NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo
• Vật liệu cần thiết

Dây thun Theraband là dây hoặc ống cao su chịu lực được sử dụng trong các bài tập vật lý trị liệu và rèn luyện sức bền nhẹ. Chúng cũng thường được sử dụng bởi các vận động viên, cụ thể là các vũ công, để tăng cường sức mạnh và kéo dài bàn chân. Hầu hết mọi người đeo dây thun dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi chuyển sang tập tạ hoặc máy tập tạ. Tuy nhiên, chúng có thể được sử dụng để tăng cường chức năng vận động và củng cố kế hoạch tập thể dục lâu dài. Các bài tập với dây thun yêu cầu tư thế tuyệt vời, khởi động và kéo căng, tương tự như hầu hết các bài tập sức mạnh. Học cách sử dụng dây thun Theraband.

Các bước

Phương pháp 1/2: Chuẩn bị cho bài tập với dây thun

1. 

   Cân nhắc đăng ký nhiều buổi vật lý trị liệu. Mặc dù các bài tập với dây thun đang trở nên phổ biến hơn trong các phòng tập thể dục và các lớp thể dục nhịp điệu, dây thun thường được sử dụng để tập luyện và phục hồi cơ bắp sau chấn thương và suy nhược kéo dài.
   • Đánh giá kiến ​​thức của bạn về tư thế tốt để tập thể dục. Nếu bạn không chắc chắn cách duy trì tư thế cầm tạ an toàn cho vai, lưng, khuỷu tay, đầu gối và mắt cá chân, bạn nên bắt đầu sử dụng dây thun dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu.

2. 

   
   
   Mua dây thun đặc biệt không có mủ nếu bạn bị dị ứng. Chúng có sẵn tại các cửa hàng trực tuyến nếu bạn không thể tìm thấy chúng tại các cửa hàng hoặc phòng khám vật lý trị liệu. Nếu bạn không chắc mình có bị dị ứng với latex hay không, hãy tìm các dấu hiệu phản ứng bất lợi khi đeo dây thun.

3. 

   Thực hiện tất cả các bài tập với tư thế thích hợp. Bạn cần đảm bảo rằng mình có thể đứng thẳng lưng, vai và hông thẳng hàng và cơ bụng co lại.
   • Sử dụng bài kiểm tra tường để đánh giá tư thế của bạn. Đứng hai chân rộng bằng hông, lưng tựa vào tường. Đi bộ trở lại cho đến khi bạn chạm vào tường. Nếu vai, mông và đầu của bạn chạm vào tường, tư thế của bạn có lẽ là phù hợp. Nếu phần giữa lưng của bạn là phần duy nhất tiếp xúc với tường, bạn đang có tư thế cong và bạn nên lập kế hoạch cải thiện nó trước khi bắt đầu tập với dây thun.

4. 

   
   
   Chọn dây thun Theraband phù hợp theo độ bền cần thiết. Chúng được phân chia theo màu sắc, từ sơ cấp đến nâng cao, theo thứ tự: vàng, đỏ, xanh lá cây, xanh dương, đen, bạc và vàng.
   • Sọc vàng tạo áp lực 1,3 kg khi kéo căng 100% và 2,2 kg khi kéo căng đến 200%. Bạn không nên kéo căng băng đến 300% vì nó có thể bị đứt và gây thương tích. Điều này cũng làm giảm độ bền của dải.
   • Dải màu đỏ tạo áp lực 1,8 kg khi kéo căng 100% và 2,7 kg khi kéo căng đến 200%.
   • Dải màu xanh lá cây chịu áp lực 2,3 kg khi kéo căng 100% và 3,6 kg khi kéo căng đến 200%.
   • Dải màu xanh lam chịu áp lực 3,2 kg khi kéo căng 100% và 5,0 kg khi kéo căng đến 200%.
   • Đai đen tạo áp lực 4,4 kg khi kéo căng 100% và 6,7 kg khi kéo căng đến 200%.
   • Vòng bạc tạo áp lực 6,0 kg khi kéo căng 100% và 9,5 kg khi kéo căng đến 200%. Băng vàng tạo áp lực 9,8 kg khi bị kéo căng 100% và 15,2 kg khi bị kéo căng đến 200%. Những phạm vi này không được khuyến khích trừ khi chúng là một phần của thói quen tập thể dục được giám sát bởi một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên thể chất.

5. 

   
   
   Tìm một vị trí cố định nơi bạn có thể gắn dây đeo vào. Bạn có thể mua các điểm neo cho tường hoặc sử dụng một nút thẳng để cố định nó vào tay nắm cửa hoặc thiết bị nặng. Đảm bảo rằng nó không phải là một cấu trúc di động.

6. 

   Quấn băng quanh khớp để đảm bảo bạn có được bài tập tốt nhất có thể. Thay vì đơn giản lấy dây bằng ngón tay, tốt nhất bạn nên quấn nó quanh khu vực giữa ngón cái và ngón trỏ.
   • Một đầu của dây đeo phải treo trên cổ tay của bạn. Quấn đầu kia quanh cổ tay của bạn. Lặp lại chuyển động lăn hoàn chỉnh để tăng sức đề kháng.
   • Để sử dụng dây buộc trên chân, bạn có thể thực hiện động tác cuộn tròn tương tự ở giữa bàn chân và quanh mắt cá chân.

7. 

   Hít vào khi thực hiện phần khó nhất của bài tập, thường di chuyển cánh tay hoặc chân ra khỏi cơ thể. Thở ra khi bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Phương pháp 2/2: Bài tập với dây thun

1. 

   Làm ấm trong 5 phút trước khi sử dụng băng. Đi bộ nhanh, đạp xe tập thể dục, tập elip hoặc các bài tập aerobic có tác động thấp tương tự sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện với đường đua.

2. 

   Đầu tiên, thực hiện bài tập mà không cần dây thun. Sau đó, hãy thử với lực cản tối thiểu, đảm bảo rằng bạn đang duy trì sự liên kết phù hợp.

3. 

   Sử dụng các chuyển động chậm và ổn định khi sử dụng dây thun. Chất lượng của chuyển động chứ không phải tốc độ quan trọng. Đảm bảo chống lại sự thôi thúc muốn di chuyển nhanh sau chuyển động phía sau, vì dây đeo hoạt động khác với các cơ được sử dụng trong chuyển động về phía trước.

4. 

