NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên

Các phần khác

Các cơ ở mặt sau của cẳng chân, kéo dài giữa mắt cá chân và đầu gối của bạn, được gọi chung là bắp chân. Nhóm cơ này phục vụ nhiều chức năng khác nhau, bao gồm hỗ trợ khả năng đứng trên các ngón chân và xoay bàn chân của bạn vào trong hoặc ra ngoài. Khi bắp chân của bạn yếu hoặc kém phát triển, các cơ dễ bị hoạt động quá sức dẫn đến đau và chấn thương. Vì bạn sử dụng cơ bắp chân thường xuyên khi đi bộ hoặc chạy, chấn thương ở bắp chân có thể hạn chế đáng kể khả năng vận động của bạn. Ngăn ngừa các chấn thương gây đau cho bắp chân bằng cách thực hiện các bài tập và hoạt động để tăng cường cơ bắp chân.

Các bước

Phương pháp 1/3: Xây dựng sức mạnh ở bắp chân của bạn

1. 

   Làm hộp chân. Khi bạn xây dựng sức mạnh ở bắp chân, bạn không được lơ là các cơ xung quanh, nếu không sự mất cân bằng sức mạnh có thể dẫn đến chấn thương. Hộp chân có thể giúp xây dựng và duy trì các cơ ở toàn bộ cẳng chân của bạn.
   • Để bắt đầu chuỗi bốn bài tập này, bạn nên nằm ngửa trên sàn với một đầu gối ở một góc 45 độ. Lặp lại mỗi động tác sáu lần và sau đó thực hiện với chân còn lại.
   • Khởi động hộp của bạn bằng cách đặt chân xuống chắc chắn trên sàn. Giữ bàn chân phẳng trên sàn, từ từ xoay bàn chân vào trong. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp ở phía sau của cẳng chân co lại. Giữ bàn chân của bạn quay vào trong hết mức có thể mà bạn không bị đau hoặc chuột rút trong sáu giây, sau đó xoay bàn chân về giữa.
   • Nâng các ngón chân lên cao nhất có thể về phía ống chân trong khi vẫn giữ gót chân vững chắc trên sàn. Cong các ngón chân và từ từ xoay bàn chân vào trong. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở mặt trước của cẳng chân. Giữ trong sáu giây rồi đưa chân trở lại vị trí cũ.
   • Một lần nữa với gót chân của bạn trên sàn, nhấc các ngón chân lên càng cao về phía ống chân càng tốt. Lần này, uốn cong các ngón chân của bạn trong khi xoay bàn chân của bạn ra ngoài để làm việc bên ngoài của cẳng chân của bạn. Giữ trong sáu giây, sau đó đưa bàn chân của bạn bằng phẳng về tâm trên sàn.
   • Đối với "mặt" cuối cùng của hộp, xoay bàn chân của bạn ra ngoài với toàn bộ bàn chân của bạn nằm trên sàn. Giữ điều này trong sáu giây, cảm thấy cơ bắp bên ngoài của cẳng chân của bạn co lại.

2. 

   
   
   Thử cầu cơ mông một chân. Mặc dù bài tập này, như tên của nó, chủ yếu tác động đến cơ mông của bạn, nhưng nó cũng giúp tăng sức mạnh và sự ổn định của bắp chân của bạn, đặc biệt là ở chân vẫn bị cong.
   • Bắt đầu bài tập này với tư thế nằm ngửa trên sàn. Một chân phải được uốn cong để bàn chân của bạn nằm vững trên sàn. Chân còn lại của bạn phải được mở rộng lên và ra trên một đường thẳng từ hông đến ngón chân.
   • Co cơ mông và cơ để nâng xương chậu lên khỏi mặt đất. Đảm bảo rằng vai của bạn vẫn nằm phẳng trên mặt đất. Giữ một giây, sau đó từ từ thả ra. Thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó đổi chân.
   • Nếu bạn muốn tăng thêm lực cản và độ khó cho bài tập này, bạn có thể thực hiện với tư thế chân cong đặt trên một quả bóng ổn định hơn là trên sàn.

3. 

