Tác Giả:
Frank Hunt
Ngày Sáng TạO:
14 Hành Khúc 2021
CậP NhậT Ngày Tháng:
17 Có Thể 2024
NộI Dung
- Đứng lên và đặt chân của bạn ngay bên ngoài đường vai. Căn chỉnh hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
- Hít vào trong khi mở khóa hông và hướng về phía sau. Trong khi đó, đầu gối của bạn sẽ từ từ bắt đầu linh hoạt. Giữ lưng trung tính và không uốn cong cột sống.
- Hạ người xuống hết mức có thể mà không cảm thấy đau. Giữ lưng thẳng, hướng mông về phía sau, tập trung trọng lượng vào gót chân và không vượt qua đầu gối khỏi đường chân khi bạn ngồi xổm. Nếu có thể, hãy hạ người xuống cho đến khi hông của bạn ở dưới đầu gối (nhưng đừng lo lắng nếu bạn không thể).
- Dần dần trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập sau đó.
- Bắt đầu bằng cách thực hiện từ tám đến mười lần lặp lại và tăng dần số lượng khi bạn thuần thục các động tác.
Làm chủ bồn rửa. Chậu rửa là một bài tập cơ bản khác, tác dụng của nó thậm chí còn tốt hơn khi nó được thực hiện với tải trọng. Làm chủ các động tác trước khi thử nghiệm các biến thể để tối ưu hóa kết quả.
- Đứng dậy và đặt hai chân lại với nhau. Trong khi đó, co bả vai và nhìn thẳng về phía trước.
- Bước về phía trước bằng một chân và hạ thấp hông của bạn cho đến khi đầu gối của bạn 90 độ. Không vượt đầu gối trước của đường ngón tay hoặc chạm đầu gối sau xuống sàn. Cũng giống như ngồi xổm, bạn phải giữ cho cả hai bàn chân được hỗ trợ tốt và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
- Dần dần trở lại vị trí bắt đầu và sau đó thực hiện bài tập với chân còn lại. Hoàn thành từ tám đến mười lần lặp lại cho mỗi bên.
Tập yoga tư thế cây. Tư thế cái cây tăng cường sức mạnh cho gân kheo. Ngoài ra, bạn sẽ học cách tập trung tốt hơn trong khi tập thể dục, vì nó đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng.
- Đứng dậy và đứng trên một chân. Trong khi đó, đặt lòng bàn chân còn lại lên góc trong của đùi, ngay trên đầu gối (và không bao giờ trên đầu gối). Hợp đồng ổn định khu vực.
- Bạn có thể đặt lòng bàn chân thấp hơn một chút nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Phương án cuối cùng là dựa cơ thể vào tường.
- Nằm úp mặt xuống sàn và mở rộng chân ra sau. Sau đó, chống lòng bàn tay thẳng hàng với vai và dùng sức của cánh tay để nâng phần thân lên.
- Đá trở lại bằng một chân cho đến khi nó gần như chạm vào mông, trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện một vài lần lặp lại ở bên đó và đổi chân tay.
- Sự chuyển động tập trung này ở cẳng chân sẽ cô lập gân kheo và tăng khả năng co cơ. Hướng các ngón tay lại để gặt hái nhiều lợi ích hơn nữa.
Machete nhảy xổm. Đây là một bài tập plyometric tuyệt vời (nghĩa là nó sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn) để cô lập cơ tứ đầu của bạn.
- Đứng dậy, thẳng hàng chân với hông và squat bình thường (như thể bạn ngồi trên không).
- Thực hiện một bước nhảy vọt trong thời gian để leo lên. Thực hiện lại động tác ngay khi bạn chạm lòng bàn chân xuống sàn và hoàn thành từ tám đến mười lần lặp lại.
- Chú ý đến tư thế khi tập luyện. Đừng bao giờ mở rộng vai quá đầu gối, nếu không bạn sẽ tạo áp lực quá lớn lên lưng. Tập trung vào việc sử dụng toàn bộ bàn chân của bạn ở gót chân, không chỉ ngón chân của bạn.
- Đứng dậy và thẳng hàng chân với hông. Ném tạ lên một chân và nâng chân kia lên cho đến khi nó vượt qua đùi của cô ấy trên đùi kia.
