NộI Dung

• Các bước
• Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Các phần khác

Một số trải nghiệm tồi tệ dường như không thể quên. Những ký ức tồi tệ có thể trở nên tiêu cực, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, các mối quan hệ và thậm chí cả hy vọng cho tương lai. Sử dụng chánh niệm hoặc liệu pháp tiếp xúc có thể giúp giảm bớt lo lắng mà ký ức xấu có thể gây ra. Cuối cùng, tìm kiếm sự trợ giúp của bác sĩ trị liệu có thể là cách lành mạnh nhất để ngăn những ký ức xấu ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.

Các bước

Phương pháp 1 trong 3: Xem vai trò của những ký ức tồi tệ trong cuộc sống hàng ngày

1. 

   Tìm ra ký ức ảnh hưởng như thế nào đến hoạt động hàng ngày của bạn. Đôi khi những ký ức tồi tệ có thể lấn át suy nghĩ của chúng ta và khiến chúng ta khó tập trung vào những gì đang xảy ra ở hiện tại. Bạn dành bao nhiêu thời gian để nghĩ về những kỷ niệm tồi tệ? Những kỷ niệm có xuất hiện trong tâm trí bạn khi bạn đang cố gắng tập trung vào những việc khác không?
   • Tập trung vào những ký ức tồi tệ, hoặc ngẫm lại, có thể làm tổn hại đến kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy bất lực khi đối mặt với trở ngại liên quan đến công việc thay vì giải quyết vấn đề một cách trực tiếp.
   • Nghi ngờ bản thân cũng có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh như uống rượu say hoặc các hình thức tự uống thuốc khác nhằm ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực.
   • Nghiền ngẫm về những ký ức tồi tệ dẫn đến các kiểu suy nghĩ tiêu cực liên quan đến trầm cảm và lo lắng.

2. 

   
   
   Xem liệu việc chìm đắm trong ký ức có cản trở mối quan hệ của bạn không. Nếu ký ức của bạn gắn liền với một người nào đó, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi dành thời gian cho họ mà không nghĩ về những gì đã xảy ra trong quá khứ. Những ký ức tồi tệ cũng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ khác của bạn. Nghi ngờ về quá khứ có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập với những người khác.
   • Nghĩ về những kỷ niệm tồi tệ cũng có thể ngăn cản khả năng hình thành mối quan hệ mới với mọi người. Ví dụ, nếu bạn ngập tràn trong những ký ức tồi tệ về cuộc chia tay, bạn có thể không cảm thấy cởi mở khi gặp một người mới.

3. 

   
   
   Xác định xem việc nghĩ về quá khứ có ảnh hưởng đến khả năng nhìn về phía trước của bạn hay không. Mọi người đều nghĩ về quá khứ ở một mức độ nhất định, nhưng ở đó quá thường xuyên có thể cản trở bạn cảm thấy hy vọng vào tương lai. Nếu bạn dành thời gian hồi tưởng lại những trải nghiệm đã xảy ra, bạn sẽ có ít năng lượng hơn để nghĩ về những gì đang xảy ra bây giờ và điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.
   • Những ký ức tồi tệ lặp đi lặp lại, đặc biệt là những kỷ niệm đau buồn, có thể tạo ra cảm giác vô vọng và khiến bạn khó cảm thấy lạc quan. Bạn có thể cảm thấy rằng vì điều gì đó tồi tệ đã xảy ra, nó nhất định sẽ xảy ra lần nữa.
   • Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng chăm sóc bản thân và lập kế hoạch cho tương lai của chính bạn.

4. 

