NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Sử dụng nhiệt để thư giãn cơ bắp đau
• Phương pháp 2 Tập thể dục căng thẳng và thư giãn
• Phương pháp 3 Thư giãn cơ thể để giảm căng cơ
• Phương pháp 4 Thực hiện theo liệu pháp cơ bắp chuyên nghiệp
• Phương pháp 5 Điều trị đau cơ bằng thuốc

Trong bài viết này: Sử dụng nhiệt để thư giãn cơ bắp Hãy tập căng thẳng và thư giãn Bài tập căng cơ để giảm căng cơ Theo dõi liệu pháp cơ bắp chuyên nghiệp Điều trị đau cơ bằng thuốc19 Tài liệu tham khảo

Sau một ngày dài và vất vả, cơ bắp của bạn có thể bị đau và có nhu cầu thư giãn khẩn cấp. Cũng có thể là họ đặc biệt căng thẳng vì một bài tập cường độ cao trong phòng. Khi cơ bắp của bạn đau và cứng lại, bạn phải thực hiện đúng các bước để giải quyết vấn đề. Bạn có thể tập thiền và yoga để thư giãn toàn bộ cơ thể. Bạn cũng có thể thực hiện một số buổi kéo dài nhẹ và nhờ một người bạn hoặc nhân viên mát xa chuyên nghiệp xoa bóp cơ bắp căng thẳng và đau nhức của bạn. Nếu điều đó là không đủ, hãy yêu cầu bác sĩ của bạn đề nghị một phương pháp điều trị phù hợp với bạn.

giai đoạn

Phương pháp 1 Sử dụng nhiệt để thư giãn cơ bắp đau

1. 
   

   
   Sử dụng chăn điện. Để giảm đau và giảm viêm, hãy đắp chăn điện cho các cơ bị căng hoặc đau. Loại bìa này có sẵn tại quầy ở hầu hết các khu vực rộng lớn và có thể được sử dụng thường xuyên khi cần thiết. Để có hiệu quả tối đa, hãy tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn sử dụng.
   • Các cửa hàng thiết bị thể thao cũng bán miếng đệm sưởi ấm được thiết kế đặc biệt cho cơ bắp.

2. 
   

   
   Ngâm 15 phút trong muối tắm Epsom nóng. Trong bồn nước nóng, đổ 1 cốc (250 mg) muối Epsom và đợi cho đến khi nó tan hoàn toàn trước khi ngâm trong nước. Ở trong bồn cho đến khi cơ bắp của bạn bắt đầu thư giãn và sau đó rửa sạch với nước sạch khi bạn hoàn thành.
   • Muối Epsom hòa tan trong nước ấm và thấm vào da để giảm viêm, cải thiện chức năng cơ bắp và thần kinh, và giúp cơ thể bổ sung magiê. Đó là magiê giải phóng serotonin (hóa chất gây ra cảm giác bình tĩnh và thư giãn) trong não.
   • Ở một số người, muối Epsom có ​​thể gây kích ứng khu vực xung quanh bộ phận sinh dục. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy rửa ngay bằng nước ấm và xà phòng nhẹ và không sử dụng muối nữa.

3. 
   

   
   
   
   Ở lại 10 đến 15 phút trong phòng tắm hơi hoặc phòng tắm hơi. Điều này không chỉ làm ấm cơ bắp và kích thích lưu thông máu mà còn thúc đẩy sự đến của oxy và chất dinh dưỡng trong cơ bắp. Ở lại 10 đến 15 phút trong phòng tắm hơi hoặc phòng xông hơi để làm nóng cơ thể trước khi duỗi nhẹ một khi cơ bắp của bạn thư giãn. Thủ thuật này sẽ còn hiệu quả hơn nữa nếu bạn thử ngay sau khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất.
   • Hầu hết các phòng tập thể dục lớn đều được trang bị phòng tắm hơi hoặc phòng xông hơi, như các khách sạn thường có phòng tắm hơi bên cạnh hồ bơi của họ.

