NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Bài tập gập bụng là một bài tập tuyệt vời cho ngực và cánh tay, nhưng bạn không nên bắt đầu thực hiện ngay khi vừa đến phòng tập. Giống như một chiếc xe hơi, cơ thể con người về cơ bản là một cỗ máy: nếu bạn cố gắng vận hành nó trước khi sưởi ấm, bạn có thể hoạt động kém hoặc thậm chí bị hư hỏng. Thực hiện theo các bước dưới đây để chuẩn bị và cải thiện khả năng vận động và sự ổn định của bạn và do đó đạt được hiệu quả mong muốn của việc tập thể dục.

Các bước

Phần 1/3: Chọn các chuyển động giúp cải thiện tính di động và ổn định của khớp

1. 

   Hiểu được tầm quan trọng của tính di động và ổn định của khớp. Vận động là toàn bộ phạm vi chuyển động của một khớp hoặc hệ thống khớp - không bị giới hạn hoặc ngăn cản bởi gân, cơ và dây chằng. Tính ổn định, đến lượt nó, là khả năng kiểm soát một khớp trong một chuyển động hoặc vị trí cụ thể. Phát triển cả hai cú đánh để ít bị chấn thương hơn khi thực hiện bài ép ghế hoặc các bài tập khác.

2. 

   
   
   Hiểu sự khác biệt giữa di động chủ động và thụ động. Di chuyển thụ động là một trong đó một người có thể đảm nhận vị trí với sự trợ giúp từ bên ngoài, trong khi di chuyển chủ động, người đó có thể đảm nhận vị trí một mình. Nếu bạn cần trợ giúp (người khác hoặc thậm chí hỗ trợ từ thiết bị), bạn đang sử dụng tính năng di chuyển thụ động.
   • Điều bình thường là chấp nhận một vị trí nhất định với khả năng di chuyển thụ động, nhưng hãy cố gắng làm cho nó trở nên chủ động thông qua các lần lặp lại.

3. 

   
   
   Machete cối xay gió nằm nghiêng. Nằm nghiêng, co chân như thể bạn đang ngồi. Mở rộng cả hai cánh tay theo cùng hướng mà đầu gối của bạn hướng vào. Nâng dần cánh tay trên lên, thực hiện các chuyển động tròn, cho đến khi nó vượt qua đầu và chạm đến bên kia - tạo thành góc 180 ° với chi còn lại. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu, đưa cánh tay qua thân cây, thay vì xoay nó.
   • Thực hiện nhiều lần lặp lại với mỗi cánh tay cho đến khi các cơ của bạn được thư giãn hơn.

4. 

   
   
   Duỗi tay trước ngực. Đặt một cánh tay trên ngực của bạn, như thể hiện trong hình ảnh. Sử dụng chi còn lại để hoạt động khuỷu tay của bạn và làm việc trên cơ delta (cơ vai).
   • Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 15 giây mỗi lần, tùy thuộc vào mức độ thư giãn của bạn.
   • Duỗi bằng cả hai cánh tay.

5. 

   Duỗi tay ra sau lưng. Duỗi hai tay về phía trước cơ thể, duỗi ra sau và chạm tay vào sau lưng. Khóa các ngón tay cái của bạn để cả hai thành viên có cùng chiều cao. Sau đó, nâng chúng lên đến bả vai.
   • Giữ nguyên tư thế này trong 10 đến 15 giây, tùy thuộc vào mức độ thư giãn của bạn.

6. 

   Bù đắp cho thói quen nâng tạ của bạn. Phạm vi chuyển động của bạn càng lớn, bạn càng có thể thực hiện nhiều chuyển động mà trước đây bạn không thể thực hiện được. Nếu không, bạn có thể bị thương nếu cố gắng thực hiện một bài tập phức tạp hơn.
   • Bắt đầu bằng cách nâng tạ nhẹ hơn và tăng dần tải trọng. Quá trình này sẽ nhanh hơn nhiều nếu bạn chuyên tâm vào việc sưởi ấm.

Phần 2/3: Thực hiện các động tác làm nóng cánh tay và lưng của bạn

1. 