   
   
   Thực hành chánh niệm để giảm bớt lo lắng do ký ức xấu gây ra. Chánh niệm là một thực hành được sử dụng để chuyển sự tập trung vào thời điểm hiện tại và nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giải tỏa lo lắng. Với chánh niệm, bạn ghi nhận những ký ức tồi tệ khi chúng xuất hiện, sau đó tỉnh táo chọn chuyển sự tập trung sang hiện tại. Bằng cách này, bạn có thể làm gián đoạn quá trình suy nghĩ tiêu cực.
   • Để thực hành chánh niệm, hãy thử tập trung vào những cảm giác thể chất mà bạn cảm thấy trong giây phút hiện tại. Chú ý nhiệt độ của không khí hoặc áp lực của bàn chân bạn so với mặt đất. Tập trung vào cảm xúc thể xác cho đến khi bạn có thể ngừng nghĩ về những ký ức tồi tệ.
   • Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm bằng cách lặp lại một câu nói tích cực với bản thân. Hãy thử nói với chính mình, "Tôi không phải nghĩ về điều đó ngay bây giờ."

Phương pháp 2/3: Thử liệu pháp tiếp xúc

1. 

   Cân nhắc liệu pháp phơi nhiễm. Trải nghiệm những sự kiện đau thương, đau đớn và / hoặc đáng sợ có thể khiến bạn đẩy chúng ra xa để cố gắng không cảm nhận được chúng. Tuy nhiên, để bản thân cảm nhận được chúng có thể giúp bạn tiến lên. Bài tập này được gọi là liệu pháp tiếp xúc, trong đó bạn kiểm soát các triệu chứng và nỗi sợ hãi của một sự kiện gây lo lắng bằng cách nghĩ về nó. Các nghiên cứu cho thấy liệu pháp tiếp xúc có thể làm giảm lo lắng và sợ hãi liên quan đến ký ức xấu, nhưng hình thức điều trị này tốt nhất nên được hoàn thành dưới sự giám sát của nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học. Một nhà trị liệu sẽ có thể giúp bạn đánh giá mức độ sẵn sàng của bạn để tham gia vào liệu pháp và tìm ra thời gian các buổi trị liệu. Một nhà trị liệu cũng sẽ biết cách đưa bạn trở lại ký ức sau khi bạn kết thúc phiên trị liệu.
   • Nếu bạn muốn tự mình thử liệu pháp phơi nhiễm, hãy lưu ý rằng nó có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia trị liệu để tìm hiểu thêm về quy trình trước khi tự mình thực hiện liệu pháp phơi nhiễm.
   • Nếu bạn thử liệu pháp phơi nhiễm và nhận thấy rằng ký ức tồi tệ của bạn vẫn hiện hữu liên tục, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài.

2. 

   Nhớ lại ký ức tồi tệ một cách chi tiết. Đặt ngày và giờ để thử liệu pháp phơi nhiễm. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy ngồi xuống và suy nghĩ về sự kiện hoặc tình huống. Cố gắng nhớ từng chi tiết của nó từ đầu đến cuối. Nghĩ về những gì bạn đang mặc, những âm thanh bạn đã nghe, mùi trong không khí, v.v. Tiếp tục ngồi với trí nhớ càng lâu càng tốt.
   • Tiếp xúc tự hướng dẫn có thể hiệu quả nhất nếu được chia nhỏ thành nhiều phiên. Ban đầu, bạn có thể ngồi với ký ức chỉ năm phút, nhận thấy rằng bạn vẫn an toàn dù mang trong mình những suy nghĩ đau đớn. Bạn có thể tăng thời gian suy nghĩ về nó mỗi ngày cho đến khi nhận thấy bản thân không còn phản ứng nghiêm trọng như trước. Theo thời gian, những ký ức sẽ ảnh hưởng đến bạn ngày càng ít.
   • Nếu bạn đang gặp khó khăn khi làm bài tập này trong đầu, hãy lấy một cây bút và một cuốn sổ ghi lại các chi tiết của sự kiện từ đầu đến cuối. Viết một bản nháp có thể đủ tốt cho buổi học đầu tiên. Lần sau, bạn có thể đọc to nó. Nếu bạn phải dừng lại vì khóc, hãy luôn tiếp tục nơi bạn đã dừng lại. Nếu mọi thứ tiến triển tốt, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và ít phải nghỉ hơn mỗi khi đọc chi tiết về sự kiện.
   • Đừng kìm lại những cảm xúc gắn liền với những kỷ niệm này. La hét, đập mạnh xuống sàn hoặc khóc nếu bạn phải làm vậy. Chỉ để cảm giác vào tâm trí tỉnh táo của bạn. Hãy ngâm mình vào đó, hấp thụ nỗi đau buồn hoặc phiền muộn của bạn.

