NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên

Các phần khác

Mọi người đều muốn có một lõi rắn chắc như đá, và phần cơ bụng trên được đục đẽo là một phần quan trọng trong số đó. May mắn thay, có những bài tập bạn có thể thử ở nhà mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Crunches, sit up, plank, v-up, Pilates: có rất nhiều thứ để thử để bạn có thể giữ cho mọi thứ thú vị. Với sự đa dạng như vậy, thật dễ dàng để xây dựng một thói quen tuyệt vời trên thực hiện một vài lần một tuần.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Tập gập bụng để tăng cơ bụng trên của bạn

1. 

   Gập cơ bụng trên của bạn bằng cách ngồi lên. Nằm thẳng, đầu gối cong lên một góc. Đặt ngón chân của bạn dưới cạnh của một món đồ nội thất nặng. Khoanh tay trước ngực. Gập cơ bụng và nâng thân lên cho đến khi bạn gần ngồi dậy được. Tiếp tục giữ căng cơ bụng và hạ người xuống.
   • Chống lại sự cám dỗ để “trả lại” lên xuống. Nâng và hạ bản thân cẩn thận.

2. 

   
   
   Co cơ bụng trên của bạn bằng một số bài tập gập bụng thường xuyên. Nằm ngửa, đầu gối cong một góc và bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay của bạn trên đầu của bạn, nhưng không nắm lấy nó. Co cơ bụng, sau đó thở ra từ từ trong 5 giây đồng thời nâng vai lên khỏi sàn lên đến 4 inch (10 cm). Đếm 1, sau đó đi xuống từ từ trong khi hít vào trong 5 giây.
   • Lặp lại bài tập vài lần.
   • Đừng “trả lại” và làm việc chậm chạp.
   • Đừng khóa tay sau đầu và kéo nó. Nâng cao cơ bụng của bạn.
   • Chất lượng của crunches của bạn quan trọng hơn số lượng.

3. 

   
   
   Nâng cao chân của bạn để cô lập cơ bụng trên trong khi gập bụng. Nằm ngửa, đầu gối lên trên không ở một góc vuông. Để tay ngang ngực hoặc sau đầu. Co cơ bụng trên để nâng vai lên khỏi sàn. Giữ trong vài giây, hạ xuống và lặp lại.

4. 

   
   
   Thử bài tập gập hông ngược lại. Nằm ngửa, mở rộng hai chân trước mặt trên không. Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng hông lên khỏi sàn trong giây lát trong khi giữ phần còn lại của lưng phẳng trên sàn. Hạ hông trở lại.
   • Hông của bạn nên di chuyển thẳng lên thay vì chuyển động gập người trong quá trình tập luyện. Gập đầu gối một chút để tạo sự thoải mái, nếu cần.
   • Động tác này an toàn hơn cho cổ của bạn so với cách gập lưng truyền thống, có thể gây áp lực lên cổ của bạn.

5. 

   Cô lập cơ bụng trên của bạn trong khi thực hiện động tác gập bụng thẳng. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và mở rộng bàn chân. Để tay trước ngực hoặc sau đầu. Co cơ bụng trên của bạn để vai của bạn nâng lên khỏi sàn vài inch. Giữ nguyên tư thế, sau đó hạ lưng xuống. Nói lại.

Phương pháp 2/3: Thêm các bài tập khác vào bài tập cơ bụng trên của bạn

1. 

   Sử dụng quả bóng Thụy Sĩ để tập cơ bụng. Ngửa mặt lên, che mình trên quả bóng Thụy Sĩ của bạn. Để tay sau đầu, nhưng đừng nắm lấy tay. Siết cơ bụng và nâng thân của bạn lên trên, nhưng không để mất tiếp xúc với bóng. Giữ trong 1 giây, sau đó hạ người xuống khi bạn mở rộng cơ bụng. Nói lại.

2. 

   Gập cơ bụng trên trong khi chạm ngón chân. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Nâng cao tay và chân của bạn để chúng hướng thẳng lên không trung. Đưa tay về phía ngón chân, gập cơ bụng trên như khi bạn làm. Hạ lưng xuống, sau đó lặp lại chuyển động.

3. 

   Thu hút sự chú ý của bạn với một số lọn tóc thú vị. Đặt gót chân của bạn lên trên một quả bóng Thụy Sĩ trong khi nằm ngửa. Đẩy bóng ra khỏi cơ thể bằng cách sử dụng gót chân. Điều này sẽ di chuyển cơ thể của bạn vào một vị trí thẳng. Thu hút cốt lõi của bạn trong khi bạn làm điều này. Dùng gót chân để lăn quả bóng lại sao cho đầu gối hướng về phía ngực. Nói lại.

4. 

   Giữ mình ở tư thế tấm ván. Nằm úp mặt xuống sàn. Ngón chân lên, giữ cẳng tay trên sàn và khuỷu tay cong thành một góc vuông. Làm co cơ bụng và mông của bạn. Tiếp tục co và giữ trong vài giây, chẳng hạn như đếm đến 20. Hạ người xuống từ từ, sau đó lặp lại toàn bộ bài tập vài lần.

5. 

   Nâng nó lên bằng vận động viên chạy nước rút ab. Nằm ngửa, hai tay để ngang. Thắt chặt lõi của bạn và nâng cao phần thân của bạn lên. Khi bạn làm, nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn. Để khuỷu tay phải và đầu gối trái của bạn đạt cùng độ cao. Từ từ trở lại mặt đất và lặp lại với bên còn lại.

6. 

   Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn với một v-tuck. Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay sang hai bên.Nâng thân và chân của bạn về phía nhau. Giữ đầu gối của bạn kéo lên trên hông. Giữ trong vài giây, sau đó hạ người xuống trở lại. Giữ đầu và chân không chạm đất và lặp lại bài tập.

7. 

   Thúc đẩy bản thân với một số Pilates 100s. Nằm ngửa, lòng bàn tay úp xuống hai bên. Nâng chân của bạn lên sao cho bàn chân của bạn ở một góc 45 độ so với sàn nhà. Nâng vai lên khỏi sàn, đưa cằm về phía ngực. Thở ra khi bạn bắt nhịp cánh tay lên xuống ở hai bên trong vòng đếm 5 giây, sau đó hít vào - vẫn đang bơm - đếm 5. Lặp lại bài tập 10 lần.
   • Giữ cho vai, cổ và đầu của bạn được thư giãn khi bạn nâng phần thân trên lên khỏi sàn bằng cách sử dụng sức mạnh cốt lõi của bạn. Thay vì tập trung căng thẳng vào cơ bụng của bạn.
   • Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập với góc 45 độ từ hông xuống sàn nhưng uốn cong đầu gối. Điều này sẽ làm bạn chịu một số áp lực.
   • Lặp lại chu trình. Tiếp tục đếm theo đơn vị là 5 cho đến khi bạn đếm đủ 100.
   • Khi bạn hoàn thành, hạ hai chân xuống sàn và nghỉ ngơi.
   • Khi bạn trở nên nâng cao hơn, hãy thử giảm kích thước của góc giữa hông và sàn nhà. Bài tập sẽ trở nên khó hơn khi góc nhỏ hơn.

Phương pháp 3/3: Tạo Quy trình Ab Thượng

1. 

   Thực hiện các bài tập ab thành thói quen của bạn 2-4 lần một tuần. Một vài buổi trong tuần sẽ giúp xây dựng sức mạnh và phát triển khối cơ. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện các bài tập ab để phục hồi chức năng hoặc để tránh chấn thương, trước tiên bạn nên nói chuyện với bác sĩ trị liệu để xác định tần suất phù hợp với bạn.
   • Mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần mỗi hiệp crunches. Thời gian giữ ván có thể dài đến 3 phút.
   • Bạn có thể thay đổi các bài tập bạn thử. Ví dụ: bạn có thể thực hiện các bài gập bụng ngược vào thứ Hai, gập bụng thẳng vào thứ Tư và Pilates 100s vào thứ Sáu.
   • Tránh thực hiện các bài tập ab mỗi ngày vì cơ của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

2. 

   Tăng cường độ. Tăng dần số lần tập của bạn và đặt đến mức an toàn tối đa đã nêu ở trên để thấy được tác động nhiều nhất. Nếu bạn vẫn không hài lòng với hình dáng cơ bụng của mình, hãy thử kết hợp một số bài tập tim mạch và bài tập ngắt quãng để đốt cháy chất béo.
   • Sử dụng ứng dụng đếm calo để theo dõi lượng calo của bạn và đảm bảo bạn cũng không phá hoại công việc khó khăn của mình.

3. 

   Ăn uống điều độ để chăm sóc cơ bụng. Những gì bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến chất lượng hình thể của bạn. Một lớp mỡ có thể che giấu phần nhân rất chắc chắn. Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc và protein lành mạnh như lòng trắng trứng, thịt gà và cá. Ăn nhiều rau, nhưng tránh chất béo. Ví dụ:
   • Đối với bữa sáng, hãy ăn một ít yến mạch cắt thép và trứng tráng lòng trắng.
   • Ăn salad gà nướng cho bữa trưa.
   • Hãy thử món cá nướng với kiều mạch cho bữa tối.

4. 

   Tập các bài tập tim mạch thành thói quen của bạn. Bắt đầu với 15 phút tập tim mạch mỗi ngày, sau đó tăng lên 30 phút hoặc hơn. Các bài tập cardio rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, hỗ trợ tốt cho bạn khi bạn đang cố gắng tập cơ bụng trên. Các hoạt động tốt cho tim mạch bao gồm:
   • Sử dụng máy chạy bộ
   • Quay
   • Nhảy dây
   • Đang chạy

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện vùng bụng của tôi là gì?

Monica Morris
Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận ACE Monica Morris là Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận của ACE (Hội đồng Hoa Kỳ về Tập thể dục) có trụ sở tại Khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm luyện tập thể hình, Monica bắt đầu tập luyện thể chất của riêng mình và đã đạt được Chứng nhận ACE vào năm 2017. Các bài tập của cô nhấn mạnh vào các kỹ thuật khởi động, hạ nhiệt và kéo căng phù hợp.

Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận ACE Thực hiện gập bụng và thở ra từ từ trên đường đi lên và hít vào từ từ trên đường đi xuống là một kỹ thuật tuyệt vời để tăng cơ bụng. Thở ra trong 5 giây khi nâng người lên, sau đó hít vào trong 5 giây khi hạ người xuống. Tốt hơn bạn nên thực hiện 12 lần gập bụng chậm hơn là 20 lần gập bụng nhanh hơn.

Lời khuyên

• Điều quan trọng là phải giữ cho cơ lưng khỏe để cân bằng bụng, vì vậy đừng quên đưa các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng, chẳng hạn như bài tập siêu nhân, bài chó chỉ tay và bài tập bơi Pilates vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn.

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.