèm ăn một cách tự nhiên. Thêm vào bánh kẹo, rắc một chút lên bánh mì nướng bơ, hoặc thêm một chút vào cốc sô cô la nóng để thưởng thức hương vị cay nồng và hương thơm của nó.
   • Các loại thảo mộc như húng quế, oregano, cỏ xạ hương, hương thảo và thì là có thể tạo thêm sự thú vị và hương vị cho các món ăn khác nhau. Hãy thử sử dụng các loại thảo mộc này trong các món ăn khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy sự kết hợp ưng ý.

7. 

   Ăn ít chất xơ. Chất xơ, một chất dinh dưỡng có trong trái cây, rau và ngũ cốc, là một thành phần thiết yếu trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Tuy nhiên, thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn cực kỳ no, vì vậy tốt nhất bạn chỉ nên ăn những thực phẩm này ở mức độ vừa phải khi cố gắng tăng cảm giác thèm ăn.
   • Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để chế biến các loại thực phẩm giàu chất xơ so với các loại thực phẩm khác, điều này không tốt cho những người đang cố gắng ăn ít hơn trong khi vẫn cung cấp đủ năng lượng trong ngày.
   • Nhưng nếu bạn đang cố gắng tăng cảm giác thèm ăn, hãy cắt bỏ các thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt hoặc mì ống và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn nhanh đói hơn. Tuy nhiên, điều này nên được sử dụng như một giải pháp ngắn hạn, vì chất xơ rất cần thiết cho hoạt động bình thường và lành mạnh của cơ thể bạn.

Phương pháp 2/3: Lời khuyên chung

1. 

   Làm cho bữa ăn trở nên dễ chịu. Ăn uống có thể là một trải nghiệm thú vị hơn nhiều khi bạn cố gắng tạo ra một bầu không khí dễ chịu trong giờ ăn. Thắp nến, bật nhạc hoặc xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn trong khi ăn. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh các môn học căng thẳng, đặc biệt nếu tình trạng kém ăn là một triệu chứng của lo lắng.

2. 

   Tập thể dục. Tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn. Cơ thể của bạn được tạo ra để muốn có thêm năng lượng từ thức ăn sau khi đốt cháy calo, vì vậy bạn sẽ luôn cảm thấy đói hơn sau khi tập thể dục.
   • Bạn không cần phải tập thể dục quá mệt mỏi để có hiệu quả, thậm chí đi bộ nhẹ bên ngoài nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn.
   • Nếu bạn nhẹ cân, bạn nên tránh bất kỳ loại hình tập thể dục nặng nào, bởi vì ngay cả khi bạn sẽ trở nên đói hơn sau khi tập thể dục, thực phẩm bạn ăn sẽ chỉ cân bằng lượng calo bạn đã ăn trong khi tập thể dục, điều này không tốt nếu bạn đang cố tăng cân. Bỏ các bài tập nặng sang một bên cho đến khi sự thèm ăn của bạn tăng lên và cân nặng của bạn cũng vậy.

3. 

   Uống nhiều nước. Bạn nên cố gắng uống từ 6 đến 8 cốc nước hoặc chất lỏng pha nước mỗi ngày. Uống một cốc nước nửa giờ trước và nửa giờ sau bữa ăn có thể giúp tiêu hóa và đảm bảo rằng không có quá nhiều thức ăn trong dạ dày tại bất kỳ thời điểm nào. Tuy nhiên, bạn nên tránh uống quá nhiều nước sau bữa ăn, vì điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no giả.
   • Theo truyền thống, một số loại trà thảo mộc cũng được sử dụng để tăng cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như trà bạc hà, thì là và cam thảo. Hãy thử uống một hoặc hai cốc trong ngày để tăng lượng chất lỏng và có khả năng làm tăng cảm giác thèm ăn.

4. 

   Có một cuốn nhật ký thực phẩm. Ghi nhật ký thực phẩm là một cách tuyệt vời để hiểu các vấn đề trong mối quan hệ của bạn với thực phẩm, vì vậy bạn có thể cố gắng vượt qua chúng. Mỗi ngày, bạn nên ghi lại những thời điểm mà bạn cảm thấy đói, hoặc những món ăn hấp dẫn bạn nhất. Bằng cách này, bạn có thể xác định thời điểm tốt nhất và các loại thực phẩm tốt nhất để ăn để tối đa hóa sự thèm ăn của bạn.
   • Bạn cũng nên ghi chú lại những thức ăn hoặc mùi không thích để có thể tránh chúng trong tương lai.
   • Ngoài ra, ghi nhật ký ăn uống sẽ cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình để xem bạn đã đi được bao xa, đây có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường sự tự tin cho bạn.

5. 

   Tránh ăn một mình. Việc bỏ bữa hoặc tránh ăn những gì có trên đĩa sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn thường xuyên ở một mình. Tổ chức một bữa tối gia đình hoặc mời một người bạn đến ăn cùng bạn. Bạn sẽ thích trải nghiệm hơn và thậm chí có thể quên rằng bạn đang ăn.
   • Có những người khác xung quanh cũng là một ý kiến ​​hay, vì họ có thể khuyến khích bạn và yêu cầu bạn chịu trách nhiệm về tất cả những thực phẩm bạn không thể ăn, nếu đó là thứ bạn muốn.
   • Nếu ăn cùng gia đình và bạn bè của bạn không phải lúc nào cũng là một lựa chọn, hãy cân nhắc tham gia nhóm ăn sáng hoặc một số nhóm sở thích xã hội khác, nơi bạn có thể ăn cùng những người khác trong vài bữa một tuần.

6. 

   Sử dụng đĩa lớn. Ăn thức ăn trong các đĩa lớn hơn bình thường là một thủ thuật tâm lý khiến não bộ tin rằng bạn đang ăn một lượng thức ăn nhỏ hơn. Bằng cách này, bạn có thể ăn nhiều hơn nếu thức ăn được xếp trên một đĩa nhỏ, ngay cả khi đó là cùng một lượng thức ăn.
   • Sử dụng các món ăn có màu sắc rực rỡ và sắp xếp đồ ăn một cách thẩm mỹ cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến sự thèm ăn của bạn.

7. 

   Tìm bác sĩ. Nếu tình trạng chán ăn kéo dài, bạn nên cân nhắc đến cuộc hẹn của bác sĩ. Nếu bác sĩ cho rằng cảm giác thèm ăn đang ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, bác sĩ có thể kê toa thuốc ức chế sự thèm ăn, giúp bạn có cảm giác thèm ăn lành mạnh ngay lập tức.

Phương pháp 3 trên 3: Tăng sự thèm ăn của bạn để tập thể hình

1. 

   Tăng lượng kẽm của bạn. Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng đối với người tập thể hình - nó tăng cường hệ thống miễn dịch và kích thích sản xuất testosterone. Hàm lượng kẽm thấp cũng có liên quan đến việc chán ăn, vì kẽm cần thiết để sản xuất HCl, giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa trong dạ dày. Do đó, bằng cách tăng lượng kẽm, bạn cũng có thể tăng cảm giác thèm ăn.
   • Những người mới bắt đầu tập thể hình nên bắt đầu với 15 miligam mỗi ngày (đối với nam) và 9 miligam mỗi ngày (đối với nữ), mặc dù giá trị này có thể tăng lên theo thời gian.
   • Có thể tăng lượng kẽm của bạn bằng cách uống thực phẩm bổ sung, nhưng tình trạng say là một vấn đề đáng lo ngại, vì vậy tốt nhất bạn nên hấp thụ càng nhiều lượng kẽm hàng ngày từ thực phẩm càng tốt.
   • Một số thực phẩm có chứa hàm lượng kẽm cao là: hàu, thịt gà, thịt bò, thịt lợn, cám lúa mì, hạt điều và hạt bí ngô.

2. 