3. 

   Cố gắng buông bỏ. Sau khi bạn đã ngồi với những ký ức này, hãy tập trung sức mạnh của bạn để nói to, "Đây là cảm giác mà tôi kinh hãi. Tôi đã cảm thấy nó và đối mặt với nó. Bây giờ tôi phải để cảm giác đó qua đi và không chiến đấu với nó nữa" Thở dài. Hãy hít thở sâu một vài lần và bỏ qua nỗi sợ hãi và lo lắng mà bạn đang duy trì về sự kiện này để bạn có thể chữa lành.
   • Một lựa chọn khác để buông bỏ là tổ chức một buổi lễ nghi thức. Nếu những ký ức lặp đi lặp lại của bạn liên quan đến một người thân yêu mà bạn đã mất, thực hiện một số nghi lễ như thắp nến cho người đó hoặc thả bóng bay có thể là một cách biểu tượng để vơi đi nỗi đau. Nếu ký ức đau buồn liên quan đến một sự kiện đau thương, bạn có thể đồng ý chia nhỏ nỗi đau sau khi bạn đối mặt với nó, và mỗi năm vào một ngày bạn chọn, bạn có thể chủ ý cảm nhận tất cả những cảm xúc liên quan đến sự kiện đó. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình ít than khóc hơn.
   • Buông bỏ là một quá trình và bạn sẽ không thể xóa bỏ những ký ức đau buồn này trong một sớm một chiều. Nếu ký ức vẫn còn, tốt nhất là bạn nên nhờ sự trợ giúp của chuyên gia.

Phương pháp 3/3: Tìm kiếm trợ giúp

1. 

   Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Những ký ức tồi tệ lặp đi lặp lại có thể là dấu hiệu của rối loạn căng thẳng sau chấn thương, đây là một tình trạng mãn tính bao gồm những suy nghĩ hoặc ký ức xâm nhập về một sự kiện đau buồn; tránh những điều khiến bạn nhớ đến sự kiện; niềm tin tiêu cực phi lý và dai dẳng về sự kiện; và các triệu chứng khác như phản xạ giật mình hoặc giấc ngủ bị gián đoạn. Nếu bất kỳ triệu chứng nào trong số này mô tả cảm giác của bạn, bạn cần liên hệ với nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học có kinh nghiệm với bệnh nhân chấn thương.
   • Các phương pháp điều trị có thể có đối với chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương bao gồm liệu pháp nhận thức-hành vi, liệu pháp phơi nhiễm, đào tạo tiêm chủng căng thẳng và thuốc. Nếu bạn bị PTSD, nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần của bạn sẽ thảo luận với bạn về các lựa chọn điều trị khả thi.
   • Bạn cũng có thể muốn xem xét liệu pháp Giải mẫn cảm và Tái xử lý chuyển động của mắt (EMDR), có thể được thực hiện bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ. Phương pháp điều trị này đã được chứng minh là làm giảm sự sống động và cảm xúc liên quan đến ký ức đau buồn.

2. 

   Tham gia vào một nhóm hỗ trợ. Bạn có thể đã liên hệ với bạn bè hoặc gia đình về những ký ức đau buồn này, và có thể, họ có thể giúp đỡ. Tuy nhiên, việc tham gia một nhóm hỗ trợ liên quan đến chấn thương, đau buồn hoặc lo lắng có thể mang lại sức mạnh và hữu ích.
   • Một nhóm như vậy sẽ tiếp xúc bạn với những người khác, những người đã gặp phải và chiến thắng trong những tình huống đau buồn. Bạn có thể học các cơ chế đối phó thực tế để xử lý lo âu hoặc căng thẳng. Bạn cũng có thể kết bạn suốt đời.

3. 

