NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Kéo căng gân khớp
• Phương pháp 2 Kéo căng gân của phần trước của ngực
• Phương pháp 3 Kéo giãn dây chằng lưng
• Phương pháp 4 Kéo căng gân dưới cơ thể

Trong bài viết này: Kéo căng các khớp của khớp Vẽ các đường gân của phần trước của ngực Reatten dây chằng ở lưng Kéo các gân của thân dưới Tham khảo

Điều quan trọng là phải chăm sóc gân để chúng giữ được sức mạnh, độ đàn hồi và chiều dài. Một gân ngắn có thể gây đau và gây khó khăn cho việc sử dụng cơ bắp nó kéo dài. Bằng cách thực hiện các bài tập kéo dài thường xuyên, bạn có thể duy trì hoặc khôi phục độ đàn hồi của gân, miễn là bạn tiến hành dần dần để tránh chấn thương.

giai đoạn

Phương pháp 1 Kéo căng gân khớp

1. 
   

   
   Xác định các gân đã rút ngắn. Nói chung, co hoặc rút ngắn gân là do chấn thương (chuyển động đột ngột, đột ngột, v.v.), tư thế xấu được thực hiện quá thường xuyên hoặc không hoạt động. Gân có hợp đồng có xu hướng hạn chế chuyển động trong khớp của họ.
   • Các gân thường được giữ trong hình dạng ngắn của chúng có xu hướng rút ngắn theo thời gian. Điều này có thể xảy ra khi bạn có thói quen xấu ở tư thế xấu trong một thời gian dài. Ví dụ, bạn có thể gây ra sự rút ngắn các gân ở phần trước của vai khi bạn có xu hướng khom lưng khi ngồi.
   • Co thắt gân cũng có thể xảy ra khi khớp quá dài bất động. Ví dụ, nếu bạn phải giữ cánh tay của mình trong một chiếc địu (sau một tai nạn) trong vài tuần, gân vai sẽ co lại và bạn sẽ gặp khó khăn khi sử dụng cánh tay của bạn trong những ngày (hoặc thậm chí vài tuần) sau thời gian vận động. .
   • Nếu bạn nghĩ rằng gân đã co thắt ở một số khớp của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ sẽ kiểm tra chúng và sẽ hướng dẫn bạn, nếu cần, đến bác sĩ vật lý trị liệu có thể giúp bạn giải quyết vấn đề.

2. 
   

   
   
   
   Căng gân một cách tối ưu. Giải phóng tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, sau đó kéo dài từ từ và với sự dịu dàng tối đa của gân bạn đang nhắm mục tiêu. Bạn phải dừng chuyển động kéo dài trước khi cảm thấy đau.
   • Tập trung vào gân có vấn đề. Ví dụ, nếu bạn gặp vấn đề với vai phải, hãy thực hiện các bài tập mở rộng cánh tay phải theo hướng hạn chế các động tác.
   • Phần mở rộng tối ưu của gân là điểm kéo dài mà bạn cảm thấy khó chịu mà không cảm thấy đau. Đừng đẩy căng thẳng vượt quá điểm này, nếu không bạn có thể gây ra rách gân.

3. 
   

   
   Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Một khi bạn đã đạt đến điểm kéo dài tối ưu, giữ cho cơ và gân được cung cấp năng lượng trong nửa phút.
   • Trong giai đoạn kéo dài, cơ nằm trong sự kéo dài của các hợp đồng gân tự động. Nó có thể duy trì sự co lại này trung bình trong 15 đến 20 giây.
   • Sau 15 đến 20 giây co thắt, cơ có xu hướng thư giãn tự nhiên và sau đó bạn có thể hoạt động gân một mình trong khoảng 15 giây.

4. 
   

   
   
   
   Để gân thư giãn từ từ. Dần dần giải phóng căng thẳng sau khoảng ba mươi giây kéo dài và để cho gân và cơ trở về vị trí nghỉ ngơi.
   • Tránh thực hiện các động tác quá đột ngột. Đừng rời khỏi một tư thế duỗi ngay lập tức, nhưng hãy cho cơ bắp và gân của bạn vài giây để thư giãn đến vị trí nghỉ ngơi. Khi thực hiện một động tác kéo dài, hãy thực hiện các động tác chậm và đồng đều (trơn tru).