Phương pháp 2 Tập thể dục căng thẳng và thư giãn

1. 
   

   
   Ép và giải phóng cơ bắp đau nhức của bạn. Để kích thích lưu thông máu và thư giãn cơ bắp của bạn, áp dụng áp lực lên các khu vực đau của cơ thể. Tự nói với bản thân rằng đó là một massage cá nhân và tập trung mà bạn tự làm. Ví dụ, bạn có thể sử dụng tay trái để siết cơ deltoid (vai) của cánh tay phải. Trong khi hít vào từ từ và sâu, giữ áp lực trong 5 giây trước khi thả tay ra và thở ra từ từ. Để tránh căng thẳng các cơ xung quanh, giữ cho cánh tay của bạn thư giãn.
   • Massage mỗi cơ trong 5 phút trước khi chuyển sang cơ khác.

2. 
   

   
   
   
   Căng cơ bắp căng thẳng của bạn. Để ngăn ngừa cứng khớp và đau, bạn phải căng cơ trước và sau khi hoạt động thể chất. Kéo căng từng nhóm cơ trong 15 đến 30 giây để giảm căng thẳng hiệu quả. Kéo dài là để kéo cơ đến mức tối đa mà không cảm thấy đau. Có những bài tập khác nhau mà bạn có thể thử.
   • Nếu bạn bị đau bắp chân, hãy từ từ vẽ vòng tròn bằng mắt cá chân và bàn chân.
   • Để tập cơ bắp chân, duỗi chân trước mặt và hướng chân xuống.
   • Để duỗi vai và lưng trên, nâng vai của bạn và kéo chúng trở lại thành vòng tròn.
   • Nghiêng đầu sang trái rồi sang phải giữ mỗi vị trí trong 15 đến 20 giây. Đưa đầu của bạn sát vai và dừng lại trước khi căng quá. Điều này là đủ để giảm căng thẳng ở cổ của bạn.

3. 
   

   
   Tập các bài cardio nhẹ. Các bài tập cardio nhẹ cải thiện lưu thông máu và là một cách tốt để thư giãn và thư giãn cơ bắp. Bạn có thể chỉ cần đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong 15 đến 20 phút. Bạn phải đi nhanh, nhưng không chạy. Mục đích của bài tập này là để thư giãn cơ bắp của bạn trong khi một bài tập mạnh mẽ hơn sẽ có tác dụng ngược lại.
   • Bạn cũng có thể nhảy dây hoặc bơi trong 10 đến 15 phút.

Phương pháp 3 Thư giãn cơ thể để giảm căng cơ

1. 
   

   
   Ngủ ít nhất 7 giờ một đêm. Dù hoạt động hàng ngày của bạn là gì, điều quan trọng là bạn phải có một giấc ngủ phù hợp với độ tuổi của bạn. Một giấc ngủ ngon cho phép các cơ bắp thư giãn và chữa lành sau một ngày dài. Nếu bạn hoạt động thể chất vào ban ngày và không ngủ đủ giấc vào ban đêm, cơ bắp của bạn sẽ không thư giãn và bạn có thể cảm thấy căng cơ vào ban ngày.
   • Thanh thiếu niên phải ngủ khoảng 8 giờ một đêm và người lớn ít nhất 7 giờ.

2. 
   

   
   Hít thở chậm. Thủ thuật này giúp thư giãn các cơ ở vai và ngực. Thở chậm, sâu sẽ giúp giảm căng cơ bằng cách khuếch tán oxy qua cơ thể bạn. Hít vào chậm trong 4 giây rồi thở ra trong 4 giây. Hít càng nhiều oxy càng tốt và bắt đầu lại từ 15 đến 20 lần (hoặc cho đến khi cơ thể bạn được thư giãn).
   • Thở chậm khi ngồi hoặc nằm.

3. 
   