   
   
   Sử dụng các dải kháng. Tăng cường bắp chân bằng cách sử dụng băng kháng lực nói chung là an toàn cho bất kỳ ai thực hiện, bất kể mức độ thể chất của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn bị căng cơ bắp chân hoặc chấn thương khác ở cẳng chân, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
   • Nếu không có dây đeo kháng cự, bạn có thể mua một bộ này tại bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào và tại nhiều cửa hàng giảm giá với giá khoảng 20 đô la Mỹ tính theo đơn vị tiền tệ.
   • Dùng dây buộc vòng hoặc buộc dây dài thành vòng có đường kính 12 "đến 15" hoặc 30 đến 40 cm. Sau đó, vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân của bạn với ngón chân hướng lên trần nhà. Giữ chặt dây, đẩy bàn chân và mắt cá chân của bạn xuống so với dây sao cho thoải mái.
   • Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó chuyển sang chân còn lại của bạn.
   • Đá lừa là một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện với dây đeo kháng cự. Bắt đầu bài tập này bằng cả bốn chân, quấn một đầu của dây kháng lực xung quanh lòng bàn chân và đầu kia quanh đầu gối. Từ từ mở rộng chân của bạn ra sau và lên, sau đó quay trở lại bằng cả bốn chân một cách chậm rãi và có kiểm soát. Thực hiện ba hiệp 10 cái, sau đó chuyển sang chân còn lại.

4. 

   
   
   Bắt đầu với động tác nâng bắp chân trên sàn. Đứng nâng bắp chân là một bài tập tăng cường sức mạnh hơi khó hơn so với sử dụng băng cản vì bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình làm lực cản. Đảm bảo rằng bạn có một chiếc ghế hoặc mặt bàn có thể sử dụng để giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập này.
   • Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, với các ngón chân hướng về phía trước (không quay vào trong hoặc ra ngoài). Từ từ nhấc ngón chân lên cao hết mức có thể mà không bị đau. Cảm thấy cơ bắp chân của bạn đang co lại.
   • Từ từ hạ thấp người trở lại, chú ý kiểm soát chuyển động - không chỉ hạ gót.
   • Hoàn thành bài tập này 10 lần, sau đó nghỉ khoảng 30 giây trước khi tập tiếp. Cố gắng hoàn thành ba hiệp nếu bạn có thể làm như vậy mà không bị đau.

5. 

   Làm việc để nâng bắp chân trên một bước. Động tác nâng bắp chân từ một bậc thang khó hơn và cung cấp nhiều lực cản hơn so với động tác nâng bắp chân trên sàn phẳng. Vì gót chân của bạn bị tụt xuống dưới mức của phần còn lại của bàn chân, bạn đang làm việc từ thâm hụt.
   • Đứng trên một bước với mép của bước ở giữa bàn chân của bạn. Các ngón chân và bóng bàn chân phải chắc chắn trên bước, gót chân hướng ra ngoài rìa.
   • Đảm bảo bạn có lan can hoặc vật gì đó để giữ thăng bằng, hạ gót chân xuống dưới mức của bước, chừng nào bạn có thể thoải mái.
   • Từ từ cuộn các ngón chân lên, co bắp chân để nâng gót chân lên cao nhất có thể. Sau đó hạ lưng xuống theo một chuyển động chậm, có kiểm soát.
   • Giống như với động tác nâng bắp chân thông thường, bạn nên thực hiện ba hiệp 10 lần lặp lại, nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp.

6. 

   Tập cho bắp chân của bạn trên máy ép chân. Nếu bạn đến phòng tập thể dục, máy ép chân là một công cụ tốt để cô lập bắp chân của bạn và xây dựng sức mạnh nếu bạn đã tiến bộ ngoài các bài tập trọng lượng cơ thể. Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục, cầm tạ trên tay hoặc tập đơn chân nâng cơ bắp chân sẽ giúp tăng sức đề kháng đáng kể.
   • Ngồi thẳng trên máy với cơ thể tạo một góc 90 độ. Di chuyển bệ vào vị trí và điều chỉnh khi cần thiết cho đến khi bóng của bàn chân bạn ở cạnh thấp nhất của bệ và gót chân của bạn tự do.
   • Nếu bạn xoay ngón chân vào trong, bạn có thể xây dựng cơ bắp chân bên ngoài, mà nếu không thì rất khó để tăng cường. Xoay các ngón chân của bạn ra ngoài sẽ tác động đến cơ bắp chân bên trong.
   • Khi thực hiện động tác nâng bắp chân trên máy, bạn có thể thay đổi góc của các ngón chân để hoạt động đồng đều toàn bộ bắp chân.

