NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ
• Phần 2 Chuẩn bị đồ ăn nhẹ và các bữa ăn nhiều chất xơ

Trong bài viết này: Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ Chuẩn bị đồ ăn nhẹ và bữa ăn nhiều chất xơ20 Tài liệu tham khảo

Bạn có ăn đủ chất xơ? Bạn có thể ngạc nhiên bởi lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày. Trung bình, một phụ nữ trưởng thành cần ăn khoảng 25g chất xơ mỗi ngày và một người đàn ông trưởng thành 38g. Ăn đủ chất xơ sẽ giúp bạn duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và cân nặng khỏe mạnh và cũng sẽ giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (như đại tràng hoặc trực tràng), bệnh tim và tiểu đường. Dưới đây là một số lời khuyên để làm theo để tìm ra những loại thực phẩm nên ăn để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ

1. 
   

   
   Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm lành mạnh, nhiều chất xơ sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Cố gắng ăn 3 đến 5 phần ngũ cốc mỗi ngày.
   • Ngũ cốc nguyên hạt không được chế biến và chứa cả ba phần của hạt: mầm, thịt cừu và cám. Âm thanh là một phần của hạt chứa nhiều chất xơ nhất.
   • Một phần ngũ cốc tương ứng với 30 g. Cố gắng bao gồm ngũ cốc cho tất cả các bữa ăn của bạn (hoặc hầu hết các bữa ăn của bạn).
   • Dưới đây là một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt: gạo nguyên hạt, quinoa, bột yến mạch, kê và ngô.

2. 
   

   
   
   
   Thay đổi nguồn protein của bạn. Protein là một thành phần thiết yếu của thực phẩm. Ngoài các nguồn protein động vật (thịt gà, sữa, thịt bò), còn có nguồn protein thực vật, nhiều chất xơ: các loại đậu. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn tiêu thụ đủ chất xơ. Dưới đây là một số thực phẩm cần tập trung vào: đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan.
   • Dưới đây là các loại đậu khác: đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu trắng, edamame, đậu, đậu đỏ.
   • Các loại đậu rất tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài việc là một nguồn protein và chất xơ tốt, chúng còn rất giàu folacin, kali, magiê và sắt.

3. 
   

   
   Ăn một loại rau hoặc trái cây với mỗi bữa ăn. Rau và trái cây cũng có thể giúp bạn tiêu thụ đủ chất xơ. Hãy nghĩ về việc ăn một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn và như một bữa ăn nhẹ.
   • Dưới đây là một số ví dụ về các loại trái cây đặc biệt giàu chất xơ: quả mâm xôi, dâu tây, lê, táo và cam.
   • Dưới đây là một số ví dụ về các loại rau đặc biệt giàu chất xơ: atisô, bông cải xanh, mầm Brussels, củ cải, đậu bắp và khoai tây có vỏ.

4. 
   

   
   
   
   Ăn nhiều hạt, hạt và đậu. Giống như đậu khô, các loại hạt là một cách tuyệt vời để làm phong phú chế độ ăn chất xơ của bạn. Một vài lần một tuần, tiêu thụ một khẩu phần.
   • Đậu phộng, quả hồ trăn, quả hồ đào, hạt hướng dương và hạnh nhân là nguồn chất xơ rất tốt. 1/4 chén hạnh nhân chứa ví dụ 4 g chất xơ.
   • Các loại hạt cũng chứa protein và omegas 3.

5. 
   

   
   Hãy bổ sung chất xơ. Tiêu thụ 25 đến 38 gram chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày có thể là một thách thức. Nếu bạn đấu tranh để đạt được mục tiêu này hàng ngày, bạn có thể chuyển sang bổ sung chế độ ăn uống.
   • Có nhiều chất bổ sung chất xơ. Nó thường là chất xơ chức năng, một loại chất xơ có nguồn gốc từ thực vật, rất tốt cho sức khỏe.
   • Những chất bổ sung này được bán dưới dạng bột, dầu, viên nang hoặc viên nhai. Ngoài ra, một số thực phẩm chế biến có chứa chất xơ. Hãy suy nghĩ ví dụ về sữa đậu nành hoặc nước cam làm giàu chất xơ.
   • Lưu ý rằng nhiều chuyên gia y tế khuyên rằng chất xơ tự nhiên (những chất có trong rau và ngũ cốc) nên được ưu tiên càng nhiều càng tốt. Trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung, hãy luôn hỏi bác sĩ.

6. 
   

