NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Chạy hiệu quả
• Phương pháp 2 Cải thiện sức chịu đựng của bạn
• Phương pháp 3 Chăm sóc cơ thể của bạn

Trong bài viết này: Chạy hiệu quả Cải thiện sự bền bỉ Chăm sóc cơ thể của bạn17 Tài liệu tham khảo

Cho dù bạn là người mới tham gia cuộc đua hay một chuyên gia có kinh nghiệm, có lẽ bạn đã hết hơi và mệt mỏi trong một cuộc đua. Điều này có lẽ không phải do mức độ thể dục của bạn. Để có thể chạy mà không mệt mỏi, bạn phải chăm sóc cơ thể bằng cách cho nó những gì nó cần và sẵn sàng cho cuộc đua. Bạn cũng phải chạy hiệu quả để không tiêu tốn năng lượng một cách không cần thiết và sử dụng đúng cử chỉ. Cuối cùng, bạn có thể cố gắng cải thiện sức bền của mình trong cuộc đua theo thời gian để có thể chạy mà không mệt mỏi.

giai đoạn

Phương pháp 1 Chạy hiệu quả

1. 
   

   
   Chọn một tốc độ tốt. Bạn có thể bị cám dỗ để chơi trò chơi lớn ngay từ đầu, tuy nhiên bạn phải kiềm chế sự thúc đẩy này trước nguy cơ làm bạn mệt mỏi nhanh chóng. Thay vào đó, hãy chạy với tốc độ mà bạn sẽ có thể duy trì gần như vô thời hạn. Bám sát nó ở tốc độ bạn chọn.
   • Thời gian và đo khoảng cách bạn đi để xác định tốc độ của bạn và giữ cho nó không đổi.

2. 
   

   
   Thư giãn cổ và vai của bạn. Giữ cằm và vai của bạn trở lại, nhưng thư giãn để không giữ lại căng thẳng. Các cơ duy nhất bạn nên tiếp tục tham gia là cơ bụng. Giữ căng thẳng ở cổ và vai có thể làm căng cổ và cơ bắp của bạn. Nó có nghĩa là bạn sẽ không thể chạy dài.
   • Giữ cho phần thân trên của bạn thư giãn khi bạn chạy.

3. 
   

   
   
   
   Xoay cánh tay của bạn khi bạn chạy. Cong hai tay 90 độ ở khuỷu tay và giữ chúng sát cơ thể bạn trong suốt cuộc đua. Xoay chúng trở lại để giúp cân bằng cơ thể của bạn khi bạn chạy và có nhiều cú swing hơn.
   • Xoay cánh tay của bạn cũng sẽ cho phép bạn tăng tốc độ chuyển động của đôi chân.

4. 
   

   
   Tạo nhịp điệu với hơi thở của bạn để bạn không cảm thấy mệt mỏi. Vào đầu mỗi dặm mới, hãy dành phút đầu tiên hít vào mũi và thở ra bằng miệng. Bằng cách tập trung vào hơi thở qua mũi, bạn sẽ điều khiển nhịp thở của mình theo nhịp.
   • Khi bạn thở sâu bằng mũi, bạn được đẩy để thở qua bụng (bao gồm cả cơ hoành), giúp ổn định sự chú ý của bạn và giúp bạn chạy một khoảng cách lớn hơn mà không làm bạn mệt mỏi.

5. 
   

   
   
   
   Theo dõi nhịp tim của bạn khi bạn chạy Bạn phải kiểm soát cường độ chủng tộc của mình bằng cách theo dõi nhịp tim để không vượt quá giới hạn và mệt mỏi. Đeo máy đo nhịp tim hoặc theo dõi thể dục sẽ đo nhịp tim của bạn để bạn có thể theo dõi chúng khi bạn chạy.

   hội đồng : Tính nhịp tim mục tiêu của bạn trước khi chạy để tìm ra phạm vi cường độ cần duy trì.

6. 
   

