NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Các phần khác

Các cơ ở lưng dưới của bạn có thể khó đạt được mục tiêu với các động tác kéo giãn thông thường. May mắn thay, một thiết bị thể dục phổ biến nhưng vô giá có thể loại bỏ khó khăn trong thói quen kéo căng cơ của bạn — một thanh kéo lên. Chỉ cần treo lên một thanh hoặc bề mặt tương tự trong vài giây tại một thời điểm sẽ thực hiện một công việc tuyệt vời trong việc giải nén cột sống, cải thiện tuần hoàn và khả năng vận động ở các mô xung quanh, đồng thời giúp giảm đau rất cần thiết cho các cơ bị căng và đau.

Các bước

Phương pháp 1/2: Thực hiện giải nén treo cơ bản

1. 

   Tìm một thanh kéo lên. Điều này sẽ không có vấn đề gì nếu bạn có một thành viên phòng tập thể dục. Nếu không, hãy tham quan các công viên, sân chơi và khu giải trí ngoài trời tại địa phương của bạn. Bạn sẽ thường tìm thấy xà đơn và các thiết bị tập thể dục khác tại những nơi này.
   • Một lựa chọn khác là đầu tư vào một thanh kéo lên ô cửa di động. Chúng được thiết kế để gắn vào bất kỳ khung cửa có kích thước tiêu chuẩn nào, điều này làm cho chúng trở nên cực kỳ linh hoạt. Bạn có thể chọn một chiếc với giá chỉ từ 30 - 40 đô la tại hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao.
   • Nếu bạn không may mắn theo dõi một thanh kéo lên phù hợp, hãy tìm một bề mặt khác để bám vào. Đó có thể là một đường ống chắc chắn, một cành cây mảnh mai, trụ trên cùng của xích đu hay khung thành bóng đá, hoặc thậm chí là một gờ đá thấp với rất nhiều không gian trống bên dưới.

2. 

   
   
   Tiếp cận thẳng trên đầu và nắm lấy thanh bằng cả hai tay. Giữ cánh tay của bạn rộng bằng vai hoặc chỉ rộng hơn một chút. Để đảm bảo kết nối chắc chắn hơn với thanh, hãy móc các ngón tay của bạn lên đầu thanh thay vì cố gắng dùng lòng bàn tay để ép thanh. Hãy dành một chút thời gian để xác nhận rằng cách cầm của bạn là tốt và chắc chắn trước khi bạn tiếp tục.
   • Bạn có thể hoàn thành cách cầm vợt của mình bằng cách kẹp ngón tay cái của mình xuống dưới giống như bạn đang nắm tay hoặc để chúng ra hai bên ngón trỏ. Đi với bất kỳ vị trí nào bạn cảm thấy tự nhiên hơn.
   • Bạn có thể nên kéo một đôi găng tay để bảo vệ tay nếu thanh hoặc bề mặt bạn đang sử dụng thô ráp, rỉ sét hoặc có nhiều mảnh vụn.

3. 

   
   
   Giảm dần trọng lượng của bạn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Bắt đầu bằng cách di chuyển trọng tâm của bạn xuống dưới để tạo sức căng cho cánh tay của bạn, cánh tay phải hoàn toàn thẳng. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy tiếp tục chìm dần từng chút một cho đến khi toàn bộ hoặc phần lớn trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi cánh tay của bạn.
   • Nếu cần, bạn có thể để ngón chân hoặc bàn chân đặt trên mặt đất để được hỗ trợ thêm.
   • Đừng rơi vào hang quá đột ngột. Làm như vậy có thể gây cho bạn một cú xóc nảy khó chịu hoặc thậm chí có thể khiến bạn có nguy cơ bị thương một hoặc cả hai vai.

4. 

   
   
   Treo ở tư thế thư giãn trong 10-30 giây. Đây là thời gian đủ để kéo dài cột sống của bạn và cho phép các đốt sống riêng lẻ của bạn được giải nén mà không làm bạn hoàn toàn mệt mỏi. Trong khi bạn đang treo, hãy tập trung vào việc giải phóng mọi căng thẳng mà bạn có thể đang giữ trong lõi của mình. Có thể mất một vài giây để thực sự nới lỏng, nhưng sau khi làm vậy, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức.
   • Hướng về phía trước và vuông góc với hông để đảm bảo cột sống của bạn luôn thẳng hàng. Lưng của bạn phải tạo thành một đường thẳng hoàn toàn trong suốt quá trình căng.
   • Nếu bạn không có cách tốt để canh thời gian cho bản thân, chỉ cần đếm ngược 5-10 nhịp thở chậm, sâu trong khi tập trung vào việc làm mềm phần giữa của bạn.
   • Khi sức bền của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu tăng thời gian treo máy để kéo dài kỹ lưỡng hơn.

   Cảnh báo: Đảm bảo giữ cho các cơ ở cánh tay và lưng trên của bạn hoạt động để tránh trọng lượng của cơ thể gây căng thẳng quá mức lên các khớp vai của bạn.

5. 

   Lặp lại bài tập 4-6 lần với thời gian nghỉ một phút giữa mỗi hiệp. Thời gian nghỉ ngơi kéo dài sẽ giúp cơ tay của bạn có cơ hội phục hồi trước khoảng thời gian tiếp theo. Sau một vài hiệp, bạn sẽ có thể cảm thấy sự cải thiện đáng kể ở cả lưng trên và lưng dưới.
   • Hãy thoải mái thực hiện bài tập này 2-3 lần trong ngày hoặc thường xuyên nếu bạn cảm thấy cần thiết.
   • Có bằng chứng cho thấy rằng giải nén cột sống có thể giúp giảm đau lưng dưới mức độ nhẹ đến trung bình và tăng cường khả năng vận động tổng thể.

Phương pháp 2/2: Thêm một động tác xoay người để căng da sâu hơn

1. 

   Tìm một thanh đủ thấp để bạn có thể giữ các ngón chân trên mặt đất trong khi treo. Bạn sẽ cần giữ vòng xoắn lâu hơn một chút so với cách treo bình thường để làm cho nó hiệu quả nhất có thể. Vì lý do này, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng thanh bạn đang sử dụng cho phép bạn tiếp xúc với sàn để bạn có thể sử dụng chân để chịu một phần trọng lượng của mình.
   • Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, hãy trượt một bước aerobic hoặc tập các động tác nâng người hoặc khối yoga dưới chân để nâng cao bản thân.
   • Bạn không chỉ khó duy trì động tác vặn người trong tư thế treo đầy đủ mà cánh tay của bạn cũng có khả năng bị mỏi nhanh hơn rất nhiều, buộc bạn phải hạ xuống trước khi tận dụng được hết tác dụng của động tác duỗi.

2. 

   Thả lỏng cơ thể của bạn bên dưới vai của bạn để bắt đầu treo. Khi bạn đã sẵn sàng, duỗi thẳng cánh tay của bạn và uốn cong ở hông và đầu gối cho đến khi cánh tay của bạn hỗ trợ 60-70% trọng lượng của bạn. Bạn sẽ cảm thấy chân răng chắc chắn nhưng vẫn có thể di chuyển chân dễ dàng.
   • Nhớ giữ cho cơ bắp tay, vai và lưng hoạt động để tránh làm căng các khớp vai.

3. 

   Bắt chéo một chân trước chân kia và xoay thân cây của bạn hết mức có thể. Xoay phần thân dưới của bạn để một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau. Đặt hai chân của bạn xuống cách nhau khoảng 2–3 feet (0,61–0,91 m) và giữ tư thế trên quả bóng của bàn chân hoặc đầu ngón chân của bạn để giảm thiểu sự tiếp xúc của bạn với mặt đất.
   • Nếu bạn đặc biệt linh hoạt, hãy cố gắng để chân của bạn tạo góc 45 độ với thân của bạn để tăng cường độ giãn.
   • Điều chỉnh phần thân dưới của bạn có thể khiến bạn cảm thấy hơi loạng choạng, vì vậy hãy cẩn thận để không bị mất lực bám vào thanh tạ.

4. 

   Giữ nút xoắn trong tối đa 2 phút. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện động tác xoắn treo, hãy bắt đầu với 5-10 giây và bắt đầu từ đó. Lưng dưới của bạn có đầy đủ các cơ lớn đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể của bạn, chẳng hạn như mỡ, cơ xiên trong, cơ mông và cơ dựng cột sống, vì vậy, bạn giữ căng càng lâu thì bạn càng thoát khỏi nó.
   • Đừng quên duy trì thói quen thở tự nhiên trong suốt thời gian bạn bị căng thẳng.
   • Nếu cánh tay của bạn bắt đầu mỏi trước khi bạn đạt được thời gian đã định, chỉ cần chuyển nhiều trọng lượng hơn sang chân.

5. 

   Đổi tư thế và hoàn thành động tác kéo dài ở phía đối diện. Khi bạn đã duỗi xong bên đầu tiên của mình, hãy xoay hông qua cách khác, đặt chân và đặt lại bộ đếm thời gian. Cố gắng giữ khoảng thời gian như vậy ở bên thứ hai của bạn. Sau đó, lưng của bạn sẽ cảm thấy trẻ hóa và sẵn sàng hoạt động!
   • Bạn có thể lặp lại động tác này tối đa 2-3 lần mỗi bên, nếu muốn. Tuy nhiên, bạn có thể không cảm thấy cần thiết nếu bạn chọn giữ nó lâu hơn khoảng nửa phút cho mỗi bên.
   • Điều này cũng có thể trở thành một máy khoan di động tuyệt vời để thêm vào thói quen khởi động của bạn.

   Tiền boa: Để có nhiều thử thách hơn, bạn thậm chí có thể biến động tác xoắn treo người thành động tác kéo căng chủ động bằng cách giữ hai chân của bạn gần nhau và nâng chúng lên đầu tiên sang một bên, sau đó đến bên kia.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Lời khuyên

• Cố gắng tập thói quen nắn chỉnh cột sống của bạn ít nhất vài ngày một lần bất cứ khi nào bạn có thêm thời gian. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì nó!
• Kéo giãn an toàn thường xuyên có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe cột sống của bạn (và do đó là sức khỏe toàn thân của bạn), đặc biệt nếu bạn có tư thế không tốt hoặc ngồi nhiều trong ngày.
• Các nguồn tài nguyên trực tuyến như Công viên Calisthenics có thể hướng bạn đến các khu vực giải trí ngoài trời có các quầy bar gần bạn.

Cảnh báo

• Nếu bạn có tiền sử các vấn đề về lưng hoặc vai, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện một trong các động tác kéo căng được mô tả ở đây. Họ chỉ có thể làm cho sự khó chịu của bạn tồi tệ hơn.
• Hãy cẩn thận không để cơ thể xoay trong khi thực hiện động tác giảm áp treo cổ không được hỗ trợ, vì điều này có thể khiến đốt sống của bạn ở vị trí bị tổn thương.
• Lưu ý rằng thanh kéo lên ở ngưỡng cửa thường chỉ được xếp hạng để hỗ trợ từ 250 pound (110 kg) đến 300 pound (140 kg).
• Tránh treo vào bất cứ thứ gì trông không chắc chắn hoặc dễ bị vỡ. Nếu bạn không chắc rằng nó có thể giữ chân bạn, có lẽ bạn nên tìm một giải pháp thay thế an toàn hơn.

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.