   Hòa mình vào những người tích cực. Nếu bạn thực sự muốn tiếp tục cuộc sống của mình và vượt qua nỗi sợ hãi và lo lắng về những gì đã xảy ra với bạn, thì vòng kết nối xã hội của bạn sẽ tạo nên sự khác biệt. Nghiên cứu cho thấy hạnh phúc có thể là một phản ứng dây chuyền.Nếu những người xung quanh bạn vui vẻ và lạc quan, điều đó có thể ảnh hưởng đến bạn.
   • Cuộc sống thật ngắn ngủi! Hãy dành nó cho những người có công ty bạn yêu thích và những người khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và cuộc sống.

4. 

   Liên lạc với khía cạnh tinh thần của bạn. Làm thế nào bạn kết nối với một sức mạnh cao hơn hoặc vũ trụ nói chung là tùy thuộc vào bạn. Dù vậy, các phương pháp thực hành tâm linh bao gồm thiền định, cầu nguyện và thờ phượng có thể cực kỳ hiệu quả trong việc giảm bớt các triệu chứng lo âu và trầm cảm đi kèm với ký ức đau buồn.
   • Có niềm tin vào tương lai và nỗ lực để hiểu mục đích sống của bạn có thể thay đổi cuộc đời trong những thời điểm đau buồn. Hãy coi tâm linh như một nguồn ứng phó hữu ích để giúp bạn kiểm soát những ký ức và suy nghĩ khó chịu trong tương lai.

Câu hỏi và câu trả lời của cộng đồng

Tôi đã bị bắt nạt và tra tấn về tình cảm trong nhiều năm, cả ở trường học và đại học. Tôi đang cố gắng thực hiện liệu pháp phơi nhiễm, nhưng khi tôi phục hồi từ một ký ức xấu, làm cách nào để tôi tránh một ký ức khác thay thế?

Thay thế những ký ức tiêu cực bằng những ký ức tích cực. Tham gia vào cộng đồng của bạn hoặc chọn một sở thích để đánh lạc hướng bản thân trong khi thực hiện liệu pháp. Sử dụng điều này để trở thành một người mạnh mẽ hơn, tinh thần hơn và cuối cùng là một người tốt hơn.

Tại sao những điều tồi tệ lại xảy ra với mọi người trong suốt cuộc đời của họ và điều này có ý nghĩa gì không?

Những điều tồi tệ xảy ra, với tất cả mọi người. Điều quan trọng là tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Những điều tồi tệ không có một ý nghĩa cụ thể nào khác ngoài những gì bạn có thể hoặc có thể không làm để góp phần khiến chúng xảy ra (có thể có hoặc có thể không liên quan). Bạn có thể rút ra bài học từ kinh nghiệm nhưng hãy nhớ rằng bạn có quyền kiểm soát cách bạn phản ứng, ngay cả trong những khoảnh khắc tồi tệ nhất.

Tôi đã bị bắt trong một cuộc bạo động cách đây 8 hoặc 9 năm. Giờ thì ký ức lại ùa về. Làm cách nào để ngăn chặn chúng?

Bạn có thể có một số tổn thương tình cảm từ sự kiện này. Tốt nhất hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và có khả năng là một ủy viên hội đồng hoặc nhà tâm lý học để giúp bạn vượt qua những ký ức.

Tôi nên làm gì nếu tôi không thể quên chúng và tôi còn quá nhỏ để điều trị?

Không ai còn quá trẻ để trị liệu. Nhiều trẻ em tham gia trị liệu vì nhiều lý do khác nhau. Nếu bạn không có quyền tiếp cận liệu pháp, hãy thử và làm bất cứ điều gì có thể trong tầm kiểm soát của bạn để đạt được nó. Hầu hết các bác sĩ, sau một hồi thuyết phục, sẽ đồng ý.

Ông tôi đã qua đời cách đây một tuần và tôi vẫn không thể thoát ra khỏi tâm trí của mình. Tôi khóc 2 tiếng một ngày và tôi không thể ngừng nghĩ về điều đó. Tôi có thể làm gì?

Đau buồn là một quá trình xảy ra theo thời gian. Không phải tất cả mọi người đều đau buồn trong cùng một khoảng thời gian, nó khác nhau. Theo thời gian, nỗi đau của bạn sẽ giảm dần và bạn sẽ thích nhớ lại tất cả những khoảng thời gian vui vẻ mà bạn đã chia sẻ cùng với ông của mình.

Quá trình nuôi dạy của tôi thật khủng khiếp, bị lạm dụng tình cảm, thể chất và tinh thần. Làm thế nào để đối phó với chứng trầm cảm của tôi?

Vượt qua chấn thương thời thơ ấu có thể cực kỳ khó khăn, đặc biệt nếu nó dẫn đến không chỉ những ký ức tồi tệ mà còn dẫn đến bệnh tâm thần. Gặp bác sĩ tâm lý là lựa chọn tốt nhất trong trường hợp này, vì gỡ bỏ mạng lưới chấn thương và cố gắng điều hướng suy nghĩ của bạn một cách khách quan có thể gây đau đớn và thường sẽ không có kết quả nếu không có sự hướng dẫn từ bên ngoài.

Làm cách nào để khiến bạn tôi quên đi một bí mật mà tôi đã nói với họ?

Bạn không thể khiến ai đó quên bất cứ điều gì. Tuy nhiên, bạn có thể ngừng đề cập đến nó hoặc thu hút sự chú ý vào đối tượng.

Điều gì xảy ra nếu không có gì ở đây hữu ích và tôi chắc chắn biết rằng tôi không có quyền tiếp cận với liệu pháp?

Cố gắng nói chuyện với một thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc người mà bạn tin tưởng. Thử hỏi ai đó mà bạn nghĩ có thể đang gặp phải vấn đề tương tự. Họ có thể giúp bạn và bạn cũng có thể giúp họ. Mọi người đều có những suy nghĩ và ký ức tiêu cực. Bạn cũng có thể thử các ứng dụng như "Headspace" hoặc "Happify". Họ cung cấp thiền và các hoạt động tĩnh tâm hàng ngày.

Làm cách nào để loại bỏ âm nhạc kinh hoàng ra khỏi tâm trí?

Thử nghe nhạc êm dịu hoặc âm thanh tự nhiên để xoa dịu bạn. Tránh đài phát thanh một lúc cho đến khi bạn thoát khỏi bất kỳ bản nhạc kinh hoàng nào.

Làm thế nào để bạn vượt qua những ký ức về người phối ngẫu của bạn với một người phụ nữ khác?

Tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Thực hiện một sở thích mới hoặc kết bạn mới để bạn có điều gì đó tích cực để suy nghĩ.

Xem thêm câu trả lời

Lời khuyên

• Hãy dựa vào những người bạn tốt và những người thân trong những lúc căng thẳng trong cuộc sống. Những người này thường sẽ giúp bạn giải trí vui vẻ khỏi những ký ức đau buồn, và thậm chí giúp bạn phát triển khả năng phục hồi sau căng thẳng.

Cảnh báo

• Liệu pháp phơi nhiễm nên được tiến hành dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Mỗi ngày tại wikiHow, chúng tôi làm việc chăm chỉ để cung cấp cho bạn quyền truy cập vào các hướng dẫn và thông tin sẽ giúp bạn có cuộc sống tốt hơn, cho dù điều đó giúp bạn an toàn hơn, khỏe mạnh hơn hay cải thiện sức khỏe của bạn. Trong bối cảnh khủng hoảng kinh tế và sức khỏe cộng đồng hiện nay, khi thế giới đang chuyển mình mạnh mẽ và tất cả chúng ta đang học hỏi và thích nghi với những thay đổi trong cuộc sống hàng ngày, mọi người cần wikiHow hơn bao giờ hết. Sự ủng hộ của bạn giúp wikiHow tạo ra nhiều bài báo và video minh họa chuyên sâu hơn và chia sẻ thương hiệu đáng tin cậy của chúng tôi về nội dung hướng dẫn với hàng triệu người trên khắp thế giới. Hãy cân nhắc đóng góp cho wikiHow hôm nay.