NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Áp dụng một khóa đào tạo để đạt được khối lượng cơ bắp
• Phương pháp 2 Tập luyện sức mạnh cánh tay
• Phương pháp 3 Thực hiện các lựa chọn cuộc sống thúc đẩy khối lượng cơ bắp

Trong bài viết này: Áp dụng một khóa đào tạo để đạt được khối lượng cơ bắp Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh Thực hiện các lựa chọn lối sống để tăng khối lượng cơ bắp5 Tài liệu tham khảo

Hiển thị cánh tay cơ bắp tuyệt vời ngay lập tức nói với thế giới rằng bạn mạnh mẽ và phù hợp. Như một phần thưởng, có cánh tay lớn cho phép bạn thực hiện các nhiệm vụ ấn tượng như nâng đồ đạc nặng và đẩy những chiếc xe bị hỏng để làm cho chúng an toàn, không có giọt mồ hôi.

giai đoạn

Phương pháp 1 Áp dụng một khóa đào tạo để đạt được khối lượng cơ bắp

1. 
   

   
   Đào tạo một hoặc hai lần một tuần. Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục mỗi ngày giúp phát triển cơ bắp lớn hơn, nhưng khối lượng cơ thực sự hình thành trong những ngày nghỉ giữa các buổi tập. Cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn khi chúng phục hồi giữa các buổi tập thể hình, cho phép bạn nâng dần trọng lượng ngày càng nhiều hơn. Nếu bạn không cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, đặc biệt là cơ bắp cánh tay, bạn có nguy cơ tập luyện quá sức và trì hoãn kết quả mà bạn muốn đạt được.

2. 
   

   
   Thực hiện các buổi đào tạo trong 30 phút. Vì lý do tương tự mà bạn chỉ nên đào tạo một hoặc hai lần một tuần, mỗi phiên chỉ nên kéo dài khoảng nửa giờ. Cơ bắp cánh tay dễ bị tổn thương hơn các cơ khác trong cơ thể, và tập thể dục hơn nửa giờ mỗi buổi làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Các buổi tập cường độ cao và dữ dội là đặt cược tốt nhất của bạn để phát triển khối cơ bắp của cánh tay.

3. 
   

   
   
   
   Thực hành càng nhiều càng tốt. Nâng tạ nặng nhất và làm cho buổi tập của bạn căng thẳng nhất có thể. Những người tập thể hình gọi đây là "sentrainer cho đến khi bị suy nhược cơ bắp" bởi vì nó có nghĩa là nâng tạ đủ nặng để dẫn bạn đến thất bại hoặc khiến bạn không thể hoàn thành bài tập sau một vài lần lặp lại. Khi cánh tay của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và bạn thấy rằng trọng lượng bạn nâng không khó như vậy, hãy thêm vào.
   • Tìm trọng lượng sẽ giúp bạn đạt được "thất bại cơ bắp" bằng cách thử nghiệm các trọng lượng khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy trọng lượng bạn có thể nâng nhiều lần cho đến khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi và cảm thấy rằng bạn không thể nâng nó trở lại. Nếu bạn có thể hoàn thành 10 hoặc 12 lần lặp lại mà không đổ mồ hôi hoặc thực sự cảm thấy bỏng, bạn nên nâng tạ nhiều hơn. Nếu bạn không thể hoàn thành một hoặc hai lần lặp lại trước khi bỏ cuộc, hãy giảm trọng lượng.
   • Nếu cực kỳ khó chịu là một phần của việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn không nên nâng tạ đến mức cảm thấy ốm yếu hoặc ngất xỉu. Không có sự xấu hổ từ một trọng lượng nhẹ hơn. Bắt đầu bằng cách nâng một trọng lượng hợp lý và chẳng mấy chốc bạn sẽ có được sức mạnh để nâng tạ nặng hơn.

4. 
   

   
   
   
   Sử dụng đúng tư thế. Tận dụng tối đa các buổi tập của bạn và tránh chấn thương bằng cách sử dụng tư thế thích hợp khi nâng tạ. Ngoài việc tăng số lượng cân nặng phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau đây khi tập tạ.
   • Bắt đầu với cánh tay của bạn ở một vị trí mở rộng, thay vì gập lại.
   • Nâng lên bằng cách giữ các chuyển động có kiểm soát, thay vì đẩy để di chuyển trọng lượng.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn có thể hoàn thành mỗi bài tập đầy đủ trong ít nhất một vài đại diện đầu tiên. Ví dụ, nếu bạn đang thử một bài tập yêu cầu bạn phải mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn trên đầu, nhưng bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay, có khả năng bạn đang nâng quá nhiều trọng lượng.

5. 
   