7. 

   Thêm plyometrics và các hoạt động dọc để xây dựng sức mạnh bùng nổ. Nếu bạn thực sự muốn tăng sức mạnh ở bắp chân để nhảy thẳng đứng và tăng tốc độ vượt mức, bạn có thể muốn xem xét phương pháp đo plyometrics để giúp xây dựng cơ co giật nhanh.
   • Plyometrics tốt nhất cho cơ bắp chân là các bài tập nhảy hoặc nhảy. Nếu bạn quan tâm đến việc bắt đầu một quy trình đo plyometrics, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên được chứng nhận.Plyometrics được thiết kế để tăng cường sức mạnh và điều kiện cho các vận động viên chuyên nghiệp, và bạn phải có một mức độ điều độ nhất định trước khi một thói quen đầy đủ được coi là an toàn để thực hiện một cách thường xuyên.
   • Những gì bạn có thể làm khi mới bắt đầu là thêm một số thành phần dọc vào thói quen của bạn, đặc biệt là bài tập tim mạch của bạn. Điều này phát huy tác dụng khi bạn chạy lên dốc hoặc leo cầu thang. Đi xe đạp cũng rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn.
   • Bạn cũng có thể thử các môn thể thao đòi hỏi phải chạy nước rút và đổi hướng nhiều, chẳng hạn như bóng đá hoặc quần vợt.

Phương pháp 2/3: Kéo căng bắp chân của bạn

1. 

   Làm ấm trước khi kéo căng. Mặc dù căng cơ có thể là một phần quan trọng trong quá trình khởi động trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện nào khác, nhưng bạn nên thực hiện khởi động chung trước khi kéo căng để giúp thả lỏng cơ và ngăn ngừa chấn thương.
   • Khởi động chung về cơ bản được thiết kế để tăng nhiệt độ cơ thể của bạn từ một đến ba độ so với nhiệt độ nghỉ ngơi.
   • Nếu bạn định kéo căng bắp chân, điều quan trọng là phải làm nóng toàn bộ phần dưới cơ thể. Xoay các khớp của bạn, sau đó dành ít nhất năm phút để thực hiện một hoạt động tim mạch như nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ.

2. 

   Tăng độ dẻo dai với kỹ thuật thả lỏng bắp chân. Về mặt kỹ thuật được gọi là kỹ thuật Calf Self Myofascial Release, hoặc Calf SMFR, động tác kéo căng này sẽ cải thiện tính linh hoạt và tính di động của cơ bắp chân của bạn và giúp bạn giải phóng căng thẳng trong cơ.
   • Để bắt đầu kỹ thuật này, hãy nằm ngửa trên sàn, hai chân dang rộng và đặt chân trước mặt. Đặt một con lăn bọt dưới bắp chân của bạn.
   • Hãy cẩn thận không căng thẳng hoặc gập bắp chân của bạn vào con lăn và giữ cho bàn chân của bạn được thư giãn.
   • Đặt một chân lên trên chân kia, bắt chéo nhẹ qua mắt cá chân. Nâng tay lên và tập trung vào cơ, sau đó từ từ di chuyển bắp chân của bạn lên và xuống con lăn, xoay từ bên này sang bên kia để tiếp cận toàn bộ cơ.
   • Nếu bạn thấy một vùng căng hoặc mềm, hãy tập trung vào đó, giữ cơ trên con lăn, hít thở sâu.
   • Dành từ 30 đến 60 giây cho một chân, sau đó nghỉ một phút và chuyển sang chân còn lại.
   • Bạn nên làm điều này trước khi kéo giãn tĩnh. Bạn cũng có thể muốn thực hiện sau khi kéo giãn tĩnh.

3. 