   
   Chạy với một người bạn. Bắt đầu chạy với một người bạn để giữ động lực. Cũng tìm kiếm một câu lạc bộ đang chạy mà bạn có thể tham gia để giúp bạn cải thiện. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn sẽ càng chạy tốt hơn mà không mệt mỏi và một người bạn hoặc một nhóm có thể giúp bạn duy trì động lực.
   • Chạy trong một nhóm cũng sẽ tạo ra một số cạnh tranh giữa những người tham gia, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi.
   • Sự tương tác xã hội liên quan đến việc chạy với người khác có thể đánh lạc hướng sự chú ý của bạn khỏi sự mệt mỏi.

Phương pháp 2 Cải thiện sức chịu đựng của bạn

1. 
   

   
   Nghe nhạc khi bạn chạy. Âm nhạc là một cách tốt để thúc đẩy bản thân chạy và chuyển sự chú ý của bạn khỏi sự mệt mỏi. Theo các nghiên cứu, nó làm giảm 10% nhận thức về kiệt sức. Nghe nhạc bạn thích nếu bạn muốn chạy lâu hơn!
   • Tạo danh sách phát được thiết kế để thúc đẩy bạn khi bạn chạy.
   • Cẩn thận không chạy ở những nơi đông người khi bạn nghe nhạc.

2. 
   

   
   Đo khoảng cách di chuyển. Viết khoảng cách bạn đã chạy và thời gian của cuộc đua sau mỗi bài tập để có thể so sánh và theo dõi tiến trình của bạn. Nó có thể hữu ích để có một khoảng thời gian cũng như khoảng cách để cải thiện để có thể thúc đẩy bạn luôn luôn làm tốt hơn.
   • Sử dụng một ứng dụng để đo khoảng cách và thời lượng của mỗi cuộc đua.

3. 
   

   
   Tăng khoảng cách 10% mỗi tuần. Thực hiện theo cái gọi là "quy tắc 10%". Có vẻ như không nhiều, nhưng theo thời gian, nó sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể khả năng chạy mà không bị mệt mỏi. Dần dần tăng tổng quãng đường di chuyển để cho phép cơ thể bạn thích nghi và bước vào thử thách mới mà không có nguy cơ chấn thương.
   • Ví dụ: nếu bạn quen chạy 5m mỗi tuần, hãy thử đi 5,5m vào tuần sau.

4. 
   

   
   Thay thế các cuộc đua khó khăn với các cuộc đua dễ dàng. Sử dụng quy tắc "dễ-khó" để cải thiện sức chịu đựng của bạn. Điều quan trọng nhất là bạn thực sự vượt trội bản thân trong các cuộc đua khó khăn. Vì bạn không thể đẩy giới hạn của mình mỗi khi chạy, quy tắc này cho phép bạn tiếp tục chạy trong khi cải thiện sức chịu đựng và cho cơ thể thời gian để phục hồi và phục hồi.
   • Nó cũng tránh nguy cơ làm việc quá sức và chấn thương.

   hội đồng : Hãy tưởng tượng rằng các cuộc đua có mức độ khó từ 1 đến 10. Thay vì liên tục thực hiện các cuộc đua cấp 5, hãy thử den cấp 8 một ngày sau đó một cấp 3 khác vào một ngày khác. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ có thể di chuyển quãng đường xa hơn mà không mệt mỏi.

5. 
   

   
   Thêm ss theo thói quen của bạn. Đó là một cách tốt để cải thiện sức bền tim mạch của bạn để bạn có thể chạy mà không mệt mỏi. Sử dụng nó để phát triển sức chịu đựng tổng thể của bạn trên đường chạy và thay đổi thói quen của bạn để bạn không cảm thấy nhàm chán.
   • Hãy thử một bài tập trên một dốc. Chạy trong 10 đến 20 giây lên đỉnh đồi hoặc trên máy chạy bộ dốc và lặp lại 3 đến 5 lần.
   • Hãy thử một bài tập xen kẽ bằng cách chạy một giây trong 50 mét và sau đó chạy bộ trong 50 mét và bắt đầu lại 5 lần.