   Hiểu tại sao điều quan trọng là phải khởi động. Trong khi tăng nhịp tim và nhiệt độ bên trong khi tập thể dục nhịp điệu là rất quan trọng khi khởi động, bạn cũng có thể tác động lên các vùng cơ thể mà bạn sẽ sử dụng nhiều nhất trong quá trình luyện tập. Như vậy sẽ khó bị thương hơn.
   • Các hoạt động này giúp giảm áp lực lên hệ thần kinh, tăng nhiệt độ bên trong cơ thể và nới lỏng các khớp.

2. 

   Tập yoga chống đẩy. Bắt đầu với tư thế gập người bình thường, với trọng lượng tập trung vào bàn tay và ngón chân, mặt và cơ thể cách sàn vài inch (không chạm nhưng cũng không quá cao). Sử dụng cánh tay của bạn, cố gắng hướng người lên, như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy, nhưng tiếp tục cho đến khi bạn đạt được tư thế của con chó nhìn xuống. Tốt nhất, bàn tay và bàn chân của bạn nên đặt phẳng trên sàn. Giữ nguyên như vậy trong một giây và sau đó trở lại vị trí bình thường.
   • Hoạt động này tạo điều kiện thuận lợi cho cử động của bả vai và thư giãn vai, ngoài ra còn giúp cột sống chắc khỏe hơn.
   • Lặp lại bài tập từ tám đến mười lần.

3. 

   Trượt tường một góc 135 °. Đứng cách bề mặt tường khoảng hai inch và nối với bả vai. Đỡ cánh tay của bạn trên đó và nâng nó lên theo hình chữ "V". Lên độ cao tối đa, đưa tay ra khỏi tường nhưng không thả lỏng bả vai (không nhún vai). Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác từ tám đến mười lần.
   • Giống như tư thế con chó nhìn xuống, bài tập này tác động lên vai và cột sống, nhưng nó cũng kích hoạt cơ serratus phía trước, chạy từ xương sườn đến bả vai bên cạnh cơ thể.

4. 

   Dùng bóng tập thể dục để làm nóng ngực. Mặc dù một số người thích thực hiện bài tập theo cặp, nhưng có thể sử dụng tường để trả bóng. Đứng gần tường, ở vị trí vuông góc, với một chân ở góc 90 ° và chân kia ở góc 45 °. Giữ quả bóng thể dục ngang tầm ngực, đặt trọng lượng lên hông (và di chuyển chân để thực hiện bài tập) để đưa thân của bạn gần tường hơn. Dùng đà để ném quả bóng và bắt lại khi nó nảy lên.
   • Sau khi nhặt bóng thể dục, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác từ tám đến mười lần.
   • Không nên ở quá xa tường hoặc đối tác của bạn, hoặc bóng thể dục dụng cụ sẽ không di chuyển được quãng đường cần thiết để thư giãn cơ thể và làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể.

Phần 3/3: Khởi động với tạ

1. 

   Hiểu sự khác biệt giữa khởi động trước khi tập thể dục và trước khi tập luyện. Khởi động trước khi tập luyện bao gồm kéo căng cơ và tập aerobic. Đến lượt mình, khởi động trước khi tập thể dục là rất quan trọng đối với những người sắp nâng tạ và nên được thực hiện cùng với lựa chọn khác. Ngay cả khi bạn biết rằng bạn có thể nâng 90 kg trên băng ghế dự bị, tốt hơn là bạn nên tăng mức tạ dần dần, thay vì cố gắng bắt hết mọi thứ cùng một lúc.
   • Chỉ bắt đầu giảm dần mức tạ khi bạn bắt đầu thực hiện loạt bài.

2. 

   Hiểu các mục tiêu của chuỗi sưởi ấm. Hình thức khởi động lý tưởng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn khi tập luyện. Trong trường hợp khởi động trước khi tập, việc cần làm là tiếp tục chuẩn bị cho cơ, khớp và hệ thần kinh - ngoài ra bạn cũng cần chuẩn bị tâm lý cho bài nâng mà không bị thương.
   • Nó có nghĩa là bạn phải bắt đầu tập với tạ (tốt nhất là băng ghế).

3. 

