NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Đi bộ là một trong những bài tập dễ nhất và dễ tiếp cận nhất đối với bất kỳ ai. Hoạt động này có một số lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn như tăng cường tim và giảm huyết áp. Việc đi bộ bình thường không ảnh hưởng đến cốt lõi của cơ thể, nhưng bạn có thể thích nghi hàng ngày để săn chắc vùng bụng.

Các bước

Phương pháp 1/3: Tập thể dục khi đi bộ

1. 

   Kết hợp các bài tập nhanh khác vào bài đi bộ của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để làm săn chắc vùng bụng của bạn. Mặc dù chúng dường như chỉ hoạt động trên cánh tay, nhưng các hoạt động này cũng liên quan đến các nhóm cơ khác nhau trong lõi của cơ thể, vì việc di chuyển thân và chân cùng một lúc sẽ giúp giữ thăng bằng.
   • Những bài tập này rất lý tưởng để đi bộ, không phải đứng.
   • Ví dụ, bao gồm ba hoặc bốn nhóm các bài tập này khi đi bộ kéo dài một giờ.
   • Thực hành mỗi bài tập cách nhau một phút, trải dài trong khoảng bảy hoặc tám phút.
   • Nếu cần, hãy bắt đầu thực hành mỗi bài tập trong 20 đến 30 giây và dành một phút khi bạn cảm thấy thoải mái.
   • Bạn cũng có thể cố gắng tập các nhóm ba hoặc bốn bài cùng một lúc, không nghỉ, từ hai đến bốn lần cho mỗi lần đi bộ.

2. 

   
   
   Hóp bụng khi đi bộ. "Hóp" bụng là một cách tuyệt vời để tăng cường các cơ vùng bụng trong bất kỳ hoạt động hàng ngày nào. Bài tập này hoạt động cơ ngang của bụng, chạy từ hai bên ra phía trước của vùng.
   • Khi đi bộ, hãy co bụng lại, như thể bạn đang nín thở.
   • Đừng nín thở thật khi đang co cơ bụng.
   • Bắt đầu bằng cách co bụng trong vài giây hoặc cho đến khi bạn đạt được những điểm mốc nhất định trên đường đi bộ. Nó càng mạnh, bạn sẽ có thể ký hợp đồng với nó càng lâu.

3. 

   
   
   Thực hiện các sợi với các cánh tay. Bài tập này khá đơn giản. Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Đưa hai tay gần vai, như thể đan một sợi chỉ bình thường, không di chuyển khuỷu tay.
   • Bạn cũng có thể để cánh tay cao ngang vai, co khuỷu tay lên và đưa tay gần đầu hơn. Phiên bản này của sợi chỉ làm cho thân cây hoạt động khó khăn hơn.
   • Nếu bạn muốn tăng độ khó hơn nữa, hãy sử dụng tạ để tập bánh rán. Bắt đầu với 1 hoặc 2 kg.

4. 

   
   
   Đấm vào không khí trong khi đi bộ. Động tác này hoạt động với một số nhóm cơ trong lõi của cơ thể, ngoài việc nâng cao nhịp tim, cải thiện quá trình luyện tập và tăng tốc độ trao đổi chất.
   • Bạn có thể cố gắng cho đâm hoặc là phím trên lên không trung. Đối với cú đánh, đưa nắm đấm của bạn ngang vai và đấm luân phiên trong không khí; nếu bạn muốn, xoay nhẹ bàn tay của bạn.
   • Hóp bụng trong khi đấm để chúng hoạt động tốt.
   • Bạn có thể kết hợp các bài tập này cách nhau một phút với các động tác khác hoặc thực hiện các động tác cách quãng 20 cú đấm trong khi đi bộ.

5. 

   Thay phiên nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Để thực hiện động tác này, hãy nâng một cánh tay và đặt một bước với chân của bạn ở phía đối diện. Khi di chuyển về phía trước, hạ cánh tay xuống và di chuyển về phía trước bằng chân còn lại. Tiếp tục chuyển đổi.
   • Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, hãy hơi nghiêng người về phía đối diện với cánh tay đang giơ lên.
   • Bạn cũng có thể sử dụng tạ tay để thực hiện bài tập.

Phương pháp 2/3: Thêm bài tập bụng vào thói quen đi bộ

1. 

   Kết hợp thời gian nghỉ đi bộ để tập bụng. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập luyện nhất định để làm săn chắc vùng bụng. Những cuộc tập trận này hoạt động rất nhiều trong khu vực.
   • Dừng đi bộ bất cứ khi nào bạn hoàn thành bài tập. Tất cả các hoạt động được thực hiện bằng cách đi bộ, xen kẽ với đi bộ. Bạn sẽ không phải nằm trên sàn và bạn sẽ có thể tiếp tục tiến bộ nhanh chóng.
   • Kết hợp năm đến bảy điểm dừng bụng trong suốt quá trình đi bộ.
   • Thực hiện các bài tập bụng này trong 30 giây khi bạn bắt đầu và khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, hãy dành một phút. Cố gắng phân phối đều thời gian của bạn trong suốt quá trình đi bộ.

2. 

   Xoay các cơ xiên. Cũng có thể hoạt động các cơ xiên (cơ ở hai bên bụng) trong khi đi bộ. Bắt đầu với chân của bạn thẳng và xa nhau. Đặt hai tay trước ngực, hai cánh tay song song với sàn. Vặn thân cây hết mức có thể sang bên này rồi sang bên kia.

3. 

   Tập cơ bụng xiên. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc vùng bụng. Bắt đầu với chân của bạn ngoài. Đặt tay phải lên hông và duỗi tay còn lại lên. Sau đó hạ khuỷu tay trái xuống và nâng cao đầu gối ở cùng bên trong khi co phần đó của cơ thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ở bên phải.
   • Nếu bạn thực hiện bài tập với khoảng cách 30 giây, hãy dành ra 15 giây cho mỗi bên. Nếu bạn định tập trong một phút, hãy dành ra 30 giây cho mỗi lần.
   • Nếu bạn muốn, hãy sử dụng tạ để thực hiện bài tập.

4. 

   Thực hiện động tác nghiêng bụng. Bài tập này hoạt động phần bụng trước và theo nguyên tắc như bước trước, ngoài ra có thể kết hợp với đi bộ.
   • Bắt đầu với chân của bạn cách xa nhau, một inch trước chân kia. Đặt hai tay của bạn lên đầu của bạn.Giữ chân sau thẳng trong khi nâng chân kia về phía ngực. Dựa vào đầu gối trong khi nâng, hạ khuỷu tay trong quá trình này. Cuối cùng, hạ chân xuống và lặp lại động tác.
   • Bạn có thể đổi chân hoặc thực hiện một số lần lặp lại cụ thể với từng chân.

5. 

   Chạm vào những ngón chân của bạn. Bài tập này không chỉ tập phần bụng trước mà còn tác động đến cơ xiên và các cơ cốt lõi của cơ thể, vì cần phải giữ thăng bằng trên một chân.
   • Bắt đầu với chân phải của bạn hơi sau trái, với tay trái của bạn trên đầu. Nâng chân phải của bạn càng xa càng tốt bằng cách gập và xoay eo trong khi chạm vào ngón chân bằng tay trái. Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu.
   • Bạn có thể thực hiện bài tập này một vài lần cho mỗi bên hoặc nếu muốn, hãy lặp lại mười lần với mỗi thành viên trong khoảng thời gian đi bộ.

Phương pháp 3/3: Đốt cháy chất béo bằng đi bộ đường dài hàng ngày

1. 

   Tăng cường độ đi bộ của bạn. Để đạt được tất cả những lợi ích - đốt cháy chất béo quanh eo và săn chắc vùng bụng - bạn phải làm cho việc đi bộ nặng hơn.
   • Đi bộ với tốc độ cao hơn. Tốt nhất là bạn nên khó thở hoặc thậm chí là khó thở.
   • Nếu bạn có thể theo kịp tốc độ của mình bằng ứng dụng điện thoại di động, hãy cố gắng đạt được khoảng từ 5,6 đến 6,4 km / h (tương đương với 10 km đi bộ).
   • Nếu bạn có máy đếm bước chân, hãy cố gắng thực hiện khoảng 3.000 bước trong 30 phút.

2. 

   Đi trên nhiều địa hình khác nhau. Đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng, chẳng hạn như bụi bẩn hoặc đường mòn, là một cách tốt để tăng cường đốt cháy chất béo và săn chắc. Cũng bao gồm đồi hoặc dốc trong tuyến đường.
   • Nếu bạn sống gần đường mòn, hãy đi bộ vài lần một tuần. Nếu bạn không sống, hãy đến công viên địa phương và đi bộ trên bãi cỏ.
   • Đi bộ đường dài ở những khu vực rất dốc của thành phố. Đi lên và xuống đồi để tăng cường quá trình.
   • Đi bộ ba hoặc bốn lần một tuần, cách quãng.

3. 

   Huấn luyện trong giai đoạn thích hợp. Ngay cả khi đi bộ ngắn cũng có lợi ích của chúng. Nếu bạn thiếu kinh nghiệm, bạn thậm chí có thể không vượt quá mười phút. Tăng dần độ điều hòa của bạn cho đến khi bạn đạt được 30 phút hoặc hơn.
   • Đi bộ này bất cứ khi nào có thể - tốt nhất là năm lần một tuần.

Lời khuyên

• Mang giày đi bộ chất lượng. Chọn những đôi giày lý tưởng trong các cửa hàng thực hoặc ảo.
• Nếu bạn muốn sử dụng tạ và các vật có trọng lượng khác khi đi bộ, hãy mang chúng trong ba lô rất thoải mái với dây đai phù hợp. Không được mang thiết bị này trong tay mọi lúc, nếu không bạn có thể làm mỏi vai, khuỷu tay và cổ tay và thậm chí gây thương tích cho chính mình.

Cảnh báo

• Nâng cao đầu gối khi thực hiện các bài tập thay thế cho cánh tay có thể khiến cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Bắt đầu với các chuyển động chậm, có kiểm soát và tăng độ dài của bạn qua các ngày hoặc tuần. Nếu bạn gặp vấn đề với lưng dưới, hãy cẩn thận hơn khi cử động tay và chân.