Phương pháp 2 Kéo căng gân của phần trước của ngực

1. 
   

   
   Lấy bằng một tay một vật rắn chắc. Nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục, hãy lấy một thanh treo trên tường hoặc trần nhà. Tại nơi làm việc của bạn, nghỉ ngơi trên rìa của một văn phòng hoặc với một tay nắm cửa đóng kín.
   • Chọn bất kỳ đối tượng (hoặc một phần của một đối tượng) được neo chắc chắn và ở độ cao giữa chiều cao và vai của bạn mà bạn có thể hỗ trợ trong bài tập kéo dài.
   • Bắt thanh bằng một tay trong khi vẫn linh hoạt và giữ thẳng bức tượng bán thân của bạn. Khoảng cách giữa hai bàn chân phải phù hợp với chiều rộng của bạn. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn hơi cong (không bị chặn).

2. 
   

   
   Đưa cơ thể của bạn đến quán bar. Từ từ di chuyển ngực của bạn về phía thanh mà bạn giữ chắc trong tay. Bạn phải kéo căng cơ ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi khó chịu, nhưng không bao giờ cảm thấy đau.
   • Động tác này cho phép kéo căng các cơ ngực, vai và cánh tay (bắp tay). Bạn phải cảm thấy cơ bắp co lại ở những khu vực này trên cơ thể trong khi bạn đang kéo cơ thể về phía thanh xà.
   • Với loại bài tập này, bạn kéo căng các cơ này càng nhiều càng tốt. Cẩn thận không vượt quá sự khó chịu để tránh làm tổn thương chính mình và làm tổn thương chính mình.

3. 
   

   
   Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó bạn phải dần dần trở lại vị trí ban đầu.
   • Trong 15 đến 20 giây đầu tiên, các cơ gân được nhắm mục tiêu được kéo dài. Trong 10 đến 15 giây khác, các cơ này thư giãn trong khi các gân hỗ trợ tất cả sự căng thẳng.
   • Tìm dần dần (trong vài giây) vị trí ban đầu của bạn, ngay trên chân của bạn. Bảo vệ bạn khỏi chấn thương bằng cách tránh các chuyển động đột ngột.

4. 
   

   
   Lặp lại động tác bằng tay kia. Lấy thanh hoặc vật neo, sau đó đưa ngực của bạn vào đó trong 30 giây.
   • Động tác của bạn với kim giây phải giống như những động tác bạn đã làm trước đây với tay kia.
   • Thực hiện mỗi động tác bằng một tay trên thanh và không dùng cả hai tay trên thanh cùng một lúc, để làm việc mỗi vai độc lập với tay kia.

Phương pháp 3 Kéo giãn dây chằng lưng

1. 
   

   
   Lấy một cái gì đó ổn định. Đứng với đầu gối hơi cong và hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Đặt mình trước một thanh (hoặc một phần của vật neo) ở độ cao của ngực và nắm nó bằng cả hai tay.
   • Nếu bạn không có thanh hỗ trợ, hãy chọn bất kỳ đối tượng hoặc một phần nào của đối tượng sẽ không di chuyển khi bạn nhấn vào nó. Ví dụ, nó có thể là tay cầm của một cánh cửa đóng kín hoặc cạnh của một cái bàn lớn. Điểm hỗ trợ của bạn lý tưởng nhất là giữa cấp hông và cấp vai.
   • Băng qua cẳng tay của bạn khi bạn lấy thanh. Bạn phải bắt thanh đòn trước vai trái bằng tay phải và trước vai phải bằng tay trái. Như vậy, cơ thể bạn sẽ ổn định hơn trong suốt thời gian tập luyện.

2. 
   

