NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Bạn có nhận ra rằng mình luôn gửi tin nhắn và email, lướt internet, sử dụng ứng dụng và chơi trên điện thoại thông minh của mình không? Tùy thuộc vào thời gian và năng lượng dành cho những tình huống như vậy, có thể có vấn đề liên quan đến việc sử dụng điện thoại quá nhiều, có thể dẫn đến các vấn đề trong các mối quan hệ cá nhân và thiếu năng suất trong cuộc sống hàng ngày.

Các bước

Phần 1/3: Thực hiện “chế độ ăn kiêng” sử dụng điện thoại di động

1. 

   Giám sát việc sử dụng điện thoại di động của bạn. Theo một cuộc khảo sát, sinh viên đại học dành từ tám đến mười giờ mỗi ngày trên điện thoại thông minh của họ. Theo dõi tần suất bạn sử dụng thiết bị, chẳng hạn như đếm số lần bạn nhìn thấy thiết bị, sẽ giúp bạn hình dung về chứng nghiện. Nếu bạn đã biết về tỷ lệ của vấn đề, hãy bắt đầu vạch ra các mục tiêu và các giải pháp khả thi.
   • Tải xuống ứng dụng đếm thời gian thiết bị được sử dụng, chẳng hạn như Checky. Thông tin này có thể được sử dụng để người dùng xác định mục tiêu cụ thể là họ có thể mở điện thoại di động bao nhiêu lần hoặc bao nhiêu giờ trong ngày.

2. 

   
   
   Lập kế hoạch sử dụng điện thoại di động. Hạn chế sử dụng thiết bị trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày hoặc trong một thời gian tối đa. Đặt báo thức đổ chuông khi đến thời hạn sử dụng điện thoại di động trong ngày (ví dụ: từ 6 giờ chiều đến 8 giờ tối). Nếu bạn muốn, hãy tránh sử dụng thiết bị vào những thời điểm nhất định, chẳng hạn như khi bạn đang làm việc hoặc ở trường học.
   • Viết kế hoạch và mục tiêu sao cho cụ thể hơn. Ghi lại những mục tiêu bạn đã hoàn thành và những gì bạn vẫn đang theo đuổi.

3. 

   
   
   Tự thưởng cho mình khi dành ít thời gian hơn cho việc sử dụng điện thoại thông minh của bạn. Khái niệm này, được gọi là củng cố tích cực, được sử dụng trong tâm lý học để bệnh nhân học cách chấp nhận các hành vi tích cực thông qua việc sử dụng một hệ thống khen thưởng. Ví dụ: khi hoàn thành mục tiêu sử dụng điện thoại di động trong thời gian tối đa trong ngày, ăn món bạn yêu thích, mua một món quà nhỏ hoặc thực hiện một hoạt động bạn muốn.

4. 

   
   
   Bắt đầu từ từ. Thay vì quyết liệt và không sử dụng điện thoại của bạn nữa - điều có thể gây ra nhiều lo lắng - hãy từ từ giảm thời lượng sử dụng thiết bị. Ví dụ: hãy bắt đầu bằng cách chỉ mở điện thoại 30 phút một lần, sau đó cứ hai giờ một lần, v.v.
   • Viết ra số lần bạn hỏi ý kiến ​​điện thoại di động của mình mỗi giờ.
   • Chỉ sử dụng thiết bị khi cần liên lạc với ai đó hoặc trong trường hợp khẩn cấp.

5. 

   Lưu trữ điện thoại thông minh của bạn. Đặt nó ở một nơi mà bạn sẽ không nhìn thấy nó; bật chế độ im lặng tại nơi làm việc, trường học hoặc bất cứ nơi nào khác để bạn không bị phân tâm.

6. 

   Đi nghỉ từ điện thoại di động của bạn. Cắt hoàn toàn việc sử dụng điện thoại thông minh trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như cuối tuần.
   • Thực hiện một chuyến đi hoặc một con đường mòn ở nơi không có dịch vụ điện thoại. Điều này sẽ buộc bạn không sử dụng thiết bị.
   • Hãy cho gia đình và bạn bè biết rằng bạn sắp "biến mất" một thời gian. Một bài đăng đơn giản trên mạng xã hội là đủ.

7. 

   Thay đổi cài đặt điện thoại của bạn. Thông báo đẩy thông báo cho người dùng bất cứ khi nào có email mới hoặc khi có cập nhật mới trên hồ sơ Facebook. Tắt chúng để giảm số lần thiết bị chạm hoặc rung; bằng cách đó, bạn sẽ không bị phân tâm bất cứ khi nào có điều gì đó xảy ra.
   • Phương án cuối cùng thực hiện kế hoạch trả trước. Nó giống như thể bạn có một thẻ để gọi điện thoại: để sử dụng một số phút nhất định, bạn sẽ cần phải trả tiền cho nó. Khi đạt đến giới hạn của gói, người dùng không thể thực hiện cuộc gọi được nữa.

8. 

   Thay đổi cách bạn nghĩ về điện thoại di động của mình. Thay đổi suy nghĩ về điện thoại thông minh của bạn có thể giúp thay đổi cảm xúc và hành vi. Nói cách khác, nghĩ về điện thoại di động theo cách khác có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, ít sử dụng nó hơn.
   • Khi bạn nhận ra rằng bạn đang nghĩ đến việc mở điện thoại thông minh của mình, hãy nhắc nhở bản thân rằng điều này không quan trọng và có thể để sau.
   • Lần tới khi bạn cảm thấy cần sử dụng nó, hãy dừng lại và nghĩ, “Tôi có thực sự cần gửi tin nhắn cho người đó bây giờ không? Hoặc tôi có thể làm điều đó sau, khi lớp học kết thúc? "

9. 

   Tập trung vào "ở đây và bây giờ". Không nghi ngờ gì nữa, nghệ thuật nhận biết có thể giúp bạn tập trung và giảm bớt sự thôi thúc sử dụng thiết bị. Cố gắng chỉ tập trung vào thời điểm này, chú ý đến những gì đang xảy ra ở hiện tại, bao gồm cả những suy nghĩ và phản ứng của chính bạn.

Phần 2/3: Phân tích các lựa chọn thay thế cho việc sử dụng điện thoại di động

1. 

   Hiểu những hành động kích hoạt mong muốn sử dụng điện thoại di động là gì. Những tác nhân như vậy là cảm xúc và suy nghĩ về một tình huống dẫn đến một hành vi nhất định (việc sử dụng điện thoại thông minh). Biết lý do bạn muốn sử dụng thiết bị có thể giúp bạn phát triển các lựa chọn thay thế.
   • Bạn có sử dụng điện thoại di động của mình vì bạn có một mong muốn mãnh liệt để kết nối với những người khác và "làm xã hội" không? Nếu vậy, hãy cố gắng đáp ứng nhu cầu này bằng những cách kéo dài hơn, chẳng hạn như tiếp xúc trực tiếp.
   • bạn có chán không? Sự nhàm chán là một cách chắc chắn để khiến mọi người hình thành thói quen gây nghiện. Khi bạn nhận ra rằng mình luôn cảm thấy buồn chán, đó có thể là lúc bạn nên áp dụng một sở thích hoặc hoạt động khác khiến bạn chú ý.

2. 

   Tham gia vào các hoạt động khác khiến bạn muốn tiếp tục phát triển chúng. Ví dụ, sử dụng điện thoại di động củng cố việc sử dụng thiết bị một cách tích cực, đó không phải là mục tiêu. Thay vì sử dụng điện thoại thông minh của bạn để cảm thấy tốt hơn, hãy thử các lựa chọn thay thế khác, chẳng hạn như tập thể dục, thể thao hoặc các hoạt động sáng tạo, chẳng hạn như viết hoặc vẽ.

3. 

   Tiếp tục bận rộn! Với một kế hoạch cụ thể cho từng ngày và tập trung vào trách nhiệm của mình, bạn sẽ có ít thời gian hơn để sử dụng thiết bị. Ngoài ra, thời gian rảnh rỗi sẽ được sử dụng để cống hiến cho mục tiêu của bạn và làm việc hiệu quả.
   • Nếu bạn không có việc làm, hãy tìm việc làm hoặc làm tình nguyện viên tại một tổ chức địa phương.
   • Tìm một sở thích mới, như đan lát, may vá hoặc học chơi một nhạc cụ.
   • Dành nhiều thời gian hơn cho những việc cần làm, chẳng hạn như việc nhà hoặc dành một ngày cho cả gia đình.

4. 

   Chuyển hướng sự chú ý của bạn bằng cách làm điều gì đó mang tính xây dựng. Hãy cố gắng làm điều gì đó quan trọng thay vì sử dụng điện thoại di động vào lần tới khi bạn cảm thấy thích nó. Tập trung vào mục tiêu hiện tại của chính bạn. Lập danh sách những công việc không liên quan đến việc sử dụng điện thoại di động của bạn và bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần sử dụng nó, hãy dừng lại và cố gắng bình tĩnh cống hiến cho trách nhiệm của mình.

5. 

   Làm các nhiệm vụ xã hội một cách khác biệt. Phần lớn mong muốn sử dụng điện thoại di động xuất phát từ mong muốn hòa đồng bẩm sinh và tiến hóa của con người. Tuy nhiên, có những lựa chọn khác để trở thành xã hội có thể có lợi hơn và mang lại sự hài lòng về lâu dài.
   • Thay vì gửi tin nhắn, hãy viết thư hoặc gặp gỡ bạn bè hoặc đồng nghiệp để ăn nhẹ.
   • Thay vì đăng một bức ảnh lên Instagram mỗi phút, hãy mời một người thân và tự mình cho họ xem chân dung. Loại liên kết này có thể dẫn đến sự gia tăng sự thân mật.

6. 

   Thay thế thói quen. Hãy nghĩ đến mọi lý do để sử dụng điện thoại thông minh của bạn - gửi tin nhắn, email, chơi trò chơi, thực hiện và nhận cuộc gọi.Một số thói quen trong số này có thể cần thiết cho công việc và cuộc sống hàng ngày của bạn (ví dụ: email công việc hoặc liên hệ với đồng nghiệp), trong khi những thói quen khác chỉ làm gián đoạn cuộc sống, tương tác bình thường và trách nhiệm của bạn. Cố gắng thay thế mỗi người trong số họ bằng những trải nghiệm xã hội, hiệu quả và chất lượng hơn.
   • Khi một trong những vấn đề xảy ra trên điện thoại di động của bạn, hãy nghĩ đến các giải pháp thay thế, chẳng hạn như mời một người bạn đến nhà để chơi trò chơi board game.
   • Khi dành nhiều thời gian xem hồ sơ hoặc duyệt mạng xã hội, hãy gặp một người bạn thân hoặc người thân và hỏi xem anh ấy thế nào thay vì chỉ đọc về anh ấy trên internet.

Phần 3/3: Nhận hỗ trợ

1. 

   Hãy cho mọi người biết về vấn đề của bạn. Nhận được sự hỗ trợ của xã hội là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần tốt. Có một mạng lưới bạn bè và người thân hỗ trợ bạn làm tăng cảm giác an toàn và liên kết, những thành phần quan trọng khi nghĩ đến việc hạn chế sử dụng điện thoại di động, vì nó có thể, ít nhất một phần, dựa trên các kết nối xã hội (gửi tin nhắn, sử dụng mạng xã hội). Mặc dù việc sử dụng điện thoại có vẻ tích cực, nhưng nó có thể hạn chế mọi người, ngăn cản họ có những mối quan hệ thân mật.
   • Nói với bạn bè và gia đình, không cần phải quảng cáo thêm, rằng bạn nghĩ rằng bạn sử dụng điện thoại di động của mình quá mức và muốn cắt giảm mức sử dụng. Giải thích rằng sẽ rất tốt nếu họ ủng hộ bạn trong “nỗ lực” này. Ngoài ra, hãy đưa ra gợi ý và lôi kéo họ tham gia vào kế hoạch, yêu cầu họ chỉ gọi điện hoặc gửi tin nhắn vào những thời điểm nhất định trong ngày.
   • Xin lời khuyên. Người thân của bạn biết rõ về bạn và có thể giúp bạn lập kế hoạch giảm thiểu việc sử dụng điện thoại di động.

2. 

   Yêu cầu họ hiểu chứng nghiện của họ. Bạn bè và gia đình cần biết rằng trong một số trường hợp, bạn sẽ không gọi điện, nhắn tin hoặc trả lời họ ngay lập tức vì bạn đang cố gắng giảm lượng thời gian sử dụng thiết bị. Nếu họ biết về tình hình, có lẽ họ sẽ hiểu và không bị kích thích.

3. 

   Lên kế hoạch cho các cuộc họp trực tiếp. Thay vì nói nhiều hơn bằng cách sử dụng điện thoại di động, điều quan trọng là phải có một mối quan hệ cá nhân và thân mật với mọi người, điều này chỉ có thể được thực hiện trực tiếp.
   • Lên kế hoạch với bạn bè và người thân. Bất kỳ thời gian giới hạn nào bạn sử dụng điện thoại di động đều phải được sử dụng để biến sự kiện này thành công; bằng cách này, năng lượng của bạn sẽ được sử dụng một cách hiệu quả và có mục đích tốt.

4. 

   Đưa điện thoại di động cho người khác. Điều này có thể hữu ích khi bạn cảm thấy muốn sử dụng điện thoại sau giờ học, sau bữa tối và vào cuối tuần.

5. 

   Cân nhắc điều trị. Mặc dù không được coi là một căn bệnh, nhưng nghiện sử dụng điện thoại di động có thể được chống lại với sự giúp đỡ của một chuyên gia; có các trung tâm điều trị và nhà trị liệu chuyên về các vấn đề đó. Khi vấn đề nghiêm trọng và làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn, sự giúp đỡ của bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp ích rất nhiều.
   • Một số dấu hiệu cho thấy bạn cần giúp đỡ là không thể hoàn thành trách nhiệm của mình (ở cơ quan, ở trường, ở nhà) hoặc khi các mối quan hệ giữa các cá nhân bị ảnh hưởng tiêu cực bởi việc sử dụng điện thoại di động.
   • Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) là một phương pháp điều trị được sử dụng trong nhiều loại tình trạng và chứng nghiện khác nhau. Nó nhằm mục đích thay đổi cảm xúc và hành vi của bệnh nhân. Đó là một lựa chọn khả thi nếu bạn quyết định rằng bạn cần điều trị.

Lời khuyên

• Sử dụng điện thoại cố định hoặc duyệt Internet trên máy tính.
• Tập trung vào trách nhiệm cá nhân của bạn.
• Tắt kết nối Wi-Fi của điện thoại một lúc.
• Bất cứ khi nào bạn ra khỏi nhà, hãy mang theo sách! Đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn để thỉnh thoảng bạn không quên đọc sách như một giải pháp thay thế cho việc sử dụng điện thoại.
• Cố gắng không nghĩ về điện thoại di động. Nếu có thể, hãy ra khỏi nhà và không mang theo bên mình, đồng thời tắt kết nối Wi-Fi.
• Không lập kế hoạch dữ liệu cho đường dây của bạn. Chỉ sử dụng Wi-Fi để hạn chế mức sử dụng khi rời khỏi nhà và tránh hoạt động internet vô ích.

Cảnh báo

• Khi nghi ngờ tình trạng nghiện điện thoại di động là nghiêm trọng, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.