NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên

Mọi người đều nghĩ rằng có một cơ bụng khỏe mạnh là một nhiệm vụ bất khả thi, nhưng sự thật là với một chế độ ăn uống cân bằng và một thói quen tập thể dục phù hợp, bạn hoàn toàn có thể đạt được nó trong một tháng. Điều cần thiết là tập trung vào vùng bụng và các cơ của cốt lõi trong quá trình luyện tập, ngoài việc giảm mỡ cục bộ một cách tối đa.

Các bước

Phương pháp 1/2: Tập cơ bụng 6 múi

1. 

   Tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn để biết bạn cần giảm bao nhiêu cân. Một tỷ lệ phần trăm rất cao sẽ không cho phép nhóm sáu xuất hiện, ngay cả khi bạn tập luyện điên cuồng. Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm hiểu bao nhiêu chất béo để giảm trước khi bắt đầu.
   • Mở máy tính ảo, nhập cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của bạn và máy tính sẽ hiển thị Chỉ số khối cơ thể của bạn.
   • Đối với nam giới, tỷ lệ này nên là 6% đến 13%.
   • Đối với phụ nữ, con số này là từ 12% đến 20%.

2. 

   
   
   Thực hiện các bài tập vận động cơ abdominis trực tràng. Anh ấy chịu trách nhiệm trực tiếp cho sự xuất hiện của bụng, vì vậy bạn sẽ phải tập thể dục nó để làm cho nó khỏe và săn chắc hơn. Một số ví dụ về bài tập là:
   • Ba phiên với 10 đến 12 lần lặp lại tư thế ngồi thẳng lưng truyền thống;
   • Năm lần lặp lại giữ tối đa bảng;
   • Ba buổi với 10 đến 12 lần lặp lại các biến thể của bụng;
   • Hai phiên với 10 lần lặp lại trên thanh cố định;
   • Ba buổi với 10 đến 12 lần lặp lại động tác nâng chân.

3. 

   
   
   Làm các bài tập địa phương hóa. Để đạt được sáu múi mong muốn, bạn cần phải vận động các cơ của cốt lõi, hoặc cơ sở của sáu gói. Dưới đây là một số ví dụ để đạt được điều này:
   • Hai đến ba phiên với 12 lần lặp lại cầu;
   • Hai đến ba phiên với tám đến 12 lần lặp lại động tác gập gối;
   • Năm lần lặp lại bảng phụ giữ càng nhiều càng tốt;
   • Ba buổi với 15 đến 20 lần lặp lại các tư thế đứng xen kẽ;
   • Ba buổi với 15 lần lặp lại động tác gập bụng xe đạp.

4. 

   
   
   Đừng quên bài tập aerobic để giảm cân. Các bài tập cường độ cao rất tốt để đốt cháy mỡ vùng bụng và làm săn chắc 6 múi. Đưa chúng vào các bài tập cốt lõi và cơ bụng nếu bạn có tỷ lệ chất béo cần giảm rất cao, chẳng hạn như:
   • Chạy;
   • Hình elip;
   • Đạp xe;
   • Nhảy dây;
   • Chèo thuyền.

5. 

   Tập luyện sáu ngày một tuần, 45 phút mỗi ngày. Nếu ý tưởng là phát triển sáu múi trong một tháng, thì cần phải tuân theo một thói quen tập thể dục mạnh mẽ. Phân chia giữa bụng, aerobic hoặc nằm cho cốt lõi 45 phút mỗi ngày, sáu lần một tuần và bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình.
   • Mỗi buổi tập nên tập trung vào một trong các phương thức này. Ví dụ, vào thứ Hai, hãy phân chia giữa các bài tập ngồi, các tấm ván và các biến thể truyền thống; vào thứ Ba, hãy tập trung vào việc tạo cầu, ván phụ và tư thế ngồi.
   • Nếu bạn muốn giảm cân ngoài việc săn chắc cơ bụng, hãy dành hai ngày chỉ để tập thể dục nhịp điệu trong tuần.

Phương pháp 2 trên 2: Thay đổi chế độ ăn uống

1. 

   Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein hơn. Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp; lý tưởng nhất là ăn khoảng 0,8 đến 1,5 g protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày, để săn chắc và tăng cường cơ bắp của bạn và đạt được kết quả trong một tháng. Một số thực phẩm giàu protein là:
   • Cá;
   • Hạt đậu;
   • Sữa chua ít chất béo;
   • Phô mai que ánh sáng;
   • Hạt dẻ;
   • Trứng.

2. 

   Tiêu thụ nhiều carbohydrate phức tạp hơn. Chúng cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tập luyện, và bạn sẽ sẵn sàng hơn để bắt đầu và tiếp tục tập thể dục. Carbohydrate phải chiếm 50% lượng calo ăn hàng ngày, tốt nhất là những loại phức tạp, chẳng hạn như chất xơ và tinh bột, vì chúng lành mạnh hơn những loại đơn giản. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm như:
   • Các loại ngũ cốc;
   • Hoa quả và rau;
   • Rau.

3. 

   Ăn nhiều thực phẩm có chất béo lành mạnh. Không phải chất béo nào cũng là chất phản diện - một số chất béo có lợi cho sức khỏe và thậm chí có thể giúp xây dựng cơ thể 6 múi. Chúng là chất béo không bão hòa, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và góp phần hấp thụ các chất dinh dưỡng. Cố gắng tạo ra từ 15% đến 20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng chất béo không bão hòa, có trong các loại thực phẩm như:
   • Trái bơ;
   • Quả hạch;
   • Dầu ô liu;
   • Bơ hạnh nhân.

4. 

   Tránh xa thực phẩm đã qua chế biến và chế biến. Đồ ăn nhẹ, bánh quy nhồi, thức ăn nhanh và xúc xích rất giàu chất béo có hại cho cơ thể, ngoài ra còn chứa nhiều natri và đường. Những thực phẩm này là nhân vật phản diện thực sự và khiến bất cứ ai cũng phải béo lên, chúng sẽ che giấu thân hình 6 múi và kết liễu mục tiêu của bạn.

5. 

   Uống nhiều nước hơn hàng ngày. Theo kế hoạch, bạn sẽ có một thói quen thể chất cường độ cao mỗi ngày và để không bị mất nước, bạn sẽ phải uống nhiều nước. Ngoài ra, chất lỏng ngăn chặn sự sưng tấy ở bụng cũng làm ẩn đi những chồi non của chiếc bụng đốm. Ngoài tám ly được đề nghị mỗi ngày, cũng nên uống:
   • 450 đến 600 ml nước, một hoặc hai giờ trước khi bắt đầu tập luyện;
   • 250 đến 300 ml 15 phút trước khi bắt đầu tập luyện;
   • 240 ml nước sau mỗi 15 phút tập thể dục.
   • Luôn thích uống nước thay vì nước tăng lực, nước ngọt hoặc nước trái cây công nghiệp hóa.

6. 

   Viết nhật ký thực phẩm. Để có cơ thể 6 múi trong một tháng, bạn sẽ cần có kỷ luật và việc viết ra những gì bạn tiêu thụ hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì nó. Bằng cách này, bạn sẽ có thể biết và kiểm soát lượng calo tiêu thụ một ngày nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
   • Nếu bạn thích, hãy sử dụng một ứng dụng điện thoại thông minh như MyFitnessPal hoặc là Nhiệt lượng.

Lời khuyên

• Trước hết, cần phải biết lý do tại sao bạn lại muốn có bụng sáu múi đến vậy. Có thể bạn muốn có một thân hình đẹp hơn để đi dạo trên bãi biển, một lý do hoàn toàn chính đáng. Mặt khác, nếu bạn làm điều này để làm hài lòng ai đó, bạn sẽ khó có động lực để tiếp tục.
• Một cách tốt để giữ tinh thần thoải mái và bám sát kế hoạch là tạo một bảng điểm đầy cảm hứng. Hãy tìm những hình ảnh khiến bạn hứng thú trên internet (như hình ảnh về cơ bụng sáu múi) để tiếp tục tuân thủ kỷ luật. Dán chúng lên một bức tranh tường hoặc sử dụng một số trên điện thoại di động của bạn để lấy cảm hứng và không bỏ cuộc!