• Lặp lại quy trình này từ 10 đến 20 lần.
• Thêm trọng lượng để tăng độ khó của bài tập.

Phần 2/3: Sử dụng chiến lược đào tạo phù hợp

1. 

   Sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động trong quá trình lặp lại. Các chuyên gia thể hình nói rằng việc lặp đi lặp lại một nửa lần là vô ích khi muốn xây dựng cơ bắp chân. Cần phải hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động trong mỗi lần lặp lại, để cơ bắp hoạt động hoàn toàn. Bắp chân của bạn đã quen với việc được tập luyện một chút bất cứ khi nào bạn đi lên cầu thang hoặc đi dạo. Để khiến họ phát triển, bạn cần đào tạo họ mà họ không nhận được hàng ngày. Hầu hết các bài tập bắp chân liên quan đến việc uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể và sau đó lại thẳng lên; đảm bảo xuống và lên nhiều nhất có thể.

2. 

   
   
   Chuyển đổi giữa các cơ bắp chân. Thay đổi giữa việc huấn luyện cho bệnh đau dạ dày trong một ngày và cho bệnh soleus trong ngày tiếp theo, thay vì tập cho cả hai trong cùng một ngày. Điều này cho phép mỗi cơ được nghỉ ngơi trong một ngày. Kết hợp tập luyện dạ dày vào thói quen tập thể dục chân của bạn một ngày, sau đó tập trung vào duy nhất vào ngày hôm sau. Sau đó, bạn có thể tiếp tục tập luyện dạ dày vào ngày thứ ba.

3. 

   Hãy tập luyện bắp chân trở thành một phần thường xuyên trong thói quen của bạn. Bạn nên tập thể dục bắp chân của mình ít nhất 3 ngày một tuần và tối đa 5 ngày để đạt được hiệu quả tối đa. Cơ bắp chân phục hồi rất nhanh, vì vậy không cần cho chúng nghỉ ngơi quá một ngày. Trên thực tế, khi mục tiêu của bạn là làm cho chúng phát triển nhanh nhất có thể, chúng tốt hơn nên được làm việc thường xuyên nhất có thể.

4. 

   Đừng bận tâm với các bài tập được viện dẫn. Thực hiện lặp đi lặp lại các bài tập tiêu chuẩn là cách tốt nhất để có được bắp chân to hơn. Bài tập tiêu chuẩn - độ cao khi ngồi và đứng, ép chân và gót - được thiết kế để hoạt động cơ bắp của bạn mà không làm chúng bị thương. Bạn có thể thử các bài tập khác nếu cảm thấy nhàm chán với bài cũ, nhưng cuối cùng bạn có thể hoãn kết quả tìm kiếm bắp chân to hơn.

5. 

   Sử dụng càng nhiều lực càng tốt. Bắp chân của bạn sẽ không phát triển trừ khi bạn làm chúng bị đau. Một lần nữa, vì bạn sử dụng chúng hàng ngày, đặc biệt nếu bạn hoạt động thể chất, bắp chân của bạn đã quen với các loại nỗ lực khác nhau. Điều đó có nghĩa là khi tập luyện, bạn nên đi sâu và tiếp tục tập luyện cho đến khi cảm thấy cơ thể bùng cháy
   • Một số huấn luyện viên thể hình khuyên bạn không nên lo lắng về việc đếm số lần lặp lại khi vận động bắp chân. Đối với mỗi bài tập, hãy tập càng nhiều càng tốt trước khi vết bỏng không tiếp tục.
   • Bạn có thể kéo dài hiệp bằng cách lắc chân sau vài lần lặp lại, sau đó quay trở lại.

6. 

   Tập thể dục không mang giày. Tập luyện mà không có giày cho phép bàn chân, cẳng chân và quan trọng hơn là bắp chân được hoạt động với phạm vi chuyển động lớn hơn. Nếu không có sự trợ giúp của đệm và lò xo trong giày, bắp chân buộc phải làm việc nhiều hơn. Tập luyện mà không mang giày cũng giúp bàn chân của bạn bám vào thảm tốt hơn, do đó bạn sẽ không dễ bị trượt khi nâng tạ quá nặng.

7. 

   Kiên trì. Những vận động viên thể hình to lớn ở khắp mọi nơi thường gặp khó khăn lớn nhất trong việc tìm kiếm bắp chân to hơn. Có thể mất hàng tháng, và đôi khi hàng năm, để tạo ra chúng, đặc biệt nếu chân bạn gầy hơn. Nếu bạn tiếp tục thói quen của mình và đảm bảo lượng calo cao, cuối cùng bạn sẽ thấy kết quả mong muốn. Đừng bỏ cuộc quá nhanh.

Phần 3 của 3: Tăng cân cho bắp chân to hơn

1. 

   Ăn thực phẩm lành mạnh, giàu calo. Việc xây dựng cơ bắp lớn hơn, bất kể phần cơ thể mục tiêu là gì, đòi hỏi bạn phải nạp nhiều calo vào cơ thể. Bạn nên ăn ít nhất bốn bữa lớn mỗi ngày để có đủ dinh dưỡng và lượng calo cần thiết để xây dựng khối cơ.
   • Ăn nhiều thịt (không có hormone nếu có thể), cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và nhiều trái cây và rau quả, để nhận được các chất dinh dưỡng thích hợp.
   • Tránh ăn calo dưới dạng chất béo bão hòa và đường. Không ăn nhiều đồ chiên rán, đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh và đồ tráng miệng. Tránh bột mì trắng và đường trắng. Thực phẩm có những thành phần này sẽ khiến bạn suy kiệt thay vì giúp bạn tràn đầy năng lượng.
   • Ăn nhiều hơn nhu cầu đói của bạn. Lặp lại nhiều lần với mỗi bữa ăn.

2. 

   Ăn nhiều protein. Protein là chìa khóa để xây dựng cơ bắp to khỏe. Đảm bảo ăn nó với bít tết, thịt gà, cá, thịt cừu và các nguồn protein động vật khác. Nếu bạn ăn chay, hãy ăn trứng, rau, đậu phụ và các nguồn protein khác.

3. 

   Bổ sung creatine cho bản thân. Creatine là một axit nitơ được tạo ra tự nhiên trong cơ thể và giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ. Uống bổ sung creatine đã được chứng minh là có tác dụng tương tự và không gây hại cho cơ thể nếu ăn ở liều lượng khuyến cáo. Hãy thử bổ sung creatine trong bữa ăn của bạn để có cơ bắp chân to hơn.
   • Creatine có dạng bột và nên được trộn với nước ngay trước khi dùng.
   • Đọc kỹ hướng dẫn trên bao bì sản phẩm và không dùng quá liều khuyến cáo 20 gram mỗi ngày.