   Thực hiện động tác co bắp chân tĩnh. Sau khi bạn đã hoàn thành SMFR, hãy kéo căng bắp chân của bạn bằng cách di chuyển qua tường và tháo giày. Ngả người về phía trước với khuỷu tay và cẳng tay tựa nhẹ vào tường và lưng thẳng.
   • Lùi lại sao cho cơ thể của bạn gần như chéo với tường. Kéo một chân về phía trước và để một chân ra sau. Co tất cả các cơ ở chân sau của bạn ngoại trừ bắp chân của bạn, nhấn gót chân của bạn xuống sàn.
   • Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi và thực hiện với chân còn lại.

Phương pháp 3/3: Phục hồi bắp chân sau khi bị thương

1. 

   Làm việc chặt chẽ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, bạn có thể không có chuyên gia vật lý trị liệu. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế nếu bạn đang cố gắng phục hồi bắp chân sau một chấn thương, bất kể mức độ nhẹ như thế nào. Hoạt động cơ quá mạnh sau khi bị căng hoặc rách có thể dẫn đến tái chấn thương.
   • Nếu bạn không làm việc với chuyên gia y tế sau chấn thương của mình, hãy tìm huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm xây dựng lại cơ bắp chân sau chấn thương và giải thích loại chấn thương mà bạn tin rằng mình đã gặp phải và cách nó xảy ra. Họ có thể giúp bạn tìm các bài tập phù hợp nhất với bạn.
   • Bắt đầu với các bài tập dễ nhất và làm việc theo cách của bạn. Đừng làm bất kỳ động tác tăng cường hoặc kéo căng nào hơn những gì bạn có thể làm mà không bị đau.

2. 

   Bắt đầu với các bài tập phạm vi chuyển động. Đặc biệt với các cơ bị rách, khía cạnh quan trọng nhất của việc phục hồi chức năng sau chấn thương là lấy lại toàn bộ chuyển động. Khi mô sẹo hình thành, bạn phải đảm bảo nó không hình thành theo cách có thể làm tăng khả năng tái thương.
   • Xoa bóp và làm việc với con lăn là một cách khác để giúp định hướng mô sẹo và đảm bảo cơ lành lại.
   • Một bài tập vận động bao gồm ngồi trên sàn với hai chân dang ra trước mặt. Giữ đầu gối của bạn thẳng và uốn cong các ngón chân về phía ống chân. Giữ vị trí đó trong 5 đến 10 giây, sau đó di chuyển chân của bạn từ từ trở lại cho đến khi nó thẳng lên. Lặp lại 30 lần.
   • Tiếp tục các bài tập đa dạng về chuyển động cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn có thể di chuyển theo những cách gần giống với những cách bạn có thể làm trước đây mà không gây đau hoặc không khó chịu.

3. 

   Di chuyển lên căng khăn và căng tường. Kéo căng bằng khăn cũng tương tự như căng bằng băng cản, nhưng cho phép bạn kiểm soát cường độ kéo và mức độ cản dễ dàng hơn. Thực hiện bài tập này với cả đầu gối của bạn mở rộng và một lần nữa với đầu gối của bạn gập lại để hoạt động toàn bộ phức hợp của cơ bắp chân.
   • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với một chân duỗi thẳng. Giữ chặt hai đầu khăn và đặt chân vào giữa khăn. Sau đó, mở rộng chân ra khỏi cơ thể, dùng tay nắm vào đầu khăn để kéo các ngón chân lại.
   • Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 20 giây trước khi đổi chân. Nếu bạn dễ bị chuột rút bắp chân hoặc căng cơ bắp chân, hãy giữ động tác kéo căng trong 60 giây hoặc cho đến khi lực căng giảm bớt.

4. 

   Do ngồi nâng bắp chân. Nâng bắp chân khi ngồi là một bài tập tăng cường sức mạnh tốt nên thực hiện ngay từ đầu trong liệu pháp vật lý trị liệu hoặc phục hồi chức năng của bạn vì chúng có thể được thực hiện mà ít hoặc không có lực cản khi bạn đang ngồi trên ghế.
   • Tìm một chiếc ghế mà bạn có thể ngồi với chân đặt phẳng trên sàn. Từ vị trí ngồi phía trước, nâng gót chân lên cao hết mức có thể mà không bị đau, sau đó từ từ hạ gót chân xuống sàn với chuyển động có kiểm soát. Thực hiện 10 lần lặp lại để tạo thành một bộ.
   • Bắt đầu với hai hiệp một ngày và thêm nhiều hiệp hơn khi sức mạnh của bạn được cải thiện và bạn có thể thực hiện chúng mà không bị đau.
   • Bạn có thể tăng sức đề kháng cho bài tập này bằng cách đặt một vật nặng lên đầu gối, chẳng hạn như một cuốn sách nặng.

5. 

   Làm việc trở lại tập luyện sức mạnh dần dần. Đảm bảo rằng bạn đã vận động được đầy đủ trước khi bắt đầu cố gắng xây dựng lại sức mạnh ở bắp chân. Hãy nhớ rằng nếu bạn bị rách, sẽ mất ít nhất sáu tuần để hình thành mô sẹo.
   • Sau khoảng thời gian sáu tuần, hãy bắt đầu với các bài tập tăng cường sức mạnh như các bài tập ngồi không sử dụng trọng lượng cơ thể. Tập theo cách của bạn với trọng lượng một phần, sau đó là toàn bộ cơ thể.
   • Sau khi bạn có thể thực hiện các bài tập toàn thân mà không bị đau hoặc khó chịu, bạn đã sẵn sàng để bổ sung sức đề kháng và bắt đầu thực sự xây dựng lại sức mạnh của mình.
   • Khi bạn trở lại xây dựng sức mạnh, bạn cũng có thể muốn thêm một số bài huấn luyện về tốc độ hoặc sự nhanh nhẹn, tùy thuộc vào các hoạt động bạn thường theo đuổi và cách bạn bị thương.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Làm thế nào tôi có thể tập các bài tập bắp chân khi đang mang ủng bảo hộ?

Michele Dolan
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.

Huấn luyện viên thể dục được chứng nhận Bạn có thể vận động cơ bắp chân khi đi ủng bảo hộ bằng cách đứng trên mép của bậc thang hoặc bậc thang. Chỉ cần đỡ nửa trước bàn chân, gót chân treo qua mép bước. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt (lên đến 60 giây). Nếu dễ, hãy thử bài tập tương tự, chỉ đứng bằng một chân, chỉ hỗ trợ nửa bàn chân trước.

Bài tập nào có tác dụng với bắp chân?

Michele Dolan
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.

Huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Như một vài ví dụ, nâng bắp chân, chạy và bỏ qua đều là những bài tập tuyệt vời cho bắp chân.

Bài tập nào giúp chân bạn khỏe hơn?

Michele Dolan
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.

Huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Squats và lunges là các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bản cho chân. Nhảy cũng rất tuyệt vời để làm việc các sợi cơ co giật nhanh.

Làm thế nào để bạn có được bắp chân khỏe hơn?

Michele Dolan
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.

Huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Nâng bắp chân, chạy và nhảy dây đều là những cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp chân.

Bài tập tốt nhất để xây dựng bắp chân là gì?

Michele Dolan
Huấn luyện viên Thể hình được Chứng nhận Michele Dolan là Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002.

Huấn luyện viên thể hình được chứng nhận Vì không yêu cầu thiết bị và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, nâng bắp chân hoặc nâng bắp chân đơn là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng bắp chân.

Làm thế nào để tăng cường gân Achilles?

Chạy chạy chạy. Chạy sẽ củng cố nó. Đừng quên kéo căng nó sau khi chạy.

Tôi có thể làm điều này chỉ trong 5 giây và sau đó tôi cảm thấy mệt mỏi. Điều này có bình thường không?

Đó là điều hoàn toàn bình thường, đặc biệt nếu những cơ đó chưa bao giờ được tập luyện theo cách đó trước đây. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn gặp khó khăn sau vài tháng hoặc lâu hơn tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ thường xuyên tập thể dục, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ.

Lời khuyên

• Với bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào, hãy dành ít nhất một ngày giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi. Điều này càng quan trọng hơn nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương bắp chân gần đây.
• Ngay cả khi bạn không bị chấn thương bắp chân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh mãn tính hoặc béo phì.