   
   Tập thiền. Thiền giúp thư giãn cơ bắp và chống lại căng thẳng. Để bắt đầu, ngồi trong một căn phòng yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị làm phiền. Bắt chéo chân và đứng thẳng hoặc nằm ngửa và tập trung vào hơi thở của bạn, hít vào từ từ và sâu. Loại bỏ tất cả những căng thẳng trong tâm trí của bạn và tưởng tượng sự căng cơ rời khỏi cơ thể bạn.
   • Bạn có thể thiền bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng lý tưởng vẫn còn vào ban đêm, vì thiền sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
   • Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian cho một buổi thiền đầy đủ, hãy nghe nhạc nhẹ hoặc âm thanh như âm thanh của đại dương hoặc mưa. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và giải tỏa tâm trí ngay cả khi bạn bận rộn trong công việc.

4. 
   

   
   Hãy thử tập yoga. Yoga cho phép bạn kéo dài và thư giãn các cơ bắp. Nếu có những loại yoga rất hiếu khí, chúng chỉ có thể làm nặng thêm sự căng cơ của bạn. Thay vào đó, lựa chọn tập yoga chậm sẽ cho phép bạn kéo căng cơ bắp mà không làm chúng mệt mỏi thêm. Để tìm ra loại yoga nào là tốt nhất cho mức độ tập thể dục của bạn, hãy thử một vài bài với các hướng dẫn khác nhau.
   • Nếu bạn thích tập yoga trong phòng thu, hãy tìm trên Internet để biết các studio gần bạn nhất.
   • Nếu không có phòng tập yoga gần bạn, hãy tìm các video yoga miễn phí trên các nền tảng lưu trữ video như YouTube.

Phương pháp 4 Thực hiện theo liệu pháp cơ bắp chuyên nghiệp

1. 
   

   
   Hãy tìm một nhà trị liệu massage chuyên nghiệp. Các tiệm mát xa thường cung cấp dịch vụ mát xa mô sâu gây áp lực lớn lên các sợi cơ mà bạn không thể giải tỏa một mình. Nói với người mát xa cơ bắp hoặc nhóm cơ căng thẳng và để anh ta điều trị khu vực này trong ít nhất 30 phút.
   • Tìm kiếm trên Internet cho tiệm massage gần bạn nhất. Ví dụ: bạn có thể nhập "tiệm massage được chứng nhận gần đây" trong công cụ tìm kiếm của bạn.

2. 
   

   
   Hẹn gặp bạn tại một chiropractor. Chiropractors thực hiện các thao tác trên xương để chống viêm và đau cơ. Họ cũng sử dụng kích thích điện và xoa bóp trị liệu để cung cấp cứu trợ ngay lập tức trong trường hợp căng cơ. Mỗi phiên kéo dài từ 15 đến 30 phút, nhưng không có gì lạ khi bạn hẹn trước vài ngày.
   • Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau cơ, bạn có thể cần phải đến bác sĩ chỉnh hình 2 đến 3 lần một tuần trong vài tuần sau khi điều trị để ngăn ngừa cơn đau tái phát.
   • Ở một số quốc gia, các cuộc hẹn với bác sĩ chỉnh hình được bảo hiểm y tế. Để chắc chắn, đọc hợp đồng của bạn hoặc liên hệ với sức khỏe lẫn nhau của bạn.

3. 
   

   
   Hãy thử châm cứu. Châm cứu giúp giảm căng thẳng trong các nhóm cơ cụ thể. Đây là một phương pháp điều trị cổ xưa của Trung Quốc liên quan đến việc đưa kim tiêm tốt vào cơ thể để điều trị một số bệnh. Nó được công nhận là có hiệu quả chống lại căng cơ, viêm và căng thẳng. Một buổi châm cứu kéo dài từ 20 đến 30 phút.
   • Tìm trên Internet cho một nhà châm cứu gần bạn. Ví dụ: bạn có thể nhập "chuyên gia châm cứu chuyên nghiệp gần đây" trong công cụ tìm kiếm của mình.

4. 
   

   
   Thực hiện theo một liệu pháp bấm huyệt. Nếu bạn không thích cảm giác kim tiêm trong cơ thể, bạn có thể thử bấm huyệt. Học viên sẽ sử dụng ngón tay, bàn tay, khuỷu tay hoặc các công cụ khác để nhấn các điểm bấm huyệt trên cơ thể bạn. Anh ấy cũng có thể sử dụng kéo dài hoặc massage để điều trị cho bạn. Bấm huyệt làm giảm căng cơ và cải thiện lưu thông máu, giúp thúc đẩy thư giãn. Tìm kiếm trên Internet cho một chuyên gia được chứng nhận gần bạn.
   • Nguyên tắc bấm huyệt tương tự như châm cứu, với điểm khác biệt là người tập sẽ không sử dụng bất kỳ cây kim nào.

Phương pháp 5 Điều trị đau cơ bằng thuốc

1. 
   

   
   Dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Để giảm đau và kiểm soát sưng và viêm cơ, hãy dùng thuốc chống viêm không steroid có sẵn trên quầy và theo toa. Sử dụng chúng theo các hướng dẫn được cung cấp. Nói chung, bạn không nên dùng nhiều hơn 1.200 mg mỗi 24 giờ.
   • Các loại thuốc dựa trên Advil, Motrin và ibuprofen là những NSAID nổi tiếng và hiệu quả nhất.

2. 
   

   
   Hãy thử bổ sung magiê và kẽm. Magiê và kẽm là chất bổ sung dinh dưỡng thúc đẩy thư giãn cơ bắp. Chúng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau bina, đậu phộng, gạo nâu và hạnh nhân, nhưng bạn cũng có thể dùng chúng dưới dạng thuốc bổ.
   • Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có thắc mắc về việc sử dụng bổ sung magiê. Nó không yêu cầu đơn thuốc và có sẵn trên quầy.

3. 
   

   
   Hãy hỏi bác sĩ để kê toa carisoprodol. Carisoprodol là thuốc giãn cơ ngăn chặn cảm giác đau giữa dây thần kinh và não. Nó thường được quy định với nghỉ ngơi và vật lý trị liệu để điều trị đau cơ và căng thẳng. Bạn không nên vượt quá một khoảng thời gian nhất định vì nó có thể tạo ra nghiện.
   • Để tìm hiểu thêm về thuốc này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, người cũng có thể khuyên bạn nên dùng kết hợp với aspirin.

4. 
   

   
   Uống cyclobenzaprine nếu bạn bị co thắt cơ bắp. Cyclobenzaprine có thể được thực hiện trong một thời gian dài mà không có nguy cơ phụ thuộc. Nó thường được sử dụng để giảm đau lưng liên quan đến co thắt cơ bắp.
   • Phụ nữ mang thai có thể dùng nó một cách an toàn, nhưng chỉ theo khuyến nghị và dưới sự giám sát của bác sĩ sản khoa.
   • Nếu bạn có vấn đề về nhịp tim hoặc cường giáp, hãy tránh dùng cyclobenzaprine.

5. 
   

   
   Sử dụng diazepam trong trường hợp đau dữ dội hoặc co thắt. Diazepam (hoặc Valium) được sử dụng để giảm đau thắt lưng liên quan đến co thắt cơ bắp. Nó có hiệu quả có thể điều trị căng thẳng và đau cơ nghiêm trọng. Hãy hỏi bác sĩ để kê toa nếu bạn bị đau cơ hoặc co thắt nghiêm trọng.
   • Diazepam rất hiệu quả, nhưng nó dễ dàng tạo ra nghiện và không nên được sử dụng trong một thời gian dài. Bác sĩ của bạn không nên kê đơn trong hơn 1 hoặc 2 tuần.
   • Hầu hết thời gian, các bác sĩ chỉ kê đơn Valium trong trường hợp đau cơ nghiêm trọng hoặc mãn tính.
   • Trong quá trình điều trị, bạn nên tránh uống rượu, tránh lái xe và tránh vận hành máy móc hạng nặng.