   
   Huấn luyện toàn bộ cơ thể của bạn. Sẽ tốt cho sức khỏe hơn khi tăng cường tất cả các cơ bắp của bạn bằng các bài tập kết hợp hơn là chỉ tập trung vào việc tăng khối lượng trong cánh tay của bạn. Nếu bạn không làm việc trên chân và cơ bụng, bạn sẽ có cánh tay to và một cơ thể có phần dưới sẽ không có cơ bắp.
   • Vào những ngày bạn không tập luyện tay, hãy tập các nhóm cơ khác ở chân, lưng và bụng. Bằng cách này, bạn sẽ luôn có được sức mạnh trong khi các cơ cánh tay của bạn phục hồi.
   • Kết hợp các bài tập làm căng cánh tay của bạn trong khi làm săn chắc các cơ bắp khác. Ví dụ như máy kéo và máy bơm, tăng cường cơ bụng của bạn trong khi củng cố cánh tay của bạn.

Phương pháp 2 Tập luyện sức mạnh cánh tay

1. 
   

   
   Thực hiện các động tác uốn cong để phát triển bắp tay và cơ tam đầu của bạn. Bắp tay và cơ tam đầu của bạn là nhóm cơ chính của cánh tay, vì vậy hãy tập trung vào chúng để đạt được khối lượng. Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ thanh tạ ở bên cạnh, hai tay mở rộng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đưa thanh tạ trở lại ngực của bạn, sau đó nâng chúng lên trên đầu của bạn trước khi đặt chúng trở lại vị trí bắt đầu.
   • Thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại và 3 đến 5 bộ. Nghỉ ngơi trong khoảng 45 giây giữa các bộ.
   • Bài tập này cũng có thể được thực hiện với một cái chuông ấm hoặc một thanh cân.

2. 
   

   
   Thực hiện một số động tác chống đẩy để làm việc bắp tay của bạn. Lấy một thanh bằng hai tay dang rộng ngang vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Sử dụng cánh tay của bạn để nâng cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh. Từ từ, trở về vị trí bắt đầu.
   • Thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại và 3 đến 5 bộ.
   • Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách sử dụng đai có trọng số.

3. 
   

   
   Thực hiện mở rộng cánh tay phía sau đầu của bạn để làm tăng cơ tam đầu của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ thanh tạ trên đầu với cổ tay hướng vào trong. Hạ thanh tạ xuống sau đầu để khuỷu tay hướng lên, sau đó nhấc thanh tạ qua đầu và duỗi thẳng khuỷu tay một lần nữa.
   • Thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại và 3 đến 5 bộ.
   • Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng cả hai tay để hạ xuống và nâng một quả tạ qua đầu.

Phương pháp 3 Thực hiện các lựa chọn cuộc sống thúc đẩy khối lượng cơ bắp

1. 
   

   
   Đừng ăn quá nhiều calo. Bạn có thể nghĩ rằng để cơ bắp tăng thể tích, bạn nên ăn nhiều calo hơn bình thường. Ăn nhiều calo không chuyển thành cơ bắp lớn hơn. Ngược lại, calo làm tăng mỡ cơ thể, ảnh hưởng đến định nghĩa về cơ bắp của bạn. Điều quan trọng là có một chế độ ăn kiêng cho phép bạn gầy, để cơ bắp của bạn trở nên rõ ràng hơn.
   • Ăn các bữa ăn cân bằng với nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và thịt nạc.
   • Tránh đường trắng, bột mì, thực phẩm chiên và thực phẩm nhiều calo có thể khiến bạn béo lên.

2. 
   

   
   Ăn nhiều protein. Protein giúp xây dựng cơ bắp, vì vậy khi bạn đang cố gắng tăng thể tích, chúng nên là một trong những yếu tố cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Tìm cách để đưa protein vào trung tâm của tất cả các bữa ăn của bạn.
   • Chọn cá, thịt gà, thịt bò nạc, thịt lợn và các loại thịt khác để cung cấp protein. Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời.
   • Đậu, các loại hạt, rau bina và các loại rau khác là nguồn protein thực vật tốt.
   • Cân nhắc bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các protein dạng bột như creatine, được tạo ra từ một loại axit amin giúp bạn luyện tập chăm chỉ hơn, phục hồi nhanh hơn và xây dựng cơ bắp lớn hơn.

3. 
   

   
   Hãy nghỉ ngơi nghiêm túc. Khi nói đến thể hình, thời gian nghỉ ngơi cũng quan trọng như thời gian tập luyện. Ngủ ít nhất 8 giờ vào những ngày bạn luyện tập và tránh làm quá nhiều trong các hoạt động khác đòi hỏi phải sử dụng cơ bắp cánh tay của bạn.