   Bắt đầu các bài tập của bạn. Có hàng tá bài tập bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho từng bộ phận trên cơ thể. Sau đây là một số bài tập thường dùng trong vật lý trị liệu:
   • Buộc dây thun quanh một vật đứng yên ở thắt lưng. Quấn dây quanh cổ tay phải của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh và mở rộng cẳng tay về phía trước. Đi bộ trở lại cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản và đứng với chân rộng bằng hông. Co cơ bụng để đảm bảo bạn không bị đau lưng hay vặn mình trong quá trình vận động. Từ từ hạ cẳng tay xuống cho đến khi nó song song với chân của bạn. Quay trở lại từ từ. Thực hiện tối đa 10 động tác, tối đa 3 lần trên mỗi cánh tay để tăng sức mạnh cho cơ bắp tay.
   • Đứng bằng chân phải của bạn ở cuối sợi dây thắt nút. Quấn đầu ngược lại quanh cổ tay phải của bạn. Bắt đầu với cánh tay song song với chân. Từ từ nâng cánh tay của bạn về phía trước cho đến khi nó ở trên đầu của bạn. Đảm bảo rằng bạn không nhấc vai trong động tác này. Thực hiện 3 hiệp với 10 động tác trên mỗi cánh tay. Sau đó, lặp lại bài tập tương tự, nhưng nâng cánh tay của bạn sang một bên và tăng phạm vi chuyển động và sức mạnh ở vai.
   • Đứng ở giữa thắt lưng với hai bàn chân rộng bằng hông. Quấn một đầu của dải xung quanh mỗi bàn tay. Bắt đầu với khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và cẳng tay của bạn gần với ngực của bạn. Kéo dải băng qua đầu và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp với 10 lần lặp lại. Thực hiện bài tập tương tự, nhưng nâng cao cánh tay của bạn ở tư thế thẳng so với cơ thể của bạn sang hai bên cho đến khi chúng cao bằng vai. Các bài tập này sẽ tăng sức mạnh cho ngực.
   • Giữ chặt dây đeo của bạn gần chính giữa, hai tay cách nhau từ 30 đến 60 cm. Bạn không cần phải đính kèm các đầu. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và cẳng tay ngay trước mặt bạn. Di chuyển cẳng tay của bạn ra ngoài, nhưng sang phía đối diện của cánh tay, đồng thời siết chặt bả vai. Thực hiện 3 hiệp 10 động tác để tăng sức mạnh vùng lưng và bả vai. Bài tập này giúp cải thiện tư thế.
   • Quấn mắt cá chân phải của bạn bằng dây. Gắn đầu đối diện vào một điểm neo gần sàn nhà. Đứng với hai chân rộng bằng hông và chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trái trong khi đứng thẳng nhất có thể. Giữ chân phải của bạn thẳng và di chuyển nó ra khỏi điểm neo. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Lặp lại với chân trái để tăng cường cơ bắp chân.
   • Ngồi trên ghế với dây thun dưới chân. Đặt cẳng tay trên bàn, cổ tay buông thõng. Quấn một đầu của dây quấn quanh cổ tay. Từ từ di chuyển cổ tay của bạn lên và xuống để tăng cường các cơ kiểm soát nó. Đảm bảo rằng điện áp không quá cao, cũng như 3 bộ 10.
   • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt tâm của dải xung quanh mu bàn chân. Quấn các đầu dây quanh cổ tay cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản. Đẩy dây từ từ bằng chân về phía trước. Thực hiện 3 hiệp 10 cái cho mỗi bên để tập bắp chân và củng cố mắt cá chân.

5. 

   Kéo dài sau khi kết thúc các bài tập kháng lực của bạn. Hỏi chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn về cách kéo giãn các vùng bạn vừa tập.

6. 

   Tiến tới một bài mới khi sức mạnh hoặc tính linh hoạt của bạn được cải thiện và bạn có thể hoàn thành 10 hoặc 15 lần lặp lại 3 hiệp mà không bị mỏi cơ. Tiếp tục với màu tiếp theo và bắt đầu với số lần lặp lại được khuyến nghị ít nhất. Bạn có thể tiếp tục thăng tiến nhờ màu sắc của các dải Theraband nếu bạn thực hiện các bài tập này ít nhất 3 lần một tuần.

Lời khuyên

• Các dải nên được thay thế hai tháng một lần nếu được sử dụng thường xuyên. Khi chúng bắt đầu xuất hiện những vết nứt nhỏ, đã đến lúc bạn nên thay thế chúng.
• Mặc dù quy tắc chung là 3 hiệp 10 lần, bạn nên thực hiện nhiều hiệp 10 lần nếu cần thiết để làm mệt cơ và khó tập luyện. Ban đầu, bạn có thể chỉ muốn tập 1 hoặc 2 set. Và sau đó, nếu bạn có thể hoàn thành 3 set một cách dễ dàng, bạn có thể đi thêm một vòng của phạm vi để tăng sức đề kháng hoặc lên màu tiếp theo.

Cảnh báo

• Cẩn thận khi đặt các dải trên khung cửa, ở những nơi có clo hoặc khí hậu nóng ẩm; điều này sẽ ảnh hưởng đến độ bền của chúng. Bạn sẽ phải thay chúng thường xuyên hơn và để ý các vết nứt để tránh bị vỡ và bị thương.

Vật liệu cần thiết

• Nhà vật lý trị liệu
• Dây thun Theraband không có mủ
• Điểm neo
• Dải điện trở cao hơn
• Sưởi