Phương pháp 3 Chăm sóc cơ thể của bạn

1. 
   

   
   ấm lên và căng mình để chuẩn bị cơ thể của bạn. Làm nóng và kéo dài giúp chuẩn bị cho cơ thể trong một thời gian dài. Nếu bạn không duỗi đúng cách, bạn có nguy cơ bị rách cơ, đặc biệt nếu bạn cố gắng di chuyển một quãng đường dài. Tuy nhiên, bạn không nên duỗi mà không được làm nóng trước, vì căng cơ lạnh sẽ thúc đẩy chấn thương.

   hội đồng Thực hiện 2 nét đá với sự kéo dài năng động. Cố gắng thực hiện 30 giây của mỗi bài tập này: đi bộ, uốn cong đùi đến trọng lượng cơ thể, nâng đầu gối và nhảy với những khoảng trống.

2. 
   

   
   Điền vào carbs trước khi chạy. 2 giờ trước khi chạy, hãy dùng một bữa ăn lớn với nhiều carbohydrate. Ăn mì ống, gạo hoặc bánh mì nguyên chất để tăng dự trữ glycogen của bạn để bạn có thể chạy mà không mệt mỏi.
   • Cẩn thận không ăn một bữa ăn lớn và chạy cho đến khi bạn có thời gian để tiêu hóa thức ăn có nguy cơ bị bệnh hoặc bị chuột rút.
   • Tránh carbohydrate đơn giản như đường.

3. 
   

   
   Uống nhiều nước. Bạn phải uống ít nhất nửa lít nước 30 phút trước khi chạy. Trong cuộc đua, hãy uống nhiều nước như bạn cần để giữ cho cơ thể ngậm nước và tiếp tục chạy. Nếu bạn bị mất nước, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
   • Nếu bạn chạy dưới trời nóng, bạn sẽ cần uống nhiều hơn để thay thế lượng nước bạn sẽ mất bằng cách đổ mồ hôi.
   • Hydrat hóa thích hợp cũng là cần thiết để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.

4. 
   

   
   Lấy một số caffeine để bổ sung năng lượng của bạn. Uống một tách cà phê hoặc một thức uống năng lượng trước khi bạn tập thể dục để cung cấp cho cơ thể của bạn một lượng caffeine sẽ giúp nó chạy nhiều hơn mà không mệt mỏi. Caffeine cũng sẽ cung cấp cho bạn động lực để tiếp tục chạy.
   • Hãy cẩn thận không tiêu thụ quá nhiều caffeine, vì điều này có thể làm tăng nhịp tim của bạn quá mức.

5. 
   

   
   Mua một đôi giày chạy phù hợp. Chạy đường dài có thể có tác động tiêu cực đến chân và chân của bạn, đó là lý do tại sao bạn cần đầu tư vào một đôi giày được thiết kế để chạy trong thời gian cần thiết. Nếu đôi chân của bạn thoải mái, bạn sẽ ít bị chuột rút hơn và đôi chân sẽ đưa bạn đi xa hơn mà không mệt mỏi.
   • Hãy thử một vài đôi giày khác nhau để thấy thoải mái nhất.
   • Hãy tìm một chiếc giày mang lại cảm giác chạy chân trần nhiều nhất có thể.

6. 
   

   
   Mặc quần áo thoáng khí để bạn không quá nóng. Khi bạn chạy, nhiệt độ của cơ thể bạn có thể tăng lên, điều này có thể khiến bạn mệt mỏi và đẩy bạn dừng cuộc đua. Tránh quần áo cotton có thể bị ướt, nóng, dính và có thể bị xỉn màu. Lựa chọn không cho quần áo tổng hợp được thiết kế để tập thể dục.
   • Nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh, tránh mặc áo khoác hoặc áo. Cơ thể bạn sẽ không mất nhiều thời gian để làm nóng khi bạn bắt đầu chạy.