   Khôi phục mức HCl của cơ thể. Như đã nói ở trên, HCl là chất quan trọng giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn khi tập thể hình. HCl giúp tiêu hóa thức ăn trong dạ dày của bạn, cho phép cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nồng độ HCl thấp cũng làm giảm sự thèm ăn của protein, điều này có hại cho những người tập thể dục.
   • Bạn có thể tăng nồng độ HCl một cách tự nhiên bằng cách uống một cốc nước chanh tươi pha loãng với nước vào sáng sớm. Các axit tự nhiên trong nước chanh sẽ giúp kích thích dạ dày sản xuất HCl.
   • Có nhiều loại thức uống protein khác nhau, nhưng hầu hết chúng ở dạng bột mà bạn có thể hòa tan trong sữa, nước hoặc nước trái cây.
   • Bạn nên uống chúng trước khi tập luyện, hoặc thay cho bữa ăn, nếu cần.

3. 

   Ăn nhanh hơn. Khi cố gắng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn trong mỗi bữa ăn, bạn nên cố gắng ăn nhanh hơn một chút. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể mất đến 20 phút kể từ khi bạn bắt đầu ăn để não của bạn gửi tín hiệu cho thấy rằng nó đã hài lòng. Bằng cách ăn nhanh hơn, bạn có thể đánh lừa cơ thể ăn nhiều hơn bình thường. Cố gắng cắn miếng lớn hơn và tránh để nĩa giữa chúng, nhưng hãy nhớ nhai kỹ.
   • Hãy lưu ý rằng bạn có thể cảm thấy cực kỳ no sau khi não của bạn có thật không ghi lại rằng bạn đã ăn đủ. Tuy nhiên, sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi với cảm giác này và sự thèm ăn của bạn sẽ tăng lên, đặc biệt nếu bạn cũng đang tăng cường độ tập luyện của mình.

4. 

   Hãy bổ sung. Một số dạng vitamin B được cho là giúp người tập thể hình tăng cảm giác thèm ăn - đặc biệt là B12 và axit folic. Bạn có thể bổ sung các loại vitamin này dưới dạng viên nén, hoặc trực tiếp hơn, qua đường tiêm do bác sĩ chỉ định. Bạn nên uống 1cc mỗi lần, hai lần một tuần.

5. 

   Uống protein lắc. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn một lượng lớn thức ăn cần thiết để xây dựng cơ bắp, hãy cân nhắc ăn các loại thức ăn lắc protein. Thực chất chúng là một loại thực phẩm bổ sung cung cấp hàm lượng protein cao ở dạng uống. Chúng rất hữu ích khi tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm giàu protein khiến bạn bị đầy hơi và chướng bụng.

Lời khuyên

• Chán ăn có thể là một dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Biết khi nào cần tìm sự trợ giúp của chuyên gia. Hãy tự hỏi bản thân: Có phải tôi đã mất hứng thú với thức ăn cũng như những thứ tôi thích khác không?
• Chán ăn cũng có thể do căng thẳng. Tìm cách giải tỏa căng thẳng có thể giúp bạn ngon miệng trở lại.
• Ăn một món tráng miệng tương đối lành mạnh, giàu calo, như chuối chẻ hoặc bánh hồ đào.
• Nhiều sản phẩm dành cho người cao tuổi sẽ giúp tăng cân, vì chúng chứa nhiều calo, dinh dưỡng cân bằng và không làm bạn no.
• Bao quanh bạn với mùi thơm. Cố gắng đi qua trước cửa hàng bánh ngọt hoặc tiệm bánh ngọt.
• Nếu mọi thứ khác không ổn, hãy yêu cầu bác sĩ kê đơn cho bạn một loại thức uống chứa calo. Nó giống như một loại sữa lắc thông thường, nhưng nó có thêm khoảng 600 calo và bạn có thể thêm bất cứ thứ gì bạn muốn (kem chua, sữa nguyên chất, dâu tây và hơn thế nữa). Nó có bốn hương vị khác nhau: chuối, dâu, sô cô la và bạc hà.

Cảnh báo

• Tăng cân nhanh chóng và đáng kể có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và nếu không có các chất dinh dưỡng thích hợp, nó có thể gây ra vết rạn da. Mặt khác, chậm và nhất quán là một cách lành mạnh hơn nhiều.
• Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới.