NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Quản lý suy nghĩ của bạn
• Phần 2 Vượt qua nỗi sợ hãi của mình
• Phần 3 Thay đổi trạng thái tâm trí của bạn

Trong bài viết này: Quản lý suy nghĩ của bạn Theo dõi nỗi sợ hãi của bạn Thay đổi suy nghĩ của bạn50 Tài liệu tham khảo

Bạn có thể bắt đầu suy nghĩ quá nhiều về một sự kiện, một vấn đề hoặc thậm chí là một cuộc trò chuyện để cố gắng giảm bớt căng thẳng của bạn. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn suy nghĩ quá nhiều hoặc nghiền ngẫm về điều gì đó gây căng thẳng hoặc làm phiền, bạn cũng có thể gặp phải lo lắng và trầm cảm. Đối với nhiều người, kỹ thuật này là một cách tự động để nhìn thế giới, nhưng trạng thái tâm trí này có thể dẫn đến thời gian trầm cảm kéo dài và thậm chí có thể khiến một số người trì hoãn việc thực hiện điều trị. Bằng cách học cách không suy nghĩ quá nhiều, bạn sẽ có thể để những ký ức đau đớn biến mất và thoát khỏi những suy nghĩ phá hoại của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Quản lý suy nghĩ của bạn

1. 
   

   
   Học cách nhận biết các biến dạng nhận thức khác nhau. Trước khi bạn có thể bắt đầu điều chỉnh hoặc giảm bớt thói quen suy nghĩ quá nhiều, bạn sẽ phải học cách nhận ra những loại suy nghĩ đến với bạn khi bạn bắt đầu thực hiện nó. Bất cứ khi nào bạn rơi vào những suy nghĩ đau đớn, không thoải mái hoặc nghi ngờ, bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ quá nhiều vì những biến dạng nhận thức. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn định lập một danh sách các lý do để không làm điều gì đó hoặc tìm lý do để nghi ngờ bạn. Dưới đây là một số biến dạng nhận thức phổ biến nhất.
   • Suy nghĩ của Manichaean: bạn tin rằng mọi thứ là tuyệt đối và mọi tình huống đều có màu trắng hoặc đen.
   • Quá mức tăng trưởng: bạn thấy một sự kiện tiêu cực là một chu kỳ thất bại hoặc bối rối liên tục.
   • Lọc tinh thần: bạn đang khắc phục những điều tiêu cực (suy nghĩ, cảm xúc, kết quả) trong khi bỏ qua các yếu tố tích cực của những tình huống hoặc kịch bản này.
   • Bạn bỏ qua những điều tích cực và bạn tin rằng tất cả những phẩm chất và thành công của bạn không được tính.
   • Bạn đưa ra kết luận vội vàng, giả sử rằng người khác sẽ phản ứng hoặc suy nghĩ tiêu cực về những gì bạn đang làm mà không có bất kỳ bằng chứng nào (điều này được gọi là "suy nghĩ trong tâm trí") hoặc tin rằng một sự kiện sẽ kết thúc tồi tệ mà không có bằng chứng thực sự.
   • Thôi miên hoặc giảm thiểu: Bạn phóng đại hoặc giảm tầm quan trọng của những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn.
   • Lý luận về cảm xúc: Bạn tin rằng những gì bạn cảm thấy là một sự thật khách quan về con người bạn.
   • Các cụm từ với "Tôi nên": bạn tự trừng phạt mình hoặc trừng phạt người khác vì những điều đáng lẽ hoặc không nên nói hoặc làm.
   • Cắt dán nhãn dán: bạn biến một lỗi hoặc khiếm khuyết thành một trong những đặc điểm nội tại của bạn (ví dụ: bằng cách biến "Tôi đã phạm sai lầm" thành "Tôi là người thua cuộc, tôi không bao giờ thành công").
   • Cá nhân hóa và đổ lỗi: nội tâm hóa những sai lầm của bạn trong các tình huống hoặc sự kiện mà bạn không chịu trách nhiệm hoặc buộc tội người khác về các tình huống hoặc sự kiện mà họ không kiểm soát được.

2. 
   

   
   
   
   Xác định cách bạn nghĩ quá nhiều. Có nhiều cách để suy nghĩ quá nhiều, nhiều trong số đó là do biến dạng nhận thức. Một trong những cách này xuất hiện dưới dạng một kiểu suy nghĩ gọi là "thảm họa". Thảm họa xảy ra bất cứ khi nào bạn tự động dự đoán kết quả tiêu cực tại một sự kiện hoặc chuỗi sự kiện và bạn kết luận rằng kết quả này sẽ rất tàn phá và không thể chịu đựng được. Thảm họa là sự kết hợp giữa kết luận vội vàng và quá mức.
   • Cố gắng xác định những biến dạng nhận thức khiến bạn phải suy nghĩ quá nhiều thường xuyên hơn. Viết ra những suy nghĩ đến với bạn và cố gắng tìm ra những suy nghĩ mà bạn có thể đưa vào danh mục những biến dạng nhận thức.
   • Rèn luyện bản thân để nhận ra những suy nghĩ bạn nghĩ về quá nhiều khi chúng xuất hiện. Nó có thể hữu ích để chỉ cần đặt tên cho chúng khi chúng xuất hiện. Cố gắng thì thầm từ "suy nghĩ" mỗi khi bạn bắt đầu suy nghĩ quá nhiều. Điều này có thể giúp bạn lấy lại bước chân của mình trong khoảnh khắc và thoát khỏi vòng xoáy của các kiểu suy nghĩ của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Để ý xem bạn cảm thấy thế nào. Thật dễ dàng để đi vào "lái tự động" trong ngày. Tuy nhiên, nếu một ngày của bạn tràn ngập những khoảnh khắc có thể gây lo lắng, bạn có thể mù quáng dẫn đến một tình huống khiến bạn phải suy nghĩ quá nhiều và trở thành thảm họa.
   • Cố gắng thiết lập một kiểm tra cá nhân cho chính mình. Đánh giá cảm giác của bạn khi bạn tham gia vào các tình huống hoặc tình huống khác nhau có xu hướng khiến bạn suy nghĩ quá nhiều.
   • Xác định khi bạn bắt đầu suy nghĩ quá nhiều. Đừng đánh giá bản thân khi điều này xảy ra, bạn chỉ cần nhận ra nó trước khi bạn nỗ lực thay đổi nó.

4. 
   

   
   Thách thức những suy nghĩ tự động của bạn. Một khi bạn đã xác định được một sự cố mà bạn đã suy nghĩ quá nhiều hoặc là thảm họa, bạn có thể bắt đầu thách thức tính chính xác của những suy nghĩ đó. Thách thức họ bằng cách nhớ rằng những suy nghĩ này không phải là sự thật, nó có thể giúp bạn giải phóng bản thân khỏi kiểu suy nghĩ quá mức này.
   • Những suy nghĩ không phải lúc nào cũng là sự phản ánh của thực tế và chúng thường bị che giấu, thông tin sai và đơn giản là sai. Bằng cách loại bỏ nhận thức không ngừng về suy nghĩ của bạn, bạn sẽ xem xét các khả năng khác hoặc ít nhất chấp nhận rằng những suy nghĩ quá mức của bạn không phải lúc nào cũng đúng.
   • Hãy tự hỏi mình nếu có bằng chứng thực tế, khách quan để hỗ trợ các biến dạng và mô hình suy nghĩ quá mức mà bạn có. Có một cơ hội tốt bạn sẽ không tìm thấy bằng chứng không thể chối cãi rằng những suy nghĩ bạn có ngay bây giờ dựa trên sự thật.
   • Cố gắng nói với chính mình bằng một giọng nói nhỏ: "Đây chỉ là những suy nghĩ và chúng không phải là sự thật." Lặp lại câu này để giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy của các kiểu suy nghĩ mà bạn đang bị mắc kẹt.

5. 
   

   
   Thay thế các biến dạng nhận thức bằng các sự kiện thực tế. Nếu vòng xoáy của các kiểu suy nghĩ của bạn vượt khỏi tầm kiểm soát, có thể khó thoát ra. Tuy nhiên, một khi bạn đã học cách nhận ra rằng những suy nghĩ bạn có không phải là sự thật, sẽ dễ dàng thay thế chúng bằng những mô hình thực tế hơn. Bạn có nói, "Nếu có thể chấp nhận được rằng những giả định và suy nghĩ quá mức của tôi không có căn cứ trên thực tế, thì sự thật của tình huống là gì? "
   • Ngay cả khi một tình huống đã kết thúc tồi tệ, bạn có thể tập trung vào một kết quả khác vào lần tới thay vì diễn tập những gì bạn có thể làm hoặc nói khác đi. Nó sẽ không dễ dàng ngay từ đầu, nhưng một khi bạn đào tạo lại bộ não của mình để xử lý các tình huống khác nhau, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.
   • Cố gắng hỏi ý kiến ​​của họ cho những người nhận thức được tình hình. Đôi khi, hỏi một người bạn đáng tin cậy, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp nếu bạn đã phóng đại phản ứng hoặc suy nghĩ của mình, bạn có thể nhận ra rằng không có lý do gì để tiếp tục nghĩ như vậy.
   • Hãy thử tự giúp đỡ tích cực để thay thế những nghi ngờ và suy nghĩ quá mức. Cách bạn nói chuyện với chính mình (hoặc những gì bạn nghĩ về bản thân) có thể ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận về bản thân. Thay vì chỉ trích bản thân hoặc suy nghĩ những suy nghĩ tồi tệ, hãy cố gắng tập trung vào những điều bạn đang làm tốt và tiếp tục làm tốt chúng.

Phần 2 Vượt qua nỗi sợ hãi của mình

1. 
   

   
   Thực hành các kỹ thuật thư giãn. Nhiều người bị suy nghĩ quá mức và biến dạng nhận thức của họ tìm thấy các kỹ thuật thư giãn hữu ích để thoát khỏi các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Các kỹ thuật thư giãn cũng có thể có lợi ích về thể chất, chẳng hạn như giảm nhịp tim hoặc huyết áp, làm chậm nhịp thở hoặc giảm hoạt động của các hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Có một số loại kỹ thuật thư giãn, bao gồm cả sau đây.
   • Thư giãn tự sinh. Lặp lại các từ hoặc gợi ý trong đầu để giúp bạn thư giãn. Bạn có thể tưởng tượng một môi trường bình tĩnh và lặp lại những câu tích cực hoặc đơn giản là tập trung vào hơi thở của bạn.
   • Thư giãn cơ tiến bộ. Tập trung vào các nhóm cơ khác nhau để ký hợp đồng với họ, giữ cho họ ký hợp đồng và thư giãn chúng. Bắt đầu ở cấp độ của đầu với các cơ mặt và đi xuống từng chút một về phía ngón chân của bạn (hoặc ngược lại) bằng cách co bóp và duy trì các nhóm cơ khác nhau trong năm đến mười giây trước khi giải phóng căng cơ và thư giãn.
   • Hình dung Hãy để trí tưởng tượng của bạn hình thành những hình ảnh nhẹ nhàng và hình dung ra một nơi hoặc tình huống thanh thản.
   • Thở có ý thức Đặt một tay của bạn lên ngực và tay kia lên bụng. Bạn có thể ngồi, nằm hoặc đứng lên (áp dụng tư thế thoải mái nhất cho bản thân), hít thở chậm, sâu để buộc không khí vào bụng thay vì ngực. Bạn sẽ cảm thấy dạ dày của bạn sưng lên trong khi bạn hít vào. Giữ hơi thở trong vài giây, sau đó thở ra từ từ cho đến khi bạn ngừng thở. Lặp lại nhiều lần nếu cần thiết để bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
   • Thiền Cũng giống như cách thở có ý thức, thiền tập trung vào hơi thở chậm, sâu và mở rộng kết hợp với các yếu tố của thiền chánh niệm. Bạn có thể làm điều này bằng cách đọc một câu thần chú (một từ hoặc cụm từ giúp bạn giữ bình tĩnh và tập trung) hoặc tập trung tâm trí của bạn vào các cảm giác vật lý, chẳng hạn như cảm giác về nơi bạn ngồi hoặc cảm giác và đi ra khỏi lỗ mũi của bạn.

