• Thực hiện ba hiệp với năm đến 20 lần lặp lại, ba lần một tuần.

Phương pháp 2/4: Phát triển

1. 

   Cố gắng chống đẩy với đầu gối của bạn được hỗ trợ. Sử dụng một tấm thảm tập thể dục hoặc bề mặt mềm khác và hỗ trợ bàn tay và đầu gối của bạn; sau đó, đặt tay của bạn xa hơn về phía trước, cho đến khi cơ thể của bạn chéo với sàn. Bắt chéo bắp chân và nâng cao chân của bạn để chúng bắt chéo nhau trên không. Giữ lưng thẳng và uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở một góc 90 ° và nâng người ra sau bằng cánh tay của bạn; điều quan trọng là phải giữ cho chúng được uốn dẻo và không bị kéo căng hết cỡ.
   • Ngoài việc giữ thẳng lưng, bạn nên gập bụng.
   • Khăn hoặc gối gấp là một lựa chọn tốt để hỗ trợ đầu gối của bạn.
   • Thực hiện động tác chống đẩy từ 5 đến 10 lần với đầu gối được hỗ trợ, 3 lần một tuần.

2. 

   
   
   Thực hiện động tác chống đẩy tiêu cực (tập trung vào phần dưới). Sử dụng thảm hoặc gối, giữ ở tư thế plank, tương tự như tư thế đầu tiên của động tác gập bụng truyền thống. Giữ cho khuỷu tay hơi cong, hạ thấp cơ thể cho đến khi chạm sàn và từ từ nâng người lên trở lại.
   • Thực hiện ba hiệp với 5 đến 10 lần lặp lại biến thể này, ba lần một tuần.
   • Cơ bụng của bạn phải được co thắt mọi lúc.

3. 

   Thực hiện động tác chống đẩy tích cực (tập trung vào việc leo núi). Sử dụng thảm hoặc gối, nằm sấp trên sàn, để hai tay đặt dưới ngực và đẩy người lên trên cho đến khi bạn ở tư thế plank. Giữ nguyên tư thế trong năm giây và hạ người xuống một lần nữa.
   • Thực hiện ba hiệp với 5 đến 10 lần lặp lại phương thức này, ba lần một tuần.
   • Nếu bạn không thể vượt lên hoàn toàn cho đến khi bạn ở trên bảng, hãy tăng cao nhất có thể.

Phương pháp 3/4: Tăng cường cơ bắp

1. 

   
   
   Tập cơ tam đầu bằng tạ kiểu Pháp một bên. Đứng thẳng, hai chân đặt trên vai. Giữ một quả tạ bằng một tay và nâng cánh tay của bạn lên trên đầu mà không duỗi hoàn toàn. Hạ quả tạ ra sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi nó ở một góc 90 ° và nâng nó trở lại vị trí bắt đầu.
   • Bắt đầu với tạ 1,5 kg đến 2,5 kg.
   • Thực hiện ba hiệp với 5 đến 10 lần lặp lại cho mỗi cánh tay, ba lần một tuần; vì nó trở nên dễ dàng hơn, hãy bắt đầu thực hiện 15 lần lặp lại.
   • Theo thời gian, bạn sẽ tăng trọng lượng của quả tạ và giảm số lần lặp lại mỗi phiên cho đến khi bạn có thể thực hiện từ sáu đến 10 lần một cách dễ dàng.

2. 

   Thực hiện với vai tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Đối với bài tập này, bạn sẽ giữ hai quả tạ. Đặt chân thẳng hàng với vai, nâng quả tạ lên ngang vai và giữ lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ qua đầu, hơi duỗi thẳng tay rồi hạ xuống độ cao ban đầu.
   • Sử dụng tạ từ 2,5 kg đến 5 kg.
   • Thực hiện ba hiệp với 5 đến 10 lần lặp lại, ba lần một tuần. Cũng như bài tập trước, hãy lặp lại 15 lần mỗi buổi, tăng trọng lượng và giảm số lần lặp lại.

3. 

   Cố gắng plank. Trên thảm, nằm sấp, chống cẳng tay trên sàn và kiễng chân lên; khép tay lại hay để phẳng trên sàn, sự lựa chọn là của bạn. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
   • Cẳng tay và bàn chân phải thẳng hàng với vai.
   • Lưng phải thẳng và hóp bụng. Ngoài ra, hông của bạn không được nâng lên hoặc hạ xuống mà phải phù hợp với phần còn lại của cơ thể.
   • Thực hiện ba hiệp trong 15 đến 30 giây, ba lần một tuần. Khi bạn đạt được tiến bộ, hãy lên đến ba phút.

Phương pháp 4/4: Thực hiện chống đẩy truyền thống

1. 

   Giữ nguyên tư thế tấm ván cao. Trên thảm, dựa tay và đầu gối, hai tay duỗi thẳng và hai tay thẳng hàng ngang vai. Duỗi chân và kiễng chân lên.
   • Hai bàn chân nên hơi xa nhau.

2. 

   Hạ người xuống sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở một góc 90 °. Để giữ cổ ở vị trí trung tính, thay vì nhìn thẳng xuống sàn, hãy nhìn về phía trước một điểm khoảng 60 cm.
   • Khi đi xuống, chú ý khuỷu tay của bạn và giữ chúng gần với cơ thể.
   • Hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể.

3. 

   Thúc đẩy bản thân. Khi khuỷu tay của bạn đạt đến 90 °, quay trở lại vị trí bắt đầu. Xin chúc mừng, đây là lần đẩy truyền thống đầu tiên của bạn! Thực hiện ba hiệp với năm đến tám lần chống đẩy, ba lần một tuần.
   • Nhớ giữ thẳng lưng khi đi lên.
   • Thở ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu.