NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Nếu săn chắc vùng bụng là một trong những mục tiêu cá nhân của bạn, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Có thể đạt được điều đó thông qua các bài tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, không thể tập trung nỗ lực của bạn đặc biệt vào mỡ bụng, vì cơ thể tận dụng tất cả chất béo trong đó khi đốt cháy calo. Để đạt được mục tiêu này, chế độ ăn uống, tập thể dục và thay đổi lối sống sẽ tạo ra tất cả sự khác biệt trên thế giới.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

1. 

   Quy định lượng calo cần thiết để giảm cân. Nhu cầu calo của mọi người là khác nhau, chủ yếu phụ thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động - ngoài sự trao đổi chất của từng cá nhân. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với việc bạn chỉ ăn kiêng. Khi xác định cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, hãy trừ 250 đến 500 calo mỗi ngày để xác định lượng phù hợp để giảm cân.
   • Ví dụ: nếu bạn thiếu cân và ít hoạt động, hãy nhân trọng lượng của bạn với 16 để xác định lượng calo cần thiết để duy trì bạn. Trong trường hợp mức độ vừa phải, hãy nhân nó với 18 và nếu mức độ cao, chỉ số đó sẽ tăng lên 22.
   • Nếu bạn ở mức cân nặng phù hợp, hãy nhân nó với 14, 16 và 18 lần lượt để xem xét mức độ hoạt động thấp, trung bình và cao - nếu bạn thừa cân, các chỉ số này cũng sẽ là 11, 14 và 16.
   • Mức độ được phân loại là thấp được xác định bởi ít hoặc không hoạt động thể chất mỗi tuần. Đến lượt mình, mức độ trung bình là mức độ trong đó 30 đến 60 phút hoạt động aerobic được thực hành mỗi tuần, trong khi mức độ cao đề cập đến một giờ hoặc hơn trong ba ngày hoặc hơn mỗi tuần.

2. 

   
   
   Tránh đường. Nó góp phần làm tăng cân ở vùng bụng và ngay cả những thức uống có vẻ lành mạnh cũng có thể khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng uống nước ép trái cây là một ý tưởng hay, nhưng nó ngọt như một số loại nước ngọt trên thị trường - và bạn vẫn bỏ qua những chất xơ quan trọng có được bằng cách ăn chúng ở trạng thái tự nhiên. Nếu bạn muốn có một lựa chọn ngọt ngào, hãy ăn một miếng trái cây.

3. 

   
   
   Bắt đầu với các loại rau. Chúng đại diện cho phần lành mạnh nhất của bữa ăn. Khi bạn bắt đầu với chúng, bạn sẽ không có nhiều không gian cho các loại thực phẩm kém dinh dưỡng. Ngoài ra, các chất xơ có trong chúng giúp mang lại cảm giác no.

4. 

   Tăng lượng tiêu thụ thực vật của bạn. Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây và ngũ cốc, bạn sẽ dễ dàng giảm lượng calo tổng thể hơn. Những loại thực phẩm này chứa ít chất béo hơn nhiều so với những loại khác và vẫn mang lại cảm giác no như mong muốn mà không đóng góp quá nhiều calo.

5. 

   
   
   Tìm hiểu xem một khẩu phần thịt đại diện cho bao nhiêu. Khi ăn, hãy giảm khẩu phần của bạn xuống còn 30 gam - kích thước của một bộ bài. Ngoài ra, nên ăn thịt nạc như ức gà (không da) và cá.

6. 

   Ưu tiên các sản phẩm sữa ít chất béo. Nếu bạn muốn mua chúng, hãy chọn những loại không có hoặc ít mỡ. Ví dụ, tốt hơn là chọn sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất, sữa chua không béo thay vì pho mát thông thường và cũng ít chất béo.

Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm mỡ

1. 

   Sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn có thể muốn tập trung vào vùng bụng của mình, nhưng thực hiện các bài tập vận động toàn bộ cơ thể thậm chí còn tốt hơn. Điều này là do chúng giúp bạn giảm cân trên toàn cơ thể, do đó giúp loại bỏ chất béo từ vùng bụng - và chúng cũng giúp tăng cường cơ bắp ở vùng đó.
   • Để có các gợi ý về bài tập toàn thân, hãy tập bơi, chạy hoặc đi bộ.

2. 