2. 
   

   
   Tìm cách thay đổi ý tưởng của bạn. Nếu bạn liên tục tự đặt câu hỏi hoặc phân tích quá mức các tình huống bạn gặp phải, có thể hữu ích để tìm ra cách tích cực hơn để giải phóng bản thân khỏi những kiểu suy nghĩ này. Cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng cách tìm một sự thay thế tích cực và lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể cố gắng thiền để neo mình trong thời điểm hiện tại. Nếu bạn thích các hoạt động thủ công, bạn có thể thử đan hoặc may để giữ cho tâm trí của bạn bận rộn bất cứ khi nào suy nghĩ quá mức của bạn trở lại. Nếu bạn chơi một nhạc cụ, lấy nó và chơi một chút. Tìm cách an ủi bản thân và quay lại thời điểm hiện tại và sử dụng hoạt động này thường xuyên khi bạn cần.

3. 
   

   
   Khám phá những suy nghĩ của bạn bằng văn bản. Viết là một cách rất hiệu quả để quản lý suy nghĩ của bạn, phân tích các kiểu suy nghĩ của bạn và tìm cách vượt qua chúng. Nhiều người tìm thấy một số bài tập viết hữu ích bao gồm mất 10 phút để khám phá bản chất của kiểu suy nghĩ quá mức của bạn bằng cách đặt chúng trên giấy.
   • Đặt bộ hẹn giờ trong 10 phút.
   • Trong thời gian này, hãy viết càng nhiều càng tốt về suy nghĩ của bạn. Khám phá con người, tình huống và khoảnh khắc mà bạn liên kết với những suy nghĩ này và tự hỏi bản thân liệu những suy nghĩ này có ảnh hưởng đến bạn là ai, bạn là ai và bạn hy vọng sẽ trở thành ai trong tương lai.
   • Xem lại những gì bạn đã viết khi 10 phút trôi qua và tìm kiếm những suy nghĩ. Tự hỏi bản thân xem những kiểu suy nghĩ này có ảnh hưởng đến cách bạn nhận thức về bản thân, cách bạn nhận thức các mối quan hệ của bạn hoặc thế giới xung quanh bạn. Nếu vậy, hãy tự hỏi nếu ảnh hưởng này là tích cực hay tiêu cực.
   • Cũng có thể hữu ích để tự hỏi bản thân liệu những mô hình suy nghĩ này có thực sự giúp ích cho bạn không hoặc liệu số lượng cơ hội bị bỏ lỡ hoặc đêm không ngủ vượt quá số lần bạn nói đúng.

4. 
   

   
   Làm những điều khiến bạn hạnh phúc. Nhiều người suy nghĩ quá nhiều tránh ra ngoài hoặc tương tác với người khác vì sợ rằng điều gì đó có thể xảy ra. Ngay cả khi bạn có thể giải phóng bản thân khỏi những kiểu suy nghĩ này, điều quan trọng là bạn không được để những suy nghĩ quá mức quyết định quyết định của mình. Ví dụ: nếu bạn muốn đi đâu đó (đến buổi hòa nhạc hoặc đến một bữa tiệc), hãy ngừng tìm lý do để không đi và buộc bản thân phải đến đó. Nếu không, những suy nghĩ quá mức của bạn sẽ ngăn bạn làm bất cứ điều gì và bạn chắc chắn sẽ hối tiếc.
   • Hãy nói với bản thân rằng sự hối tiếc mà bạn sẽ cảm thấy đối với những điều bạn đã bỏ lỡ sẽ mạnh mẽ hơn sự hối tiếc của một khoảnh khắc xa vời.
   • Hãy suy nghĩ về tất cả những lần bạn chấp nhận rủi ro khi thử một thứ gì đó mới và nơi nó trở nên đáng giá. Sau đó nghĩ về tất cả những lần bạn ở nhà hoặc sợ làm điều gì đó mới. Bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng trò chơi đáng giá với cây nến vì nó có thể mang lại cho bạn những điều tích cực.
   • Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể ra đi sớm hơn nếu bạn không có niềm vui. Điều quan trọng nhất là đi ra ngoài và xem nếu bạn có thể tìm thấy một trải nghiệm thú vị và bổ ích.

