NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Bạn đã bao giờ ngủ và cuối cùng thức dậy một giờ sau đó? Một giấc ngủ vô tổ chức có thể gây khó chịu và dẫn đến mệt mỏi trong ngày, khi chúng ta cần phải tỉnh táo. Bài viết này bao gồm một số mẹo và bài tập mà bạn có thể làm theo khi thức dậy vào nửa đêm, cũng như cung cấp các đề xuất về những thay đổi lâu dài có thể giúp bạn phát triển thói quen ngủ lành mạnh và nhất quán.

Các bước

Phương pháp 1/2: Quay lại giấc ngủ ngay lúc đó

1. 

   Thực hành các bài tập thở sâu. Bằng cách tập trung và kiểm soát nhịp thở, bạn có thể làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp, chuẩn bị cho cơ thể trở lại giấc ngủ.
   • Nằm ngửa, thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể càng nhiều càng tốt.
   • Hít vào từ từ bằng mũi, tập trung vào việc nạp đầy không khí vào đáy khung xương sườn. Bạn nên quan sát phần bụng tăng lên, không chỉ phần ngực.
   • Làm điều này một cách chậm rãi và có kiểm soát, mất từ ​​tám đến mười giây mỗi lần.
   • Giữ hơi thở của bạn trong một đến hai giây.
   • Thư giãn và để không khí thoát ra khỏi ngực với tốc độ tự nhiên.
   • Lặp lại quá trình cho đến khi bạn cảm thấy mình đang ngủ.

2. 

   
   
   Thực hành thư giãn tiến bộ. Trong kỹ thuật thư giãn tiến bộ, bạn phải tập trung riêng lẻ vào từng nhóm cơ chính trên cơ thể, thả lỏng từng nhóm cơ một. Mặc dù chúng ta sống trong cơ thể của mình, nhưng hầu hết mọi người đều cảm thấy rất khó để thư giãn toàn bộ cơ thể cùng một lúc. Khi nằm xuống và cố gắng thư giãn để đi vào giấc ngủ, chúng ta có thể tiếp tục giữ cho một số bộ phận của cơ thể căng thẳng. Hãy thử những cách sau để thay thế:
   • Nằm ngửa, nhắm mắt và tập trung vào cảm giác của cơ thể lúc này.
   • Tập trung vào bàn chân của bạn, thả lỏng tất cả các cơ của chúng và thả lỏng chúng trên nệm. Hãy thử tưởng tượng tất cả các cơ riêng lẻ của bàn chân, từ ngón chân đến mắt cá chân, thả lỏng chúng.
   • Chuyển sang bắp chân và đầu gối của bạn. Đi lên từ mắt cá chân, thư giãn mọi căng thẳng của cơ bắp và thả lỏng chân.
   • Chuyển sang đùi, lặp lại quá trình.
   • Đi đến mông và sau đó đến lưng dưới.
   • Dành thời gian tập trung vào ngực và bụng. Tập trung vào hơi thở - làm cho hơi thở của bạn sâu hơn và tập trung vào quá trình hít vào và thở ra.
   • Lên tay. Cũng giống như bạn đã làm với chân, hãy tưởng tượng tất cả các cơ nhỏ khác nhau trên bàn tay của bạn và thả lỏng từng cơ một. Bắt đầu bằng các ngón tay, di chuyển đến lòng bàn tay, sau đó đến cổ tay.
   • Di chuyển đến cánh tay và sau đó đến vai.
   • Thư giãn các cơ cổ của bạn, nơi mà nhiều người chịu nhiều căng thẳng.
   • Thư giãn các cơ hàm mà bạn có thể đang ấn vào một cách vô thức.
   • Tiến hành kẻ mí mắt và má. Để toàn bộ hộp sọ lỏng lẻo trên gối.
   • Sau khi thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể, hãy cố gắng quay trở lại giấc ngủ.

3. 

   
   
   Gập ngón chân lại. Mặc dù có vẻ như việc gập cơ nhiều lần sẽ giúp bạn tỉnh táo, nhưng các bài tập gập ngón chân sẽ giúp thư giãn các cơ khác trong cơ thể và chuẩn bị cho bạn nghỉ ngơi.
   • Nằm trên giường, nhắm mắt và tập trung vào các ngón chân.
   • Co các ngón tay về phía mặt. Giữ vị trí này trong mười giây.
   • Thư giãn các ngón chân của bạn trong mười giây.
   • Lặp lại quá trình này mười lần, sau đó cố gắng chìm vào giấc ngủ một lần nữa.

4. 

   
   
   Sử dụng thần chú xoa dịu để giảm bớt lo lắng.Câu thần chú là một âm thanh được lặp đi lặp lại để tập trung sự chú ý và tránh xa sự phân tâm. Câu thần chú phổ biến nhất là âm thanh "Om", nhưng bạn có thể nhập vào bất kỳ âm thanh nào bạn thấy đơn giản và thư giãn. Các câu thần chú hướng sự tập trung về phía 1) hành động tạo ra âm thanh, 2) cảm giác xúc giác khi tạo ra âm thanh bằng miệng và cổ họng và 3) âm thanh êm dịu được tạo ra.
   • Nằm trên giường và nhắm mắt lại.
   • Hít thở sâu, từ từ làm đầy phổi của bạn, hút không khí xuống đáy khung xương sườn. Bạn sẽ thấy bụng phồng lên chứ không phải ngực.
   • Nói "Om" và giữ âm "o" trong thời gian thoải mái.
   • Tập trung hoàn toàn vào ba chiều của thần chú - hành động, cảm giác và âm thanh. Hãy nghĩ về ba điều này cho đến khi mọi thứ khác biến mất.
   • Nghỉ ngơi một phút, trong im lặng.
   • Lặp lại câu thần chú cho đến khi sự lo lắng giảm bớt.

5. 

   Đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm bị tê liệt vì lo lắng hoặc căng thẳng, bạn sẽ không thể ngủ lại cho đến khi giải quyết được những suy nghĩ tiêu cực đang tràn ngập trong tâm trí.
   • Hãy tự hỏi bản thân, "Liệu những suy nghĩ này có hiệu quả không? Chúng sẽ giúp tôi đạt được mục tiêu của mình hay chúng chỉ là những suy nghĩ vô ích, vòng vo, ám ảnh?"
   • Nếu chúng là những suy nghĩ hữu ích, hãy cống hiến hết mình cho chúng. Bạn có thể cảm thấy thư giãn sau khi làm việc để tìm ra giải pháp cho một vấn đề đã ảnh hưởng đến bạn trong ngày.
   • Nếu đó là những suy nghĩ tiêu cực, đừng buông thả. Nhận thức rằng những suy nghĩ này sẽ không có ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn và buộc bản thân bạn phải ngừng suy nghĩ về chúng.
   • Điều này khó và cần nhiều sự luyện tập và ý chí. Ban đầu, bạn có thể không làm được, nhưng theo thời gian, với nỗ lực, bạn có thể học cách kiểm soát việc bạn có cho phép những suy nghĩ tiêu cực tiếp tục vào ban đêm hay không.

6. 

   Thực hành khẳng định tích cực. Nếu bạn nghĩ tiêu cực, bạn sẽ rất khó ngủ lại, vì vậy những lời khẳng định tích cực - kỹ thuật lặp lại những suy nghĩ tích cực cho bản thân cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng - có thể hữu ích vào nửa đêm.
   • Hãy bắt đầu bằng những câu nói rõ ràng và chung chung hơn, chẳng hạn như “Tôi là một người tốt”, “Tôi tin vào bản thân mình” hoặc “Tôi sẽ có một ngày tốt lành vào ngày mai”.
   • Lặp lại một số câu nói này với bản thân, cho đến khi quá trình lặp lại này khiến bạn hơi thư giãn.
   • Tiếp tục những câu nói cụ thể hơn để xác định gốc rễ của sự lo lắng khiến bạn tỉnh táo. Những ví dụ bao gồm:
     • "Tôi sẽ tìm thấy tình yêu của đời mình."
     • "Tôi sẽ sớm tìm được một công việc tốt hơn."
     • "Tôi hài lòng với cơ thể của mình".

7. 

   Giảm nhiệt độ. Bộ não điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn một cách vô thức mọi lúc, nhưng cố gắng đạt đến nhiệt độ bên trong khác nhau khi bạn đang ngủ. Giảm một chút nhiệt độ bên ngoài sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi. Nếu phòng quá nóng, hãy giảm nhiệt độ xuống 18 đến 20 độ.

8. 

   Vứt thú cưng của bạn ra khỏi giường. Mặc dù có thể cảm thấy thoải mái về mặt tinh thần khi có một con chó hoặc con mèo ôm chặt vào bạn trước khi đi ngủ, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng 53% chủ sở hữu vật nuôi ngủ với vật nuôi của họ khẳng định rằng những người bạn lông bông này cản trở giấc ngủ của họ suốt đêm. Vật nuôi không có chu kỳ ngủ giống như con người và không cảm thấy nghĩa vụ phải bất động hoặc yên lặng vì chúng ta. Giữ thú cưng ra khỏi phòng có thể là chìa khóa để có một giấc ngủ sâu và liên tục.

9. 

   Sau hai mươi phút, hãy đứng dậy và làm điều gì đó. Nếu bạn quen nằm trên giường trong khi thức, não của bạn có thể tạo ra mối liên hệ không mong muốn giữa việc ngủ và thức. Để kết thúc những liên tưởng này, hãy ra khỏi giường khi bạn không thể ngủ lại sau hai mươi phút và thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng ngủ lại. Đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn, nhưng tránh phát sáng từ màn hình TV hoặc máy tính, vì nó có thể kích thích não và khiến bạn tỉnh táo.

Phương pháp 2 trong số 2: Xây dựng thói quen ngủ lâu dài lành mạnh

1. 

   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để kiểm tra hoặc điều trị chứng rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra. Mặc dù một số bệnh (chẳng hạn như chứng ngủ rũ, trong đó mọi người ngủ bất ngờ trong giờ thức dậy) khá rõ ràng và tự nhận biết, bạn có thể mắc phải chứng rối loạn mà bạn thậm chí không biết về nó. Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn trong đó mọi người ngừng thở trong khi ngủ, khiến họ thức dậy vào nửa đêm mà không bao giờ hiểu được điều gì đã đánh thức họ. Hiệp hội chứng ngưng thở khi ngủ Bắc Mỹ ước tính rằng trong số 22 triệu người Mỹ bị chứng ngưng thở khi ngủ, 80% trường hợp rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán - vì vậy hãy đi khám!

2. 

   Kiểm tra hoặc điều trị các tình trạng bệnh lý khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngay cả khi bạn không bị rối loạn giấc ngủ, có một số bệnh lý tiềm ẩn có thể khiến bạn thức giấc liên tục suốt đêm. Ví dụ, những người bị trào ngược axit thường bị mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên. Nam giới bị phì đại tuyến tiền liệt sẽ thức dậy vào ban đêm với nhu cầu đi tiểu gấp.
   • Mô tả những vấn đề bạn gặp phải trong khi ngủ cho chuyên gia y tế và tham khảo ý kiến ​​của họ về các tình trạng y tế có thể gây ra vấn đề.
   • Bạn có thể cần phải xét nghiệm máu và nếu bác sĩ phát hiện ra vấn đề, phương pháp điều trị được đề xuất có thể từ thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống đến phẫu thuật.
   • Để ngăn ngừa trào ngược axit, hãy tránh các loại thực phẩm như trái cây họ cam quýt, sô cô la, thực phẩm béo và chiên, tỏi, hành tây, cà chua, thức ăn cay và đồ uống có chứa caffeine.
   • Các loại thuốc trị trào ngược axit hoặc chứng ợ nóng không cần kê đơn không giải quyết được nguyên nhân cơ bản của vấn đề nhưng có thể hoạt động như một loại thuốc giảm nhẹ khi dùng trước khi đi ngủ.

3. 

   Viết nhật ký giấc ngủ. Cách tốt nhất bạn có thể làm để tìm ra những gì cơ thể cần để đạt được một thói quen ngủ khỏe mạnh là theo dõi giấc ngủ qua nhật ký. Theo thời gian, bạn sẽ có thể phát hiện ra thói quen nào ngăn cản một giấc ngủ ngon và điều nào đảm bảo điều đó.
   • Nếu bạn hiểu một chút tiếng Anh, bạn có thể sử dụng mẫu nhật ký do Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Hoa Kỳ tạo ra. Mỗi ngày, hãy dành vài phút để hoàn thành nó, chú ý viết thật chi tiết và không được bỏ sót ngày nào.
   • Phân tích dữ liệu nhật ký. Để ý xem có bất kỳ hình thức nào: bạn có ngủ ngon vào những ngày bạn luyện tập hoạt động thể chất không? Xem tivi trước khi đi ngủ có làm gián đoạn giấc ngủ không? Có loại thuốc cụ thể nào làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm không?
   • Dựa trên các mô hình đã xác định, hãy thay đổi thói quen hàng ngày của bạn để lập trình cơ thể để có một giấc ngủ đêm đều đặn, không bị gián đoạn.

4. 

   Đặt giờ đi ngủ đều đặn. Tùy thuộc vào lịch trình của bạn, cả cá nhân và nghề nghiệp, bạn có thể có một lịch trình bất thường khiến bạn thức khuya một ngày và cho phép bạn ngủ rất sớm vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, để tránh những giấc ngủ không lành mạnh dẫn đến việc thường xuyên bị gián đoạn trong đêm, hãy thiết lập các thông số nghiêm ngặt về giờ đi ngủ. Hãy ưu tiên ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, ngay cả khi bạn cần điều chỉnh lịch trình của mình trong suốt cả ngày.

5. 

   Thực hiện một thói quen buổi tối trước khi đi ngủ.Bằng cách làm theo các bước tương tự trước khi ngủ mỗi đêm, bạn sẽ điều hòa cơ thể và não bộ của mình để chuẩn bị cho một đêm nghỉ ngơi. Mỗi tối, hãy làm theo cùng một thói quen trước khi đi ngủ một giờ. Một ví dụ có thể là:
   • Đi tắm.
   • Đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.
   • Suy nghĩ.

6. 

   Tránh màn hình thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu cho rằng ánh sáng rực rỡ phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính và tivi ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một loại hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh đồng hồ sinh học của chúng ta.
   • Mỗi tối, tránh màn hình phát sáng trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.

7. 

   Không uống đồ uống có chứa caffein trước khi đi ngủ. Một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác - chỉ có bạn mới biết cơ thể mình phản ứng như thế nào với cà phê hoặc soda. Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein, hãy tránh uống những đồ uống này sau bữa trưa để ngăn chặn bản thân và đảm bảo rằng không có gì còn lại trong cơ thể, ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

8. 

   Tạo một môi trường êm dịu. Nhiệt độ thấp hơn sẽ giúp bạn hạ nhiệt độ cơ thể và dễ ngủ suốt đêm. Nếu ánh sáng đường gần cửa sổ phòng ngủ, hãy mua rèm dày (rèm cản sáng) để ngăn ánh sáng làm phiền bạn vào ban đêm và cố gắng giữ cho môi trường yên tĩnh.
   • Nếu không thể tránh khỏi tiếng ồn - ví dụ, nếu bạn sống trong một căn hộ có tường mỏng và có hàng xóm ồn ào - hãy thử ngủ với âm thanh xung quanh ổn định và êm dịu sẽ át đi tiếng ồn khó chịu. Tiếng vo ve của quạt cũng hoạt động tốt, cũng như các ứng dụng dành cho điện thoại thông minh hoặc máy tính, giúp tái tạo những âm thanh nhẹ nhàng như tiếng mưa rơi hay tiếng sóng biển vỗ bờ biển.

Lời khuyên

• Nếu bạn quá ám ảnh với việc quay lại giấc ngủ và không ngừng nhìn đồng hồ, có thể bạn sẽ không thể ngủ được. Xoay đồng hồ và không nhìn nó nữa, bạn không cần biết mấy giờ cho đến khi đồng hồ báo thức bạn dậy vào buổi sáng.
• Phát một số âm thanh thư giãn như tiếng gió, tiếng mưa, tiếng nước chảy, v.v. Sau đó, hít thở sâu và làm trống tâm trí.
• Vào phòng tắm và dội một ít nước lạnh lên cánh tay và cổ. Điều này sẽ giúp bạn sảng khoái và thư giãn. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ ngủ lại.
• Uống sữa nóng.

Cảnh báo

• Khi tập thở sâu, bạn chỉ cần nín thở chừng nào bạn cảm thấy thoải mái.