   Tập một số môn thể thao đồng đội. Nhiều thành phố có các giải đấu thể thao dành cho người lớn - và thậm chí môi trường làm việc của bạn có thể cung cấp các hoạt động như bóng đá hoặc tập tạ. Trở thành thành viên của một nhóm sẽ giúp bạn luôn hoạt động ngay cả khi bạn chỉ muốn tìm kiếm niềm vui.

3. 

   Bao gồm các bài tập bụng như một phần của thói quen lớn hơn. Mặc dù tư thế ngồi lên góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng chúng không thể làm săn chắc vùng bụng một cách riêng lẻ. Điều này là do tập thể dục làm tăng cơ bắp ở các khu vực hoạt động, nhưng luôn tiêu thụ chất béo có trên khắp cơ thể. Do đó, mặc dù ngồi-up là một bài tập tốt, nhưng bạn không thể chỉ tập trung vào nó để đạt được mục tiêu.
   • Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ bụng, không có vấn đề gì khi bạn hạn chế tập thể dục nhịp điệu. Cố gắng tập ít nhất 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần và nếu bạn muốn ngồi lên, hãy dành 10 đến 20 phút dành riêng cho thói quen của bạn.

4. 

   Tập thể dục để vượt qua sự buồn chán. Nếu bạn giống như rất nhiều người trên thế giới, bạn có thể ăn khi cảm thấy buồn chán. Thay vì chạy để ăn nhanh, hãy đi dạo. Tập thể dục thay vì ăn sẽ giúp giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể bạn.

Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống

1. 

   Ôm lòng bồn chồn. Mẹ của bạn có thể đã kêu gọi bạn ngừng di chuyển quá nhiều, nhưng điều đó có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.Mặc dù bản thân nó không phải là một bài tập thể dục, ví dụ, để bản thân được mang đi bởi sự bồn chồn ở tay và chân, có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo tiêu thụ trong cả ngày.

2. 

   Hãy là một người năng động trong ngày. Ngay cả khi bạn có nhiều công việc văn phòng hơn, bạn có thể thực hiện các bước để tăng mức độ hoạt động suốt cả ngày. Một số lựa chọn, ví dụ, sẽ là đỗ xe xa nơi làm việc hơn hoặc đi lên cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
   • Bạn cũng có thể đi dạo vào bữa trưa.
   • Một khả năng khác là hỏi sếp xem bạn có thể chuyển đổi máy trạm của mình sang máy đứng, điều này sẽ giúp bạn di chuyển nhiều hơn thay vì ngồi cả ngày.

3. 

   Thử dùng nẹp. Nếu mục tiêu của bạn là làm cho vùng bụng trông thon gọn hơn, bạn cũng có thể sử dụng một loại quần áo (như thắt lưng) để điều chỉnh nó. Tuy nhiên, cần nhớ rằng đây không phải là một lựa chọn lâu dài.
   • Bạn cũng có thể thử mặc áo phông rộng hơn, đặc biệt là ở phần bụng.
   • Mặc quần vào. Nói cách khác, khi sử dụng những mẫu áo có eo cao, phần bụng của bạn sẽ nhận được sự hỗ trợ lớn hơn, giúp điều chỉnh nó.
   • Chọn màu tối hơn và hoa văn đơn giản hơn. Bất kỳ trang phục nào quá nổi bật đều thu hút sự chú ý vào bụng thay vì che giấu nó. Hãy thử sử dụng các chấm nhỏ hoặc sọc dọc.

4. 

   Chấp nhận hình dạng cơ thể của bạn. Không phải ai cũng có một vùng bụng hoàn hảo, và di truyền cũng đóng một vai trò cơ bản trong hình dạng của nó. Học cách yêu cơ thể của bạn, đánh giá cao mọi thứ nó làm cho bạn - ví dụ như giữ cho nó tồn tại, làm việc và để nó tận hưởng ánh nắng mặt trời.

Lời khuyên

• Nếu bạn có da thừa do phẫu thuật thẩm mỹ để giảm cân, có thể các bài tập được mô tả không đủ để làm săn chắc da bụng. Hãy hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ của bạn cách tốt nhất để giảm lượng thức ăn thừa trên da và làm săn chắc da của bạn thông qua tập thể dục.

Cảnh báo

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để giải quyết bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể đối với hoạt động thể chất. Ví dụ, nếu bạn có vấn đề về tim, hô hấp, lưng hoặc cổ, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​trước khi tạo thói quen tập thể dục để làm săn chắc vùng bụng mà không làm trầm trọng thêm tình trạng hiện tại của bạn.