Phần 3 Thay đổi trạng thái tâm trí của bạn

1. 
   

   
   Thay đổi cách bạn nhìn thấy sự thất bại. Cho dù bạn có sợ thử điều gì đó bởi vì những suy nghĩ quá mức của bạn đã khiến bạn tin rằng bạn sẽ thất bại hoặc bạn không thể dừng lại để nhìn vào tâm trí của bạn về một thời gian khi bạn thất bại, đôi khi bạn phải nhận ra rằng mọi thứ không diễn ra theo cách bạn muốn họ làm việc. Nó không phải luôn luôn là một điều xấu. Nhiều điều bạn cho là thất bại không phải là kết thúc, mà là sự khởi đầu: những lựa chọn mới, cơ hội mới và cách sống mới có sẵn cho bạn.
   • Hãy lưu ý rằng một số hành vi có thể thất bại, nhưng không phải là người (và do đó không phải là bạn).
   • Thay vì xem thất bại là kết thúc của một điều gì đó tốt đẹp, hãy thử xem đó là một cơ hội mới. Nếu bạn mất việc, bạn có thể tìm được một công việc tốt hơn khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn. Nếu bạn bắt đầu một dự án nghệ thuật mới và nếu nó không diễn ra như bạn mong đợi, ít nhất bạn có thể nắm trong tay nó và bạn có thể có một ý tưởng tốt hơn để thực hiện nó vào lần tới.
   • Cố gắng đừng để thất bại thúc đẩy bạn. Hãy nỗ lực và tập trung hơn vào lần tới để làm tốt hơn hoặc dành thời gian chuẩn bị cho các sự kiện sắp tới.

2. 
   

   
   Cố gắng không để quá khứ. Điều quan trọng là ngừng suy nghĩ quá nhiều về việc nhận ra rằng bạn không thể thay đổi quá khứ và bạn sẽ không thay đổi bất cứ điều gì bằng cách liên tục sống trong đó. Mặc dù điều quan trọng là học hỏi từ quá khứ của bạn để phát triển và phát triển, nhưng việc suy nghĩ quá nhiều về nó hoặc suy nghĩ về những sai lầm, cơ hội bị bỏ lỡ hoặc các yếu tố khác trong quá khứ là điều hoàn toàn có hại và không có ích.
   • Một khi bạn đã học được bài học mà bạn nghĩ rằng bạn nên học từ một sự kiện trong quá khứ, hãy cố gắng đừng nghĩ về nó. Ny suy nghĩ có ý thức hơn và mỗi khi bạn nghĩ về nó, hãy cố gắng đánh lạc hướng tâm trí của bạn hoặc tìm cách thoát ra. Tập trung vào thời điểm hiện tại, đó là người duy nhất bạn thực sự có thể thay đổi.

3. 
   

   
   Nhận ra rằng bạn không thể dự đoán tương lai. Không ai biết điều gì sẽ xảy ra và những suy nghĩ quá mức của bạn chắc chắn sẽ không giúp bạn dự đoán tương lai tốt hơn những người khác. Tuy nhiên, nhiều người có xu hướng suy nghĩ quá nhiều tin rằng họ có thể biết những gì sẽ xảy ra trước. Họ tin rằng khi cố gắng chơi trong một đội bóng rổ, chắc chắn họ sẽ thất bại và bị sỉ nhục hoặc bằng cách mời ai đó ra ngoài, người đó sẽ từ chối và từ chối nó. Nhưng không cần cố gắng, làm sao có thể biết? Dựa trên những yếu tố nào để bạn dựa trên giả định của mình? Trong phần lớn các trường hợp, những giả định này là không có cơ sở và bạn chuẩn bị cho thất bại bằng cách tin ngay từ đầu rằng bạn sẽ thất bại.
   • Hãy nhớ rằng không ai biết tương lai sẽ ra sao và nếu bạn phải chịu đựng những suy nghĩ quá mức, "dự đoán" của bạn chắc chắn được xây dựng dựa trên sự nghi ngờ bạn có về bản thân và nỗi sợ về điều chưa biết.