   
   Uống 2 lít nước mỗi ngày. Nước không chứa chất xơ. Tuy nhiên, trong khi bạn đang làm phong phú chế độ ăn chất xơ, điều quan trọng là bạn uống đủ. Thật vậy, bằng cách tăng lượng chất xơ khi bạn không uống đủ nước, bạn có nguy cơ bị táo bón.
   • 2 lít là lượng nước trung bình được đề nghị hàng ngày. Tuy nhiên, bạn có thể cần uống nhiều hơn, tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất của bạn.
   • Sợi có hiệu quả hơn khi liên kết với nước. Họ sẽ hấp thụ và thúc đẩy một quá cảnh tốt.
   • Uống nước cả ngày, đều đặn. Đối với điều này, hãy nhớ mang theo một chai nước ở mọi nơi với bạn.

Phần 2 Chuẩn bị đồ ăn nhẹ và các bữa ăn nhiều chất xơ

1. 
   

   
   Dần dần làm phong phú chế độ ăn chất xơ của bạn. Hãy thử thêm 5 gram chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được lượng khuyến nghị. Bằng cách đột nhiên tiêu thụ nhiều chất xơ hơn bạn thường làm, bạn có thể bị rối loạn đường ruột, chẳng hạn như tiêu chảy, táo bón, đau dạ dày, sưng hoặc khí.
   • Giữ một tạp chí hoặc sử dụng một ứng dụng đặc biệt để theo dõi lượng chất xơ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thích nghi với chế độ ăn uống của bạn.

2. 
   

   
   Đừng gọt vỏ trái cây và rau quả của bạn. Bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả, bạn sẽ tăng lượng chất xơ. Tuy nhiên, chính bằng cách để lại vỏ trái cây và rau quả của bạn, càng sớm càng tốt, bạn sẽ tận hưởng tốt nhất tất cả những lợi ích của những thực phẩm này.
   • Ví dụ, không gọt vỏ táo trước khi ăn chúng hoặc khi chế biến món khoai tây, hãy thử bỏ vỏ (ví dụ: khi nướng khoai tây hoặc khoai tây nghiền).
   • Ăn trái cây với hạt của chúng cũng là một cách tốt để tiêu thụ nhiều chất xơ. Đối với điều này, quả mọng là một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất, nhờ hạt nhỏ của chúng, mà chúng ta tiêu thụ cùng với trái cây.

3. 
   

   
   Thay thế ngũ cốc tinh chế và chế biến với toàn bộ sản phẩm. Ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ hơn nhiều. Dần dần thay thế các loại ngũ cốc bạn tiêu thụ với các lựa chọn thay thế đầy đủ.
   • Hãy thử mì ống hoặc mì ống làm bằng gạo nguyên hạt hoặc quinoa. Nếu bạn không thích hương vị của chúng, hãy trộn chúng với mì ống cổ điển.
   • Thay thế gạo trắng bằng gạo nguyên hoặc gạo hoang dã. Hãy thử khác lúa mạch, quinoa hoặc kê.
   • Ăn toàn bánh mì thay vì bánh mì trắng. Nếu bạn thích ăn bánh sandwich vào buổi sáng, hãy làm chúng với bánh mì nguyên hạt. Cũng xem xét bánh mì và bánh nướng xốp giàu chất xơ (5 g trở lên mỗi khẩu phần).
   • Để chắc chắn rằng mì ống và bánh mì bạn mua được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hãy tham khảo nhãn. Bột hoàn chỉnh phải là thành phần chính và không có bột tinh chế hoặc tăng cường sẽ xuất hiện trong danh sách các thành phần.

4. 
   

   
   Ăn ngũ cốc nguyên chất hoặc nhiều chất xơ vào bữa sáng. Tập thói quen ăn sáng nhiều chất xơ mỗi sáng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu dinh dưỡng hơn. Nếu bạn không thích mùi vị của những loại ngũ cốc này, đừng hoảng sợ! Bạn có thể trộn nửa cốc ngũ cốc nguyên hạt với nửa cốc ngũ cốc thông thường của bạn.
   • Chọn ngũ cốc chứa 5 g chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần. Đọc nhãn để tìm hiểu bao nhiêu thực phẩm của bạn chứa chất xơ mỗi khẩu phần.
   • Ví dụ, các loại ngũ cốc như bột yến mạch hoặc bột cám là những lựa chọn tốt.
   • Thay thế bột yến mạch ăn liền bằng bột yến mạch thông thường để tiêu thụ thêm 2 đến 4 gram chất xơ mỗi khẩu phần.
   • Nếu bạn không thể đi mà không có ngũ cốc yêu thích của mình, chỉ cần thêm một vài muỗng cám lúa mì chưa qua chế biến hoặc trộn chúng với ngũ cốc nhiều chất xơ.
   • Hãy chắc chắn tiêu thụ protein vào bữa sáng, để carbohydrate chất xơ cao mà bạn đã tiêu thụ không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, sẽ gây giảm năng lượng sau đó trong ngày.

5. 
   

   
   Chuẩn bị các món ăn dựa trên các thành phần chất xơ cao. Cố gắng sửa đổi công thức nấu ăn thông thường của bạn, sử dụng nhiều thành phần đầy đủ hoặc nhiều chất xơ.
   • Chuẩn bị bánh nướng làm từ đất hoặc lúa mì nguyên chất.
   • Thêm trái cây như quả mọng, nho khô hoặc chuối vào ngũ cốc hoặc sữa chua của bạn để tiêu thụ thêm 1 hoặc 2 gram chất xơ.
   • Khi nướng bánh, thay thế bột mì trắng bằng bột yến mạch, hạt lanh hoặc lúa mì nguyên chất cho 1-2 g chất xơ bổ sung cho mỗi khẩu phần.
   • Khi làm bánh kếp hoặc bánh quế, thay thế một phần ba bột trắng bằng cám lúa mì.
   • Thêm cám nghiền hoặc bột mì nguyên chất vào gratins, xà lách, rau nấu chín và các món nướng của bạn (bánh mì thịt, bánh mì, bánh nướng xốp, gratins, bánh, bánh quy).
   • Thêm đậu khô và đậu lăng vào món salad, súp và món hầm của bạn để làm giàu chất xơ.

6. 
   

   
   Chọn đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ. Bằng cách tiêu thụ chất xơ ngay cả trong bữa ăn nhẹ của bạn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày.
   • Dưới đây là một số ý tưởng khởi đầu chất xơ cao: cà rốt với mùn, tay cầm dancame, nho khô và các loại hạt, bỏng ngô.
   • Bạn cũng có thể chọn đồ ăn nhẹ làm sẵn, cũng giàu chất xơ, chẳng hạn như thanh ngũ cốc.

7. 
   

   
   Hãy thử mình trong nhà bếp của thế giới. Các món ăn kỳ lạ khác nhau chủ yếu được làm từ ngũ cốc và rau quả, hai loại thực phẩm giàu chất xơ. Ví dụ, ẩm thực Ấn Độ, Lebanon và Mexico sử dụng rất nhiều gạo, đậu lăng và đậu Hà Lan và đậu khô.
   • Tìm công thức nấu ăn trên Internet hoặc mua một cuốn sách nấu ăn.
   • Khi chuẩn bị những món ăn này, luôn luôn chọn ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ, nếu một công thức thường được làm bằng gạo trắng, hãy thay thế bằng gạo nguyên chất.

8. 
   

   
   Thêm rau đông lạnh vào súp của bạn. Thêm rau quả đông lạnh vào súp là một cách nhanh chóng và lành mạnh để làm phong phú việc chuẩn bị chất xơ. Chế độ ăn uống của bạn sẽ phù hợp và lành mạnh.
   • Thêm một vài bông cải xanh đông lạnh, súp lơ, cà rốt hoặc đậu Hà Lan chỉ vài phút trước khi súp nấu xong để có được một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, ít calo.

9. 
   

   
   Trộn hạt lanh với sữa chua của bạn. Thêm hạt lanh vào sữa chua hoặc bát ngũ cốc buổi sáng cũng là một cách tuyệt vời để ăn nhiều chất xơ. Thật vậy, hạt lanh rất giàu chất xơ, nhưng cũng có trong các axit béo thiết yếu và sau đó tăng cường sức khỏe tốt.
   • Hạt lanh giúp kiểm soát mức độ đường trong máu và do đó bạn sẽ không cảm thấy giảm năng lượng ngay sau khi ăn.
   • Để làm phong phú chúng với chất xơ, thêm hạt lanh vào sinh tố của bạn.

10. 
    

    
    Thêm các loại quả mọng vào đồ uống giàu protein của bạn. Quả việt quất đặc biệt giàu chất xơ. Trộn 1/2 cốc với bột protein, sữa tách kem, sữa chua và một số viên đá, cho một bữa ăn nhẹ giàu protein và chất xơ.
    • Các loại quả mọng cũng rất giàu chất chống oxy hóa và do đó thúc đẩy sức khỏe nói chung tốt.
    • Để có nhiều chất xơ và axit béo thiết yếu, cũng nghĩ về việc thêm hạt chia.