NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Các phần khác

Trừ khi bạn là một vận động viên điền kinh hoặc một vận động viên chạy việt dã, ý tưởng thực hiện một cuộc chạy con thoi có lẽ không quá hấp dẫn. Trên thực tế, ngay cả khi bạn Chúng tôi một người chạy cạnh tranh, nó có vẻ không hấp dẫn! Chạy tàu con thoi là một bài kiểm tra đo tốc độ và sự nhanh nhẹn. Nó được thực hiện bằng cách đặt hai đường cách nhau khoảng ba mươi feet. Người chạy bắt đầu trên một dòng, chạy về phía đối diện và dùng tay chạm vào vạch đó, chạy trở lại vạch đầu tiên, chạm vào nó và lặp lại. Trong một biến thể khác, người chạy phải nhặt các khối nhỏ ở đường đối diện và đưa chúng trở lại vạch xuất phát. Mặc dù việc chạy tàu con thoi chắc chắn sẽ đưa bạn ra khỏi vùng an toàn của mình, nhưng bạn hoàn toàn có thể sống sót một con thoi chạy bằng cách chuẩn bị cho nó đúng cách.

Các bước

Phần 1 của 4: Huấn luyện cho một cuộc chạy tàu con thoi

1. 

   
   
   Tập nhảy xa đứng nghiêng người. Khi nói đến chạy tàu con thoi, tốc độ ngang - hoặc từ bên này sang bên kia là chìa khóa. Nhảy xa từ bên hông có thể giúp tăng lực bên của bạn, do đó sẽ tăng tốc độ bên của bạn. Ngồi xổm thấp, hai chân đặt rộng bằng hông. Nhảy sang bên phải bằng cách bật ra khỏi bàn chân của bạn và bao xa càng nhiều càng tốt. Làm tương tự với bên trái.
   • Giữ trọng tâm thấp và duy trì tư thế thấp này trong suốt quá trình khoan.
   • Phân bổ đều trọng lượng của bạn trên bàn chân của bạn.
   • Thực hiện năm lần lặp lại cho mỗi bên để hoàn thành một hiệp. Thực hiện ba đến năm bộ.

2. 

   
   
   Tập chạy carioca. Có thể bạn đã từng nhìn thấy cuộc diễn tập này trước đây và có thể nghe nói nó được gọi là “cây nho”. Để thực hiện việc này, hãy di chuyển sang bên phải. Thực hiện các bước bên bình thường bằng chân phải của bạn, và luân phiên bắt chéo chân trái ở phía trước bên phải rồi sau bên phải. Thực hiện động tác này cho một lần kéo dài sang bên phải, sau đó kéo dài cho bên trái, luân phiên bàn chân trái của bạn ra trước và sau. Cố gắng giữ cánh tay của bạn ở vị trí giống như bạn sẽ giữ chúng khi chạy bình thường.
   • Máy khoan này sẽ giúp bạn thoải mái nhanh chóng bắt chéo chân của bạn qua nhau để tăng tốc nhanh, bùng nổ từ bên này sang bên kia, điều mà bạn sẽ cần trong quá trình chạy tàu con thoi của mình.
   • Thực hiện năm đại diện cho mỗi bên trong ba đến năm hiệp.

3. 

   
   
   Chạy trên những ngọn đồi. Để chạy tàu con thoi tuyệt vời, cuối cùng bạn muốn có sức mạnh chạy nước rút nhanh và mạnh. Tuy nhiên, chạy nước rút ngày này qua ngày khác có thể khiến cơ bị co kéo và chấn thương. Bằng cách chạy nước rút lên đồi, tốc độ của bạn sẽ tự nhiên bị chậm lại mặc dù thực hiện cùng một lượng công việc. Nói cách khác, bạn có thể chạy nước rút hết sức có thể, do đó cải thiện sức mạnh của chân và tim mạch, đồng thời bảo vệ chân của bạn với tốc độ giảm và tăng khả năng kiểm soát.
   • Giữ cho nước rút của bạn ngắn, thường từ tám đến mười giây.
   • Phục hồi hoàn toàn sau mỗi lần chạy nước rút.
   • Tập trung vào việc đứng cao khi bạn chạy nước rút lên đồi, thay vì cúi xuống và dựa vào đồi.

4. 

   Giảm nguy cơ chấn thương bằng cách thực hiện các bài tập này từ hai đến ba lần một tuần. Chạy xe con thoi đã bị chỉ trích vì gây ra trẹo mắt cá chân, ngã và các chấn thương khác. Mặc dù bất kỳ nỗ lực thể thao nào cũng có thể gây ra chấn thương, nhưng thường xuyên thực hiện các động tác nhảy xa, tập carioca và chạy nước rút trên đồi có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn. Những kỹ thuật luyện tập này sẽ giúp tăng sự nhanh nhẹn và sức mạnh của bạn, đồng thời chúng sẽ giúp bạn phát triển trí nhớ cơ bắp và các kỹ năng thích hợp để chạy con thoi nhanh chóng và bùng nổ.

5. 

   Kết hợp các bài tập nhảy và chạy nước rút vào thói quen của bạn. Có rất nhiều bài tập có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn. Chúng bao gồm nhảy lunge, nhảy squat, nhảy slalom, nhảy dây, tập quần vợt và nhảy burpees.
   • Để thực hiện một bài tập tennis, hãy đối mặt với lưới trên sân tennis hoặc sân bóng rổ. Chạy nước rút từ bên này sang bên kia trong khi vẫn đối mặt với lưới. Tiếp theo, hãy thử chạy nước rút từ góc này sang góc khác trong khi vẫn đối mặt với lưới.

Phần 2/4: Cung cấp năng lượng cho cơ thể

1. 

   Ăn một bữa ăn nhiều carb vào đêm trước khi chạy nếu bạn đang thi đấu. Bạn có thể đã nghe nói về khái niệm “nạp carbohydrate” và đó là điều mà nhiều vận động viên chạy cạnh tranh làm trước một cuộc đua lớn. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chúng ta, vì vậy nạp carbohydrate vào đêm trước khi chạy tàu con thoi giống như đổ đầy bình xăng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị kiệt sức giữa chừng.
   • Hãy cẩn thận để không đi quá xa. Có thể bạn sẽ bị hấp dẫn khi thưởng thức một bát fettuccini alfredo khổng lồ nhân danh thành tích thể thao, nhưng hãy cẩn thận để không uống quá đà. Cuối cùng, bạn có thể tự phá hoại bản thân và thức dậy với bụng khó chịu hoặc cảm thấy chệnh choạng và chậm lại.
   • Những thứ như gạo, bơ đậu phộng, khoai tây, mì ống từ lúa mì, bánh mì nguyên cám và granola là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối trước khi bắt đầu.
   • Đây là một ý tưởng tuyệt vời nếu bạn đang thi đấu hoặc đang chạy một bài kiểm tra theo thời gian. Nếu bạn chỉ chạy con thoi như một bài tập rèn luyện, bạn có thể không cần nạp carb trước đó.

2. 

   Uống nước suốt cả ngày. Không thể phóng đại tầm quan trọng của việc cung cấp nước đúng cách vào những ngày trước khi chạy tàu con thoi của bạn, nhưng đừng quá bổ sung nước. Nếu bạn uống một lượng lớn nước vào ngày trước khi chạy, bạn sẽ có nguy cơ khiến cơ thể kiệt sức và thực sự cảm thấy mất nước vào ngày chạy.
   • Hãy nhớ cung cấp nước cho cơ thể bằng cách luôn có sẵn một chai nước. Nhấm nháp nó một cách chậm rãi nhưng đều đặn.
   • Nếu bạn không thích uống nước và khó uống đủ, hãy nhâm nhi đồ uống thể thao không đường hoặc nước trái cây pha loãng với nước. Thêm 2 phần nước và mỗi 1 phần nước ép.

3. 

   Nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này áp dụng cho việc nghỉ ngơi chân trước khi chạy, cũng như ngủ đủ giấc. Trong khi bạn muốn đôi chân của mình được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho cuộc đua của mình, bạn cũng không muốn chúng bị chai sạn. Trong một thế giới lý tưởng, bạn có thể tìm ra điều gì phù hợp nhất với mình— có thể tập luyện cường độ cao sau đó là một ngày nghỉ ngơi là công thức tốt nhất hoặc có thể bạn cần tập luyện cường độ thấp vào đêm hôm trước. Trong khi bạn đang tìm ra chính xác điều gì phù hợp nhất với mình, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không lạm dụng nó vào đêm hôm trước. Nếu năng lượng của bạn bị tiêu hao hoặc chân của bạn bị đau vào ngày chạy tàu con thoi, có thể bạn sẽ không đạt được hiệu suất tốt nhất.
   • Cố gắng ngủ đủ giấc trước khi chạy tàu con thoi. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Mỗi người đều có những yêu cầu khác nhau về giấc ngủ, nhưng hãy cố gắng dành bao nhiêu giờ mà bạn biết là phù hợp nhất với mình.
   • Tránh tập luyện một vài ngày trước khi chạy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu lần chạy này là một sự kiện cạnh tranh lớn hoặc một cuộc thử nghiệm.

Phần 3/4: Chuẩn bị chạy

1. 

   Ăn một bữa ăn giàu carb khác hai giờ trước khi chạy. Điều quan trọng nhất trong bữa ăn cuối cùng của bạn trước khi chạy là chọn thực phẩm mà bạn đã ăn trước đó và biết rằng sẽ không gây khó chịu cho dạ dày của bạn. Chuối, bánh mì nướng và bột yến mạch đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đảm bảo rằng bạn cung cấp cho cơ thể đủ thời gian để tiêu hóa, để bạn không phải chạy với cái bụng đầy khó chịu. Nói chung, bạn không nên ăn đến mức no vào ngày chạy - chỉ nên ăn vừa đủ để cảm thấy hài lòng.

2. 

   Tiếp tục uống nước tối đa hai giờ trước khi chạy. Bằng cách ngừng uống hai giờ trước đó, bạn cho cơ thể đủ thời gian để xử lý nước. Bạn cũng cho mình thời gian để sử dụng nhà vệ sinh, điều này rất quan trọng bởi vì chạy bộ với một bàng quang căng đầy không phải là lý tưởng hoặc thoải mái. Tất nhiên, bạn có thể thỉnh thoảng uống từng ngụm nước nếu cần, chỉ cần đừng uống cạn một chai nước lớn ngay trước khi bạn chạm vạch xuất phát.

3. 

   Đi giày thoải mái. Khi nói đến chạy, giày là thiết bị quan trọng nhất (và duy nhất!) Của bạn. Để chạy con thoi nhanh, bạn sẽ muốn mang giày có trọng lượng nhẹ để giúp bước đi của bạn nhẹ nhàng và nhanh chóng. Đảm bảo rằng bạn đã được đào tạo về bất kỳ loại giày nào bạn quyết định mang cho chuyến chạy con thoi của mình, vì bạn cần biết trước chúng có trơn, đau hoặc bất kỳ khả năng ngã nào khác không. Đảm bảo dây giày của bạn được thắt hai nút và lệch ra ngoài, vì bạn sẽ nhanh chóng thay đổi hướng trong quá trình chạy tàu con thoi và không muốn gặp rủi ro khi bị đổ!

4. 

   Ấm lên. Thay vì tập tĩnh ngay trước khi tàu con thoi chạy, hãy di chuyển xung quanh để máu lưu thông. Nhảy, chạy bộ, nhún vai, xoay cánh tay và giữ cho bản thân di chuyển. Tăng nhịp tim và cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn để bạn sẵn sàng cất cánh khi về vạch xuất phát. Điều này cũng có thể giúp bạn loại bỏ mọi cảm giác bồn chồn trước khi chạy.
   • Đừng bỏ qua việc kéo căng hoàn toàn. Bạn có thể kết hợp một vài động tác kéo căng vào phần khởi động, nhưng chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang di chuyển xung quanh và tích cực vận động các cơ.Bạn có thể tập trung vào các động tác giãn tĩnh nhiều hơn sau khi bạn hoàn thành bài chạy và đang hạ nhiệt.

Phần 4/4: Tìm kiếm sức mạnh tinh thần của bạn

1. 