- Đưa mu bàn chân ra sau đầu gối và bắp chân của chân còn lại, cúi người và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây. Lặp lại động tác và tiến hành từ từ, cho đến khi bạn đạt được hai hoặc ba phút cho mỗi bên.
- Lặp lại bài tập ở phía bên kia. Áp dụng tư thế đại bàng càng lâu càng tốt.
- Để bắt đầu, hãy nằm nghiêng trên thảm tập thể dục. Căn đều hai vai và hai hông.
- Mở rộng cánh tay gần sàn nhất qua đầu của bạn. Trong khi đó, gập người kia 90 độ và đặt tay lên hông.
- Nâng chân trên về phía trần nhà mà không gập đầu gối. Thực hiện từ tám đến mười lần lặp lại, sau đó đổi bên.
- Tìm bề mặt cách sàn ít nhất 15 cm. Leo lên bục đó, nhưng để gót chân của bạn bị treo.
- Đẩy gót chân cho đến khi cơ thể hỗ trợ các ngón chân. Giữ nguyên vị trí đó trong giây lát.
- Dần dần trở lại vị trí bắt đầu, nhưng hơi hạ thấp cơ thể trước khi thực hiện lại toàn bộ động tác. Hoàn thành tám đến mười lần lặp lại tất cả.
Phần 2/3: Săn chắc chân tại phòng gym
Làm bảng uốn. Bạn sẽ cần máy uốn dẻo để thực hiện bài tập này, hoạt động trên mặt sau của chân (gân kheo).
- Điều chỉnh thiết bị theo chiều cao của bạn và tải trọng lý tưởng.
- Hỗ trợ bàn chân của bạn dưới đệm với tải trọng và hướng các ngón tay của bạn xuống sàn.
- Co chân của bạn về phía sau hết mức có thể, nhưng không tháo đùi khỏi giá đỡ của thiết bị. Giữ nguyên vị trí đó trong giây lát.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác từ tám đến mười lần.
Thực hiện bước nhảy với bước và thùng. Nhảy bước và nhảy thùng là một bài tập plyometric tốt khác và tăng sức mạnh bùng nổ của các cơ. Nó hoạt động đặc biệt trên cơ tứ đầu và thậm chí cả cơ mông.
- Bạn sẽ cần một bậc (30 đến 40 cm) và một cái thùng (55 đến 65 cm).
- Leo lên mép của bậc thang và đặt hai chân vào nhau. Đặt thùng phía trước 60 hoặc 90 cm.
- Nhảy từ bậc thang về phía thùng bằng tất cả sức lực của bạn. Thực hiện tám đến mười lần lặp lại tất cả.
- Bạn có thể thực hiện bước nhảy chỉ với thùng, tăng chiều cao của bệ này hoặc thậm chí sử dụng bộ phận bảo vệ ống chân có tải nếu bạn muốn bài tập khó hơn.
Làm bồn rửa bằng thanh. Bài tập kết hợp bồn rửa với xà đơn chịu lực và hoạt động cơ tứ đầu.
- Đặt một tải trọng phù hợp với thể lực của bạn trên thanh và đặt sau cổ và vai của bạn.
- Bước về phía trước bằng một chân và hạ lưng xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 °. Hãy nhớ đặt đầu gối trước của bạn trực tiếp trên bàn chân và mắt cá chân và không chạm đầu gối sau của bạn xuống sàn.
- Tập trung trọng lượng của bạn vào gót chân và dần dần trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại bài tập từ 8 đến 10 lần.
Làm chất dẫn trong thiết bị. Bạn có thể sử dụng thiết bị này để làm việc bên trong đùi của bạn (bộ phận phụ).
- Điều chỉnh thiết bị theo chiều cao và tải trọng của bạn. Ngồi trên đó, đặt chân lên giá đỡ và đặt đệm vào mặt trong của mỗi đùi.
- Duỗi chân cho đến khi hai đùi gần nhau.
- Khi bạn đặt hai chân lại với nhau, hãy giữ nguyên tư thế đó trong giây lát và từ từ bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện tổng cộng từ tám đến mười lần lặp lại bài tập.
Thực hiện động tác nâng bắp chân khi ngồi. Bài tập này tương tự như đứng lên, nhưng nó hoạt động ở phần bắp chân của bạn khác.
- Ngồi trên băng ghế tập, thẳng hàng hai chân với vai và đặt bàn chân trên sàn.
- Đẩy với đầu gối của bạn uốn cong cho đến khi bắp chân của bạn co lại và chỉ để lại ngón tay của bạn trên sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong giây lát và từ từ bắt đầu lại cho đến khi bạn nghỉ chân. Thực hiện tám đến mười lần lặp lại tất cả.
Nâng bắp chân của bạn trong khi đứng trên thiết bị. Sử dụng máy tập bắp chân nếu bạn muốn tăng độ khó của các bài tập.
- Điều chỉnh thiết bị theo chiều cao của bạn và tải trọng lý tưởng.
- Thực hiện các động tác tương tự như động tác nhấc chân và leo lên cho đến khi chỉ hỗ trợ trên các đầu ngón chân.
- Bạn sẽ gặp sức đề kháng vừa phải nếu đang sử dụng thiết bị.
- Lặp lại bài tập từ tám đến mười lần (hoặc nhiều lần nếu bạn có thể).
Phần 3/3: Bài tập chân Aerobic
Bắt đầu chạy. Chạy là một bài tập aerobic tuyệt vời vì nó giúp làm săn chắc và thon gọn tất cả các bộ phận của chân.
- Bắt đầu chạy với tốc độ nhàn nhã tùy theo thể lực của bạn và tăng dần khi bạn có kinh nghiệm. Ngoài ra, hãy nhớ thực hiện các động tác căng cơ và khởi động.
- Thử chạy trên đồi và các địa hình dốc khác để bắp chân hoạt động nhiều hơn.
- Chạy trong các phiên ít nhất 20 phút, nhưng dừng lại ngay khi bạn cảm thấy không thoải mái.
Đi lên lầu. Mua thiết bị mô phỏng cầu thang hoặc bắt đầu leo lên các bậc của tòa nhà nơi bạn sống và những nơi khác. Bài tập này rất đơn giản nhưng nó làm săn chắc mông và đùi của bạn.
- Động tác đơn giản là leo cầu thang tác động đến cơ tứ đầu và gân kheo, ngoài ra còn đốt cháy rất nhiều calo.
- Ngoài ra, tập thể dục giúp tăng sức đề kháng ở cơ chân. Điều này tạo điều kiện cho các bài tập aerobic và tập tạ khác.
Đi xe đạp. Bạn có thể nhận thấy rằng mọi người đi xe đạp đều có đôi chân săn chắc. Điều này là do tập thể dục rất tốt cho các cơ trong vùng.
- Mỗi động tác đạp sẽ hoạt động tất cả các phần trước và sau của chân. Đẩy bàn đạp mạnh hơn để tăng cường độ và tối ưu hóa kết quả.
- Tham gia các lớp học đạp xe tại phòng tập thể dục nếu bạn không có xe đạp hoặc một nơi an toàn để đạp xe.
Lời khuyên
- Nhiều người cảm thấy rằng họ không cần phải tập cho bắp chân và chỉ tập đùi, nhưng chúng cũng rất cần thiết và ngăn ngừa các loại chấn thương, chẳng hạn như viêm can thiệp. Đưa khu vực vào đào tạo của bạn để trở nên mạnh mẽ hơn và nhanh hơn.
- Các gân cơ đi qua mặt sau của đùi và co lại mỗi khi bạn đưa gót chân đến gần mông. Chúng giúp ích cho việc đi bộ và chạy và thậm chí góp phần tạo ra tư thế tốt.
- Cơ tứ đầu bao gồm một số cơ đi qua mặt trước của đùi. Chúng chịu trách nhiệm cho sự co lại của đầu gối và giúp ngăn ngừa chấn thương ở khu vực này.
- Ngừng luyện tập và đến phòng cấp cứu ngay lập tức nếu bạn bị đau dữ dội ở chân hoặc ở nơi khác.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thay đổi thói quen của bạn một cách triệt để.
- Làm nóng và duỗi chân trước khi bắt đầu tập để tránh căng cơ và các vấn đề khác.
- Đùi săn chắc không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với chân gầy. Bạn phải tập các bài tập aerobic và tập tạ khác nhau để đạt được hiệu quả kép này.
- Bắt đầu luyện tập với các bài tập plyometric và vận động chân hai hoặc ba lần một tuần, nhưng không bao giờ tập vào những ngày thẳng. Ngoài tập tạ, cũng nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu: đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội v.v.
