NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Các phần khác

Bắp chân của bạn có thể bị “kéo” (hoặc căng) khi các cơ ở mặt sau của cẳng chân của bạn bị căng quá mức do hoạt động thể chất.Bạn có thể bị kéo bắp chân nếu nhận thấy các triệu chứng như đau hoặc co duỗi bất thường ở chân, kèm theo sưng nhẹ, tấy đỏ hoặc bầm tím. Trong 3 ngày đầu sau chấn thương, bạn có thể tập các bài tập nhẹ nhàng để duy trì sức lực và thúc đẩy quá trình lành thương. Sau đó, bắt đầu thực hiện các động tác kéo căng để xây dựng lại sức mạnh và khả năng vận động trước khi chấn thương. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác kéo và căng cơ thường xuyên để giữ cho bắp chân của bạn được thon gọn và ngăn ngừa những cú kéo hoặc căng cơ trong tương lai.

Các bước

Phương pháp 1/3: Tập luyện cơ bắp ngay sau khi bị thương

1. 

   Di chuyển bàn chân của bạn lên và xuống từ từ ở mắt cá chân. Ngồi trên sàn với chân bị thương duỗi ra trước mặt. Giữ bàn chân còn lại của bạn đặt thẳng trên sàn với đầu gối gập lại. Nhẹ nhàng và từ từ gập bàn chân bên bị thương xuống dưới, hướng các ngón chân về phía trước và xa cơ thể. Dần dần đưa chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó uốn cong theo hướng ngược lại, sao cho các ngón chân hướng lên trên và hơi hướng về phía cơ thể.
   • Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này.
   • Ban đầu bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi thực hiện bài tập này với đầu gối ở chân bị thương của bạn hơi cong. Dần dần thực hiện theo cách của bạn với chân duỗi thẳng.

2. 

   
   
   Thực hiện vòng tròn mắt cá chân. Ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái. Chỉ ngón chân của bạn và từ từ xoay bàn chân và mắt cá chân của bạn theo hình tròn. Lặp lại bài tập này 10 lần.
   • Để có lợi ích lớn nhất, hãy xoay bàn chân và mắt cá chân của bạn 10 lần theo mỗi hướng (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ).

3. 

   
   
   Thực hiện các bài tập này 4 đến 5 lần mỗi ngày. Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và cẩn thận để bạn có được cơ căng tốt nhưng không làm nặng thêm chấn thương của bạn. Bạn có thể hơi khó chịu, nhưng hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
   • Nếu bạn không chắc liệu có an toàn khi thực hiện các bài tập này với chấn thương của mình hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Phương pháp 2/3: Kéo căng bắp chân khi bạn lành

1. 

   
   
   Thử bài tập căng cơ bắp chân sâu. Sau 3 ngày đầu sau chấn thương, bạn có thể bắt đầu thực hiện các động tác căng cơ với cường độ cao hơn. Đứng trên mặt phẳng với chân bị thương về phía trước và chân không bị thương ở phía sau. Hơi nghiêng người về phía trước sao cho đầu gối ở chân bị thương kéo dài qua bàn chân của bạn, giữ gót chân của bạn phẳng trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân hơi căng.
   • Giữ tư thế này trong 15 giây mỗi lần và lặp lại 4 lần. Để chân của bạn nghỉ ngơi trong vài giây giữa các lần lặp lại.

2. 

   Làm căng tường. Đứng quay mặt vào tường và đặt hai tay vào tường ngang vai. Giữ thẳng chân bị thương của bạn và đặt nó hơi ra phía sau với bàn chân đặt trên mặt đất. Bước về phía trước với chân không bị thương và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 °.
   • Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 15 giây và lặp lại động tác kéo giãn 4 lần với những lần nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp.

3. 

   Thực hiện động tác nâng gót chân để tăng cường sức mạnh. Dựa tay vào lưng ghế ổn định hoặc một bề mặt chắc chắn khác. Đặt cả hai chân trên sàn cách nhau rộng bằng vai. Từ từ nâng người lên bằng các ngón chân và bàn chân, dồn trọng lượng lên tay nhiều nhất có thể. Giữ vị trí này trong khoảng 5 giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
   • Bạn có thể lặp lại bài tập này 4 lần hoặc thực hiện nhiều lần như bạn cảm thấy thoải mái.
   • Khi bạn tăng cường sức mạnh, hãy thử nâng người lên một mình trên chân bị thương. Cố gắng tập luyện để có thể thực hiện cùng một số lần lặp lại cho cả hai bên.

4. 

   Thực hiện các bài tập này 3 đến 4 lần một ngày cho đến khi cả hai chân đều cảm thấy như nhau. Khi chân bị thương của bạn bắt đầu lành và tái tạo sức mạnh, hãy kiểm tra các động tác duỗi này trên cả hai chân. Mục tiêu của bạn là có thể đạt được độ giãn bằng nhau và cùng số lần lặp lại ở cả hai bên mà không gây thêm khó chịu hoặc đau ở chân bị thương.
   • Luôn chú ý khi thực hiện các động tác kéo căng này để không làm chấn thương nặng hơn. Bạn có thể hơi căng hoặc khó chịu, nhưng hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa các biến dạng trong tương lai

1. 

   Hãy để bắp chân của bạn lành hẳn trước khi trở lại các hoạt động thường ngày. Nếu bạn đang vận động hoặc chơi thể thao, hãy tránh quay lại ngay các hoạt động có thể khiến bắp chân của bạn bị chấn thương trở lại. Hãy tập các động tác giãn cơ nhẹ nhàng và tập thể dục nhẹ nhàng trong 2 tuần đầu tiên sau khi căng thẳng, sau đó dần dần quay trở lại hoạt động cường độ cao hơn. Với sự chăm sóc thích hợp, bạn sẽ có thể trở lại các hoạt động bình thường trong vòng khoảng 8 tuần.
   • Thực hiện các bài tập nhẹ, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi bộ, có thể giúp xây dựng lại sức mạnh và thúc đẩy quá trình hồi phục trong vài tuần đầu tiên sau khi bạn căng cơ bắp chân.
   • Khi sức căng của bạn lành lại, tránh tập thể dục vừa phải và gắng sức, chẳng hạn như chạy, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ và các bài tập có tác động mạnh khác.

2. 

   Khởi động kỹ trước khi tập thể dục. Khởi động cơ bắp của bạn có thể làm tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ căng cơ và các chấn thương khác. Thực hiện ít nhất 6 phút khởi động trước bất kỳ hoạt động gắng sức nào. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để khởi động lành mạnh cho bạn. Như một thói quen khởi động ví dụ, bạn có thể:
   • March tại chỗ trong tối đa 3 phút, bơm cánh tay bằng khuỷu tay cong khi bạn diễu hành.
   • Thay phiên đặt hai gót chân trái và phải trên sàn trước mặt, đồng thời đấm ra hai cánh tay. Mục tiêu thực hiện 60 lần đào gót chân trong 60 giây.
   • Thực hiện 30 lần nâng đầu gối. Luân phiên nâng mỗi đầu gối lên một góc 90 ° và chạm vào đầu gối bằng tay đối diện. Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng khi thực hiện động tác này. Mục tiêu nâng đầu gối 1 lần mỗi giây.
   • Thực hiện 10 lần lăn vai, 5 lần tiến và 5 động tác lùi. Nếu bạn thích, bạn có thể diễu hành tại chỗ trong khi làm điều này.
   • Với hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng trước mặt, cẩn thận uốn cong đầu gối và sau đó duỗi thẳng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.

3. 

   Tập động tác kéo giãn bắp chân để hạ nhiệt sau khi tập. Sau khi tập thể dục, hãy dành khoảng 10 phút để hạ nhiệt với một số động tác giãn cơ sâu. Giữ mỗi lần duỗi không quá 30 giây. Thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện có thể giúp cơ bắp dẻo dai hơn và ngăn ngừa tình trạng căng cơ, đau nhức và chấn thương. Kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có được một bài tập hạ nhiệt tốt cho bạn. Để kéo căng bắp chân của bạn, một ví dụ làm mát có thể bao gồm:
   • Tư thế yoga Con chó hướng xuống.
   • Căng bắp chân bằng khăn hoặc băng cản. Ngồi trên sàn với một chân uốn cong và chân kia duỗi thẳng trước mặt bạn. Quấn khăn hoặc băng quấn quanh bàn chân trên phần chân thẳng và nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Đổi bên sau 15-30 giây.
   • Một cú kéo dài gót chân. Đứng với hai quả bóng của bàn chân bạn đặt trên mép của bậc thang hoặc một chiếc hộp. Để một gót chân hạ xuống sàn trong khi hơi uốn cong chân còn lại về phía trước bằng đầu gối. Sau 15-30 giây, đổi bên.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Bạn có nên kéo căng cơ bắp chân không?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Huấn luyện viên Cá nhân được Chứng nhận Julian Arana là Huấn luyện viên Cá nhân và là Người sáng lập B-Fit Training Studios, một tập hợp các studio chăm sóc sức khỏe và đào tạo cá nhân có trụ sở tại Miami, Florida. Julian có hơn 12 năm kinh nghiệm đào tạo và huấn luyện cá nhân. Anh ấy là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận (CPT) bởi Hội đồng Quốc gia về Sức mạnh và Thể hình (NCSF). Ông có bằng Cử nhân Sinh lý học Tập thể dục của Đại học Quốc tế Florida và bằng Thạc sĩ Sinh lý học Tập thể dục chuyên về sức mạnh và điều kiện của Đại học Miami.

Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Điều đầu tiên bạn nên làm nếu kéo cơ bắp chân là nhờ huấn luyện viên thể thao, nhà vật lý trị liệu hoặc bác sĩ để xác định mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Nếu bạn có thể phục hồi chức năng tại nhà, hãy bắt đầu với việc nghỉ ngơi, chườm đá, chườm và nâng cao cho đến khi vết thương thuyên giảm một chút. Sau đó, bạn có thể bắt đầu kéo giãn từ từ để cải thiện phạm vi chuyển động của mình theo thời gian.

Lời khuyên

• Kéo căng có thể hữu ích khi bạn bị căng cơ bắp chân, nhưng điều quan trọng là bạn phải nghỉ ngơi chân, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên sau khi bạn kéo cơ. Tránh làm bất cứ điều gì khiến bạn đau khi bạn lành.
• Trong 48 giờ đầu tiên sau khi bị thương, chườm đá có thể giúp giảm viêm và đẩy nhanh quá trình chữa lành. Di chuyển túi đá xung quanh bắp chân hoặc phủ khăn mỏng lên và giữ nguyên không quá 15-20 phút mỗi lần để tránh bị bỏng do đá. Để vùng này ấm lên trong ít nhất 45 phút trước khi chườm đá lại.
• Trước khi tập thể dục hoặc kéo căng bắp chân, hãy đắp khăn hấp hoặc miếng đệm nóng ẩm lên vùng bị thương không quá 20 phút. Điều này có thể làm dịu cơn đau của bạn và giúp nới lỏng cơ trước khi bạn sử dụng.
• Luân phiên giữa đá và nhiệt có thể giúp bạn giảm sưng và đau.
• Thuốc chống viêm, chẳng hạn như ibuprofen hoặc naproxen, vừa có thể làm giảm cơn đau của bạn vừa giúp giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm trong vài ngày đầu sau chấn thương.

Cảnh báo

• Bác sĩ có thể khám cho bạn và xác định xem chấn thương của bạn có phải là cơ bị rách hoặc bị kéo hay không. Điều quan trọng là bạn phải tìm hiểu chắc chắn, vì cơ bị rách cần được điều trị thêm để phục hồi.
• Nếu bạn bị thương ở bắp chân, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đánh giá tình trạng của bạn. Nói chuyện với họ về những loại căng cơ và bài tập nào là an toàn và phù hợp với bạn.