NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Các phần khác

Có cảm giác căm thù mạnh mẽ đối với một người nào đó có thể khiến bạn muốn làm hại người đó nếu bạn trở nên tức giận. Tuy nhiên, đánh đập ai đó không chắc sẽ giải quyết được vấn đề gì và có thể quay trở lại ám ảnh bạn dưới hình thức cảm giác tội lỗi, mang tiếng xấu, hoặc thậm chí là một vụ kiện tụng. Có thể kiểm soát cảm xúc của mình và giải quyết xung đột có thể giúp bạn tìm ra phương pháp bất bạo động để đối phó với cảm xúc của mình.

Các bước

Phương pháp 1 trong 4: Bình tĩnh

1. 

   Rời khỏi khu vực. Tránh xa người mà bạn muốn đánh bại. Nếu bạn cảm thấy rất tức giận, tốt hơn là bạn nên dừng lại (ngay cả khi không nói cho ai biết lý do) và cho bản thân thời gian để hạ nhiệt hơn là tham gia vào một cuộc hỗn chiến.
   • Nếu bạn đi cùng một người bạn, hãy quyết định xem tốt hơn là bạn nên ở một mình hay nói chuyện để giải tỏa cơn giận với người bạn của mình.

2. 

   
   
   Lấy hơi thở sâu. Để được hưởng lợi từ khả năng thư giãn của hít thở sâu, bạn cần hít thở sâu vào bụng. Đặt tay lên cơ hoành (giữa bụng và ngực) và hít thở sâu sao cho bàn tay di chuyển khi bụng bắt đầu nở ra. Sau đó từ từ thở ra.
   • Giữ sự tập trung vào hơi thở, hít vào thở ra 8 - 10 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy kiểm soát được cảm xúc của mình.

3. 

   
   
   Sử dụng thư giãn cơ tiến bộ. Thư giãn cơ liên quan đến việc căng và giải phóng cơ thể của bạn theo từng giai đoạn. Việc cố gắng căng cơ một cách có ý thức có thể giúp bạn chuyển hướng thoát khỏi cơn tức giận mà bạn đang cảm thấy. Để thực hành thư giãn cơ liên tục, hãy hít thở sâu vài lần, sau đó thực hiện như sau:
   • Bắt đầu với cơ mặt và đầu của bạn. Giữ căng trong 20 giây, sau đó thả lỏng.
   • Vận động dọc cơ thể, căng và thả lỏng vai, cánh tay, lưng, bàn tay, bụng, chân, bàn chân và ngón chân.
   • Hít thở sâu, cảm thấy thư giãn từ các ngón chân lên đến đầu.

4. 

   
   
   Nói với bản thân một cách tích cực. Lặp lại một câu thần chú hữu ích chẳng hạn như “Tôi có thể kiểm soát hành động của mình” với chính bạn. Cố gắng kiềm chế những suy nghĩ tiêu cực của bạn đối với người ấy theo hướng tích cực hơn. Thay đổi suy nghĩ của bạn (được gọi là “tái cấu trúc nhận thức”) từ tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực hoặc tức giận một cách vô lý sang suy nghĩ tích cực, thực tế hơn có thể giúp bạn chống lại những hành động bạo lực.
   • Ví dụ: thay vì nghĩ “Tôi ghét người này và tôi muốn đánh anh ta”, bạn có thể nghĩ, “Tôi không muốn dành thời gian cho người này, nhưng tôi là người có hành vi bạo lực hơn”.

5. 

   Đánh lạc hướng bản thân khỏi cơn giận. Tìm được sự phân tâm dễ chịu từ người đang khiến bạn tức giận có thể giúp bạn tiếp tục và duy trì khả năng kiểm soát hành động của mình. Một hoạt động gây mất tập trung có thể là điều bạn thích như chơi trò chơi điện tử, mua sắm, đi dạo, tham gia vào một sở thích hoặc chơi bi-a với bạn bè.

6. 

   Nhắc nhở bản thân rằng điều đó không đáng. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn có thể cảm thấy hài lòng thực sự khi đấm người mà bạn ghét, nó không chắc khiến bạn cảm thấy tốt hơn theo cách bạn nghĩ. Ngoài ra, bạn có thể bị bắt hoặc bị kiện vì hành hung, điều này có thể tốn kém và mất thời gian.
   • Bạn có thể tự nhủ: “Anh chàng này, mặc dù anh ta đang chọc tức tôi, nhưng không đáng để tôi mất thời gian. Tôi không thể để mất thời gian tại nơi làm việc để phải ngồi tù hoặc tại phiên tòa, và tôi không sẵn sàng trao quyền lực cho gã này. Tôi sẽ bỏ đi thay vì tham gia với anh ta.

7. 

   Hạn chế uống rượu. Nếu bạn sắp rơi vào tình huống có thể ở bên người mà bạn không thích, đừng uống rượu. Uống rượu có thể cản trở lý trí và cản trở khả năng kiểm soát hành động của bạn một cách hiệu quả.

Phương pháp 2/4: Đối phó với sự tức giận của bạn

1. 

   Thực hành trở nên tự nhận thức. Biết khi nào bạn sẽ mất nó và có thể trở nên bạo lực có thể giúp bạn ngăn chặn bản thân trước khi mất kiểm soát. Theo dõi suy nghĩ và cơ thể của bạn để biết các dấu hiệu của cơn giận dữ đang đến. Bạn có thể sẽ bị bạo hành nếu bạn bắt đầu cảm thấy:
   • Căng cơ và siết chặt hàm
   • Nhức đầu hoặc đau bụng
   • Tăng nhịp tim
   • Đổ mồ hôi đột ngột hoặc run rẩy
   • Cảm giác chóng mặt

2. 

   Phát triển khả năng kiểm soát xung động. Hầu hết mọi người không có kế hoạch tham gia vào bạo lực thể chất; nó xảy ra trong thời điểm này như một phản ứng đối với cảm xúc mạnh mẽ hoặc do xung đột leo thang. Bạn có thể ngăn bản thân phản ứng lại tác nhân gây bạo lực nếu bạn tăng cường khả năng kiểm soát xung động của mình. Một số chiến lược để phát triển hoặc tăng cường khả năng kiểm soát xung động của bạn bao gồm:
   • Thực hành sự hài lòng chậm trễ. Thực hành trì hoãn sự hài lòng trong các lĩnh vực khác thực sự có thể giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát xung động nói chung. Ví dụ, nếu bạn luôn ngồi xuống và xem chương trình yêu thích ngay khi đi làm về, hãy thử đẩy lùi thói quen này lại một giờ và hoàn thành một chút việc dọn dẹp nhà cửa trước. Chấp nhận sự trì hoãn này sẽ phát triển sức mạnh ý chí của bạn.
   • Phát triển trước các kịch bản “nếu-thì”. Ví dụ, bạn có thể quyết định trước, "nếu người này xúc phạm tôi hoặc bạn bè của tôi, tôi sẽ bỏ đi."
   • Tăng cường cơ thể của bạn. Một số nghiên cứu đã liên kết việc tăng cường cơ bắp và cơ thể của bạn thông qua tập thể dục thường xuyên để tăng cường kiểm soát xung động và sức mạnh ý chí.

3. 

   Thừa nhận cảm xúc của bạn. Chấp nhận rằng bạn không thích ai đó và bạn cảm thấy tức giận bất cứ khi nào bạn ở bên người đó. Biết rằng điều đó không sao. Bạn có thể không thay đổi được cách nghĩ hoặc cảm nhận của mình về người khác, nhưng bạn luôn có thể chọn cách cư xử với người ấy. Mỗi lần bạn nói hoặc hành động, bạn đang đưa ra lựa chọn về những từ ngữ và hành động bạn sử dụng.
   • Ví dụ, bạn có thể tự nghĩ: “Tôi không thích người này. Cách anh ấy nói chuyện với tôi và bạn bè khiến tôi muốn đánh anh ấy. Cảm thấy tức giận và không thích mọi người là điều bình thường, nhưng tôi sẽ không để anh ta làm tốt nhất tôi bằng cách lôi kéo tôi vào một cuộc hỗn chiến.

4. 

   Tập thể dục vừa phải. Tập thể dục có thể giúp bạn giải phóng “năng lượng tức giận”. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn bằng cách kích hoạt endorphin trong não của bạn, là chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
   • Tập thể dục đều đặn có thể giúp điều chỉnh cảm xúc của bạn và tăng cường khả năng kiểm soát xung động theo thời gian cũng như giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong thời điểm này.

Phương pháp 3/4: Thực hành giải quyết xung đột

1. 

   Xác định xung đột. Xung đột xảy ra khi sự khác biệt về quan điểm leo thang đến mức cản trở mối quan hệ giữa các cá nhân. Thường có những cảm xúc mạnh mẽ đi kèm với xung đột. Xung đột thường không tự biến mất mà không cần giải quyết cụ thể.

2. 

   Tập trung vào việc duy trì hoặc khôi phục một mối quan hệ. Ngay cả khi bạn cảm thấy rằng bạn không thích hoặc ghét người mà bạn đang có xung đột, có thể chính xung đột đang khiến bạn cảm thấy như vậy. Đóng khung cách tiếp cận của bạn để giải quyết xung đột với ý tưởng giúp mối quan hệ của bạn với người ấy

3. 

   Hãy bình tĩnh và tỉnh táo. Giữ bình tĩnh sẽ giúp bạn lắng nghe và phản ứng hợp lý với quan điểm của người khác. Giữ bình tĩnh cũng có thể sẽ giữ cho xung đột không leo thang, vì người khác có liên quan đến xung đột có thể phản ứng tích cực với thái độ bình tĩnh của bạn.

4. 

   Kiểm soát cảm xúc của bạn. Điều này có thể khá khó khăn, nhưng điều quan trọng là bạn phải duy trì sự kiểm soát cảm xúc của mình khi xung đột. Điều này không có nghĩa là bạn không thể cảm nhận hoặc thậm chí thể hiện cảm xúc của mình; điều đó chỉ có nghĩa là bạn không nên để cảm xúc báo trước hành động hoặc thái độ của mình.
   • Ngoài ra, nhận thức được cảm xúc của chính mình có thể giúp bạn hiểu được cảm xúc của các bên khác có liên quan đến xung đột. Điều này có thể giúp bạn đồng cảm với quan điểm của người khác.

5. 

   Thừa nhận cảm xúc và lời nói của đối phương. Một lần nữa, điều này đôi khi có thể khó khăn nếu bạn xung đột với người mà bạn không thích. Tuy nhiên, chấp nhận và cho phép cảm xúc của người khác có liên quan đến xung đột có thể giúp bạn giải quyết xung đột. Nó giúp bạn hiểu tại sao người đó có thể hành động như vậy. Nói to lên cảm xúc của người khác có thể giúp anh ấy thấy rằng bạn hiểu anh ấy đến từ đâu, điều này có thể làm giảm tình hình.

6. 

   Hãy tôn trọng những khác biệt về tính cách hoặc quan điểm. Một số xung đột nảy sinh từ sự khác biệt về quan điểm có thể không được giải quyết. Có thể vẫn tôn trọng ai đó ngay cả khi bạn không đạt được thỏa thuận về một cuộc xung đột cụ thể.

7. 

   Tìm giải pháp cho mâu thuẫn giữa hai bạn. Chìa khóa để tìm ra giải pháp hoặc giải quyết xung đột của bạn là làm việc cùng nhau để xác định các vấn đề cụ thể và cùng nhau động não tìm ra các giải pháp. Điều này có thể liên quan đến một số tính linh hoạt và thương lượng, nhưng nếu cả hai (hoặc tất cả) bên sẵn sàng làm việc cùng nhau để tìm ra giải pháp, rất có thể bạn sẽ tìm được giải pháp.

Phương pháp 4/4: Nhờ Chuyên gia trợ giúp

1. 

   Xác định xem bạn có vấn đề với sự tức giận hay không. Nếu bạn cảm thấy muốn đánh đập ai đó, bạn có thể đang nổi nóng. Trong khi tức giận có thể tốt cho sức khỏe, nó cũng có thể không lành mạnh. Bạn có thể cần phải giải quyết vấn đề tức giận thông qua tự lực hoặc trợ giúp chuyên nghiệp nếu những điều sau là đúng:
   • Những điều không đáng kể khiến bạn rất tức giận.
   • Khi tức giận, bạn thể hiện những hành vi hung hăng, bao gồm la hét, la hét hoặc đánh.
   • Vấn đề là mãn tính; nó xảy ra lặp đi lặp lại.
   • Khi bạn bị ảnh hưởng bởi ma túy hoặc rượu, tính khí của bạn trở nên tồi tệ hơn và hành vi của bạn trở nên bạo lực hơn.

2. 

   Học suy nghĩ. Thiền có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang quá tập trung vào những cảm giác tiêu cực của mình dành cho người khác, hãy dành cho mình một kỳ nghỉ tinh thần nhỏ thông qua thiền định. Ngồi thiền thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình, giúp bạn duy trì khả năng kiểm soát hành động của mình.
   • Hít thở chậm và sâu. Duy trì nhịp thở này có thể sẽ làm giảm nhịp tim tăng cao của bạn. Hơi thở của bạn phải đủ sâu để bụng bạn giãn ra khi thở “vào”.
   • Hình dung ánh sáng trắng vàng lấp đầy cơ thể khi bạn hít vào, thư giãn tâm trí. Khi bạn thở ra, hãy hình dung bùn lầy hoặc màu tối đang rời khỏi cơ thể bạn.
   • Tạo thói quen thiền mỗi sáng, ngay cả khi bạn không tức giận, nói chung sẽ khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

3. 

   Tham gia một lớp học quản lý sự tức giận. Các chương trình quản lý cơn tức giận đã được chứng minh là mang lại thành công cao. Các chương trình hiệu quả giúp bạn hiểu được sự tức giận, phát triển các chiến lược ngắn hạn để đối phó với cơn tức giận và xây dựng kỹ năng kiểm soát cảm xúc của bạn. Có nhiều lựa chọn có sẵn để tìm một chương trình phù hợp với bạn.
   • Các chương trình cá nhân có thể có sẵn trong khu vực của bạn cho các nhóm tuổi, nghề nghiệp hoặc tình huống cuộc sống cụ thể.
   • Để tìm một chương trình quản lý cơn tức giận phù hợp với bạn, hãy thử tìm kiếm trực tuyến từ “lớp học quản lý cơn giận dữ” cùng với tên thành phố, tiểu bang hoặc khu vực của bạn. Bạn cũng có thể tìm kiếm các chương trình thích hợp bằng cách hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu hoặc tham khảo các dịch vụ của khóa học cải thiện bản thân tại trung tâm cộng đồng địa phương của bạn.

4. 

   Tìm kiếm liệu pháp. Cách tốt nhất để học cách giữ bản thân không đánh người khác là xác định và điều trị tận gốc cơn giận của bạn. Một nhà trị liệu có thể cung cấp cho bạn các kỹ thuật thư giãn để sử dụng trong khi đối phó với những người bạn không thích. Cô ấy có thể giúp bạn phát triển kỹ năng đối phó với cảm xúc và đào tạo giao tiếp.Ngoài ra, một nhà phân tích tâm lý chuyên giúp giải quyết các vấn đề từ quá khứ của ai đó (chẳng hạn như bị bỏ rơi hoặc lạm dụng từ thời thơ ấu) có thể giúp giảm bớt sự tức giận liên quan đến các sự kiện trong quá khứ.
   • Bạn có thể tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên về quản lý cơn giận ở Bắc Mỹ tại đây và ở Vương quốc Anh tại đây.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Một cô gái ở trường nói với tôi rằng chúng tôi nên hẹn hò. Tôi là một cô gái và cô ấy nói chúng tôi nên xem phim khiêu dâm cùng nhau. Tôi đã nói với hiệu trưởng và giáo viên của tôi. Tôi có thể làm gì nữa?

Tôi rất tiếc khi biết rằng bạn sẽ làm như vậy. Điều này chắc chắn sẽ được coi là quấy rối tình dục. Vui lòng thông báo cho phụ huynh của bạn và đến gặp cố vấn của trường. Họ cần bắt đầu lập một kế hoạch để giữ cho bạn cảm thấy an toàn ở trường. Ngoài ra, hãy chặn cô ấy trên phương tiện truyền thông xã hội của bạn và tìm kiếm một số liệu pháp với một cố vấn có thể giúp bạn giải quyết những gì cô ấy đang nói, cách đối phó và cách phản hồi nếu cần.

Làm thế nào tôi có thể đối phó với một cô gái khó khăn ở trường?

Mặc kệ cô ấy. Cố gắng tránh cô ấy, và nếu cô ấy theo dõi, bạn hãy tích cực nói với cô ấy rằng hãy dừng việc đó lại. Hoặc bạn có thể tìm hiểu cô ấy nhiều hơn và có thể kết bạn với cô ấy.

Điều gì sẽ xảy ra nếu người đó tiếp tục tấn công tôi?

Tìm ai đó để giúp bạn. Tìm một giáo viên, cha mẹ hoặc một người lớn khác và cho họ biết bạn đang bị tấn công. Gọi cảnh sát nếu bạn có điện thoại và tình hình đang leo thang ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Điều gì sẽ xảy ra nếu người đó đi vào đầu tôi và nhìn chằm chằm vào tôi và loại trừ tôi?

Hãy tự hỏi bản thân "Tại sao chúng lại ở trong đầu tôi? Đây là đầu của TÔI." Không ai có quyền có được giá trị bản thân hoặc sự bình yên của bạn trừ khi bạn trao quyền cho họ.

Tôi có thể làm gì nếu tôi ghét tất cả mọi người?

Tìm kiếm liệu pháp.

Nếu người khác đánh mình trước thì sao?

Đừng đánh trả họ. Ngay cả khi nó thực sự đau đớn, hãy nhấc mình lên, mỉm cười và nhìn thẳng vào mắt họ. Đây là một tư thế chủ đạo, và nó sẽ mang lại cho bạn sự tự tin. Đừng làm cho mình trông yếu đuối. Cố gắng nói chuyện theo cách của bạn. Ví dụ, nếu họ đang gọi tên bạn, chỉ cần nêu ý nghĩa, sau đó nói "Bạn không đáng để tôi mất thời gian", sau đó bỏ đi và ngẩng cao đầu. Đừng chùn bước. Bạn mạnh hơn bao giờ hết, vì vậy hãy chứng minh điều này! Sau khi bạn đã tự tin bước đi, hãy đến một nơi yên tĩnh cách xa người kia và bình tĩnh lại. Sau đó, nói với người khác ngay lập tức.

Tôi phải làm gì nếu bị ép vào cùng phòng với người tôi ghét?

Bạn có thể thử khen anh ấy hoặc nói về mối quan tâm mà anh ấy có, hoặc đơn giản là bạn có thể chọn không tham gia với anh ấy.

Khi chơi trò chơi, ai đó tìm kiếm tôi, nhắm mục tiêu tôi, và sau đó cười khi tôi thua. Làm sao tôi có thể khiến anh ấy dừng lại để cuối cùng tôi không làm anh ấy bị thương?

Bạn có thể nói với một giáo viên hoặc chỉ bỏ đi khi thầy ấy làm điều này. Nếu đó là trò chơi bạn đang chơi ở trường, tốt nhất bạn nên nói với ai đó. Nếu người này là bạn của bạn, hãy nói với họ rằng bạn sẽ không chơi với họ nữa nếu họ tiếp tục làm như vậy.