   
   Lùi lại. Từ từ thả chân và mông của bạn bằng cách đẩy chúng ra xa nhất có thể mà không gây đau. Phần trên của cơ thể của bạn phải nghiêng về phía thanh.
   • Ở vị trí này, bạn sẽ kéo căng các cơ lưng, vai và hông. Bạn sẽ cảm thấy căng ở các cơ này khi bạn thực hiện động tác này.
   • Đừng đẩy chuyển động vượt quá điểm mà bạn cảm thấy khó chịu ở cơ lưng. Bạn phải tránh cảm giác đau đớn.

3. 
   

   
   Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Dần dần trả lại cơ thể về vị trí ban đầu.
   • Đây là những cơ bắp (liên quan đến gân mà bạn muốn hoạt động) sẽ kéo dài trong 15 đến 20 giây đầu tiên. Trong phần còn lại của chuyển động, các cơ này sẽ thư giãn trong khi các gân sẽ trải qua hầu hết các căng thẳng.
   • Từ từ (trong vài giây) đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu (thẳng đứng và thẳng) để tránh bất kỳ chuyển động đột ngột.

Phương pháp 4 Kéo căng gân dưới cơ thể

1. 
   

   
   Lấy một cái gì đó được neo chắc chắn. Đứng trước thanh (hoặc vật ổn định khác) với hai chân cách xa nhau bằng chiều rộng vai. Lấy thanh hỗ trợ bằng tay trái của bạn.
   • Nếu bạn không có thanh, hãy sử dụng tay nắm cửa kín, cạnh của một món đồ nội thất hoặc bất kỳ đồ vật hoặc bộ phận nào của đồ vật sẽ không di chuyển khi bạn ngồi trên ghế. Lý tưởng nhất, các điểm hỗ trợ nên ở độ cao của bụng của bạn.
   • Bạn sẽ bắt đầu bằng cách kéo căng các cơ của nửa bên phải của phần dưới của cơ thể. Đó là lý do tại sao bạn phải nắm lấy thanh hỗ trợ bằng tay trái để giữ cho cơ thể cân đối. Bạn sẽ nắm lấy thanh bằng tay phải khi bạn đang làm việc ở phía dưới bên trái của cơ thể.

2. 
   

   
   Cúi người chân phải của bạn trở lại. Từ từ uốn cong đầu gối phải của bạn trong khi kéo chân phải về phía lưng của bạn. Đưa chân phải càng cao càng tốt bằng cách kéo nó bằng tay phải cho đến khi bạn đạt được vị trí duỗi tối ưu.
   • Ở vị trí này, bạn sẽ làm việc (duỗi) gân của đầu gối và cơ tứ đầu (cơ tạo thành phần trước của đùi). Như mọi khi, hãy chắc chắn rằng bạn tránh vượt qua sự khó chịu để không làm tổn thương chính mình.
   • Trong khi tập, giữ thẳng lưng và chân trái gần như thẳng với đầu gối hơi cong. Ngoài chân phải của bạn, phần còn lại của cơ thể bạn phải đối mặt với thanh hỗ trợ trong toàn bộ chuyển động kéo dài của chân trái.

3. 
   

   
   Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Giữ chân của bạn uốn cong và chân của bạn lên trong nửa phút này trước khi dần dần đưa chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu, chân trên mặt đất.
   • Đó là cơ bắp của chân phải sẽ chịu được hầu hết các lực căng trong 15 đến 20 giây đầu tiên. Sau đó, họ sẽ thư giãn và gân sẽ tiếp tục căng để chịu đựng hầu hết các căng thẳng.
   • Bạn phải đặt vài giây để đưa chân phải trở lại mặt đất, để tránh bất kỳ chuyển động đột ngột nào có thể làm tổn thương chân của bạn.

4. 
   

   
   Lặp lại động tác với chân trái. Gấp chân trái của bạn trở lại, sau đó giữ chân trái của bạn gần phía dưới lưng của bạn và cơ tứ đầu bên trái kéo dài trong khoảng 30 giây. Sau đó, dần dần mở chân trái của bạn cho đến khi bạn đặt chân trái xuống đất.
   • Khi bạn duỗi chân trái, hãy đứng trên thanh hỗ trợ bằng tay phải trong khi tay trái giữ chân trái của bạn lại.
   • Bằng cách xen kẽ kéo dài phải và trái, bạn có thể làm việc các gân của hai chân.