   Cho phép thần kinh của bạn tiếp thêm sinh lực cho bạn. Thay vì để sự lo lắng lấn át bạn trước khi chạy, hãy nghĩ đến việc sử dụng năng lượng đó để giúp đôi chân nhanh nhẹn hơn bao giờ hết. Lo lắng chỉ có nghĩa là bạn có động lực để làm tốt, vì vậy hãy xem nó như một điều tích cực. Khi bạn chạy, hãy chuyển tất cả những nghi ngờ và lo lắng đó vào chân bạn, sử dụng nó để thúc đẩy bạn vượt qua đường chạy và về đích.
   • Đừng để những căng thẳng hoặc lo lắng khiến bạn tự làm khó mình. Hãy liên tục nói với bản thân rằng bạn sẽ mang đến hiệu suất tốt nhất có thể, nhưng đó không phải là tình huống sống chết. Tự nói với bản thân một cách tích cực có thể còn là một chặng đường dài, vì vậy điều quan trọng là phải nâng cao bản thân hơn là mong đợi điều tồi tệ nhất.

2. 

   Tập trung vào một khoảng cách tại một thời điểm. Thay vì nghĩ về việc bạn phải đi bao xa, hãy nghĩ về việc từng dòng một. Nhìn vào dòng bạn đang chạy. Nó có thực sự là xa? Bạn có thể đã chạy quãng đường đó trước đây— thậm chí có thể hàng chục lần. Chỉ cần đến dòng đó và không nghĩ về điều gì sẽ xảy ra tiếp theo. Sức mạnh tinh thần và thể chất của bạn có thể và sẽ làm bạn ngạc nhiên, chỉ cần bạn tập trung vào nhiệm vụ trước mắt trong tầm tay.

3. 

   Thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là những hơi thở êm dịu. Chúng sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng, thư giãn cơ bắp và tập trung vào cuộc đua trước mặt. Cố gắng giữ nhịp thở đều đặn và tập trung vào việc hít nhiều không khí nhất có thể. Nếu bạn bắt đầu thở gấp, hơi thở của bạn sẽ nông và vô ích. Hít thở sâu sẽ cung cấp oxy cho cơ bắp hiệu quả hơn và giúp bạn về đích.

4. 

   Thư giãn đầu óc và để chân hoạt động. Khi bạn nghĩ đến việc hoàn thành một bài tập chạy nước rút, “thư giãn” có lẽ không phải là từ đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn. Tuy nhiên, khi tâm trí bạn thoải mái, cơ thể bạn sẽ trở nên thư thái. Khi bạn buông bỏ căng thẳng về thể chất, đôi chân của bạn sẽ trở thành cỗ máy chạy hiệu quả. Cố gắng giải tỏa tâm trí trước khi bắt đầu chạy. Khi bạn đang ở vạch xuất phát, hãy nhớ rằng bạn đã chuẩn bị đầy đủ cho thời điểm này và không còn gì để làm ngoài việc hoàn thành đường chạy, điều này sẽ kết thúc trước khi bạn biết điều đó.
   • Khi bạn chạy, hãy tập trung vào việc giữ cho tay không bị siết chặt và vai của bạn được thả lỏng. Khi bạn thả lỏng cánh tay và vai, bạn sẽ cho phép năng lượng và sự tập trung dồn vào chân.
   • Lặp lại các cụm từ xoa dịu và truyền sức mạnh trong đầu khi bạn hoàn thành quá trình chạy tàu con thoi. Cuộc chạy đua này sẽ không làm bạn nản lòng, và cảm giác hoàn thành sau đó sẽ đáng để bạn khó chịu nhất thời.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Môi trường ảnh hưởng đến các lựa chọn hoạt động thể chất như thế nào?

Một số môi trường thích hợp cho các hoạt động thể chất nhất định hơn những môi trường khác. Ví dụ, nếu bạn sống trong một khu vực có khí hậu khá ôn hòa, chạy bộ ngoài trời có thể là một lựa chọn tốt cho bài tập của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn sống ở một khu vực quá lạnh, bạn có thể có xu hướng chọn một hoạt động thể chất khác như trượt tuyết hoặc trượt ván trên tuyết.

Làm thế nào để bạn chạy nhanh hơn trong 100 mét nước rút?

Cố gắng chạy nhẹ nhất có thể. Điều này có thể làm cho bạn đi nhanh hơn. Đừng chạy trên những quả bóng của đôi chân của bạn, nếu không sẽ bị đau.

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.