   Lắp ráp một phích cắm sưởi ấm để tránh mệt mỏi. Bắt đầu với tải nhỏ hơn và tăng dần. Đồng thời, giảm số lần lặp lại. Ví dụ:
   • Bắt đầu với một hiệp với tạ nhẹ và 10 đến 15 lần lặp lại.
   • Thực hiện tám lần lặp lại ở mức 55 đến 60% tải tối đa. Ví dụ: nếu bạn đã nâng 45 kg trước đây, hãy giảm tải xuống khoảng 25 kg.
   • Thực hiện năm lần lặp lại ở 70 đến 75% tải tối đa. Vẫn trong ví dụ trên, nâng khoảng 30 kg.
   • Thực hiện ba hiệp với 80 85% tải trọng tối đa. Bây giờ, tải trọng sẽ là 35 đến 40 kg.
   • Thực hiện lặp lại một lần với 90 đến 95% tải tối đa. Kết thúc với ví dụ, tải trọng đó sẽ là 40 đến 45 kg.
   • Nếu bạn không có sẵn một cặp tạ, hãy sử dụng máy ép bàn cho lần khởi động đầu tiên.

4. 

   Nghỉ giữa các set. Bạn thậm chí có thể nghĩ rằng bạn có thể chuyển từ hiệp này sang hiệp khác để không bị mất tập trung, nhưng điều quan trọng là phải nghỉ ngơi giữa các bài tập - đặc biệt là khi bạn tăng tải. Vì vậy, bạn sẽ có thể thở và sức mạnh trở lại, thay đổi trọng lượng và thậm chí uống một chút nước.
   • Nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp khởi động.

5. 

   Thông qua các vị trí chính xác. Không thực hiện các bài tập khởi động và gập ghế sai tư thế và sai tư thế. Đặt chân của bạn trên sàn và hỗ trợ lưng và phía sau của bạn trên băng ghế thiết bị. Khi hạ thanh tạ xuống, hãy đặt nó cao hơn ngực, không phải cổ hoặc đầu.

6. 

   Hãy tính đến mức độ sức mạnh của bạn. Ai có ý định tập bench press với mức tạ nặng hơn thì nên khởi động trước bài tập sẽ lâu hơn vì động tác phải chịu tải nặng. Vì vậy, nếu bạn dự định nâng 110 kg và bạn tập của bạn chỉ nâng 20 cái, hãy tập nhiều hiệp hơn anh ấy để đạt được mức đó.

7. 

   Hãy tính đến mức độ kinh nghiệm của bạn. Nếu bạn thiếu kinh nghiệm, bạn sẽ không thể thực hiện nhiều lần lặp lại như những người đã tập luyện lâu nhất. Điều này là do, nói chung, người mới bắt đầu kém mạnh mẽ hơn so với phần còn lại. Để bù đắp cho sự khác biệt này, bạn có thể loại bỏ bộ 4 và 5 khỏi quá trình tập luyện của mình - vì hiện tại chúng không còn quá quan trọng.
   • Không có khung thời gian hoặc mức độ sức mạnh để xác định ai là người mới bắt đầu và ai là người đã nâng cao hơn. Đừng cảm thấy bị ép buộc hoặc ép buộc để tiến bộ nhanh chóng. Theo dõi cuộc sống hàng ngày của bạn và xem khi nào bạn đạt đến mức ổn định (giới hạn sức bền của một chuyển động hoặc tải trọng nhất định) trước khi thay đổi tải trọng.

Lời khuyên

• Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần làm ấm cơ thể nhiều hơn, hãy kết hợp một số bài tập aerobic vào buổi tập để tăng nhiệt độ bên trong. Đi bộ năm phút và chạy với tốc độ trung bình trong một phút rưỡi và tốc độ cao trong 30 giây trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip.
• Nhờ một người bạn giúp bạn trong quá trình đào tạo. Người đó không chỉ có thể giúp bạn khi bạn bắt đầu yếu mà còn có thể cứu sống bạn trong trường hợp tai nạn.

Cảnh báo

• Nếu thực hiện không chính xác, băng ghế dự bị có thể rất nguy hiểm. Luôn nhờ người đi cùng và để ý tư thế của bạn trên thiết bị. Đừng sử dụng nó sai cách.